உணவு வழி ஆரோக்கியம் - டாக்டர் அருண்குமார் - தொடர்பதிவு

விழிப்புணர்வு என்ற பெயரில் சமூக ஊடகங்களில் பரப்பப்படுகிற இதுமாதிரியான செய்திகளில் பெரும்பாலானவை கற்பனையாகவும் உண்மைக்கு அப்பாற்பட்டதாகவும் இருக்கின்றன

தலைப்பைப் பார்த்தவுடன், ‘இதைத்தான் தினம்தினம் வாட்ஸப்பிலும் பேஸ்புக்கிலும் பார்க்கிறோமே... நீங்க என்ன புதுசாச் சொல்லப்போறீங்க’ என்று நீங்கள் கேட்கலாம்.

* இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இதயத் துடிப்பும் ரத்த அழுத்தமும் சீராகும்! * இதை எங்கே பார்த்தாலும் உடனடியாக வாங்கிச் சாப்பிடுங்கள்... உங்கள் வம்சத்துக்கே சர்க்கரை நோய் வராது! * இந்த நான்கையும் அரைத்துச் சாப்பிட்டால் எலும்புத் தேய்மானம், எலும்பு முறிவு, நரம்பு பலவீனம், இதய பலவீனம் எல்லாமே சரியாகிவிடும்! * இறைவனின் அரிய படைப்பான இந்த விதையை மட்டும் அரைத்துச் சாப்பிட்டால் 48 மணி நேரத்தில் புற்றுநோய் குணமாகிவிடும்!

வாட்ஸப்பைத் திறந்தாலே இப்படியான செய்திகள் வந்து கொட்டுகின்றன. எதையுமே யோசிக்காமல் இதையெல்லாம் பத்து குரூப்களுக்கு ஃபார்வர்டு செய்துவிட்டு, ஏதோ பெரும் சேவை செய்ததாகத் திருப்தி அடையும் வாட்ஸப் டாக்டர்கள் அதிகம் உண்டு நம்மிடையே!

உணவு பற்றிக் காலம் காலமாகப் பேசிக்கொண்டேதான் இருக்கிறோம். இன்று யூடியூப் வீடியோ பார்த்துவிட்டு இளைஞர்கள் சவர்மா, பக்லாவா பற்றியெல்லாம் பேசுகிறார்கள் என்றால், சங்க காலக் கவிஞர்கள் ஊன்சோறு எனப்படும் பிரியாணி வரைகூட நிறைய பாடியிருக்கிறார்கள். திருவள்ளுவர்கூட, ‘சரியான உணவைச் சாப்பிட்டால் உடலுக்கு மருந்தே தேவையில்லை’ என்று சொல்கிறார். உடல் ஆரோக்கியமாக இயங்கவும், மனம் உற்சாகமாகச் செயல்படவும் உணவே அடிப்படையாக இருப்பதால்தான் அந்தக் காலத்தில் இருந்து இந்தக் காலம் வரை உணவு பற்றிப் பேசிக்கொண்டேயிருக்கிறோம். சமீப காலங்களில் அடுத்தடுத்து வந்து தாக்குகிற வைரஸ் நோய்களில் இருந்து மீளவும் தற்காத்துக்கொள்ளவும் ஆயுதமாகவும் கேடயமாகவும் இருக்கிறது உணவு. அதனால்தான் வாட்ஸப்பிலும் சமூக ஊடகங்களிலும் வருகிற உணவு பற்றிய செய்திகள் நம் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. அவற்றின் உண்மைத்தன்மையை ஆராயாமல் அப்படியே நம்புகிறோம்.

பிரச்னை என்னவென்றால், விழிப்புணர்வு என்ற பெயரில் சமூக ஊடகங்களில் பரப்பப்படுகிற இதுமாதிரியான செய்திகளில் பெரும்பாலானவை கற்பனையாகவும் உண்மைக்கு அப்பாற்பட்டதாகவும் இருக்கின்றன. அதுபற்றி விழிப்புணர்வு ஊட்டுவதற்காகத்தான் இந்தத் தொடர்.

புதிது புதிதாக உணவுப்பொருள்கள் வந்துகொண்டிருக்கின்றன. ஒரு பக்கம் கிரீன் டீ; இன்னொரு பக்கம் நாம் பார்த்தும் சுவைத்தும் அறிந்திராத வண்ண வண்ணப் பழங்கள்; வெளிநாடுகளிருந்து வந்திறங்கும் ஓட்ஸ், பெனோவா, கிரனோலா போன்ற பேக்கிங் உணவுகள்; புரோட்டீன் பவுடர்கள், வைட்டமின் மாத்திரைகள் என உணவு, உணவு சார்ந்த பொருள்கள் சந்தைகளில் விதவிதமாகக் குவிகின்றன. இவற்றைப் பற்றி வசீகரமாகவும், ஆரோக்கியம் பற்றிய ஆசை அல்லது அச்சத்தைத் தூண்டும் விதத்திலும் விளம்பரங்கள் செய்யப்படுகின்றன. இன்னொரு தரப்பினர், மரபு சார்ந்த நம் பாரம்பர்ய உணவுகளைத் தேடிச்சென்று கொண்டிருக்கிறார்கள். அவர்களும், ‘இந்த உணவில் இந்த நோய்க்கு மருந்து இருக்கிறது’, ‘இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இந்த நோயெல்லாம் வராது’ என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள்.

ஒருபக்கம் நவீன உணவுகள், இன்னொரு பக்கம் பாரம்பர்ய உணவுகள்... இவற்றைப் பற்றி வெளிவரும் செய்திகள் உண்மைதானா என்று அறிவியல்பூர்வமாக அலசி ஆராய்வதும் இந்தத் தொடரின் நோக்கம்.

‘டாக்டர், சரியோ தவறோ... எல்லாமே உணவுகள்தானே! அவற்றைச் சாப்பிடுவதால் என்ன பாதிப்பு வரப்போகிறது’ என்று நீங்கள் கேட்கலாம். ஓர் உணவு ஒரு நோய்க்கு மருந்தாகும் என்ற நம்பிக்கையில், அது மருந்தாக இல்லாவிட்டாலும்கூட சாப்பிடுவதால் எந்த பாதிப்புமில்லைதான். பிரச்னை எங்கேயென்றால், ஒரு நோய் இருக்கிறது. அதற்காக மருந்து சாப்பிடும் ஒருவர், அந்த மருந்தையே கைவிட்டுவிட்டு இந்த உணவுக்கு மாறுவது கண்டிப்பாக உடலியக்கத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். மலை விளிம்பில் தொங்கியபடி உயிர்ப் போராட்டம் நடத்தும் ஒருவர், வலுவான கிளையை விட்டுவிட்டு செடியைப் பிடித்துக்கொண்டு தப்பிக்க நினைப்பது போன்ற அபத்தம் இது!

நம் உடல் பற்றிய கற்பிதங்களை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒருவருக்கு சர்க்கரை நோய் இருக்கிறது. அதற்கு முறையாக சிகிச்சை எடுத்துக்கொண்டிருக்கிறார். கூடுதலாக ஒரு உணவை எடுத்துக்கொண்டால் நோய் குணமாகிவிடும் என்று நம்புகிறார். அதற்காக புதிய உணவுப்பழக்கத்துக்கு மாறுகிறார் என்றால் பெரிய பாதிப்பு இல்லை.

தீவிரமான இதய நோய் இருக்கும் ஒருவர், வாட்ஸப்பில் ‘இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இதய நோய் குணமாகிவிடும்’ என்று ஒரு தகவலைப் பார்க்கிறார். அதுகுறித்த உண்மைத்தன்மையை ஆராயாமல் நோய்க்கு இதுவரை எடுத்து வந்த சிகிச்சையை நிறுத்திவிட்டு வாட்ஸப்பில் வந்த பரிந்துரையைப் பார்த்துப் புதிய உணவு அல்லது டயட்டுக்கு மாறுகிறார் என்றால், அவர் விபரீதமான பாதையில் செல்கிறார் என்று அர்த்தம். ஒருவேளை, அந்த உணவோ டயட்டோ அந்த நோயைக் குணமாக்கும் தன்மை கொண்டிருந்தால் பிரச்னையில்லை. அவை அந்த நோய்க்கு பலனளிக்காமல்போனால் அவரது இதயநோய் தீவிரமாகலாம். இறப்புகூட நேரலாம்.

சிலர், தான் கேள்விப்பட்ட, படித்த செய்திகளை எல்லாம் மற்றவர்களுக்குப் பரப்பிக்கொண்டே இருப்பார்கள். உறுதியாக நோய் குணமாகும் என்று சில உதாரணங்களையெல்லாம் சொல்லி மற்றவர்களின் உணவுப்பழக்கத்தை மாற்றிவிடுவார்கள். எதையும் தன்னளவில் பரிசீலித்துப் பார்க்காமல் மற்றவர்களுக்கு அள்ளிவிடுவார்கள். இந்த மூன்றாவது வகையினர்தான் இருப்பதிலேயே ஆபத்தானவர்கள். இது மிகப்பெரிய சமூகப் பிரச்னை.

உதாரணத்துக்கு நாட்டுச் சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்ளலாம். ‘வெள்ளைச் சர்க்கரை சாப்பிடுவதால்தான் சர்க்கரை நோய் வருகிறது. அதை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட்டு நாட்டுச் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துங்கள். நாட்டுச்சர்க்கரை எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் எதுவும் ஆகாது. ஐந்து டீஸ்பூன் போட்டு டீ குடிக்கலாம்’ என்று ஒரு கருத்து நம் மக்கள் மத்தியில் அழுத்தமாகப் பதிந்திருக்கிறது.

வெள்ளைச் சர்க்கரை கொஞ்சம் ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்டு பாலீஷ் செய்யப்படுகிறது; நாட்டுச் சர்க்கரை சற்று இயற்கையானது என்பதைத்தவிர, சுக்ரோஸ் என்று சொல்லப்படுகிற மூலக்கூறு இரண்டிலும் ஒரேயளவுதான் இருக்கிறது. பாலீஷ் செய்யப்படுவதுதான் வித்தியாசம். ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்டு பாலீஷ் செய்யப்படுவதால் வெள்ளைச் சர்க்கரை 100 சதவிகிதம் கெடுதல் என்றால் நாட்டுச் சர்க்கரை 90 சதவிகிதம் கெடுதல். இதுதான் உண்மை.

இதுமாதிரி பல உணவுப்பொருள்கள் பற்றி மக்கள் மத்தியில் தவறான நம்பிக்கைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. உணவையே மருந்தாக நினைக்கும் மனநிலை அதிகரித்து வரும் இந்தத் தருணத்தில் இதைப் பற்றிப் பேசியாக வேண்டும்.

நம் உணவு வரலாற்றைப் பின்னோக்கிச் சென்று பார்த்தால், இப்போது பயிற்றுவிக்கப்படுகிற உணவுப்பழக்கங்கள், நம்பிக்கைகள், டயட்கள் எல்லாம் எவ்வளவு அபத்தமானவை என்பது தெரியவரும். உணவு என்பது, உடலின் வளர்ச்சிக்கும், இயக்கத்துக்கான சக்திக்கும் உதவும் பொருள். அவ்வளவுதான்.

கற்கால மனிதர்களுக்கு உணவு என்பது ஆடம்பரம். தினம் தினமெல்லாம் அவர்களுக்கு உணவு கிடைக்காது. காட்டுக்குப் போய் உயிரைப் பணயம் வைத்து வேட்டையாடினால்தான் உணவு. அல்லது விலங்குகள் நடமாடும் காட்டில் கிழங்குகள், பழங்களைத் தேடித் திரிந்து பறித்துவந்து சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் தேடல்தான். அன்று உணவு கிடைக்கவில்லையென்றால் பட்டினி. ‘இந்த உணவு விஷம்; இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் உயிர் போகாது’ என்ற அளவில்தான் அவர்களுக்கு வாய்ப்புகள் இருந்தன. உணவுக்கான தேடல்தான் மனிதர்களை நாகரிகமடையச் செய்தது. பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நவீன மனிதர்கள் வேளாண்மையைக் கண்டறிந்தார்கள். ஆற்றங்கரையோரங்களில்தான் அறிந்த உணவுகளைத் தன் தேவைக்கு விளைவித்துக்கொண்டார்கள்.

இப்போது உணவில் நமக்கான வாய்ப்புகள் அதிகரித்துவிட்டன. தமிழ்நாட்டின் ஒரு மூலையில் அமர்ந்துகொண்டு, வெளிநாட்டு உணவுகளைச் சாப்பிட முடிகிறது. உணவுப் பொருள்கள் பதப்படுத்தப்பட்டு கப்பலில் வந்திறங்குகின்றன. உலகத்தின் வகைவகையான உணவுகள் நம் வீட்டுக்கு அருகிலிருக்கும் சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் பேக்கிங் செய்யப்பட்டுக் கிடைக்கின்றன.

அடித்தட்டு மக்கள் முதல் ஆடி காரில் பயணிப்போர் வரை எல்லோருமே உணவு விஷயத்தில் தேடல் மிக்கவர்களாகவே இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தேர்வு செய்ய இங்கே விதவிதமான உணவுகள் இருக்கின்றன. யூடியூபில் வரும் வீடியோக்கள் தினம் தினம் புதுப்புது உணவுகளை அறிமுகம் செய்கின்றன. இந்தச் சூழலில் உணவு குறித்த சரியான விழிப்புணர்வு ரொம்பவே முக்கியம்.

