புதிய பதிவுகள்
» ரெண்டு, மூணு ரோல்ல நடிச்ச நடிகை, நடிகர்கள்
by heezulia Today at 2:53 pm
» ஒரே படத்ல ரெண்டு ஹீரோயின் ஹீரோ சேந்து நடிச்ச படங்கள்
by heezulia Today at 2:28 pm
» பல்சுவை களஞ்சியம் - செப்டம்பர் 19
by ayyasamy ram Today at 2:26 pm
» நடிகை, நடிகர்கள் மாறு வேஷத்துல நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 2:10 pm
» ஈகரை வருகை பதிவேடு
by ayyasamy ram Today at 2:05 pm
» அழகான, சிங்காரமான அலங்கார அழகு பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 2:03 pm
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Today at 1:53 pm
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 1:22 pm
» அதிகாரம் 116 – பிரிவு ஆற்றாமை (தொடர்ச்சியான இடுகை -3)
by வேல்முருகன் காசி Today at 1:09 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடாத பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 12:54 pm
» கருத்துப்படம் 18/09/2024
by mohamed nizamudeen Today at 8:14 am
» நடிகை சி ஐ டி சகுந்தலா காலமானார்
by ayyasamy ram Today at 7:17 am
» குப்தேஸ்வர் குகை
by ayyasamy ram Today at 7:15 am
» உருவ வழிபாடு…
by ayyasamy ram Today at 7:13 am
» வாரம் ஒரு தேவாரம்
by ayyasamy ram Today at 7:11 am
» புரட்டாசி மாதமும் …விரதங்களும்
by ayyasamy ram Today at 7:08 am
» எது சரியான பிரயோகம் ?
by வேல்முருகன் காசி Yesterday at 8:27 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by kavithasankar Yesterday at 4:59 pm
» ஸ்ரீகலா நாவல்
by Raji@123 Yesterday at 3:20 pm
» அதிகாரம் 116 – பிரிவு ஆற்றாமை (தொடர்ச்சியான இடுகை -2)
by வேல்முருகன் காசி Yesterday at 12:59 pm
» புதுக்கவிதைகள்…(தொடர் பதிவு)
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 10:06 pm
» பல்சுவை தகவல் - படித்ததில் பிடித்தது
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 9:50 pm
» புன்னகை பக்கம் - தொடர் பதிவு
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 8:54 pm
» அதிகாரம் 116 – பிரிவு ஆற்றாமை
by வேல்முருகன் காசி Tue Sep 17, 2024 1:03 pm
» உயிர்ப்பித்து வாழ்வதே வாழ்வு
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:39 am
» கணவனுக்கு ஒரு தாலாட்டு
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:38 am
» கண்களால் கைது செய்
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:37 am
» பொறியாளர் இல்லாமல் பொழுது விடிவதில்லை!
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:35 am
» மீலாது நபி
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:32 am
» சோர்வடைந்து விடாதே!
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:30 am
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Mon Sep 16, 2024 2:31 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, மேடை நிகழ்ச்சிகள்
by heezulia Mon Sep 16, 2024 1:47 pm
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் நடிச்ச பாட்டு
by heezulia Mon Sep 16, 2024 11:34 am
» நாவல்கள் வேண்டும்
by ஆனந்திபழனியப்பன் Sun Sep 15, 2024 11:47 pm
» தோழி - தோழர் நட்பு பாட்டு
by heezulia Sun Sep 15, 2024 10:01 pm
» ஸ்ரீசக்கரத்தாழ்வார் பின்னால் ஸ்ரீநரசிம்மர் இருப்பது ஏன்?
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 9:03 pm
» ஆன்மீகத்தில் கடைப்பிடிக்க வேண்டியவை
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 9:01 pm
» ஆரோக்கியம் - தெரிந்து கொள்வோம்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 9:00 pm
» ஆயுர்வேதம்- கொலஸ்ட்ரால் குறைய்ய என்ன வழி?
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:58 pm
» பழைய சோறும் ஊறுகாயும் - மைக்ரோ கதை
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:56 pm
» சத்து நிறைந்த தேங்காய் பால்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:54 pm
» கண்டு பிடிப்புகளும் கண்டு பிடிப்பாளர்களும்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:52 pm
» எந்திர லோகத்து சுந்தரியே..! கொரியாவை கலக்கும் முதல் AI பெண் பாடகி Naevis! -
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:49 pm
» திரைக்கதிர் -1
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:46 pm
» திரைக்ககதிர் (2)
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:45 pm
» ஹெச் எம் எம்- திரைப்படம்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:43 pm
» சர்க்கரை நோயாளிகள் சுகர் ஃப்ரீ பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கணும்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:42 pm
» அக்கறை - நகைச்சுவை!
