தினந்தோறும் ஆரோக்கியம்

First topic message reminder :



தினமும் எழுந்து, அன்றாட வேலைகளைச் செய்து, அரக்கபரக்க அலுவலகத்துக்கு ஓடுகிறோம். மாலை வீட்டுக்கு வந்ததும் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள் பார்த்துவிட்டு, இரவு தூங்குகிறோம். ஆனால், ஆரோக்கியமாக வாழ்வது பற்றிய விழிப்பு உணர்வு என்பது நம்மில் பலரிடம் இல்லை என்பதுதான் உண்மை. நாம் செய்யும் அன்றாட வேலைக்கு நடுவில் உடல் நலத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க மறந்துவிடுகிறோம். அல்லது, செய்யும் வேலையே உடலுக்குப் பயிற்சிதானே என்று அசட்டையாக இருந்துவிடுகிறோம். காலையில் எழுந்தது முதல், இரவு படுக்கச் செல்லும் வரை ஒருவர் ஆரோக்கியமாக இருக்க என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டும் என, மருத்துவர், ஊட்டச் சத்து நிபுணர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் இங்கே ஆரோக்கிய விஷயங்களை அள்ளித் தந்திருக்கின்றனர். இந்த கையேடு உங்கள் கைவசம் இருந்தால், நோய் நொடியில்லாத நிம்மதியான சந்தோஷமும், வாழ்வின் மீதான நம்பிக்கையும், உற்சாகமும் பிறக்கும் என்பது நிச்சயம்!

தினமும் எழுந்தது முதல் செய்ய வேண்டிய ஆரோக்கிய விஷயங்கள்குறித்து எலும்பு மூட்டு அறுவைசிகிச்சை நிபுணர் நந்தகுமார் காட்டும் வழி முறைகள்...

ஆரோக்கியவாழ்வுக்கு ஐந்து வழிகள்:

1 ஒவ்வொருவர் வீட்டிலும் எடை பார்க்கும் கருவி வைத்திருக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம். தினமும் காலையில் எழுந்ததும், எல்லா வயதினரும் தங்கள் எடை எவ்வளவு என்று பார்க்க வேண்டும். இப்படிப் பார்க்கும்போது உடல் எடை சற்று கூடியிருந்தால், நாள் முழுக்க நம் மனதில் அது நிழலாடும். அப்போதுதான் அன்று கொஞ்சம் கூடுதலாக உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி என்று கடைப்பிடித்து எடையைக் குறைக்க முயற்சி எடுக்க முடியும்.

2 காலையில், காலைக்கடனை முடித்துவிட்டு நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். குழந்தைகள், 40 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள், இதய நோய், மூட்டு வலி போன்ற பிரச்னை இல்லாதவர்கள் நடைப்பயிற்சிக்குப் பதில், ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது.

* 40 வயதைக் கடந்தவர்கள், வயதானவர்கள் நடைப் பயிற்சி செல்லலாம். அதுவும் 'பிரிஸ்க் வாக்’ எனப்படும் வேக நடைப் பயிற்சி செல்வது அவசியம். சாதாரணமாக நடப்பதால், எந்த பலனும் இல்லை. 'பிரிஸ் வாக்’ செய்யும்போதுதான், உடலுக்கு அதிக அளவு நன்மை கிடைக்கும்.

* நடக்கும்போது அருகில் உள்ளவரிடம் பேசுகிறோம் என்றால், நமக்கு மூச்சு வாங்கக் கூடாது. அப்படி மூச்சு வாங்குவதாக இருந்தால், நாம் மிகவும் வேகமாக நடக்கிறோம் என்று அர்த்தம். வேகத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு, நடைப்பயிற்சியைத் தொடரலாம்.

* ஒரே சாலையில் நடைப்பயிற்சி செல்வதற்கு பதில், அவ்வப்போது நடக்கும் இடத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இதனால் மனதில் சோர்வு ஏற்படாது.

* மழை நேரத்தில் வீட்டுக்குள்ளேயே நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். வசதியிருந்தால், நல்ல தரமான ட்ரெட் மில் இயந்திரத்தில் வாக்கிங் செய்யலாம்.

* நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது மூட்டுகள், தசைகள், எலும்புகள் வலுவடையும். எலும்பு உறுதியாக இருக்க, கால்சியம் அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்வதால், கால்சியத்தை எலும்பு நன்கு கிரகிக்கும். இல்லையெனில் என்னதான் கால்சியம் சத்து மாத்திரை எடுத்துக்கொண்டாலும் அத்தனையும் வெளியேறிவிடும்.

* நடைப்பயிற்சி என்பது 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். மெதுவாக நடைப் பயிற்சியை ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதேபோல், வேகத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைத்து நடைப்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.

* இதன் பிறகு, ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். 18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய எடைப் பயிற்சிகளை செய்யலாம். 90 வயதினர்கூட ஜிம் பயிற்சியைச் செய்யலாம். அவர்களுக்கு ஏற்ற வகையில் எடை குறைவாக வைத்து செய்யும்போது தசைகள் வலிமையாக, இளமையாக, ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

* யோகா, தியானம் போன்ற பயிற்சிகளிலும் ஈடுபடலாம். அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் விட சிறந்தது நீச்சல் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது, மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் செல்லாது. முழு உடலுக்கும் பயிற்சி கிடைக்கும்.

* பெண்கள், பெருக்குவது, துடைப்பது, பாத்திரம் கழுவுவது போன்ற வேலைகளையும் தாண்டி, தினமும் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஊக்கம் தரும் உடற்பயிற்சி!

''உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் புத்துணர்ச்சியையும் தருவது உடற்பயிற்சி ஒன்றுதான். உடலில் தேவையற்றக் கொழுப்பைக் கரைக்கும். உடல் தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் வலுவைக்கூட்டி, உடலை உறுதியாக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தினசரி மேற்கொள்வதன் மூலம், என்றும் இளமையையும், ஆரோக்கியத்தையும் தக்கவைத்துக் கொள்ளலாம்'' என்கிற உடற்பயிற்சியாளர் கிருஷ்ணா, அந்தந்த வயதில் அன்றாடம் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளைப் பட்டியலிடுகிறார்.     

வெளிநாடுகளில் குழந்தைகளுடைய திறமைக்குத் தகுந்தவாறு விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் அளிக்கப்படும். நம் நாட்டில் இன்னும் அத்தகைய பயிற்சிமுறைகள் வரவில்லை. ஆனாலும் பொதுவாக, தசைகள், எலும்பு, மூட்டுக்களை பலமாக்கவும், கை, கால் வலுவடையவும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம்.  உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும், எப்போதும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கும்.

12 வயதுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகளுக்குப் பயிற்சி

 விளையாட்டை ஊக்குவியுங்கள்

* குழந்தைகளுக்குத் தொங்குவது என்றால் ரொம்பப் பிடிக்கும். அதிகம் உயரம் இல்லாத வீட்டின் உத்தரக் கம்பின் மேல் குழந்தையின் கைகளை வைத்து தொங்கும் பயிற்சி. இப்படி தினமும் ஐந்து நிமிடம் தொங்குவதால், தோள்பட்டை மற்றும் ஆம்ஸ் பகுதி நன்கு வலுவடையும். 

* காலையில் ஸ்கிப்பிங் விளையாடச் சொல்லலாம். மனம் ஒருநிலைப்படும். வியர்வை வெளியேறி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். 

* குழந்தைகளை ஓடவிட்டு, கூடவே நாமும் ஓடலாம்.  இதனால், குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோரின் மீதான நெருக்கம் அதிகரிக்கும்.  உடல் சோர்வு நீங்கும். 

* நீச்சல், டென்னிஸ், கிரிக்கெட், கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் பயிற்சி கொடுக்கலாம். இவர்களுக்கு வருங்கால விளையாட்டு வீரர்களாக வாய்ப்பு தேடிவரும்.  உயரம் குறைவாக இருந்தால், அவர்களுக்குக் கூடைப்பந்துப் பயிற்சி பலன் தரும். 

* நன்றாக ஓடி ஆடி விளையாடினாலே, அது ஒருவகையில் பயிற்சிதான்.

* நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், கால்பந்து, கிரிக்கெட் என விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடும்  குழந்தைகள், தினமும் கட்டாயம் உடல் வலுவை மேம்படுத்த சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

* பள்ளியைவிட்டுத் திரும்பியதும் சைக்கிள் ஓட்டலாம், ஓடிப் பிடித்து விளையாடலாம்.

* படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். 

* அருகில் உள்ள பூங்காவுக்குச் சென்று அவர்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடச் சொல்லாம். எந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போதும், பெற்றோர் பிள்ளைகளைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தபடியே இருக்கவேண்டியது அவசியம்.

டீன் ஏஜ்

உடலும் மனமும் வளரும் காலகட்டம் இது. எனவே, உடலை உறுதியாக வைத்திருப்பதற்கான தொடக்கம் இங்கே தான். பிற்காலத்தில் நோய்களிலிருந்து தப்பிக்க, இப்போதே வளப்படுத்துவது முக்கியம். ஹைடென்சிட்டியான உடற்பயிற்சிகளை  இந்தக் காலகட்டத்தில் செய்யலாம். டீன் ஏஜ் ஆண் பெண் இருபாலரும் எல்லாவிதப் பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம். பெண்கள் மாதவிலக்கின்போது பயிற்சியில் ஈடுபடாமல் இருப்பது நல்லது.

* டீன் ஏஜ் பருவத்தினர் பலருக்கு வீட்டிலும் சரி... வெளியிலும் சரி... உடல் உழைப்பு என்பதே இல்லாமல் போய்விட்டதால், விளையாட்டில் அதிக அளவு ஈடுபடுவது நல்லது. 

* தனியாகப் பயிற்சி எடுக்கப் பிடிக்காது என்பதால் குரூப் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம். இது மனதையும் உடலையும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும். 

* வாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், இடுப்பை அசைத்தும் வளைத்தும் செய்யக்கூடியப் பயிற்சிகளை 15 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.    இதனால், உடல் அழகான தோற்றத்தைத் தரும். 

* வாஷிங் மெஷினுக்கு ஓய்வுகொடுத்து, நம் துணிகளை நாமே துவைப்பது உடலுக்கு நல்ல பயிற்சிதான். 

பயிற்சி

குட்மார்னிங் எக்சர்சைஸ் செய்வது மிகவும் நல்லது. நேராக நிமிர்ந்து கால்களை அகட்டிவைக்கவும். கைகள் இரண்டையும் காதுக்கு அருகில் கொண்டுபோய் அப்படியே, உடலை முன்புறமாக இடுப்பு வளையும் அளவுக்குக் குனிந்து, நிமிரவும். தலை நேராக இருக்கவேண்டும். 15 தடவை இந்தப் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். சிறிது நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகு மறுபடியும் 15 தடவை செய்யவேண்டும்.  இதனால், முதுகு, கழுத்து, தோள்பட்டை, கைகள் என உடலுக்கான ஒட்டுமொத்த தசைகளையும்  இந்தப் பயிற்சி நன்றாக வலுவாக்கும்.

வேலைக்குச் செல்லும் காலகட்டம்! 

தூங்கி எழுந்திருக்கும்போது, நேரடியாக அப்படியே எழுந்திருக்கக்கூடாது. தசைப்பிடிப்பு ஏற்படலாம்.  கைகளை ஊன்றிக்கொண்டு, பக்கவாட்டில் திரும்பிய நிலையில் எழுந்திருப்பதுதான் நல்லது.

* இந்த வயதில் தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குவது முதுமை வரையிலும் உதவியாக இருக்கும். கண்களை மூடி, ஒரு காலை நேராகவும், மற்றொரு காலை முட்டி வரை உயர்த்தியபடி நிற்கவும்.  இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நேராகவையுங்கள். முதலில் இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது சில நொடிகள்கூட, நம்மால் பேலன்ஸ் செய்ய முடியாது. தொடர்ந்து செய்யும்போது, உடலுக்கு நல்ல கிரிப் கிடைக்கும்.

50 வயதுக்கு மேல்...

