தூக்கமின்மை பிரச்னை: இரவில் தூக்கம் தடைப்படுவதற்கான காரணமும் அதன் தீர்வும்

தூக்கம் தொடர்பான எல்லா பிரச்னைகளையும்' நோய்' என்று நாம் சொல்லமுடியாது.

அதனால்தான் தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நோயாக எப்போது மாறும், எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியம் உள்ளது.

தூக்கத்தின் கட்டங்கள்

பொதுவாக தூக்கத்தின் ஒரு சுழற்சி 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஒரு இரவின் தூக்கத்தில் இதுபோன்ற 4-5 சுழற்சிகளை நாங்கள் வழக்கமாக முடிக்கிறோம் என்று இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் ஹ்யூமன் பிஹேவியர் அண்ட் அலைட் சயின்ஸஸ் (ஐ.எச்.பி.ஏ.எஸ்)ன், மூத்த மனநல மருத்துவர் டாக்டர் ஓம் பிரகாஷ் கூறுகிறார்.

90 நிமிட சுழற்சியின் முதல் கட்டம் ,Non rapid eye movement (NREM) 'விரைவற்ற கண் அசைவு தூக்கம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. பேச்சுவழக்கில் நாம் இதை ஆழ்ந்த தூக்கம் என்று சொல்கிறோம். இது இரண்டாம் கட்டத்தை ஒப்பிடும்போது நீண்டது. 60-70 நிமிடங்கள் வரை இது இருக்கும்.இரண்டாவது கட்டம், விரைவான கண் அசைவு (REM) தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் நாம் அதிகமாக கனவு காண்கிறோம். நம்மில் பெரும்பாலானோர் இந்த நேரத்தில் தூக்கத்தில் நடக்கும் விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக்கொள்கிறோம்.

நாம் தூங்கும்போது, ​​படிப்படியாக NREM குறைகிறது , REM அதிகரிக்கிறது.

தூக்கம் தொடர்பான நோய்களைப் பற்றி பேசும் அனைவருக்குமே, இந்த இரண்டு நிலைகள் தொடர்பான பிரச்னைகள் உள்ளன.என்.ஆர்.இ.எம் கட்டம் தொடர்பான பிரச்னை உள்ளவர்கள் ' நான் சுயநினைவை இழந்துவிட்டது போல நன்றாக தூங்கினேன்' என்று கூறுகிறார்கள். ஆர்.இ.எம் கட்டத்தில் பிரச்னை உள்ளவர்கள், 'நான் அதிகாலையில் எழுந்துவிட்டேன், சரியாக தூங்க முடியவில்லை' என்று சொல்கிறார்கள்.தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய பிரச்னைகள், எப்போது நோயாக மாறுகிறது?

தூக்கம் தொடர்பான நோய்களைப் பற்றிப் பேசும்போது, அவை​​ தூக்கமின்மை, அதிக தூக்கம், தூக்கத்தில் குறட்டை, தூக்கத்தில் 'டெரர் அட்டாக்' போன்ற பல வகைகளாக இருக்கலாம்.

தூக்கத்தில் பிரச்னை இருப்பதற்கும் அது தொடர்பான நோய் இருப்பதற்கும் வித்தியாசம் இருப்பதாக மருத்துவர் ஓம் பிரகாஷ் கூறுகிறார். பசி என்பது ஒரு பிரச்னை. ஆனால் அதன் காரணமாக கண்முன்னே இருக்கும் எதையும் சாப்பிடுவது ஒரு நோய்.

பொதுவாக எல்லோருமே மாதத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு முறை தூங்கவில்லை என்று புகார் கூறுகிறார்கள். இதுபோன்ற சூழ்நிலையில் அதை ஒரு நோய் என்று சொல்ல முடியாது. கொரோனாவுக்குப் பிறகு, 10 பேரில் 3 பேருக்கு இந்த புகார் உள்ளது. இதன் பொருள் என்னவென்றால் ஒரு சிக்கல் உள்ளது ஆனால் அது நோயின் வடிவத்தை எடுக்கவில்லை என்பதாகும்.