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:39 pm
» குயிலே…(புதுக்கவிதை)
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:36 pm
» பாவம் அவர்கள்!
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:35 pm
by heezulia Today at 2:53 pm
» ஒரே படத்ல ரெண்டு ஹீரோயின் ஹீரோ சேந்து நடிச்ச படங்கள்
by heezulia Today at 2:28 pm
» பல்சுவை களஞ்சியம் - செப்டம்பர் 19
by ayyasamy ram Today at 2:26 pm
» நடிகை, நடிகர்கள் மாறு வேஷத்துல நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 2:10 pm
» ஈகரை வருகை பதிவேடு
by ayyasamy ram Today at 2:05 pm
» அழகான, சிங்காரமான அலங்கார அழகு பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 2:03 pm
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Today at 1:53 pm
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 1:22 pm
» அதிகாரம் 116 – பிரிவு ஆற்றாமை (தொடர்ச்சியான இடுகை -3)
by வேல்முருகன் காசி Today at 1:09 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடாத பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 12:54 pm
» கருத்துப்படம் 18/09/2024
by mohamed nizamudeen Today at 8:14 am
» நடிகை சி ஐ டி சகுந்தலா காலமானார்
by ayyasamy ram Today at 7:17 am
» குப்தேஸ்வர் குகை
by ayyasamy ram Today at 7:15 am
» உருவ வழிபாடு…
by ayyasamy ram Today at 7:13 am
» வாரம் ஒரு தேவாரம்
by ayyasamy ram Today at 7:11 am
» புரட்டாசி மாதமும் …விரதங்களும்
by ayyasamy ram Today at 7:08 am
» எது சரியான பிரயோகம் ?
by வேல்முருகன் காசி Yesterday at 8:27 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by kavithasankar Yesterday at 4:59 pm
» ஸ்ரீகலா நாவல்
by Raji@123 Yesterday at 3:20 pm
» அதிகாரம் 116 – பிரிவு ஆற்றாமை (தொடர்ச்சியான இடுகை -2)
by வேல்முருகன் காசி Yesterday at 12:59 pm
» புதுக்கவிதைகள்…(தொடர் பதிவு)
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 10:06 pm
» பல்சுவை தகவல் - படித்ததில் பிடித்தது
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 9:50 pm
» புன்னகை பக்கம் - தொடர் பதிவு
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 8:54 pm
» அதிகாரம் 116 – பிரிவு ஆற்றாமை
by வேல்முருகன் காசி Tue Sep 17, 2024 1:03 pm
» உயிர்ப்பித்து வாழ்வதே வாழ்வு
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:39 am
» கணவனுக்கு ஒரு தாலாட்டு
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:38 am
» கண்களால் கைது செய்
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:37 am
» பொறியாளர் இல்லாமல் பொழுது விடிவதில்லை!
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:35 am
» மீலாது நபி
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:32 am
» சோர்வடைந்து விடாதே!
by ayyasamy ram Tue Sep 17, 2024 7:30 am
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Mon Sep 16, 2024 2:31 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, மேடை நிகழ்ச்சிகள்
by heezulia Mon Sep 16, 2024 1:47 pm
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் நடிச்ச பாட்டு
by heezulia Mon Sep 16, 2024 11:34 am
» நாவல்கள் வேண்டும்
by ஆனந்திபழனியப்பன் Sun Sep 15, 2024 11:47 pm
» தோழி - தோழர் நட்பு பாட்டு
by heezulia Sun Sep 15, 2024 10:01 pm
» ஸ்ரீசக்கரத்தாழ்வார் பின்னால் ஸ்ரீநரசிம்மர் இருப்பது ஏன்?
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 9:03 pm
» ஆன்மீகத்தில் கடைப்பிடிக்க வேண்டியவை
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 9:01 pm
» ஆரோக்கியம் - தெரிந்து கொள்வோம்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 9:00 pm
» ஆயுர்வேதம்- கொலஸ்ட்ரால் குறைய்ய என்ன வழி?
