சமைப்பதற்குப் பாதுகாப்பான (நல்ல) எண்ணை எது?

சமீப காலமாகச் சந்தையில் பல புதிய சமையல் எண்ணைகள் வர ஆரம்பித்துள்ளன. பெரும்பாலான எண்ணைகளில் இதயதிற்குப் பாதுகாப்பானது என்ற வாசகம் இடம்பெறத் தவறுவதில்லை. இதயதிற்கு பாதுகாப்பான சமையல் எண்ணை என்று சூரியகாந்தி எண்ணைக்கு ஒரு தோற்றம் ஏற்பட்டுவிட்டது. இன்றைக்குப் பெரும்பாலான நடுத்தர வீடுகளில் சூரியகாந்தி எண்ணைதான் உபயோகப்படுத்துகிறார்கள். இந்தச் சமையல் எண்ணைகளின் உண்மை நிலை என்று பார்ப்போமா?

கொழுப்புகளில் இரண்டு வகை உண்டு, திடக்கொழுப்பு மற்றும் திரவக் கொழுப்பு. திடக்கொழுப்பு என்பது கெட்டியாக இருக்கும் உருக்கினால்தான் திரவமாகும். உதாரணம், வெண்ணை, மிருகக் கொழுப்புகள். திரவக்கொழுப்பு சதாரணமாக திரவமாக்வே இருக்கும், உறைய வைத்தால் மட்டுமே கெட்டியாகும். உதாரணம், தேங்காய் எண்ணை, நல்லெண்ணை.

பொதுவாகப் பார்க்கும்போது திரவக்கொழுப்பே நமக்குப் பாதுகாப்பானது. திரவக்கொழுப்புகள் புஃபா (PUFA என்று விளம்பரங்களில் பார்திருப்பீர்கள்) எனப்படும் கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனவை. விளம்பரங்களில் மேலோட்டமாக PUFA உள்ளது என்று சொல்லிவிடுகிறார்கள், ஆனால் அதற்கு மேல்தான் கவனிக்கவேண்டிய முக்கியமான விசயம் ஒன்று இருக்கிறது. PUFA விலும் இரண்டும் வகை உள்ளது, w-6 (ஒமேகா-6) மற்றும் w-3 (ஒமேகா-3). இதில் ஒமேகா-3 தான் உடலுக்கு நல்லது. ஆனால் தாவர எண்ணைகளில் இரண்டும் கலந்தேதான் இருக்கின்றன. எனவே சமையல் எண்ணைகளை மதிப்பிடுவதற்கு இரண்டு கொழுப்பு அமிலங்களும் (ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3) என்ன விகிதத்தில் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிடுகிறார்கள். ஒமேகா-3 அதிகமாக இருந்தால் அது நல்லது. ஏனென்றால் ஒமேகா-6 உடலில் புகுந்த பின்பு சும்மா இருப்பதில்லை, அது சுயமாகக் கெட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதுமில்லாமல், ஒமேகா-3 வின் நல்ல விளைவுகளையும் எதிர்க்கிறது. (நல்லதுக்கு எவ்வளவு பிரச்சனை பாருங்க!)

இனி சமையல் எண்ணைகளைப் பற்றி ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.

சூரியகாந்தி எண்ணை:
திரவக்கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, அதனால் இதைப் பயன்படுத்துவதால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உயராது. எனவே இதய நோயாளிகளும் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் இதில் ஒமேகா-3 அறவே இல்லை. வெறும் ஒமேகா-6 மட்டுமே உள்ளது. நீண்டகால உபயோகத்திற்கு இது பொறுத்தமானதா என்பது சந்தேகதிற்குரியது. ஒமேகா- 6 வின் கெட்ட விளைவுகளில் சில சூரியகாந்தி எண்ணையை நீண்ட நாள் பயன்படுத்தியவர்களிடம் ஏற்பட்டுள்ளதாகச் சோதனை முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சோள எண்ணை (கார்ன் ஆயில்):
இது ஓரளவு சூரியகாந்தி எண்ணையைப் போன்றதே. இந்த எண்ணையில் ஒமேகா-3 உள்ளது, ஆனால் வெறும் 2% தான். மீதம் முழுவதும் ஒமேகா-6 தான். அதனால், ஒமேகா-6 வினால் ஏற்படும் கெட்ட விளைவுகளை இது தடுக்காது. எனவே சூரியகாந்தி எண்ணையைப் போன்றே நீண்டநாள் பயன்பாட்டிற்கு இதுவும் பொருத்தமானதல்ல.