மனச்சோர்வு, பதற்றம் அல்லது நுரையீரல் நோய் உள்ளவர்களில் இது அதிகம் காணப்படுகிறது. இதனால் பல பக்க விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. அதாவது ஞாபக சக்தி குறைவது, முடிவெடுக்கும் திறன் குறைதல், தொற்று மற்றும் அதிகரிக்கும் உடல் எடை போன்றவை. இந்த ஆபத்துகள் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் மக்கள் அவற்றை புறக்கணிக்கின்றனர்.

தூக்கமின்மை நோயின் ஆரம்ப அறிகுறிகள்

தூக்கமின்மையின் ஆரம்ப அறிகுறிகள் மூன்று வகைப்படும் என்று டாக்டர் ஓம் பிரகாஷ் விளக்குகிறார்.

முதலாவது - தூங்கும் நேரம் குறைதல் இரண்டாவது - தூக்கத்தின் தரம் மூன்றாவது - தூக்கத்தின் நேரத்தில் சிக்கல்

தூக்கத்தின் தேவை அனைவருக்கும் ஒன்று போல இருக்காது என்பதையும் இங்கு நாம் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

சிலர் ஒரு நாளைக்கு 5-6 மணி நேரம் தூங்குவதன் மூலம் புத்துணர்ச்சி அடைகிறார்கள். இவர்கள் 'குறுகிய கால ஸ்லீப்பர்கள்' என்று சொல்லப்படுகிறார்கள். சிலர் 8-10 மணி நேரம் தூங்குவார்கள், அவர்கள் 'நீண்ட கால ஸ்லீப்பர்கள்' என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்.

5-6 மணிநேர தூக்கத்தின் தூக்கம் 2-3 மணி நேரமாகவும், 8-10 மணிநேர தூக்கம் 5-6 மணி நேரமாகவும் குறைந்துவிட்டால், இவை தூக்கமின்மையின் ஆரம்ப அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.

இந்த சிக்கல் 2-3 வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து நீடித்தால், அது நோயின் ஆரம்ப கட்டமாக இருக்கலாம். இதற்காக நீங்கள் முதலில் ஒரு பொது மருத்துவரை அணுகலாம். ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் செல்லுமாறு அவர் அறிவுறுத்தினால், அதை கடைப்பிடிக்கலாம்..

இரண்டாவது அறிகுறி தூக்கத்தின் தரம். ஒருவர் 8-10 மணி நேரம் தூங்குகிறார், ஆனால் நடுவில் 4-5 முறை எழுந்திருக்கிறார் என்றால் நல்ல தூக்கம் வரவில்லை என்று அவர் புகார் கூறுவார். பிரச்னை அதன் ஆரம்ப கட்டத்தில் உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறி இது.

மூன்றாவது அறிகுறி, தூங்கும் நேரத்தில் சிக்கல். படுக்கைக்குச் சென்ற சில மணிநேரங்களுக்குபிறகுதான் சிலருக்கு தூக்கம் வருகிறது. அவர்கள் புரண்டுகொண்டே இருப்பார்கள். இது 'ஆரம்பகட்ட தூக்கமின்மை' (Initial insomnia) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சிலர் சீக்கிரம் தூங்கிவிடுவார்கள். ஆனால் நள்ளிரவில் எழுந்துவிடுவார்கள். அத்தகையவர்களின் பிரச்னை 'நடு தூக்கமின்மை' ( Middle insomnia)என்று அழைக்கப்படுகிறது. மூன்றாவது வகையில், சிலர் விடிவதற்கு முன்பே எழுந்துவிடுவார்கள். அவர்கள் 'டெர்மினல் தூக்கமின்மையால்' பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

இந்த மூன்று சிக்கல்களில் ஏதேனும் ஒன்று தொடர்ந்து இருக்குமேயானால் அவர்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

தூக்கக் கோளாறுகளைப் பற்றி அறிய ஒரு எளிய வழி 'ஸ்லீப் ஹைஜீன் டெஸ்ட்' ஆகும். இதில் சில கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு என்ன வகையான அறிகுறி உள்ளது என்பதைக் கண்டறியலாம், இதில் நோய்க்கான சிகிச்சை மறைந்துள்ளது.