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:58 pm
» பழைய சோறும் ஊறுகாயும் - மைக்ரோ கதை
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:56 pm
» சத்து நிறைந்த தேங்காய் பால்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:54 pm
» கண்டு பிடிப்புகளும் கண்டு பிடிப்பாளர்களும்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:52 pm
» எந்திர லோகத்து சுந்தரியே..! கொரியாவை கலக்கும் முதல் AI பெண் பாடகி Naevis! -
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:49 pm
» திரைக்கதிர் -1
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:46 pm
» திரைக்ககதிர் (2)
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:45 pm
» ஹெச் எம் எம்- திரைப்படம்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:43 pm
» சர்க்கரை நோயாளிகள் சுகர் ஃப்ரீ பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கணும்
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:42 pm
» அக்கறை - நகைச்சுவை!
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:39 pm
» குயிலே…(புதுக்கவிதை)
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:36 pm
» பாவம் அவர்கள்!
by ayyasamy ram Sun Sep 15, 2024 8:35 pm
இந்த வார அதிக பதிவர்கள்
ayyasamy ram | ||||
heezulia | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
வேல்முருகன் காசி | ||||
T.N.Balasubramanian | ||||
Raji@123 | ||||
kavithasankar |
இந்த மாத அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
ayyasamy ram | ||||
Dr.S.Soundarapandian | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
Rathinavelu | ||||
வேல்முருகன் காசி | ||||
prajai | ||||
ஆனந்திபழனியப்பன் | ||||
Guna.D | ||||
T.N.Balasubramanian |
நிகழ்நிலை நிர்வாகிகள்
60 வயதிலும் நிமிரலாம்.. குனியலாம்!
Page 1 of 1 •
- Muthumohamedசிறப்புப் பதிவாளர்
- பதிவுகள் : 15768
இணைந்தது : 04/10/2012
''ச்சே! வயசானதும் நாம நாமாளாகவே இருக்க முடியலை... கொஞ்ச நேரம் சேர்ந்தாற்போல நிற்க முடியலை, மாடிப்படி ஏறி இறங்க முடியலை... எவ்வளவு சிரமப்பட வேண்டியிருக்கு!'' - இப்படி நம் வீடுகளில் தாத்தா, பாட்டிகள் புலம்புவதைப் பார்த்து இருப்போம். அவர்களின் சிரமங்களைப் பார்த்து நம் மனமும் சிரமத்துக்கு உள்ளாகும். பெரியவர்களின் இந்தப் பிரச்னைகளுக்கு எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளில் தீர்வு இருக்கிறது என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். 'வயதானவர்களால் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய முடியாதே?’ என்று சிலர் கேட்கலாம்! ''அப்படி எல்லாம் எதுவும் இல்லை. வயதானவர்களுக்கு என்றே சில பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன!'' என நம்பிக்கை வார்க்கும் பயிற்சியாளர் மாரியப்பன், அவற்றை எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு செயல்முறை விளக்கமும் கொடுத்தார்.
''உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய வயதானவர்களை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒரு வகையினர் இயல்பான நிலையில் பயிற்சிக்கு வருபவர்கள். மற்றொரு வகையினர் உடலின் சில பாகங்களில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு, அதைக் குணப்படுத்தும் நோக்கில் பயிற்சி எடுத்துக்கொள்ள வருபவர்கள். எந்த வகையினராக இருந்தாலும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன்னே அவர்களை டாக்டர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் அனுப்பி அவர்களின் உடலை முழுவதும் பரிசோதனை செய்தபின் அவர்களது வழிகாட்டுதல்பேரில்தான் பயிற்சிகளைத் அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
முதலில் எளிய வகை வார்ம் - அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில 'ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.
கால்ஃப் முறை (Calf stretch)
முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும்.
ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும்.
சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.
பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.
ஹாம்ஸ்டிரிங் (Hamstring)
தரையில் கால்களை நீட்டியபடி நேராக உட்காரவும்.
முடிந்தவரை கால் முட்டிகளை மடக்காமல் அதே சமயம் முதுகையும் வளைத்து, கால் கட்டை விரல்களைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும்.
திரும்பப் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதேபோல செய்யவும்.
பலன்கள்
முதுகுவலி நீங்கும். முதுகுப் பகுதியின் வளைந்துக் கொடுக்கும் தன்மை அதிகமாகும்.