இன்னொரு பக்கம், ‘இதெல்லாம் நம் பாரம்பரிய உணவுகள். இதைச் சாப்பிட்டுத்தான் நம் முன்னோர் பலசாலிகளாக இருந்தார்கள்’ என்றெல்லாம் சொல்லப்பட்டுப் பரிந்துரைக்கப்படும் பல உணவுகள் எளிய மக்கள் வாங்கமுடியாத விலையில் இருக்கின்றன.

உணவு என்பது தனி மனிதர்களின் பொருளாதாரத்தை மட்டுமன்றி, தேசத்தின் பொருளாதாரத்தையும் தீர்மானிக்கிறது. புதிதாக ஒரு சமையல் எண்ணெய் அறிமுகமாகிறது என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ‘அது இந்த இந்த நோய்களுக்கெல்லாம் மருந்தாகும், இதயத்தைப் பாதுகாக்கும்’ என்றெல்லாம் விளம்பரம் செய்யப்படுகிறது. அதனால் மக்கள் அதைத் தேடி வாங்குகிறார்கள். ஆனால், அந்த எண்ணெய் தயாரிப்பதற்கான விதை இந்தியாவில் விளைவதில்லை என்றால் இன்னொரு நாட்டிலிருந்து அதை இறக்குமதி செய்யவேண்டியிருக்கும். நம் நாட்டில் கிடைக்கும் வளங்களையெல்லாம் விட்டுவிட்டு வெளிநாட்டில் இருந்து வாங்கிப் பயன்படுத்துவதால் நம்மூர் உற்பத்தியாளர்கள் பாதிக்கப்படுவது ஒரு பக்கம். அந்நியச் செலாவணி இழப்பு இன்னொரு பெரிய பாதிப்பு.

இந்தியாவில் 135 கோடி மக்கள் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் மூன்று வேளை சாப்பிட வேண்டும். அதற்கான உணவுச்சந்தை என்பது பிரமாண்டமானது. அதேபோல உணவைச் சார்ந்த மருத்துவச் சந்தையும் மிகப்பெரியது. உணவுக்குப் பின்னால் மிகப்பெரிய வணிகமும் சர்வதேச அளவிலான அரசியலும் இருக்கிறது. அதனால் உணவைப்பற்றிய உண்மைகளைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய தேவை இருக்கிறது.

‘ட்ரெயிலர் எல்லாம் ஓகே... படம், பார்க்கும்படி இருக்குமா’ என்று நீங்கள் கேட்பது புரிகிறது. நாம் இந்தத் தொடரில் எதையெல்லாம் பேசப்போகிறோம் என்பதை இந்த இடத்திலேயே சொல்லிவிடுகிறேன். இது நல்லது, இது கெட்டது, இது ஆரோக்கியமானது என்று எதையும் ஒற்றை வரியில் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப் போவதில்லை. உணவு குறித்த நம்பிக்கைகள் அனைத்தையும் பகுத்து ஆராய்ந்து அதன் உண்மைத்தன்மையை உங்களோடு பகிர்ந்துகொள்ளப்போகிறேன்.

சர்க்கரை நோய் ஏன் சிலருக்கு வருகிறது; ஏன் சிலருக்கு வருவதில்லை; அந்த நோயின் உண்மையான இயல்பு என்ன; எந்தெந்த உணவில் சர்க்கரை நோய்க்கான ஊக்கிகள் அதிக அளவில் இருக்கின்றன; எவற்றையெல்லாம் குறைவாக உட்கொண்டால் சர்க்கரையின் தாக்கத்தில் இருந்து தப்பிக்கலாம்?

புதிது புதிதாக உப்புகள் அறிமுகமாகின்றன. பொதுவாக உப்பில் என்னதான் இருக்கிறது?

எண்ணெய்களில் என்ன இருக்கிறது; அவற்றை உட்கொள்வதால் என்ன பயன்; என்ன இழப்பு?

இப்படி நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்துகிற எல்லா உணவுப்பொருள்களையும் பகுத்தறியப்போகிறோம். நவீன உணவுகள் மட்டுமல்ல, பாரம்பர்ய உணவுகள் குறித்த புரட்டுகளையும்கூட நாம் பேசலாம். உணவின் அறிவியலை மட்டுமல்ல, வரலாறு, புவியியல், கணிதம், அரசியல் என எல்லாவற்றையும் பேசுவோம்.

ஈரோட்டைச் சேர்ந்த மருத்துவர் அருண்குமார், குழந்தைகள் நல சிறப்பு மருத்துவர். குழந்தைகள் நலன், வாழ்வியல் நோய்கள், உணவுப்பழக்கங்கள் குறித்து சர்வதேச இதழ்களில் ஏராளமான ஆராய்ச்சிக் கட்டுரைகளை எழுதியவர். இயல்பிலே உணவு குறித்துத் தேடல் கொண்ட இவர், உடல் பருமன், சர்க்கரை, அதீத ரத்தக் கொழுப்பு, குழந்தையின்மை போன்ற நோய்களை உணவுமுறை மூலமாகவே கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதலை மக்களுக்கு வழங்கிவருகிறார். சர்வதேச அளவில் உணவு அறிவியல், அரசியல் குறித்து மருத்துவர்களுக்கான பல்வேறு மாநாடுகளில் உரையாற்றியுள்ள இவர், பொதுவெளியில் இருக்கும் உணவு பற்றிய தவறான நம்பிக்கைகள் குறித்து சமூக ஊடகங்களில் பேசியும் எழுதியும் வருகிறார்.

ஆரோக்கியம் தேடிச்செல்லும் இந்தப் பயணத்தை முட்டையில் இருந்து ஆரம்பிக்கப் போகிறேன். உயிர்களின் உருவாக்கம் முட்டையின் கருவிலிருந்து நிகழ்கிறது. எண்களில் முதலில் வருவது ஒன்றுதான் என்றாலும், முட்டையில் இருந்துதான் எண்கள் ஆரம்பிக்கின்றன. அதனால்தான் இந்தத் தொடரையும் முட்டையில் இருந்து தொடங்க எண்ணினேன்.

முட்டை ஆரோக்கியமான உணவு என்பது எல்லோருக்கும் தெரியும். அதேநேரம், தினம்தினம் முட்டை பற்றிப் புதிது புதிதாகத் தகவல்கள் வந்துகொண்டேதான் இருக்கின்றன. முட்டை சாப்பிடுவது குழந்தைகளுக்கும் முதியோருக்கும் நல்லது; வாரத்துக்கு மூன்று முட்டைகளுக்கு மேல் எடுத்துக்கொண்டால் ஹார்ட் அட்டாக் வரும்; முட்டையின் மஞ்சள்கரு சாப்பிட்டால் இதயநோய், சர்க்கரை நோய் வரும்; முட்டையில் கொழுப்பு மிகுந்திருக்கிறது,, கர்ப்பிணிகள் முட்டை சாப்பிட்டால் கருவிலிருக்கும் குழந்தைக்கு அலர்ஜி வரும்... இப்படி முட்டை அளவுக்கு சரியும் தவறுமாக எழுதப்படும் பொருள் வேறெதுவும் இல்லை.

கோழி முட்டை மட்டுமன்றி, வாத்து முட்டை, காடை முட்டையும் இப்போது நாம் சாப்பிடுகிறோம். சில பகுதிகளில் நெருப்புக்கோழி, வான்கோழியின் முட்டைகளையும் சாப்பிடுகிறார்கள். முட்டைகள் உணவாக மாறிய வரலாறு பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பிருந்தே தொடங்குகிறது. ஐரோப்பிய நாடுகளில் ஆரம்பக்காலங்களில் காடை முட்டைதான் முதன்மையாகப் பயன்பாட்டில் இருந்திருக்கிறது. தென்கிழக்கு ஆசிய நாடுகளில், குறிப்பாக இந்தியத் துணைக் கண்டத்தில் காட்டுப்பகுதிகளில் உலவிய கோழிகளை வீடுகளுக்குக் கொண்டுவந்து வளர்த்துப் பழக்கினார்கள். ஆரம்பத்தில் கோழிகளே உணவாக இருந்துள்ளன. காலப்போக்கில் முட்டைகளும் உணவாகிவிட்டன.

கிறிஸ்து பிறப்பதற்கு 7,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே கோழி முட்டையை ஆசியர்கள் உணவாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கிவிட்டதாகக் குறிப்புகள் சொல்கின்றன. 1,500 ஆண்டுகளுக்கு முன்புதான் முட்டைக்காகக் கோழி வளர்க்கும் நுட்பம் கிரேக்கத்துக்கும் இதர ஐரோப்பிய நாடுகளுக்கும் இங்கிருந்து சென்றுள்ளது. இன்று முட்டை கிடைக்காத நாடுகளே இல்லை என்று சொல்லும் அளவுக்குப் பொது உணவாக அது மாறியிருக்கிறது. ‘கோழி முதலில் வந்ததா, முட்டை முதலில் வந்ததா’ என முடிவடையாத ஒரு விவாதம் நடப்பதுண்டு. வரலாற்றைக் கூர்ந்து பார்த்தோமானால் கோழிதான் முதலாவதாக உணவு மேஜைக்கு வந்தது. பிறகுதான் முட்டை வந்தது.

சமீபத்திய தரவுகளின்படி, உலக அளவில் ஆண்டுக்கு எட்டுக் கோடி டன் முட்டை உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. சீனாவே மிகப்பெரும் கோழிமுட்டை உற்பத்தி மண்டலம். சுமார் 35% முட்டைகள் அந்த நாட்டில்தான் உற்பத்தியாகின்றன. ஐரோப்பிய யூனியன் நாடுகள், அமெரிக்கா, இந்தியா என அதிக அளவில் முட்டை உற்பத்தி செய்யும் நாடுகளின் வரிசை நீள்கிறது. சராசரியாக உலகத்தில் ஒரு நபர் ஆண்டுக்கு 160 முட்டைகளைச் சாப்பிடுகிறார். மெக்ஸிகன்களும், ஜப்பானியர்களும் 300 முதல் 350 முட்டைகளைச் சாப்பிடுகிறார்கள். சராசரியாக ஓர் இந்தியர் 75 முட்டைகளைச் சாப்பிடுவதாகப் புள்ளிவிவரங்கள் சொல்கின்றன.

உலகில் எத்தனையோ உணவுகள் இருந்தாலும் முட்டைக்கென்று ஒரு தனித்தன்மை இருக்கிறது. காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், இறைச்சிகள் என எதுவாயினும் அவை முழுமையான உணவு இல்லை. ஆனால், முட்டை என்பது முழுமையானது. ஒற்றைச் செல்லில் தொடங்கி றெக்கை முளைத்து ஓர் உயிர் வெளிவரும் அளவுக்கு, தேவையான எல்லாச் சத்துகளையும் தன்னுள்ளே அடக்கி வைத்திருக்கிறது முட்டை. விதைகளையும்கூட இப்படியான ஒரு வரையறைக்குள் அடக்கலாம். ஆனால் அவை நிலத்திலிருந்து வேறு வேறு சத்துகளை உறிஞ்சியே வெளிப்படுகிறது. முட்டை அப்படியல்ல, வெளியிலிருந்து வேறெந்த சத்துகளையும் பெறாமல் தனக்குள்ளேயே நிறைவான சத்துகளைப் பொதித்து வைத்திருக்கிறது. அதனால்தான் முட்டையை முழு உணவு என்கிறோம்.

சரி... முட்டையின் மஞ்சள்கரு நல்லதா, வெள்ளைக்கரு நல்லதா, அவித்துச் சாப்பிடுவது நல்லதா, பொரித்துச் சாப்பிடுவது நல்லதா? இந்தக் கேள்விகளுக்கெல்லாம் விடை தேடுவதற்கு முன்னால் முட்டையில் என்னென்ன சத்துகள் இருக்கின்றன என்று பார்த்துவிடலாம்.

பொதுவாக சத்துகளை நாம் இரண்டாகப் பிரிப்போம். மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். இந்த வார்த்தைகளை நன்றாக மனதில் நிறுத்திக்கொள்ளுங்கள். நான் இனி அடிக்கடி இவற்றைப் பிரயோகிப்பேன். மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் என்பது நமக்கு நேரடியாக எரிசக்தி தரக்கூடிய சத்துகள். கிராம் கணக்கில் இது தேவைப்படும். மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்புச் சத்து... இவை மூன்றும் மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் என்பவை நுண்சத்துகள். மிகவும் குறைந்த அளவே தேவைப்படக்கூடிய, ஆனால் நம் உடல் இயக்கத்துக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த சத்துகள். வைட்டமின், மினரல்கள், இரும்பு, கால்சியம்... இவையெல்லாம் மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். இந்த இரண்டு பிரிவுகளோடு தண்ணீரும் நார்ச்சத்தும் சேர்ந்ததுதான் உணவு.

50 கிராம் எடையுள்ள சராசரியான ஒரு கோழி முட்டையில் 10% அதன் ஓட்டின் எடை. வெள்ளைக்கரு 60 சதவிகித எடை. மஞ்சள் கரு 30% எடை. வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கருவில் தண்ணீர் மட்டுமே 38 கிராம் இருக்கும்.