சிகிச்சை என்ன

டாக்டர் பூர்ணா மற்றும் டாக்டர் ஓம் பிரகாஷ் இருவருமே, நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். தூக்க சுகாதாரம் என்றால் தூங்குவதற்கு முன் அல்லது தூங்கும் போது பின்பற்றவேண்டிய விதிமுறைகள். நல்ல தூக்கத்திற்கு பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை கடைப்பிடிக்கவும்.

தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் டீ-காபி குடிக்க வேண்டாம். அதிக உணவை உண்ண வேண்டாம். தூங்குவதற்கு முன் கண்டிப்பாக புகைப்பிடிக்காதீர்கள். தூங்குவதற்கு, ஒரு இடத்தையும், படுக்கையையும் தயார்செய்துவைக்கவும். அங்கே சாப்பிடுவது, படிப்பது, விளையாடுவது போன்ற வேலைகளைச் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் பகலில் ஒரு குட்டித்தூக்கம் போடவிரும்பினால், அதை உங்கள் படுக்கையில் செய்ய வேண்டாம். படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் 'ஸ்க்ரீன் டைம்" ( டி.வி. கணினி ) வைத்துக்கொள்ளாதீர்கள். மீண்டும் மீண்டும் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருக்கவேண்டியிருந்தால் நீங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெற வேண்டும். உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் அல்லது இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், மருந்துகளை சரியான நேரத்தில் கட்டாயம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அன்றாட வேலையில் ஒரு நிலையான வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள். அதில் தூக்கம், எழுதல், உடற்பயிற்சி நேரம் எல்லாமே நிர்ணயிக்கப்பட்டிருக்கவேண்டும்.

இந்த முறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் பிரச்சனையை பெருமளவு சமாளிக்க முடியும்.ஆனால் இதற்குப் பிறகும் பிரச்னை ஒரு நோயின் வடிவத்தை எடுத்தால், நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு ' மருந்து கோர்ஸை' பயன்படுத்துமாறும் டாக்டர் பூர்ணா பரிந்துரைக்கிறார். இந்த கோர்ஸ், 2-3 வாரங்களுக்கானது. இதில் சில மருந்துகள் அளிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் பீதி அடைய வேண்டாம். இது தூக்க மாத்திரைகள் போல உங்களை 'அடிமையாக' ஆக்காது. இதை 2-3 வாரங்களுக்கு சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் முற்றிலுமாக குணமடைய முடியும்.

மிகவும் களைப்பாகி சலித்துவிட்டதா? நம் அனைவருக்கும் அந்த அனுபவம் ஏற்பட்டிருக்கும்: படுக்கைக்குப் போய் ஓய்வெடுத்தே ஆக வேண்டும் என்று தோன்றும். ஆனாலும் உங்களால் ஆழ்ந்து தூங்க முடியாது. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். படுக்கைக்குச் செல்லுமுன் வழக்கமாக என்ன செய்யலாம் என்பதை எல்லோரும் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

1. உண்மையிலேயே களைப்பாக இருக்கிறீர்களா என்பதை உறுதி செய்யவும்

இது வெளிப்படையானதாகத் தோன்றும். ஆனால் படுக்கச் செல்வதற்கு நீங்கள் தயாராக இருந்தால், இரவில் தூங்கிவிடுவது மிகவும் எளிமையானது.

இருந்தபோதிலும், இரவில் அதிக நேரம் கண் விழித்திருப்பவர்கள், மற்றவர்கள் `சாதாரணமாக' தூங்கும் நேரமாகக் கருதும் நேரத்தில் தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுவார்கள்.