ஐ.டி பேன்ட் ஸ்ட்ரெட்ச் (IT band stretch)
நேராக நிற்கவும்.
கால் முட்டியை நோக்கிக் கைகளை நீட்டிய நிலையில் மெதுவாகக் குனிந்து நிற்கவும்.
அப்படியே 45 டிகிரி கோணத்தில் படத்தில்காட்டி உள்ளபடி வலது பக்கமாக மெதுவாக உடலை மட்டும் திருப்பவும்.
இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் நிற்கவும்.
மெதுவாகப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இப்போது இந்தப் பயிற்சியை இடது பக்கமாக உடலைத் திருப்பிச் செய்யவும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
மூட்டுப் பகுதியில் இருக்கும் வலி குணமாகும்.
குவாட் ஸ்ட்ரெட்ச் (Quad stretch)
நேராக நிற்கவும்.
படத்தில் காட்டி இருப்பது போல வலது காலை வலது கையால் மெதுவாக மடக்கிப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.
இவ்வாறு 15 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும்.
திரும்ப இயல்பு நிலைக்கு வந்து மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.
உடலைச் சிரமப்படுத்தாமல் இப்படி எத்தனை முறை முடிகிறதோ அத்தனை முறை செய்யலாம்.
எந்தவிதமான பிடிமானமும் இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யச் சிரமமாக இருந்தால் இன்னொரு கையால் பக்கத்தில் இருக்கும் சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
பலன்கள்
நீண்ட நேரமாக உட்கார்ந்து இருந்ததாலும் நடந்ததாலும் ஏற்படும் மூட்டு வலி குறையும். சிரமப்படாமல் உட்கார்ந்து எழுந்திரிக்கவும், மாடிப்படிகள் ஏறி இறங்கவும் உதவும்.
க்லூட்டஸ் ஸ்டிரெட்ச் (Glutes stretch)
கால்களை நீட்டியபடி நேராக அமர்ந்துகொள்ளவும்.
முடிந்தவரை முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு படத்தில் காட்டி உள்ளபடி இடது காலை வலது காலுக்கு மறுபக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும்.
பிறகு கைகளைக் கோர்த்துக்கொண்டு உடலை வலது பக்கமாக சிறிது திருப்பவும்.
பிறகு மெள்ளப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி மறு பக்கத்துக்கும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
முதுகுப்பகுதி பலம் பெறும்.
சூப்பர்மேன் நிலை - வலுப்படுத்தும் பயிற்சி (Superman position)
முதலில் குப்புறப் படுத்துக்கொள்ளவும்.
படத்தில் காட்டி உள்ளபடி இடது காலை உயர்த்தி, அதேசமயம் வலது கையை நீட்டியபடி உயர்த்தவும்.
பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி காலையும் கையையும் மாற்றி இதேபோலச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத்தண்டு பலம் பெறும்.
இங்கு குறிப்பிட்டு இருக்கும் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் உரிய மருத்துவ ஆலோசனைகள் பெற்றுதான் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
டாக்டர் விகடன்
''உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய வயதானவர்களை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒரு வகையினர் இயல்பான நிலையில் பயிற்சிக்கு வருபவர்கள். மற்றொரு வகையினர் உடலின் சில பாகங்களில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு, அதைக் குணப்படுத்தும் நோக்கில் பயிற்சி எடுத்துக்கொள்ள வருபவர்கள். எந்த வகையினராக இருந்தாலும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன்னே அவர்களை டாக்டர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் அனுப்பி அவர்களின் உடலை முழுவதும் பரிசோதனை செய்தபின் அவர்களது வழிகாட்டுதல்பேரில்தான் பயிற்சிகளைத் அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
முதலில் எளிய வகை வார்ம் - அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில 'ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.
கால்ஃப் முறை (Calf stretch)
முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும்.
ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும்.
சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.
பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.
ஹாம்ஸ்டிரிங் (Hamstring)
தரையில் கால்களை நீட்டியபடி நேராக உட்காரவும்.
முடிந்தவரை கால் முட்டிகளை மடக்காமல் அதே சமயம் முதுகையும் வளைத்து, கால் கட்டை விரல்களைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும்.
திரும்பப் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதேபோல செய்யவும்.