ஒரு முட்டை, சுமார் 67 கலோரி எரிசக்தியை நமக்குத் தருகிறது. 6.5 கிராம் புரதங்கள், 5 கிராம் கொழுப்புச்சத்து இருக்கிறது. மாவுச்சத்து மிகவும் குறைவு. வெறும் 0.6 கிராம்தான். நிறைய பேர், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு முழுவதும் புரதம், மஞ்சள் கரு முழுவதும் கொழுப்பு என்று நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள். அது முற்றிலும் தவறு. வெள்ளைக்கரு, மஞ்சள்கரு இரண்டிலுமே கிட்டத்தட்ட சரிக்குச் சரி அளவுக்குப் புரதம் இருக்கிறது. மஞ்சள் கருவையும் சேர்த்து எடுத்துக்கொண்டால்தான் அதிலிருக்கிற 6.5 கிராம் புரதம் முழுமையாகக் கிடைக்கும்.

பல உணவுகளில் புரதம் இருக்கிறது. ஆனால், முட்டையின் புரதத்துக்கு ஒரு தனித்தன்மை உண்டு. புரதத்தின் தரத்தைக் குறிக்க, பயாலஜிக்கல் வேல்யூ என்றொரு அளவீடு இருக்கிறது. நம் உடலில் எல்லாப் புரதங்களும் அமினோ அமிலம் என்னும் மூலக்கூறுகளாகப் பிரிந்தே சத்துகளாக, என்சைம்களாக மாறுகின்றன. அமினோ அமிலங்களில் 20 வகை உண்டு. அவற்றில் 9 அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசியமானவை. இந்த அமினோ அமிலங்களை நம் உடலால் தயாரிக்க முடியாது. முழுக்க முழுக்க உணவுகள் வழியாகவே கிடைக்கும். இந்த 9 அமினோ அமிலங்களும் சரிவிகிதத்தில் நிறைந்திருக்கும் உணவே நல்லுணவு. அதிலும், அந்த உணவு எளிதில் ஜீரணமாகி, அமினோ அமிலங்களாக மாறி உடலில் சேரவேண்டும். ஜீரணமாகியும் உடலில் சேராவிட்டால் அந்த உணவால் பயனில்லை. இதைக் கணக்கிடும் அளவுதான் பயாலஜிக்கல் வேல்யூ.

பள்ளியில் ஆயிரம் மாணவர்கள் இருந்தாலும் டாப்பர் என்று ஒருவன் இருப்பான் இல்லையா! அதுபோலத்தான் முட்டை. சைவம், அசைவம், பயிர்கள், சோயா என எந்த உணவைப் போட்டியில் வைத்தாலும் இந்த விஷயத்தில் முதல்வன் முட்டைதான். முட்டையின் பயாலஜிக்கல் வேல்யூ 95 சதவிகிதம். நீங்கள் மிகவும் சத்தான உணவு என்று எண்ணிக்கொண்டிருக்கும் எதை அளவிட்டாலும் 60 முதல் 70 சதவிகிதம்தான் பயாலஜிக்கல் வேல்யூ இருக்கும்.

முட்டை பற்றிய அச்சம் அதன் கொழுப்பில் இருந்துதான் தொடங்குகிறது. கொழுப்பும் கொலஸ்ட்ராலும் ஒன்றல்ல! முட்டையில் இருக்கும் கொழுப்பு பற்றிப் பார்க்கும் முன்னர், கொழுப்புக்கும் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் இருக்கும் வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது.

கொழுப்பில், நிறைக்கொழுப்பு (saturated fat), நிறைவுறாக்கொழுப்பு (unsaturated fat) என இரண்டு வகை உண்டு. நிறைவுறாக்கொழுப்பிலும் ஒற்றை நிறைவுறாக்கொழுப்பு (Monounsaturated Fat), பல்நிறைவுறாக்கொழுப்பு (Polyunsaturated fat) என இரண்டு வகை பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

‘நிறைவுறாக்கொழுப்பே உடலுக்கு நல்லது. நிறைக்கொழுப்பு உடலுக்கு ரொம்பவே கெடுதல். இதயத்தை பாதிப்பது இந்தக் கொழுப்புதான்’ என நெடுங்காலமாகச் சொல்லப்பட்டு வருகிறது. இதுபற்றி நாம் அடுத்தடுத்த வாரங்களில் விரிவாக அலசுவோம். இப்போது முட்டைக்கு வருவோம்.

முட்டையில் இதயத்தை பாதிக்கும் நிறைக் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதாக நிறைய பேர் நம்புகிறார்கள். அது உண்மையில்லை. முட்டையிலிருக்கும் 5 கிராம் கொழுப்பில் நிறைக்கொழுப்பு வெறும் 1.6 கிராம்தான் (30%). நிறைவுறாக்கொழுப்புதான் 3.4 கிராம் (70%) இருக்கிறது. இன்னும் நுணுக்கமாகப் பார்த்தால் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்புதான் (Mufa) அதிகம் (2 கிராம்) இருக்கிறது. இதிலிருந்து நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டிய செய்தி, முட்டையில் இருக்கும் கொழுப்பு நம் உடலை வலுப்படுத்துமே தவிர, பாதிக்காது.

இந்தக் கொழுப்பில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமும் நிறைந்திருக்கிறது. இது இதயத்தின் இயக்கத்துக்கு மிகவும் நல்லது. தீவனம் போட்டு வளர்க்காத, இயல்பாக மேய்ந்து வளரக்கூடிய கோழியின் முட்டையில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைவாக இருக்கிறது. வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் அதிகம் கிடைக்கும் என்பது எல்லோருக்கும் தெரியும். அதற்கடுத்து முட்டையில்தான் அதிகம் கிடைக்கிறது. வைட்டமின் ஏ, இ, பி-12, ஃபோலிக் ஆசிட் எல்லாமும் முட்டையில் இருக்கின்றன. காப்பர், பாஸ்பரஸ், இரும்பு போன்ற தாதுக்களும் இருக்கின்றன.

சரி, கொலஸ்ட்ரால் என்பது என்ன?

கொழுப்பு வேறு, கொலஸ்ட்ரால் வேறு என்பது பலருக்குத் தெரிவதில்லை. இரண்டும் ஒன்று என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள். கொழுப்பு தினமும் உடலுக்கு 30 முதல் 40 கிராம் அளவுக்குத் தேவைப்படும், உடலுக்குச் சக்தி தரும் ஒரு பொருள். கொலஸ்ட்ரால் தினசரி 2000 மி.கிராம் அளவுக்குத் தேவைப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் என்றாலே அது மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் அபாயப் பொருள் என்ற எண்ணம் பலருக்கு இருக்கிறது. நம் உடல் கோடானுகோடி செல்களால் ஆனது. ஒவ்வொரு செல்லின் ஜவ்வும் சரியாக இயங்க உதவும் பொருள்தான் கொலஸ்ட்ரால். கொலஸ்ட்ரால் நம் செல்களின் ஜவ்வில் இல்லாவிட்டால் மரம், செடி போல நம் உடல் உறுதியாகிவிடும். வளையவோ, நெளியவோ முடியாது. மனிதர்கள் உட்பட எல்லா விலங்கு செல்களிலும் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கும். அதுமட்டுமல்லாமல், உடலின் முக்கியமான ஹார்மோன்களான கார்டிசால், பெண் தன்மைக்கான ஈஸ்ட்ரோஜன், ஆண் தன்மைக்கான டெஸ்டோஸ்டிரோன், வைட்டமின் டி போன்ற அனைத்தும் கொலஸ்ட்ராலில் இருந்துதான் உருவாகிறது. இவ்வளவு அதிமுக்கியமான வேலையைத்தான் கொலஸ்ட்ரால் அன்றாடம் செய்துகொண்டிருக்கிறது.

கொலஸ்ட்ரால், சாப்பிடும் உணவிலிருந்துதான் வருகிறது என்று நினைக்காதீர்கள். தினமும் நம் கல்லீரல் கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்துகொண்டே இருக்கிறது. அங்கிருந்து செல்களுக்குப் பயணிக்கும். தேவை போக மீதமிருப்பவை மீண்டும் கல்லீரலுக்கே வந்துவிடும். கொலஸ்ட்ராலே உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளாத நபர்களுக்கும் 2000 மி.கிராம் கொலஸ்ட்ரால் தினமும் உற்பத்தியாகிக்கொண்டேதான் இருக்கும். சராசரியான ஒரு முட்டையில் 180 முதல் 200 மி.கிராம் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது. தினமும் உடலுக்கு 2000 மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் தேவையாக இருக்க, வெறும் 200 மில்லி கிராம் உள்ள முட்டையை எடுத்துக்கொண்டால் இதயம் பாதிக்கும் என்பது காமெடிதான்.

சரி, இவ்வளவு அரிய சத்துகள் மிகுந்த முட்டையை ஏன் மக்கள் அச்சத்தோடு பார்க்கிறார்கள்? முட்டை பற்றி ஏன் இவ்வளவு வதந்திகள்? எந்த முட்டை நல்லது? நல்ல முட்டையை எப்படி அடையாளம் காண்பது? முட்டையைச் சரியாகச் சமைத்துச் சாப்பிடும் முறை என்ன?

மகத்தான மஞ்சள் கரு!

முட்டையின் கரு மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்க லூட்டின் (Lutein), ஸியாக்சாந்தின் (Zeaxanthin) ஆகிய நிறமிகளே முக்கியக் காரணம். இவை இரண்டும் மிகவும் முக்கியமான ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள். பார்வையைப் பாதுகாக்கும் சக்தி இவற்றுக்கு உண்டு. முட்டையைத் தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் முதுமையில் ஏற்படும் பார்வைக்குறைபாடுகளைத் (Age-Related Macular Degeneration) தடுக்கலாம். கேட்ராக்ட் பாதிப்பையும் முட்டை குறைக்கும். கொலஸ்ட்ரால், மாரடைப்பு வரும் என்றெல்லாம் அஞ்சி பெரியவர்கள் முட்டையைத் தவிர்க்கிறார்கள். குறிப்பாக மஞ்சள் கருவைத் தொடுவதேயில்லை. வயதானவர்கள் கண்டிப்பாக தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முட்டைகள் மஞ்சள் கருவுடன் எடுத்துக்கொள்வது அவர்களது பார்வை சார்ந்த பிரச்னைகளைப் பெருமளவில் தடுக்கும்.

கர்ப்பிணிகளுக்கு முட்டை நல்லதா?

முட்டையில் பல அரிய நுண்சத்துகள் இருக்கின்றன. அதில் கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் உகந்த கொலின் (choline) என்ற சத்து, அதிகமாக இருக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலைப் போல செல் ஜவ்வுகளின் இயக்கத்துக்கும் மூளை வளர்ச்சிக்கும் இது உதவுகிறது. ஒரு முட்டையில் 100 மி.கிராம் கொலின் இருக்கிறது. இந்த அளவுக்குக் கொலின் இருக்கக்கூடிய உணவுப்பொருள் வேறு எதுவுமே இல்லை.

பிறக்கும் சில குழந்தைகளுக்கு neural tube defects என்ற பிரச்னை வரக்கூடும். முதுகில் கட்டி, தண்டுவடத்தில் பிரச்னை, மூளை வளர்ச்சிக்குறைவு போன்ற பாதிப்புகள் அதன் தாக்கத்தால் ஏற்படும். Neural tube defects ஏற்பட இரண்டு காரணங்கள். ஒன்று, தாய்க்கு ஏற்படும் ஃபோலிக் ஆசிட் பற்றாக்குறை. இன்னொன்று, கொலின் சத்து பற்றாக்குறை. பெண்களுக்கு கர்ப்பம் உறுதியானதும் மருத்துவர்கள் ஃபோலிக் ஆசிட் மாத்திரைகளைப் பரிந்துரைப்பார்கள். ஆனால், கொலின் சத்தை மறந்துவிடுகிறார்கள். ஃபோலிக் ஆசிட் கிடைத்தாலும் கொலின் கிடைக்காவிட்டால் குழந்தைக்கு neural tube defects வரலாம். தினமும் கர்ப்பிணிகள் முட்டையை மஞ்சள் கருவுடன் எடுத்தால், குழந்தைக்கு ஏற்படும் இந்த தீவிர குறைபாட்டை பெருமளவு தடுக்கமுடியும்..

ஆரம்பக்காலம் முதலே மருத்துவர்கள் மத்தியில் இதில் இருவேறு கருத்துகள் இருந்தன. முட்டை இதய நோயை உருவாக்கும் என்று நேரடியாக எந்த ஆராய்ச்சியும் சொல்லவில்லை

முட்டையில் இருக்கும் சத்துகள் பற்றி விரிவாகப் பார்த்தோம். இவ்வளவு பலன்களைத் தனக்குள் வைத்திருக்கும் முட்டை ஏன் பலருக்கு வில்லனாக மாறியது? ஏன் பலர் முட்டையைப் பார்த்து அஞ்சுகிறார்கள்? மருத்துவர்கள் `முட்டை சாப்பிடாதீங்க, அதுலேயும் மஞ்சள் கருவைத் தொட்டுக்கூடப் பார்க்காதீங்க' என்று சொல்லும் அளவுக்கு ஏன் ஆபத்தான பொருளாக மாறியது? கோழிமுட்டைக்கும் காடைமுட்டை, வாத்துமுட்டைக்கும் என்ன வித்தியாசம்? பண்ணை முட்டை நல்லதா, நாட்டுக்கோழிமுட்டை நல்லதா? முட்டையின் சத்துகள் முழுமையாகக் கிடைக்க அதை எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்? ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய் இருப்பவர்கள் முட்டை சாப்பிடலாமா?