கடலை எண்ணை:
முன்பு வெகு பிரபலமாக இருந்த எண்ணை. இது திரவ கொழுப்புகள் அதிகம் இருந்தாலும், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிப்பதாகவே ஆராய்ச்சிப் பரிசோதனைகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த எண்ணையின் கொழுப்பு அமிலங்களைப் பார்க்கும் போது பாதுகாப்பானதாகத்தான் இருந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் பரிசோதனை முடிவுகள் குழப்பும்படியாக உள்ளன. அதனால் எப்போவாவது பயன்படுத்துவதில் தப்பில்லை.

அரிசி உமி எண்ணை (ரைஸ் பிரான் ஆயில்):
இந்த எண்ணை ஜப்பான், சீனாவில் அதிகம் பயன்படுத்தபடுகின்றது. இப்போது இந்தியாவிலும் கிடைக்கிறது. அருமையான எண்ணை, அதிக நலன்களைக் கொண்டது. இதில் உள்ள ஒரைசெனோல் (Oryzanol) இதய நோயைத்தடுக்கும் சக்தி வாய்ந்தது (நீங்கள் விளம்பரங்களில் பார்ப்பது உண்மையே). மேலும் இந்த எண்ணை உணவுப் பொருட்களால் உறிஞ்சப்படுவது குறைவு. 5% ஒமேகா-3 உள்ளது.

நல்லெண்ணை:
இது நிஜமாகவே நல்ல எண்ணைதான். இந்த எண்ணையில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கக் கூடிய தன்மை உள்ளது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும் பரிசோதனைகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆனாலும் 1 சதவீததிற்கும் குறைவாகவே ஒமேகா-3 உள்ளது.


முடிவாக என்ன எண்ணைதான் பயன்படுத்துவது என்கிறீர்களா? மேலே படிங்க. பொதுவாக இந்தியச் சமையலுக்கு நாம் பயன்படுத்தும் எண்ணைகளில் ஒமேகா- 3 மிகக்குறைவாகவே உள்ளது. ஆலிவ் எண்ணை மட்டுமே தேவையான அளவு ஒமேகா- 3 கொண்டுள்ளது, மிகச் சிறந்த சமையல் எண்ணையும் இதுவே. ஆனால் பொறிப்பதற்குப் பயன்படுத்த முடியாது (பொறிக்கும்போது வரும் கடும் வெப்பம் இந்த எண்ணையை சேதம் அடையச் செய்கிறது, அப்போது வெளியாகும் பொருள்கள் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. இப்போது பொறிப்பதற்கேற்ற ஆலிவ் எண்ணையும் வருகின்றது). விலை அதிகம், கிடைப்பதும் கடினம் (இந்தியாவில்) போன்ற காரணங்களால் தினசரி பயன்பாட்டிற்கு இந்த எண்ணையை பயன்படுத்துவது சாத்தியமல்ல.

அடுத்த சிறந்த எண்ணை அரிசி உமி எண்ணையே (ரைஸ் பிரான் ஆயில்). இந்த எண்ணையே இந்தியப் பயன்பாட்டிற்கு ஏதுவாக இருக்கிறது. சுமார் 450 டிகிரி வரை எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லாமல் சூடாக்கலாம் (சமையல் எண்ணைகளிலேயே இதற்குத்தான் அதிகம் வெப்பம் தாங்கும் சக்தி). அதனால் இந்த எண்ணையை தினந்தோறும் பயன்படுத்தலாம். ஆனாலும் இடைஇடையே சூரியகாந்தி எண்ணை, சோள எண்ணை, நல்லெண்ணை என்று மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்துவதே நல்லது.
ஒருவேளை நீங்கள் வேறு எந்த எண்ணையைப் பயன்படுத்தினாலும், ஒரேவகை எண்ணையைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தாதீர்கள்.

தேங்காய் எண்ணை, பாம் ஆயில், வனஸ்பதி போன்றவை தவிர்த்துக்கொள்ளப்பட வேண்டியவை. குறிப்பாக இதய நோயாளிகள், சர்க்கரை நோயாளிகள் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும் (பெரும்பாலான பிஸ்கட்டுகளில் வனஸ்பதி உள்ளது, எனவே பிஸ்கட்டுகள் வாங்கும்போது கூட கவனம் தேவை, hydrogenated vegetable oils, shortened vegetable oils, margarine என்று பல பெயர்களில் போட்டிருப்பார்கள் எல்லாம் வனஸ்பதி வகையைச் சேர்ந்தவையே). வெளிநாடுகளில் இருப்பவர்கள் எண்ணை வாங்கும் போது பொறிப்பதற்கேற்றதா என்று பார்த்து வாங்கவேண்டும் (பாட்டிலின் மேலேயே குறிப்பிட்டு இருப்பார்கள்).

நல்ல தகவல் நன்றி தோழரே

பயனுள்ள தகவல்.

பயனுள்ள தகவல் நன்றி