பலன்கள்
முதுகுவலி நீங்கும். முதுகுப் பகுதியின் வளைந்துக் கொடுக்கும் தன்மை அதிகமாகும்.
ஐ.டி பேன்ட் ஸ்ட்ரெட்ச் (IT band stretch)
நேராக நிற்கவும்.
கால் முட்டியை நோக்கிக் கைகளை நீட்டிய நிலையில் மெதுவாகக் குனிந்து நிற்கவும்.
அப்படியே 45 டிகிரி கோணத்தில் படத்தில்காட்டி உள்ளபடி வலது பக்கமாக மெதுவாக உடலை மட்டும் திருப்பவும்.
இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் நிற்கவும்.
மெதுவாகப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இப்போது இந்தப் பயிற்சியை இடது பக்கமாக உடலைத் திருப்பிச் செய்யவும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
மூட்டுப் பகுதியில் இருக்கும் வலி குணமாகும்.
குவாட் ஸ்ட்ரெட்ச் (Quad stretch)
நேராக நிற்கவும்.
படத்தில் காட்டி இருப்பது போல வலது காலை வலது கையால் மெதுவாக மடக்கிப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.
இவ்வாறு 15 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும்.
திரும்ப இயல்பு நிலைக்கு வந்து மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.
உடலைச் சிரமப்படுத்தாமல் இப்படி எத்தனை முறை முடிகிறதோ அத்தனை முறை செய்யலாம்.
எந்தவிதமான பிடிமானமும் இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யச் சிரமமாக இருந்தால் இன்னொரு கையால் பக்கத்தில் இருக்கும் சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
பலன்கள்
நீண்ட நேரமாக உட்கார்ந்து இருந்ததாலும் நடந்ததாலும் ஏற்படும் மூட்டு வலி குறையும். சிரமப்படாமல் உட்கார்ந்து எழுந்திரிக்கவும், மாடிப்படிகள் ஏறி இறங்கவும் உதவும்.
க்லூட்டஸ் ஸ்டிரெட்ச் (Glutes stretch)
கால்களை நீட்டியபடி நேராக அமர்ந்துகொள்ளவும்.
முடிந்தவரை முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு படத்தில் காட்டி உள்ளபடி இடது காலை வலது காலுக்கு மறுபக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும்.
பிறகு கைகளைக் கோர்த்துக்கொண்டு உடலை வலது பக்கமாக சிறிது திருப்பவும்.
பிறகு மெள்ளப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி மறு பக்கத்துக்கும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
முதுகுப்பகுதி பலம் பெறும்.
சூப்பர்மேன் நிலை - வலுப்படுத்தும் பயிற்சி (Superman position)
முதலில் குப்புறப் படுத்துக்கொள்ளவும்.
படத்தில் காட்டி உள்ளபடி இடது காலை உயர்த்தி, அதேசமயம் வலது கையை நீட்டியபடி உயர்த்தவும்.
பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி காலையும் கையையும் மாற்றி இதேபோலச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத்தண்டு பலம் பெறும்.
இங்கு குறிப்பிட்டு இருக்கும் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் உரிய மருத்துவ ஆலோசனைகள் பெற்றுதான் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
டாக்டர் விகடன்
Emoticons
பலமுறை ஜெயித்தவன் ஒருமுறை தோற்றால் அது விசித்திரம்
பல முறை தோற்றவன் ஒருமுறை ஜெயித்தால் அது சரித்திரம்
- அச்சலாவி.ஐ.பி
- பதிவுகள் : 4103
இணைந்தது : 30/10/2012
நல்ல பகிர்வு...முத்துமுஹம்மது தொடருங்கள் ..
- Ahanyaசிறப்புப் பதிவாளர்
- பதிவுகள் : 2847
இணைந்தது : 01/12/2012
றினா wrote:அறுபதுக்கு மேல் உள்ளவர்களே தயாராகுங்கள். இனிமேல் உங்களுக்கு வெற்றிதான்.
இனி கவலை வேண்டாம் இனியவன் அண்ணா.
அகன்யா
- Sponsored content
Similar topics
மறுமொழி எழுத நீங்கள் உறுப்பினராக இருக்க வேண்டும்..
ஈகரையில் புதிய பதிவு எழுத அல்லது மறுமொழியிட உறுப்பினராக இணைந்திருத்தல் அவசியம்
Page 1 of 1
|
|