இப்படிப் பொதுவெளியில் இருக்கிற கேள்விகளுக்கெல்லாம் விடை தேடலாம்.

முட்டை எப்படி வில்லன் ஆனது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள அமெரிக்காவின் 1950-60களின் வரலாற்றுக்குச் செல்லவேண்டும். 1940-50களில் அமெரிக்கர்களுக்கு ஒரு பொதுவான காலை உணவாக முட்டைதான் இருந்தது. கூட பிரட் துண்டு அல்லது பன்றியின் கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்வார்கள். 1950களில் மாரடைப்பு குறித்த ஆராய்ச்சிகள் தீவிரமடைந்தன. ரத்தக் குழாய்களில் ஏன் அடைப்பு ஏற்படுகிறது என்பது குறித்த ஆராய்ச்சி உலகெங்கும் தீவிரமாக நடந்தது. சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் முயல்களின் ரத்தக் குழாய்களில் கொலஸ்ட்ராலை நிறைய செலுத்தி ஆராய்ந்தார்கள். சில முயல்களுக்கு ரத்தக் குழாய்களில் கொலஸ்ட்ரால் படிந்து அடைப்பு ஏற்பட்டது. ஏற்கெனவே, மாரடைப்பு ஏற்பட்டு இறந்தவர்களை உடற்கூறாய்வு செய்தபோது ரத்தக் குழாயில் அடைப்பு ஏற்பட்ட பகுதியில் லேசாக கொலஸ்ட்ரால் படிந்திருப்பது தெரியவந்தது. இந்த இரண்டையும் இணைத்து 'உணவால் சேர்கிற கொலஸ்ட்ரால்தான் ரத்தக்குழாய் அடைப்புகளுக்குக் காரணம்' என்ற முடிவுக்கு ஆராய்ச்சியாளர்கள் வந்தார்கள்.

இந்த ஆராய்ச்சி முடிவை வைத்துக்கொண்டு 1968-ல் அமெரிக்காவின் இதயக் கூட்டமைப்பு 'மாரடைப்பு வராமல் தடுக்க உணவில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க வேண்டும்' என்ற தீர்ப்பை எழுதியது. கூடவே தோராயமான ஒரு அளவை நிர்ணயித்து, `இந்த அளவுக்குத்தான் மனிதர்கள் கொலஸ்ட்ராலை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்' என்றும் அறிவித்தார்கள். அந்த அளவு எப்படி வரையறுக்கப்பட்டது என்பது எவருக்கும் தெரியாது. அதற்காக குறுக்குவெட்டாக எந்த ஆராய்ச்சிகளும் செய்யப்படவில்லை. இதயக் கூட்டமைப்பின் நிர்வாகத்தில் இருந்த எவரோ ஒருவருக்குத் தோன்றிய ஓர் அளவை, உலகெங்கும் வாழும் மனிதர்களுக்குப் பொதுவான அளவாக அறிவித்துவிட்டார்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி அளவுக்குமேல் ஒரு மனிதன் உணவுவழி கிடைக்கும் கொலஸ்ட்ராலை (dietary cholesterol) உட்கொள்ளக்கூடாது என்கிறது அமெரிக்க இதயக் கூட்டமைப்பு. உடனடியாக இதை அனைவரும் தீவிரமாகப் பின்பற்றத் தொடங்கினார்கள்.

ஒரேயொரு முட்டையிலேயே 200 மி.கி அளவிற்கு கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது. கூடவே இறைச்சி, பால் ஆகியவற்றிலும் கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதால் முட்டை எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்து என்று மக்கள் எண்ணத் தொடங்கிவிட்டார்கள். டைம்ஸ் பத்திரிகையின் அட்டையில் முட்டை ஒன்று சோகமாக இருப்பதுபோல படம் போட்டு, 'முட்டை இதயத்துக்குப் பெரும் ஆபத்து' என்று கட்டுரையும் எழுதினார்கள்.

ஆனால், ஆரம்பக்காலம் முதலே மருத்துவர்கள் மத்தியில் இதில் இருவேறு கருத்துகள் இருந்தன. முட்டை இதய நோயை உருவாக்கும் என்று நேரடியாக எந்த ஆராய்ச்சியும் சொல்லவில்லை. முட்டை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளும் மக்களுக்கு அதிக அளவில் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறதா என்றும் அந்தக் காலகட்டத்தில் ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. ஆனால் இந்தப் பிரசாரம் பெருமளவு மக்களைச் சென்றடைந்துவிட்டது.

அதன்பிறகு நிறைய ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த விஷயத்தில் கவனம் செலுத்தினார்கள். மாரடைப்புக்கும் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் இருக்கும் தொடர்புகள் குறித்து உலகெங்கும் ஆராய்ச்சிகள் நடந்தன. ரத்தத்தில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுக்கும் மாரடைப்புக்கும் ஓரளவு தொடர்பு இருப்பது பல ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டது. (ஆனால் அதிலும் பல கேள்விக்குறிகள் உள்ளன, அவை பற்றி பின்வரும் வாரங்களில் விவாதிப்போம்) ஆனால், உணவுவழி நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் கொலஸ்ட்ரால் நேரடியாக ரத்தத்தில் இருக்கக்கூடிய கொலஸ்ட்ராலை அந்த அளவுக்கு அதிகப்படுத்தக் கூடியதில்லை. அது நேரடியாக இதயத்தை பாதிப்பதுமில்லை என்றும் ஆராய்ச்சிகளில் தெரியவந்தன.

உண்மையில் கொலஸ்ட்ரால் என்பது உடலுக்கு இன்றியமையாத உயிர் காக்கும் பொருள் என்று கடந்த வாரம் பார்த்தோம். அசைவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, சைவம் மட்டுமே சாப்பிடுப வர்களுக்கும்கூட தினமும் 1,500-2,000 மி.கி கொலஸ்ட்ராலை நம் கல்லீரல் உற்பத்தி செய்துகொண்டுதான் இருக்கிறது.

இன்னொரு முக்கிய விஷயமும் இருக்கிறது. நம் உடலில் இருக்கக்கூடிய உயிர்காக்கும் ஹார்மோன்கள் அனைத்தும் கொலஸ்ட்ராலில் இருந்து உற்பத்தியாகிறவைதான். ஆண் ஆணாக இருப்பதற்கும் பெண் பெண்ணாக இருப்பதற்கும் காரணமாக இருக்கிற testosterone, progesterone, oestrogen ஹார்மோன்களும்கூட கொலஸ்ட்ராலில் இருந்துதான் உருவாகின்றன. எனவே கொலஸ்ட்ரால் நாம் உயிர்வாழ ரொம்பவே முக்கியம். நாம் சாப்பிட்டாலும் சாப்பிடா விட்டாலும் அது உற்பத்தியாகிக்கொண்டேதான் இருக்கும். முட்டை அல்லது வேறு உணவுகள் மூலம் நாம் கொலஸ்ட்ராலை எடுத்துக்கொண்டால் கல்லீரல் தன் உற்பத்தியைக் குறைத்துக்கொள்கிறது என்று நிறைய ஆராய்ச்சிகள் நிரூபித்திருக்கின்றன. மூன்று முட்டை சாப்பிடுவதன் மூலம் 600 மி.கி கொலஸ்ட்ரால் எடுத்துக்கொண்டால் நம் கல்லீரல் 2,000 மில்லி கிராமுக்குப் பதில் 1,500 மில்லி கிராமை உற்பத்தி செய்யும். நீங்கள் உணவில் கொலஸ்ட்ரால் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் ரத்தத்தின் கொலஸ்ட்ரால் அளவு மாறாது.

சிலருக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவை சரியாக நிர்வகிக்கமுடியாத அளவுக்கு தீவிர மரபணுப் பிரச்னைகள் இருக்கலாம். அவர்கள் அதிக அளவு முட்டை எடுத்துக்கொண்டால் ரத்தத்தின் கொலஸ்ட்ரால் அளவில் சிறிது மாறுபாடு இருக்கலாம். எல்லோருக்கும் அப்படி நடப்பதில்லை.

இவற்றையெல்லாம் அடுத்தடுத்த ஆராய்ச்சிகளில் அறிந்துதான் 2015-ல் அமெரிக்கர்கள் தங்களின் முடிவிலிருந்து ஜகா வாங்கிவிட்டார்கள். தங்களது dietary guidelines-ல் இருந்து `ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கிராம்தான் கொலஸ்ட்ரால் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்' என்பதை நீக்கிவிட்டார்கள்.

நடுவிலுள்ள 30-40 வருடங்களில் choline, luteine போன்ற சத்துகள் குறைபாடு காரணமாக எத்தனை கர்ப்பிணிகளுக்குக் கருவில் பிரச்னைகள் வந்ததோ, எத்தனை வயதான வர்களுக்குக் கண் பிரச்னை வந்ததோ, தெரியாது. வில்லனாகப் பார்க்கப்பட்ட முட்டை 2015-க்குப் பிறகு திரும்பவும் ஹீரோவாகிவிட்டது. டைம்ஸ் பத்திரிகையும் முட்டை சிரிப்பது போல ஒரு அட்டைப் படம் வெளியிட்டு தவற்றை திருத்திக் கொண்டது.

இப்போதும், `முட்டை நல்லதா கெட்டதா' என்ற ஆராய்ச்சிகள் சின்னச்சின்ன அளவில் தொடர்ந்துகொண்டேதான் இருக்கின்றன. அவற்றில் மாறி மாறி முடிவுகள் வந்துகொண்டிருக்கின்றன. முட்டை பற்றி சீனாவில் நடத்தப்பட்ட மிகப்பெரிய ஆராய்ச்சியின் முடிவுகள், 2018-ல் பிரிட்டிஷ் மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழில் வெளிவந்தன. முட்டை சாப்பிடுபவர்கள், சாப்பிடாதவர்கள் என 5 லட்சம் மக்களைக்கொண்டு நடத்தப்பட்ட பிரமாண்ட ஆராய்ச்சி அது. முட்டை சாப்பிடுபவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு 18% குறைவாக இருப்பதாக அந்த ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தெரிவித்தன. அதுமட்டுமல்ல, பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகளும் 28% குறைகிறதாம். முடிவாக `முட்டை மிக ஆரோக்கியமான உணவு' என்று அந்த ஆராய்ச்சி உறுதியாகச் சொன்னது.

2019-ல் அமெரிக்காவில் நடந்த ஆராய்ச்சி ஒன்றில் அதற்கு நேர்மாறான முடிவுகள் வந்தன. `முட்டை அதிகமாக சாப்பிட்டால் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு 15% சதவிகிதம் கூடுதலாக உள்ளது' என்று அந்த ஆராய்ச்சி சொன்னது.

ஏன் இதுபோல மாறி மாறி முடிவுகள் வருகின்றன? ஒரு விஷயம் உண்மையாக இருந்தால் எல்லா ஆராய்ச்சிகளிலும் முடிவுகள் ஒரேமாதிரிதானே வரவேண்டும்! உலகத்தின் எந்த மூலையில் ஆராய்ச்சி செய்தாலும் இரண்டும் இரண்டும் நான்குதான். அந்த உண்மை மாறாது. அதுபோலதான் முட்டைமீதானஆராய்ச்சி முடிவுகளும். மாரடைப்புக்கும் முட்டைக்கும் எந்தத் தொடர்பும் இல்லை என்பதுதான் உண்மையான உறுதியான முடிவு.

எல்லா ஆராய்ச்சிகளையும் உள்வாங்கி அதனடிப்படையில் என்னுடைய பரிந்துரை என்னவென்றால், குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு தாராளமாக இரண்டு முட்டைகள் கொடுக்கலாம். குழந்தையின் ஒன்பதாவது மாதத்தில் 1 முட்டை கொடுக்க ஆரம்பித்து, வளர வளர 2 முட்டைகளாக உயர்த்தலாம். பெரியவர்களும் தினமும் இரண்டு முட்டைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் 3 முதல் 4 முட்டைகள்கூட சாப்பிடலாம். சர்க்கரை, இதய நோய் உள்ளவர்கள், மாரடைப்பு வந்தவர்கள் அல்லது கொலஸ்ட்ராலை சரியாகப் பராமரிக்கமுடியாத மரபணுப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் மஞ்சள் கருவுடன் சேர்த்து ஒரு முட்டை தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பெரும்பாலும் இப்படியான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், 50-60 வயதுள்ளவர்களாகத்தான் இருப்பார்கள். அவர்களுக்கு முட்டை எவ்வளவு பயனுள்ளது என்பதை நான் முன்பே சொன்னேன். அதனால் இதயத்தில் என்ன பிரச்னை இருந்தாலும் மஞ்சள் கருவுடன் தினசரி ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது உடலுக்கு மிகவும் அவசியம். கர்ப்பிணிகளும் தாராளமாக தினமும் மஞ்சள் கருவுடன் 2 முட்டைகள் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

அடுத்து, எந்த முட்டை நல்லது? நாட்டுக்கோழிமுட்டை இருக்கிறது; பெரும்பாலும் சந்தையில் பிராய்லர் முட்டைதான் கிடைக்கிறது. காடை, வாத்துமுட்டைகளும் கிடைக்கின்றன. இதில் எந்த முட்டையில் சத்து அதிகம் என்று கேட்டால், பெரிதாக வித்தியாசம் இல்லை என்றே சொல்வேன். காடை முட்டை அளவில் சிறிதாக இருக்கிறதே தவிர, கோழிமுட்டை அளவிலான கலோரி, புரதங்கள், கொழுப்புச்சத்துதான் இருக்கின்றன. வாத்துமுட்டை, கோழி முட்டையைவிட அளவில் பெரிதாக இருக்கும். ஆனால், எடைக்கு எடை ஒப்பிட்டால் வாத்துமுட்டையில் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு சற்று அதிகம். ஒரு கோழிமுட்டையில் 200 மி.கி கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறதென்றால் வாத்துமுட்டையில் 600 மி.கி கொலஸ்ட்ரால் இருக்கும். வாத்து முட்டையை தினமும் 3-4 சாப்பிடும்போது அது தினசரித் தேவைக்கும் அதிகமாகச் சென்றுவிடும். கொலஸ்ட்ரால் மரபணு அல்லது இதயப் பிரச்னைகள் இருப்பவர்கள் வாத்து முட்டை சாப்பிடுவதை சற்று குறைத்துக் கொள்ளலாம்.