கால் வலி, மூட்டு வலி, கழுத்து வலி, எலும்பு தேய்மானம், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் எனப் பலப் பிரச்னைகளுடன் முதுமையுடனும் போராடும் காலகட்டம் இது. இந்த வயதினரைக் குழந்தைகளைக் கையாள்வதைப் போல கையாளவேண்டும். பெண்களுக்கு, மாதவிலக்கு நிற்கும் நேரம் என்பதால், எலும்பு தேய்மானம் அதிகம் இருக்கும். அதனால், கவனமாக பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம். கூடியவரையில் எளிமையான ஃப்ளோர் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

* தினமும் வீட்டுக்குள்ளே சமமான பாதையில் வாக்கிங் போகலாம். இவர்களும் 'பேல்ன்ஸ் பயிற்சி’ மேற்கொள்வது நல்லது.

* காலையில் எழுந்ததும், சோம்பல் முறிப்பதுபோல், கை, கால்களை நன்றாக நீட்டி மடக்கவேண்டும். இதனால், தசைப்பிடிப்புகள் இருக்காது. 

* கீழே விழுந்தப் பொருட்களை எடுக்கச் சட்டென குனியக் கூடாது. கால் முட்டிகளுக்கு சப்போர்ட் கொடுத்து குனிந்து எடுக்க வேண்டும். கால், கைகளுக்கு வலு சேர்க்கும் பயிற்சி செய்யலாம்.

* சுவரின் மீது சாய்ந்தபடி, ஒரு காலைத் தூக்கி தவம் புரிவதுபோல் செய்வது புத்துணர்ச்சி தரும்.

* குனிந்து நமஸ்கரிப்பதும் நல்ல பயிற்சிதான். ரத்த ஓட்டம் சீராகும், கால் எலும்புகளுக்கு நல்லது.

* சூரிய நமஸ்காரத்தில் அதிகம் உடலை வளைக்காமல் கைகளை மேலாகத் தூக்கி நின்று செய்யும் நான்கைந்து ஆசனங்களில் ஒன்றை மாற்றி மாற்றி செய்யலாம்.

ஃபிட்னெஸ் டிப்ஸ்:

* வயிறு முட்ட சாப்பிட்டால் ஒன்றரை அல்லது இரண்டு மணி நேரத்துக்குப் பிறகுதான் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட்ட பிறகு, 20 நிமிடங்கள் கழித்துப் பயிற்சி செய்யலாம்..

* நன்றாக பயிற்சி செய்தால் நன்றாகப் பசிக்கும், சத்தான உணவுகளைச் சாப்பிட்டால், உடல் அதை கிரகித்துக் கொள்ளும். உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மன அழுத்தம் வராது. எந்த வேலையும் திறமையாக செய்து முடிக்கும் ஆற்றல் வளரும். பெண்களுக்கு உடலை இந்த வயதிலிருந்தே ஆரோக்கியமாக வைத்திருந்தால், திருமணத்துக்குப் பின் சிசேரியன் தவிர்த்து சுகப் பிரசவம் சாத்தியமாகும்.

* எண்ணெயில் அதிக நேரம் வறுத்த, பொரித்த உணவு வகைகளைச் சாப்பிடக் கூடாது. உணவில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* உயரத்துக்கு ஏற்ற எடை இருக்கிறோமா என்பதை அவ்வப்போது பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* வொர்க்அவுட் செய்யும் ஆர்வத்தில் அதிகப்படியாகவும் செய்துவிடக் கூடாது. அது தசைப் பிரச்னை, உடல் வலி போன்றவற்றுக்குக் காரணமாகிவிடும்.

* வயதான காலத்தில் உடல் பேலன்ஸ் இழந்து தடுமாறும். இந்த வயதில் பயிற்சிகளை செய்துவந்தால், தெம்பாக இருக்கலாம்.

* 24 மணி நேரத்தில் எந்த நேரமும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

* எடை குறைய வேண்டும் என்று நினைத்துப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, காலை நேரமே  உகந்தது.

* வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது, கொழுப்பு நன்றாக கரையும் என்ற நம்பிக்கை உள்ளது. இது தவறு, பயிற்சிக்கு முன்பு பழங்கள் அல்லது சிறிது அளவு சிற்றுண்டி உட்கொள்வது நல்லது.

* தினம் பயிற்சி செய்தால், ஒரு மாதத்தில் அரை கிலோவைக் குறைக்கலாம்.

விகடன்