பண்ணைகளில் தயாராகும் பிராய்லர் முட்டைகளுக்கு மக்கள் அஞ்சுவது, செயற்கையான தீவனம் போட்டோ, ஹார்மோன் செலுத்தியோ அவை வளர்க்கப்படுகின்றன என்று எண்ணுவதால்தான். அதுபற்றி தனியாக ஒரு தலைப்பையே எழுத விரும்புகிறேன். பண்ணை முட்டைக்கும் நாட்டுக்கோழிமுட்டைக்கும் ஒரேயொரு வித்தியாசம்தான். இயற்கையாக பூமியில் இறங்கிப் புழு பூச்சிகளைத் தின்றுவாழும் நாட்டுக்கோழிகளின் முட்டையில் omega-3 எனப்படும் இதயத்துக்கு அவசியமான ஒரு ஃபேட்டி ஆசிட் பண்ணைக் கோழி முட்டையைவிட அதிகம் இருக்கிறது. அதனால் omega-3 அதிகம் கிடைக்கவேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் நாட்டுக்கோழி முட்டைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மற்றபடி இரண்டு வகை முட்டைகளிலும் ஒரே அளவில்தான் புரதச்சத்து மற்றும் பிற சத்துகள் உள்ளன.

அதேபோல முட்டையின் நிறத்தை வைத்துச் சிலர் குழப்பிக்கொள்கிறார்கள். வெள்ளையாய் இருப்பது தரம் குறைந்த பிராய்லர் முட்டை; சற்று ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருப்பது உயர்தர நாட்டுக்கோழி முட்டை என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள். அப்படிக் கிடையவே கிடையாது. பெரும்பாலும் ear lobe எனப்படும் கோழியின் காது மடலை வைத்தே முட்டை ஓட்டின் நிறம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் வெள்ளையாக இருக்கக்கூடிய ஒயிட் லஹான் கோழிகளின் முட்டைகள் வெள்ளையாக இருக்கின்றன. அந்தக் கோழிகளின் காதுகள் வேறு நிறத்தில் இருந்தால் முட்டையும் சற்று ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருக்கும், அவ்வளவுதான்.

மஞ்சள் கருவின் நிறம் குறித்தும் சில குழப்பங்கள் இருக்கின்றன. மஞ்சள் கருவின் நிறத்துக்கு Lutein, Zeaxanthin போன்ற நிறமிச் சத்துகளே காரணம் என்று கடந்த வாரம் பார்த்தோம். மஞ்சள் கரு எவ்வளவு மஞ்சளாக இருக்கிறதோ அந்த அளவுக்கு அதில் சத்து அதிகமிருப்பதாகப் பொருள். சில பண்ணைகளில் மஞ்சள் கரு நல்ல நிறத்தில் இருக்கவேண்டும் என்பதற்காக தீவனத்தோடு மிளகாய், விதைகள் உட்பட சில பொருள்களைச் சேர்க்கிறார்கள். அதனால் பிராய்லர் கோழி முட்டைகள் எல்லாவற்றிலும் மஞ்சள் கரு நல்ல நிறமாகவே இருக்கின்றன. அது இயற்கையான நிறமா அல்லது தீவனத்தால் விளைந்ததா என்று கண்டுபிடிப்பது சிக்கல்தான்.

அடுத்து, முட்டையைச் சத்துக்குலையாமல் சமைப்பது பற்றிப் பார்க்கலாம்.

எண்ணெயில் பொரிப்பது, பேக்கிங் செய்வது இரண்டையும் தவிர்க்கலாம். மிதமான சூட்டில் வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம். வேகவைத்து, ஆம்லெட், ஆப்பாயில், அல்லது, மிதமான சூட்டில் பொரியல் செய்து சாப்பிடுவது முட்டையில் உள்ள 70% சத்துகள் கிடைக்க வழி செய்யும். அதிகம் சூடுபடுத்தினால் பெரும்பாலும் சத்துகள் அழிந்துவிடும்.

முட்டை பற்றி உங்கள் மனதில் நிலவும் பெரும்பாலான கேள்விகளுக்கும் விடை கிடைத்துவிட்டது என்று நினைக்கிறேன். இனி என்ன யோசனை? இன்றைய நாளை சிலபல ஆம்லேட், ஆப்பாயில்களுடன் இனிதே தொடங்குங்கள்.

முட்டையை சேமிப்பது எப்படி?

முட்டையை தாராளமாக சாதாரண தட்பவெப்பத்திலேயே சேமித்து வைக்கலாம். ஃப்ரிட்ஜில் வைத்தாலும் தப்பில்லை. ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கப்படும் முட்டைகளை சமைக்கும் முன் கொஞ்சநேரம் வெளியில் வைத்துவிட்டுப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

முட்டையை சமைக்காமல் சாப்பிடலாமா?

1% முதல் 2% வரை முட்டைகளில் salmonella எனப்படும் கிருமிகள் இயற்கையாகவே இருப்பதற்கு வாய்ப்பிருக்கிறது. அதனால் சமைக்காமல் சாப்பிட்டால் வாந்தி, பேதி, வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. எனவே சமைத்துச் சாப்பிடுவது எல்லா வகைகளிலும் சிறப்பு. சிலர் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்ற பெயரில் 10-20 முட்டைகளை சமைக்காமல் சாப்பிடுவார்கள். இதுவும் நல்லதல்ல. வெள்ளைக் கருவில் இருக்கும் avidin என்ற வேதிப்பொருள், பயோட்டின் என்ற வைட்டமினின் செயல்திறனைக் குறைத்துவிடும். பயோட்டின் சத்துக் குறைபாடு வந்தால் சருமப் பிரச்னைகள், முடி கொட்டுதல் போன்ற பாதிப்புகள் வரலாம்.

முட்டை ஃப்ரெஷ்ஷாக இருக்கிறதா?

முட்டை ஃப்ரெஷ்ஷாக இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைக் கண்டறிய பலரும் அறிந்த டெஸ்ட் ஒன்று உள்ளது. தண்ணீர் நிரப்பிய பாத்திரத்தில் போட்டால், ஃப்ரெஷ்ஷான முட்டை மூழ்கிவிடும். பழைய முட்டை மிதக்கும். நாள்கள் ஆக ஆக முட்டையின் ஓட்டில் இருக்கக்கூடிய pores எனப்படும் நுண்துளைகள் பெரிதாகும். அதன்மூலம் காற்று உள்ளேபோய் எடை குறைந்துவிடும்.

முட்டை பற்றிய கட்டுரைகளைப் படித்த நண்பர்கள், ‘என்னப்பா முட்டையிலருந்து ஆரம்பிச்சிருக்கே... அடிப்படை உணவுகளைப் பற்றிப் பேச வேண்டாமா’ என்றார்கள். அதற்காகவே இப்போது நமது அன்பிற்குரிய அரிசி பற்றிப் பேசப்போகிறேன்.

அரிசி, பல்லாயிரம் வருடங்களாகத் தென்னிந்தியாவிலும் தெற்காசிய நாடுகளிலும் சாப்பிடப்படுகிற staple diet எனப்படும் அடிப்படை உணவு. ‘‘அரிசி அதிகமா சாப்பிடுறதாலதான் உடல் பருமனும் சர்க்கரை நோயும் அதிகமாகுது. அரிசி உணவை விட்டே முழுசா வெளிய வந்துருங்க'' என்று ஒருபக்கம் பேசுகிறார்கள். இன்னொரு பக்கம், ‘‘அரிசியெல்லாம் ரைட்டுங்க... ஆனா வெள்ளை அரிசி ஆபத்து. அரிசியை பாலீஷிங் (polishing) செய்வதுதான் எல்லாத்துக்கும் காரணம். பாரம்பரிய அரிசிகளுக்கு மாறணும். அதுல எந்தப் பிரச்னையும் கிடையாது'' எனப் பிரசாரங்கள் நடக்கின்றன. காலம் காலமாகப் பல லட்சம் மக்களின் பசியாற்றிய அரிசி, திடீரென வில்லனாக மாறியது எப்படி?

அரிசி வெறும் உணவு மட்டுமல்ல, நம் வாழ்க்கையோடு ஒன்றிப்போன உணர்வுபூர்வமான தானியம். குழம்போ, சாம்பாரோ, தயிரோ, துணை உணவு எதுவாயினும் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை எல்லோருக்குமே அரிசி சாதம் அவசியமாக இருக்கிறது.

அரிசிக்கும் தமிழர்களுமான பந்தம் எட்டாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தொடங்கியது. இமயமலைப் பகுதியில் வளர்ந்திருந்த ஒருவகைப் புல் வகை யிலிருந்துதான் கற்கால மனிதர்கள் அரிசியைக் கண்டுபிடித்தார்கள். அதை oryza sativa என்று வகைப்படுத்துகிறார்கள். இப்போது நாம் பயன்படுத்துகிற அரிசி oryza sativa indica இனம்.

தென்னிந்தியாவில் இருந்தே வட இந்தியா வழியாக அரிசி சீனாவிற்குப் போனது என்று ஒரு வரலாற்றுக் குறிப்பு இருக்கிறது. செந்நெல், வெண் நெல் போன்ற வகைகள் நன்செய் நிலத்தில் விளைகிறதா, புன்செய் நிலத்தில் விளைகிறதா என்று சங்க இலக்கியங்களில் புலவர்கள் ஆராய்ச்சியே செய்திருக்கிறார்கள். நம் மக்கள் அரிசியைச் செழிப்பின் அடையாளமாகப் பார்க்கிறார்கள். அதனால்தான் பிறப்பு முதல் இறப்புவரை எல்லாச் சடங்குகளிலும் அரிசி பிரதானமாக இருக்கிறது.

உலகில் 50% மக்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவாக அரிசி இருக்கிறது. சோளம், கோதுமைக்கு அடுத்து உலகத்தில் அதிகம் உற்பத்தியாகும் தானியமும் அரிசிதான். சோளமும் கோதுமையும் உணவு தாண்டி வேறு பல பயன்பாடுகளுக்காகவும் விளைவிக்கப்படு கின்றன. எனவே, உணவுக் கென்று உலகில் அதிகம் விளைவிக்கப்படுவது அரிசிதான்.

அரிசியின் வகைகள் பற்றி நிறைய பேசுகிறோம். சிவப்பரிசி, கறுப்பரிசி, கைக்குத்தல் அரிசிகள் பற்றியெல்லாம்கூட அறிந்திருக்கிறோம். அரிசியின் அடிப்படை பாகங்களைத் தெரிந்துகொண்டால்தான், ஒவ்வொரு அரிசியிலும் என்னென்ன வித்தியாசங்கள் இருக்கின்றன என்று தெரிந்துகொள்ள முடியும். அரிசியின் முழுமையான வடிவம் நெல். அரிசிக்கு வெளியே இருக்கும் உமியை நம்மால் மென்று சாப்பிட்டு ஜீரணம் செய்யமுடியாது. அதனால் அதை நீக்கிவிடுகிறோம். உமிக்குக் கீழே அரிசியில் bran, germ எனச் சில லேயர்கள் இருக்கின்றன. அந்த லேயர்களைத்தான் நாம் தவிடு என்கிறோம். நெல்லை மில்லில் அரைக்கும்போது உமியோடு சேர்த்து தவிட்டையும் நீக்கும்போது கிடைப்பதுதான் வெள்ளை அரிசி. அதுதான் பச்சரிசி. உமியை மட்டும் நீக்கிவிட்டுத் தவிட்டை நீக்காமல் அரைத்து எடுத்தால் அது பிரௌன் அரிசி. இது கோதுமை மாதிரி நறுக்கென்று இருக்கும். வேகவும் அதிக நேரம் எடுக்கும்.

கைக்குத்தல் என்ற நம் பாரம்பரிய முறையில், அரிசியில் தவிட்டு லேயர்கள் முழுமையாக நீங்குவதில்லை. அவற்றின் ஒரு பகுதி அரிசியில் ஒட்டியிருக்கும். அரிசியின் தவிட்டு லேயரில் நிறைய சத்துகள் உள்ளன. அதைத்தாண்டி உள்ளே இருக்கக்கூடிய endosperm எனப்படும் ஸ்டார்ச் பகுதியில் பெரும்பாலும் மாவுச்சத்தும் ஓரளவு புரதச்சத்தும் இருக்கின்றன. வைட்டமின் மாதிரியான எந்தச் சத்துகளும் அதில் இல்லை. முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுப் பொருள்கள் தவிட்டுப் பகுதியில்தான் இருக்கின்றன.

பிரௌன் அரிசியின் சுவை பலருக்குப் பிடிப்பதில்லை. தவிட்டை எடுத்துவிட்டு வெள்ளை அரிசியாக சாப்பிட்டால் சத்துகளே இல்லை. அரிசி வெள்ளையாகவும் இருக்கவேண்டும்... சத்துகளையும் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதற்காக அந்தக் காலத்திலேயே நம் தமிழ்நாட்டில் புழக்கத்தில் இருந்த ஒரு அறிவியல்பூர்வமான அரிசித் தயாரிப்பு முறைதான் புழுங்கல் அரிசி.

புழுங்கல் அரிசியில் நெல்லை வேகவைத்து உணவாக மாற்றிவிடுகிறோம். உமிக்குள் இருக்கிற பகுதி நன்றாக வெந்துவிடும். அதன்பிறகு காயவைப்பார்கள். பின்னர் தவிடு நீக்கப்படும். பச்சரிசி, புழுங்கலரிசி இரண்டிலேயும் தவிடு கிடையாது. ஆனால் புழுங்கல் அரிசியில், நெல்லை வேகவைப்பதால் தவிட்டில் இருக்கக்கூடிய முக்கியமான சத்துகள் par-boiling என்ற ப்ராசஸ் மூலம் உள்ளிருக்கக்கூடிய endosperm-ல் போய்ப் படிந்துவிடுகின்றன. எவ்வளவு அறிவியல்பூர்வ முறையை நம் முன்னோர்கள் கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள் பாருங்கள்.

பெரும்பாலும் நாம் புழுங்கல் அரிசியைத்தான் உபயோகிக்கிறோம். பொங்கல் போன்ற ஒன்றிரண்டு சிறப்பு உணவுகளுக்குத்தான் பச்சரிசியைப் பயன்படுத்துகிறோம். ஆனால் ஆந்திராவிலும் பெரும்பாலான வடமாநிலங்களிலும் பச்சரிசியையே பெரும்பாலும் பயன்படுத்துகிறார்கள். வெள்ளை அரிசியாகவே இருந்தாலும் புழுங்கல் அரிசியைப் பயன்படுத்துவதால் வைட்டமின் முதலிய சத்துகள் நமக்குக் கிடைத்துவிடுகின்றன.

அரிசி மூலம் கிடைக்கும் அடிப்படைச் சத்து, கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச்சத்து. 100 கிராம் வேகவைக்காத அரிசியில் 78 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது. 345 கலோரிகள் தருகிறது. அதுமட்டுமல்ல, 6.8 கிராம் நல்ல புரதங்கள் இருக்கின்றன. புரதச்சத்துக்கு உதாரணமாகக் காட்டக்கூடிய பருப்பு வகைகளில் 100 கிராமுக்கு 18-20 கிராம்தான் புரதம் இருக்கிறது. பருப்பில் இருக்கும் புரதத்தில் கிட்டத்தட்ட 40% அரிசியிலும் இருக்கிறது. அரிசியில் இவ்வளவு புரதங்கள் இருப்பது நிறைய பேருக்குத் தெரியாத விஷயம். கொழுப்புச்சத்து அரிசியின் bran லேயரில் மட்டும் இருக்கிறது. அந்த லேயரை நீக்கும்போது அந்தச் சத்து பெரும்பகுதி நீங்கிவிடுகிறது.

100 கிராம் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் 2.8 கிராம் மட்டுமே நார்ச்சத்து உள்ளது. பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் B1, B2 வைட்டமின்கள், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்புச்சத்துகள் மிகவும் குறைவு. ஆனால், தவிடு நீக்காத கைக்குத்தல் அரிசியில் மேற்கூறிய சத்துகள் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியைவிட 2 மடங்கு அதிகமாக இருக்கின்றன. இதுவே, பாலீஷ் செய்யப்படாத கைக்குத்தல் பச்சரிசிக்கு நிகரான சத்துகள் வெள்ளைப் புழுங்கல் அரிசியில் கிடைக்கின்றன. லேயர் நீக்கப்பட்ட பச்சரிசியில் 2.8 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கிறதென்றால் புழுங்கல் அரிசியில் 3.8 கிராம் இருக்கிறது. இதே கைக்குத்தல் அரிசியில் 4.4 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கிறது. எனவே கைக்குத்தல் அரிசியில்தான் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருக்கிறது என்று சொல்வது சரியல்ல. வெள்ளைப் புழுங்கல் அரிசிக்கும் கைக்குத்தல் அரிசிக்கும் பெரிய வித்தியாசமில்லை.

சரி, அதிகரித்து வரும் உடல் பருமனுக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கும் அரிசிதான் காரணமா? இந்தக் கேள்விக்கு விடைதேடும் முன்பாக, இந்த இரு நோய்களும் அரிசி அதிகம் சாப்பிடும் பகுதிகளில் மட்டும்தான் அதிகமாக இருக்கின்றனவா என்று பார்க்கவேண்டும்.

‘Per capita consumption' என்ற ஒரு தனி மனிதர் ஓராண்டுக்கு எடுத்துகொள்ளும் அளவீட்டு அடிப்படையில், அதிகம் அரிசியைப் பயன்படுத்தும் மாநிலங்கள் ஆந்திராவும் தெலங்கானாவும். இரண்டாவது ஒடிசா, மூன்றாவது இடத்தில் தமிழகம் இருக்கிறது. அதற்கடுத்த இடங்களில்தான் கர்நாடகா, கேரளா, மேற்கு வங்காளம் இருக்கின்றன. அசாம், அருணாசலப்பிரதேசம், மேகாலயா, நாகாலாந்து, மணிப்பூர், திரிபுரா, மிசோரம் போன்ற வடகிழக்கு மாநிலங்களிலும் தமிழ்நாடு, ஆந்திராவுக்கு நிகராக அரிசியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகம் ‘ICMR–INDIAB’ என்ற பெயரில் ஒரு ஆய்வை நடத்தியது. மிகப்பெரும் அளவில் நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வு, இந்தியா முழுவதும் சர்க்கரை நோய் எந்த அளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கிறது என்பதைக் கண்டறிவதற்கானது. 2017-ம் ஆண்டு அதன் முடிவுகள் வெளிவந்தன. அதேபோல ‘Lancet’ எனும் மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழும் இந்தியாவில் சர்க்கரை நோயின் தாக்கம் குறித்து ஆய்வு செய்து 2015-ல் முடிவுகளை வெளியிட்டது. இவை இரண்டுமே நம்பத்தகுந்த மிக முக்கிய ஆய்வுகள்.

அந்த ஆய்வு முடிவுகளின்படி, இந்தியாவில் அதிக சர்க்கரை நோய் இருக்கக்கூடிய மாநிலங்களில் கேரளாவுக்கு முதல் இடம்; தமிழ்நாட்டுக்கு இரண்டாவது இடம். தமிழகத்தில் 100-ல் 10 பேருக்கு சர்க்கரை நோய் இருக்கிறது. இவற்றுக்கு நிகரான இடத்தில் கோவாவும் டெல்லியும் இருக்கின்றன. அதைவிட அதிக பாதிப்பு சண்டிகரில். சண்டிகருக்கு இணையான இடத்தில் பஞ்சாப் இருக்கிறது. அதற்கடுத்த இடத்தில் ஆந்திரா இருக்கிறது.

கேரளாவும் தமிழகமும் அரிசியைப் பிரதான உணவாகக் கொண்ட மாநிலங்கள். ஆனால் பஞ்சாப்பிலும் சண்டிகரிலும் கோதுமைதான் முக்கிய உணவு. ‘‘அரிசி வேண்டாம்... கோதுமை சாப்பிடுங்கள்... சர்க்கரை நோய் வரவே வராது'' என்று இங்கே கூக்குரல் இடுகிறார்கள். ஆனால் அதிகம் கோதுமை சாப்பிடும் டெல்லியிலும் பஞ்சாப்பிலும் சண்டிகரிலும் தமிழகத்துக்கு நிகராக சர்க்கரை நோய் இருக்கிறது. நமக்கிணையாக அரிசி பயன்படுத்தும் ஒடிசாவில் சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு இங்கிருப்பதைவிடப் பாதிதான். அரிசிதான் சர்க்கரை நோய்க்கு காரணம் என்றால் தமிழ்நாடு, கேரளா, ஒடிசா மற்றும் வடகிழக்கு மாநிலங்கள் சர்க்கரை நோயின் மையங்களாக இருந்திருக்க வேண்டும். பஞ்சாப் போன்ற கோதுமை அதிகம் சாப்பிடக்கூடிய மாநிலங்களில் பாதிப்பு குறைவாக இருந்திருக்கவேண்டும். ஆனால், பஞ்சாப்பில் சர்க்கரை நோய் அதிகமாகவும், அரிசி சாப்பிடும் வடகிழக்கு மாநிலங்கள், மேற்கு வங்காளத்தில் மிகக்குறைவாகவும் இருக்கிறது. உண்மையில், அரிசிக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கும் நேரடியான தொடர்பு உண்டு என்று சொல்ல ஆதாரங்களே இல்லை.

மக்கள் தொகை அடிப்படையில் பார்த்தால், இந்தியாவைவிட அதிக சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு இருக்கும் நாடு அமெரிக்கா. அமெரிக்காவையும் விட 20% முதல் 25% வரை பாதிப்பு அதிகமுள்ளது அரபு நாடுகளில்தான். அங்கு அரிசியின் பயன்பாடு மிகவும் குறைவு.

இந்தியாவைவிட 2 மடங்கு அதிகமாக அரிசிப் பயன்பாடு இருப்பது இந்தோனேசியா, வியட்நாம், தாய்லாந்து, மலேசியா, சீனா மற்றும் பிலிப்பைன்ஸ் நாடுகளில். இவற்றில் சீனா, மலேசியாவில் மட்டுமே சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு அதிகம்.

அரிசி அதிகம் சாப்பிடுவதே சர்க்கரை நோய்க்கு காரணம் என்பது முற்றிலும் தவறான வாதம் என்பது ஆதாரங்களின் வழி தெளிவாகிவிட்டது. அப்படியென்றால், கறுப்பு கவுனி, மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற பாரம்பரிய அரிசி வகைகளைச் சாப்பிட்டால் உடலுக்கு நல்லது என்கிறார்கள். சர்க்கரை நோயை இந்த அரிசி வகைகள் குறைக்கும் என்றும் சொல்கிறார்கள். அது உண்மையா? அந்த அரிசிகளில் என்னென்ன சத்துகள் இருக்கின்றன? கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் என்றெல்லாம் சொல்கிறார்களே, அப்படி என்றால் என்ன? அரிசியைச் சமைத்துச் சாப்பிடும் சரியான முறை என்ன?

அரிசி வில்லன் இல்லை... வேறு யார் வில்லன்?

சர்க்கரை நோய்க்கு அரிசி காரணமில்லை என்றால் வேறென்ன காரணம்? இதற்கு விடைகாண Lanset இதழ் செய்த இன்னொரு ஆய்வின் முடிவையும் நாம் கருத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். Epidemiological transition level (ETL) என்று ஒன்று உண்டு. வசதி வாய்ப்புகள், முன்னேற்றங்கள் எங்கெல்லாம் வந்திருக்கிறதோ அங்கெல்லாம் சர்க்கரை நோய் அதிகம் இருக்கிறது. இந்தியாவிலேயே கேரளாவும் தமிழகமும்தான் அதிகம் வளர்ந்த மாநிலங்கள். அதனால்தான் இங்கு சர்க்கரை நோய் அதிகமாக இருக்கிறது. பஞ்சாப், டெல்லி, கோவாவும் ஓரளவுக்கு வளர்ச்சியை எட்டிய மாநிலங்கள் என்பதாலேயே அங்கும் சர்க்கரை நோய் அதிகமாக இருக்கிறது. ஒடிசா போன்ற மாநிலங்களில் அரிசி அதிகம் உட்கொண்டாலும் சர்க்கரை நோய் குறைவாகவே இருப்பதற்கு அங்கிருக்கும் மக்கள் அதிகம் உழைப்பதுகூட காரணமாக இருக்கலாம். வளர்ந்த மாநிலங்களில் நகரமயமாதல் அதிகமாக இருக்கிறது. பேக்கரி, ஃபாஸ்ட் புட் உணவுகள் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. வசதிகளும் வாய்ப்புகளும் அதிகரிப்பதால் உடல் உழைப்பு குறைகிறது. பிலிப்பைன்ஸ், வியட்நாம் போன்ற நாடுகளில் இயற்கையுடன் ஒன்றிய வாழ்க்கைமுறை இருப்பதால்கூட சர்க்கரை நோய் குறைவாக இருக்கலாம்.

கைக்குத்தல் அரிசி: பெரிய வித்தியாசம் இல்லை!

மாவுச்சத்து குறித்து ஒரு வதந்தி நம்மிடையே உள்ளது. ‘‘கைக்குத்தல் பிரௌன் அரிசியில் மாவுச்சத்தே கிடையாது, அதை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்'' என்பார்கள். அப்படிக் கிடையாது. மில்லில் அரைக்கப்பட்ட, லேயர் நீக்கப்பட்ட 100 கிராம் பச்சரிசியில் 78 கிராம் மாவுச்சத்து உண்டென்றால், புழுங்கல் அரிசியில் 77 கிராம் உள்ளது. கைக்குத்தல் அரிசியில் 76 கிராம் உள்ளது. இதுவே, ‘தவிட்டுடன் இருக்கக்கூடிய சத்துகள் நிறைந்தது' என்று சொல்லப்படுகிற பிரௌன் அரிசியிலும் 74 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது.

எனவே பிரௌன் அரிசியின் சுவை பிடிக்கவில்லை என்பவர்கள் புழுங்கல் அரிசிக்கு மாறிவிடலாம். அதில் வைட்டமின் சத்துகள் அனைத்தும் கிடைத்துவிடும். ஆனால், எதுவாக இருந்தாலும் அளவாகச் சாப்பிட வேண்டும். எந்த அரிசியாக இருந்தாலும், மாவுச்சத்திலும் நார்ச்சத்திலும் பெரிய வித்தியாசம் இல்லை.

அரிசியைப் பற்றிய அடிப்படையான சில விஷயங்களை கடந்த வாரம் பார்த்தோம். சாதாரண அரிசிக்கும் பாரம்பரிய அரிசிகளுக்கும் என்ன வித்தியாசம்? காட்டு யானம், மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற பாரம்பரிய அரிசிகள் பற்றிச் சொல்லப்படும் அற்புதங்கள் எல்லாம் உண்மைதானா? இந்த வாரம் ஆராய்வோம்.

தற்போதுள்ள பதிவுகளின்படி இந்தியாவில் சுமார் 6,000 அரிசி வகைகள் பயிரிடப்படுகின்றன. அதேநேரம் தமிழ்நாட்டில் மட்டுமே ஒரு லட்சம் அரிசி வகைகள் இருந்ததாகப் பதிவுகள் இருக்கின்றன. பசுமைப் புரட்சிக்குப் பிறகு, குறிப்பிட்ட சில அரிசி வகைகள் முன்னிறுத்தப்பட்டதால் பாரம்பரிய வகைகள் கிட்டத்தட்ட இல்லாமலாகிவிட்டன.

நம் பாரம்பரிய அரிசிகள் ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒவ்வொரு கதை இருக்கிறது. கறுப்பு கவுனி அரிசி பற்றி இப்போது பரவலாகப் பேசப்படுகிறது. அது இந்திய ரகமல்ல, சீனாவிலிருந்து வந்தது. அங்கு இதை ‘Emperor’s black rice’ அல்லது ‘Forbidden rice’ (தடைசெய்யப்பட்ட அரிசி) என்பார்கள். அந்த அரிசியின் கறுப்பு நிறத்தில் நிறைய மருத்துவக் குணங்கள் ஒளிந்திருப்பதாக நம்பப்பட்டது. அரசர்களும் பெரிய மனிதர்களும் மட்டுமே அதைச் சாப்பிடமுடியும். சாதாரண மக்கள் அதைத் தொடக்கூட உரிமை கிடையாது. அதனால்தான் இதற்கு ‘தடைசெய்யப்பட்ட அரிசி’ என்று பெயர் வந்தது.

சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும் மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசிக்கும் ஒரு கதை இருக்கிறது. அந்தக் காலங்களில் நம் கிராமப்புறங்களில் மாப்பிள்ளைக் கல் என்று ஒன்று இருக்கும். மிகப்பெரிதாக இருக்கக்கூடிய அந்த மாப்பிள்ளைக் கல்லைத் தூக்கிக் கீழே போட்டால்தான் அந்த ஆண் கல்யாணம் செய்வதற்கே தகுதியானவர். மாப்பிள்ளைக் கல்லைத் தூக்கும் அளவுக்கு இளவட்டங்களின் உடலைத் தேற்றுவதற்கு மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசிதான் சமைத்துப் போடுவார்களாம். அந்த அளவுக்குச் சத்துள்ள அரிசி என்கிறார்கள் இதை.

இன்று நம் உணவில் பாரம்பரிய அரிசிகளின் பயன்பாடு அதிகரித்துள்ளது. இவற்றில் மருத்துவக் குணம் இருப்பது உண்மைதானா என்பதை அறிவியல்பூர்வமாக அலசி ஆராய வேண்டியுள்ளது. அரிசியில் பிரதானமாக இருப்பது மாவுச்சத்துதான் என்று போன வாரம் பார்த்தோம். நம் பாரம்பரிய அரிசி வகைகளில் மாவுச்சத்து குறைவாக இருக்கிறதா என்று கேட்டால், இல்லை என்பதுதான் உண்மை. ‘பாலீஷ் செய்யப்பட்ட 100 கிராம் வெள்ளை அரிசியில் 78 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது; பிரௌன் அரிசியில் 75 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது’ என்பதை போன வாரம் பார்த்தோம். மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற சிவப்பு அரிசிகளிலும் 75 கிராம் மாவுச்சத்துதான் உள்ளது. கறுப்பு கவுனியில் 77 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கிறது. கேரள மக்கள் ரோஸ் நிறத்தில் சாப்பிடுகிறார்களே, சிவப்பு மட்டை அரிசி... அதிலும் அதே அளவுதான்.

சரி, நார்ச்சத்துக்கு வருவோம். பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் 1.5 முதல் 2 கிராம் வரை நார்ச்சத்து இருக்கிறது. சிவப்பு அரிசியில் 4 கிராம் வரை இருக்கிறது. கேரளாவின் சிவப்பு மட்டை அரிசியிலும் அதே அளவுதான். ஆனால் 100 கிராம் கறுப்பு கவுனி அரிசியில் 7 கிராம் வரை நார்ச்சத்து இருக்கிறது. மற்ற எல்லா அரிசி வகைகளைவிடவும் இதில் நார்ச்சத்து கொஞ்சம் அதிகம். அதைப் பெரிய வித்தியாசமாகச் சொல்லமுடியாது. பிறகெப்படி இந்தப் பாரம்பரிய அரிசிகளைச் சாப்பிட்டால் உடல் பருமனாகாது, சர்க்கரை நோய் வராது, நோய்கள் தீரும் என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள்?

இதைப்பற்றித் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்பு Glycemic Index என்ற அறிவியல் பதத்தைப் பற்றி நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். நாம் மூன்று வேளை சாப்பிடுகிறோம். அப்படிச் சாப்பிடும் உணவு இரண்டு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நம் உடலில் உள்ள சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்தும். இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தியாகி, சர்க்கரையை எரிசக்தியாக மாற்றி அதைச் சரிகட்டும். இது நம் உடலில் நிகழும் அடிப்படை நிகழ்வு. ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை ஓர் உணவு எந்த அளவுக்கு வேகமாக அதிகப்படுத்துகிறது என்பதைத்தான் நாம் Glycemic Index என்ற அளவீட்டைக் கொண்டு குறிப்பிடுகிறோம்.

இதைப் புரிந்துகொள்ள ஓர் எளிய உதாரணம்... ஒரு காரியத்திற்காகப் தீப்பற்ற வேண்டும் என்று வைத்துக்கொள்வோம். சிறிதளவு பெட்ரோல் ஊற்றிப் பற்ற வைத்தால் குபுகுபுவென்று உடனடியாகத் தீப்பற்றிக்கொள்ளும். கவனம் இல்லை என்றால் சர்வ நாசம் ஆகிவிடும். ஆனால் பெட்ரோல் காலியானவுடன் தீ அணைந்துவிடும். இந்தத் தீ எந்த நல்ல விஷயத்துக்கும் உதவாது. இதே காய்ந்த மரக்கட்டையில் மெதுவாகத்தான் தீப்பிடிக்கும். தீ அணைவதற்கு மிகவும் நேரமாகும். நீண்ட நேரம் நிதானமாக எரியும். அந்தத் தீயை வைத்து சமையலோ அல்லது வேறு காரியங்களோ செய்யலாம்.

நான் கூறிய உதாரணத்தில் தீ பற்றி எரியும் வேகத்தை Glycemic Index என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சுத்தமான குளுக்கோஸின் Glycemic Index 100. அதாவது பெட்ரோலைப்போல வெகுவிரைவில் சர்க்கரையின் அளவை ரத்தத்தில் அதிகப்படுத்தும். அதே வேகத்தில் சர்க்கரை அளவுகள் குறைந்து, இரண்டே மணி நேரத்தில் மீண்டும் பசியை அதிகப்படுத்தி நம்மை அதிகம் சாப்பிடச் செய்யும்.

தீப்பற்றும் தன்மை உள்ள ஒவ்வொரு பொருளையும் நாம் பெட்ரோலுடன் ஒப்பிட்டுச் சொல்ல முடியும். அதேபோல உணவுகள் சர்க்கரை அளவை எந்த அளவிற்கு அதிகப்படுத்தும் என்பதை குளுக்கோஸின் அளவோடு ஒப்பிட்டுச் சொல்வதுதான் Glycemic Index.

ஒரு உணவின் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் 70-க்கு மேல் இருந்தால் அது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்த உணவு இல்லை என்று சொல்லப்படுகிறது. பெட்ரோல் தீப்போல மிக வேகமாக சர்க்கரை அளவுகளை அதிகப்படுத்தும் என்று அர்த்தம். அதுவே 55 முதல் 70க்குள் இருந்தால் அது மிதமான வேகத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கும். மண்ணெண்ணெய் போல என்று வைத்துக்கொள்வோம். 55-க்குக் குறைவாக ஓர் உணவின் Glycemic Index இருந்தால் அது சர்க்கரையின் அளவை ரத்தத்தில் மெதுவாகவே அதிகரிக்கும். காய்ந்த மரக்கட்டைகளைப் போல என்று நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். எனவே இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்த உணவு.

இந்த கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் ஒவ்வொரு அரிசி வகையிலும் எவ்வாறு இருக்கிறது?

பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியின் Glycemic Index 66. இந்த அரிசிகூட Glycemic Index அதிகமுள்ள உணவுகளின் கீழ் வரவில்லை. பிரௌன், மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற அரிசிகளின் Glycemic Index 55. கைக்குத்தல் அரிசியின் Glycemic Index மேற்சொன்ன இரண்டுக்கும் நடுவில் வருகிறது. கறுப்பு கவுனி அரிசிதான் இருப்பதிலேயே குறைவான Glycemic Index கொண்டிருக்கிறது. வெறும் 42 மட்டுமே.

‘அப்படி என்றால் நமது பாரம்பரிய அரிசிக்கு மாறிவிடலாமா’ என்று கேட்டால், அதில்தான் உள்குத்து இருக்கிறது.

இங்குதான் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் என்னும் அளவீட்டைவிட இன்னொரு முக்கியமான Glycemic Load என்னும் அளவீட்டைப் பற்றிப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். இந்த வார்த்தையை நீங்கள் பெரிதாக எங்கும் கேள்விப்பட்டிருக்க முடியாது. ஏனென்றால் எல்லோரும் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் பற்றியே பேசுகிறார்கள்.

ஒரு பொருளில் தீப்பற்றும் வேகத்தை, பற்றி எரியும் நேரத்தை கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் என்று வைத்துக்கொண்டோமேயானால், அதில் இருக்கும் மொத்த எரிபொருளின் அளவையே நாம் கிளைசீமிக் லோடு என்று சொல்கிறோம்.

பெட்ரோல் குபுகுபுவென்று பற்றி எரியும், மரக்கட்டை மிக மெதுவாகப் பற்றி எரியும். இது சரி. ஆனால் ஒருபக்கம் ஒரே ஒரு மில்லி பெட்ரோலை எரிக்கிறோம். இன்னொரு பக்கம் ஒரு லாரி லோடு மரக்கட்டைகளைக் கொளுத்துகிறோம் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். எது அதிகமாக எரியும்? அதிகமாகத் தீப்பற்றும் தன்மை இருந்தாலும்கூட ஒரே ஒரு மில்லி பெட்ரோல் பெரிதாக எரியாது. மெதுவாகத் தீப்பற்றும் தன்மை இருந்தாலும்கூட, ஒரு லாரி லோடு மரக்கட்டைகள், சில பல நாள்கள் கொழுந்துவிட்டு எரியும்.

இதுதாங்க கிளைசீமிக் லோடு. வெறுமனே ‘வேகமாக சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்துகிறது, மெதுவாக சர்க்கரை அளவுகளை அதிகப் படுத்துகிறது’ என்று பார்த்தால் மட்டும் போதாது. அதில் உள்ள மொத்த மாவுச்சத்து அளவுகளையும் நாம் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். அதுதான் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் மிக முக்கிய காரணி. கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் குறைவாக இருக்கிறது என்று நினைத்துக்கொண்டு, பாரம்பரிய அரிசி வகைகளை ஃபுல் கட்டுக் கட்டினால், அது சர்க்கரை அளவுகளை நன்றாகவே உடலில் அதிகப்படுத்தும்.

உணவின் Glycemic Index உடன் அந்த உணவில் இருக்கும் மாவுச்சத்தின் அளவைப் பெருக்கி, கிடைக்கும் பதிலை நூறால் வகுக்கக் கிடைப்பதே அந்த உணவின் Glycemic Load அளவு. இந்தக் கணக்கீடு பற்றி நாம் குழப்பிக்கொள்ள வேண்டாம். 20-க்கு மேல் இருந்தால் மிக அதிகமான Glycemic Load என்றும், 10 முதல் 20-க்குள் இருந்தால் மிதமான Glycemic Load என்றும், 10-க்கும் குறைவாக இருந்தால் மிகக் குறைவான Glycemic Load என்றும் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்தக் கணக்கீட்டின் அடிப்படையில் பார்த்தால், 100 கிராம் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசி, புழுங்கலரிசி ஆகியவற்றின் Glycemic Load அளவு 50-க்கு மேல் வருகிறது. பிரௌன் அரிசி, மாப்பிள்ளைச் சம்பா போன்ற சிவப்பரிசிகளின் Glycemic Load 40. கறுப்பு கவுனி அரிசியின் Glycemic Load அளவு 30. வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடுகையில் பிரௌன் அரிசி, சிவப்பரிசிகள், கறுப்பு கவுனி அரிசி இன்னும் கொஞ்சம் பரவாயில்லைதானே தவிர, மொத்தமாகப் பார்க்கும்போது எல்லா வகையான அரிசிகளும் பாரபட்சமில்லாமல் அதிக Glycemic Load கொண்டவையே. அதிகம் சாப்பிட்டால் சர்க்கரை அளவுகளை உடலில் நன்றாகவே அதிகப்படுத்தும்.

Glycemic Index, Glycemic Load இரண்டுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை உணர்த்தும் இன்னொரு உதாரணம்... கேரட்டின் Glycemic Index 92. கிட்டத்தட்ட குளுக்கோஸுக்கு நிகரான அளவு. எல்லா வகையான அரிசிகளைவிடவும் அதிகம். ஆனால் அதில் இருக்கும் மாவுச்சத்தின் அளவு ரொம்பவே குறைவு. 100 கிராம் கேரட் சாப்பிட்டால்கூட Glycemic Load 8 மட்டுமே. அதேபோல தர்ப்பூசணிப் பழம். அதன் Glycemic Index 80. ஆனால், Glycemic Load வெறும் 4 மட்டுமே. அதாவது கேரட்டும் தர்ப்பூசணியும் சாப்பிடுவது ஒரு மில்லி பெட்ரோலை வைத்துத் தீ வைப்பதுபோல. கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகமாக இருப்பதுபோலத் தெரிந்தாலும், இதில் உள்ள மொத்த மாவுச் சத்தின் அளவு குறைவு என்பதால் கேரட்டும் தர்ப்பூசணியும் சாப்பிடுவது சர்க்கரை அளவை உடலில் அதிகப்படுத்தாது. அதேசமயம் பாரம்பரிய அரிசிகளைக் கவளம் கவளமாகச் சாப்பிடுவது லாரி நிறைய மரக்கட்டைகளை எரிப்பதற்கு ஒப்பாகும். சர்க்கரை அளவையும் உடல் பருமனையும் அதிகப்படுத்திவிடும்.

உணவில் மாவுச்சத்து எவ்வளவு வேகத்தில் ஜீரணமாகி சர்க்கரை அளவுகளை அதிகப்படுத்துகிறது என்பதைவிட, மொத்தமாக எவ்வளவு மாவுச்சத்து இருக்கிறது, அதை எந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பதே மிக முக்கியம்.

சமீபத்தில் நண்பர் ஒருவர் கர்நாடகாவிலிருந்து வந்திருந்தார். அவரை எங்கள் ஊரிலிருக்கும் பிரபல உணவகம் ஒன்றுக்கு அழைத்துச்சென்றேன். அங்கு சோற்றைத் தட்டில் வைக்க மாட்டார்கள். முறத்தில்தான் தள்ளுவார்கள். அதைப் பார்த்த நண்பர், அந்த உணவகமே வேண்டாம் என்று பயந்து வெளியே ஓடிவந்துவிட்டார்.

அப்படியென்றால், பாரம்பரிய அரிசி வகைகளைச் சாப்பிடுபவர்கள் அதனால் சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, உடல் எடை குறைகிறது என்று சொல்வதன் காரணம் என்ன? பொய் சொல்கிறார்கள் என்று அர்த்தமா? இல்லை. அவையெல்லாமே பாலீஷ் செய்யப்படாத முழு தானியங்கள். அவற்றின் சுவை சுமாராகவே இருக்கும். எனவே, அவர்களை அறியாமலே அளவு குறைவாகச் சாப்பிடுவார்கள். அதனால் அந்த உணவின் Glycemic Load குறைவாகவே இருக்கும். அதுதான் உடல் எடை, சர்க்கரை அளவு குறைவதற்குக் காரணமாக இருக்கிறது. ஒருவேளை வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதுபோல பாரம்பரிய அரிசிகளையும் நிறைய சாப்பிட்டால் அவையும் உடல் பருமனையும் சர்க்கரை நோயையும் கண்டிப்பாக அதிகப்படுத்தும், சந்தேகமே கிடையாது.

நிறம் காரணம் இல்லை!

அரிசியை எந்த அளவுக்கு அதிகமாக பிராசஸ் செய்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவோம். குறைவாக பிராசஸ் செய்யப்பட்ட அரிசிகளை நம்மால் அதிகமாகச் சாப்பிட முடியாது. அந்த ஒரு விஷயத்தைத் தவிர, தானியங்களின் நிறங்களால் பெரிய பலன்கள் இல்லவே இல்லை. சிவப்பு அரிசியோ, கறுப்பு கவுனியோ, அவற்றின் நிறங்களுக்குக் காரணம் ‘anthocyanin’ என்று சொல்லப்படும் ஒரு நிறமிதான். அரிசிகளில் மட்டுமன்றி வேறு பல உணவுகளிலும் இது இருக்கிறது. கறுப்பு கவுனி அரிசியைவிட பிளாக்பெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெரிவகைப் பழங்களில் இந்த நிறமி 10% அதிகமாகவே இருக்கிறது. இந்த நிறமி ‘ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்’ என்று சொல்லப்படுகிறது. இதுகுறித்து விரிவாக ஆராய்ச்சிகளும் நடந்துள்ளன. இதன் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் தன்மை பரிசோதனைக்கூடங்களில் வெளிப்பட்டாலும் உணவாக உட்கொள்ளும்போது 95 சதவிகிதத்துக்கு மேல் அது காணாமல்போய்விடுகிறது என்று கண்டறியப் பட்டுள்ளது. எனவே, நிறம் கொண்டிருக்கும் அரிசி வகைகள் அமோகமானவை; ஆரோக்கியமானவை என்றெல்லாம் எண்ணி சாப்பிடத் தேவையில்லை.

எந்த அரிசி சாப்பிட்டாலும் அளவாகச் சாப்பிட வேண்டும், அவ்வளவுதான். விலைகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் சாதாரணப் புழுங்கல் அரிசியைவிட பாரம்பரிய அரிசிகளின் விலை தற்போதைய நிலையில் நான்கைந்து மடங்கு கூடுதலாகவே இருக்கிறது. எனவே விலை அதிகமான கறுப்பு கவுனி அல்லது சிவப்பரிசி 250-300 கிராம் சாப்பிடுவதைவிட, சாதாரண வெள்ளை அரிசியை 150 கிராம் எடுத்துக் கொண்டு அத்துடன் 300 முதல் 400 கிராம் வரை காய்கறிகள் எடுத்துக்கொள்வது, அதே அளவு அல்லது அதைவிட அதிக அளவு பயன்களைத் தரும்.

பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி, கைக்குத்தல் அரிசி, பாரம்பரிய அரிசிகள் குறித்தெல்லாம் பார்த்துவிட்டோம். செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி என்று ஒன்று இருக்கிறது. `மக்களுக்கான திட்டங்களில் இனி செறிவூட்டப்பட்ட அரிசியை வழங்கலாம்' என்று மத்திய அரசு கடந்த 2020 அக்டோபர் முதல் ஒருசில மாவட்டங்களில் நடைமுறைப்படுத்தி, தற்போது ஏப்ரல் 8ஆம் தேதி முதல் இந்தியா முழுவதும் பயன்பாட்டிற்குக் கொண்டுவர ஒப்புதலை வழங்கிவிட்டது. இனி அந்த அரிசி நம் வீடுகளில் அதிகம் புழங்கப்போகிறது.

இது என்ன செயற்கை அரிசியா? பிளாஸ்டிக் அரிசி பற்றியெல்லாம் சில வருடங்களுக்கு முன்னர் ஊரில் பீதி பரவிக்கொண்டிருந்தது அனைவருக்கும் தெரியும். இப்போது வந்துள்ள செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி என்றால் என்ன? சாதாரண அரிசிக்குக் காலாவதி தேதியெல்லாம் இல்லை. செறிவூட்டப்பட்ட அரிசிக்கு ஏன் காலாவதி தேதி?

இந்தியாவில் சத்துக் குறைபாடு மிகப்பெரிய பிரச்னையாக வளர்ந்து வருகிறது. இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டால் பெரும்பாலான பெண்கள் ரத்த சோகை வந்து பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அதிலும் நம் ஊரில் பிறக்கும் குழந்தைகள் பலர் உடல் எடை குறைவாக இருப்பதற்கு காரணம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இருக்கும் இரத்தசோகைதான். பலருக்கு போலிக் ஆசிட் சத்துக் குறைபாடு இருக்கிறது. குழந்தைகளுக்கு வரும் பல நரம்பு சார்ந்த பிறவிக் குறைபாடுகளுக்கு இந்த போலிக் ஆசிட் குறைபாடு காரணம். சைவம் சாப்பிடும் பலருக்கும் வைட்டமின் B12 குறைபாடு இருக்கிறது. இதனால் நரம்பு பாதிப்பும் ரத்த சோகையும் நிறைய பேருக்கு வருகிறது. இவைதவிர ஜிங்க், வைட்டமின் A, B1, B2, B3 எனப் பல வைட்டமின் குறைபாடுகள் நம்மில் பலருக்கு இருக்கின்றன.

இதுமாதிரியான சத்துக் குறைபாடுகளை நீக்க, அரிசியில் சத்துகளைச் சேர்த்துச் செறிவூட்டுகிறார்கள். தனியாக அந்த சத்துகளைக் கொடுக்கும் உணவுகளை நிறைய பேர் சாப்பிடுவதில்லை. இந்தச் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசியைச் சமைத்துச் சாப்பிடும்போது அந்த சத்துகளும் உடலுக்குக் கிடைத்துவிடும் என்பதால் இப்படிச் செய்கிறார்கள்.

அரிசியைச் செறிவூட்ட உலகளாவிய அளவில் பல வழிமுறைகள் கையாளப் படுகின்றன. நம்மூரில் எப்படித் தயாரிக்கிறார்கள் என்று பார்க்கலாம். முன்பு, அரிசியின்மேல் கோட்டிங் மாதிரி இந்த சத்துகளைப் பூசிச் செறிவூட்டினார்கள். ஆனால் தண்ணீர் ஊற்றி அரிசியைக் களைந்தாலோ, ஊறவைத்தாலோ அந்தச் சத்துகள் காணாமல்போய்விடும். அதனால் அந்த நடைமுறையைக் கைவிட்டார்கள். இப்போது, அரிசியை மாவாக்கி, அதில் தேவையான வைட்டமின்கள், சத்துகளையெல்லாம் சேர்த்து `extrusion' என்ற முறைப்படி அந்த மாவை மீண்டும் அரிசியைப் போலவே செய்துவிடுகிறார்கள். பார்க்க சாதாரண அரிசியைப் போலவே இருக்கும். இதை வழக்கமான அரிசியோடு கலந்துவிடுவார்கள். எந்த அளவுக்கென்றால், 1 கிலோ சாதாரண அரிசியில் 10 கிராம் அளவுக்கு செறிவூட்டப்பட்ட அரிசியைச் சேர்ப்பது வழக்கமான ஓர் அளவீடு.

இந்த அரிசியின் மூலம் இந்தியாவைப் பீடித்திருக்கும் சத்துக்குறைபாட்டைப் போக்கிவிடமுடியும் என்பது அரசின் நம்பிக்கை. இங்கு மட்டுமல்ல, பிலிப்பைன்ஸ், பப்புவா நியூ கினியா, பனாமா போன்ற பல நாடுகளில் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி பயன்பாட்டில் இருக்கிறது. அமெரிக்கா உட்பட சில நாடுகளில் இது கட்டாயமாகவும் ஆக்கப்பட்டிருக்கிறது.

செறிவூட்டப்பட்ட அரிசியை எப்படிச் சமைக்க வேண்டும் என்ற சந்தேகம் எழலாம். நாம் வழக்கமாக எப்படிச் சமைப்போமோ அப்படியே சமைக்கலாம். அப்படிச் சமைப்பதால் இதிலுள்ள சத்துகள் சிதையாது. இந்த அரிசிக்குக் காலாவதி தேதி இருப்பதற்கான காரணம், கிட்டத்தட்ட இது அரிசி வடிவில் இருக்கும் வைட்டமின் மாத்திரை. மாத்திரைக்கு எப்படிக் காலாவதி தேதி இருக்கிறதோ அதுபோலதான் செயற்கையாகத் தயாரிக்கப்படும் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசிக்கும் இருக்கும்.

நம் ரேஷன் கடைகளில் வழங்கப்படும் அரிசியில் 1% மட்டுமே செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி சேர்க்கப்படுகிறது. மக்கள் ரேஷனில் தரப்படும் இந்த அரிசியை தாராளமாக வாங்கிப் பயன்படுத்தலாம். உணவில் அதிக அளவில் காய்கறிகள் அல்லது அசைவ உணவுகள் சேர்த்துக்கொள்ள முடியாத, வசதியற்ற மக்களுக்கு இந்தச் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி மிகவும் உதவியாக இருக்கும். சத்துக் குறைபாட்டுக்கும் இது மிகப்பெரும் தீர்வு. அதனால் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி கட்டாயம் வரவேற்கத்தக்க ஒன்றுதான்.