இது உங்களைப் பற்றியதாக இருக்கிறது என்று தோன்றினால், பகல் நேரத்தில் முடிந்தவரை அதிக நேரம் இயற்கை வெளிச்சத்துக்கு உங்கள் உடலை ஆட்படுத்துங்கள் - காலையில் எழுந்ததில் இருந்தே இதைத் தொடங்குங்கள்.

உடலின் கடிகாரத்தை சீக்கிரம் தூங்கும் வகையில் தயார்படுத்த, இவர்களுக்கு இந்த நடைமுறை உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறியுள்ளனர்.

பகல் நேரத்தில் போதிய அளவு உடற்பயிற்சி செய்வதும் முக்கியமானது; ஆனால் படுக்கப் போவதற்கு 4 மணி நேரத்துக்கு முன்னதாக உள்ள நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்திடுங்கள். ஏனெனில் அப்போது உருவாகும் அட்ரீனலின் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும்.

உடல் தளர்ந்தவராக இல்லாவிட்டால் அல்லது குறைந்த நேரம் தூங்குபவராக இல்லாவிட்டால், பகல் நேரத்தில் தூங்குவதை - குறிப்பாக மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு தூங்குவதைத் தவிர்த்திடுங்கள். அவ்வாறு தூங்குவது இரவில் தூக்கம் வருவதை தள்ளிப்போடும்.

2. எதை சாப்பிடுவது, பருகுவது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்

படுப்பதற்கான நேரத்துக்கு, அதிக நேரம் முன்னதாகவே தூக்கத்துக்கான பயணம் தொடங்கிவிடுகிறது - ஆறு மணி நேரத்துக்கு முன்பே தொடங்குகிறது. சொல்லப்போனால், காபின் கலந்த பானத்தை அதற்கு முன்னதாக நிறுத்திவிட வேண்டும்.

காபின் உங்கள் உடலில் ஒன்பது மணி நேரம் வரை இருக்கும். எனவே இரவில் நல்ல தூக்கம் வர வேண்டும் என்று நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், மதியம் 12 மணிக்குப் பிறகு டீ, காபி மற்றும் வாயுக்கள் கொண்ட பானங்களை தவிர்த்திடுங்கள்.

உங்களால் முடியுமானால், படுப்பதற்கு நான்கு மணி நேரத்துக்கு முன்னதாக இரவு உணவை முடித்துக் கொள்ளுங்கள். கடின தன்மை உள்ள (தூக்கத்தைத் தடுக்கக் கூடியவை) அல்லது சர்க்கரை உள்ளவற்றை (இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடக் கூடியது) தவிர்த்திடுங்கள்.

படுக்கப் போகுமுன் மது அருந்துவதைத் தவிர்த்திடுங்கள்: சீக்கிரம் தூங்கச் செய்ய மது உதவக்கூடும். ஆனால் தூக்கத்தின் தன்மையை அது பாதிக்கும் என்பது கெட்ட செய்தி. கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்குத் தேவையான ரெம் தூக்கம் என்பது பாதிக்கப்படும்.

படுக்கப் போகுமுன் மது அருந்தினால் சிறுநீர் கழிப்பதற்காக இரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கும்.

3. படுக்கப் போகுமுன் ரிலாக்ஸ் பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்

படுக்கப் போவதற்கு முன் அனுபவித்து செய்யும் ரிலாக்ஸ் பயிற்சிகள் மனதளவிலும், உடல் ரீதியாகவும் உணர்வுகளை இலகுவானதாக ஆக்கும். அதை திரும்பத் திரும்ப செய்வதன் மூலம், தூங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்ற அறிகுறியை காட்டுவதாக, உங்கள் உடலும், மனதும் அவற்றை நினைவுபடுத்திக் கொள்ளும்.

இளம்சூடான நீரில் குளிப்பது அல்லது தியானம் செய்தல், துணைவர் அல்லது குடும்பத்தினருடன் பேசுவது, நாட்குறிப்பு எழுதுவது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது மங்கலான விளக்கு வெளிச்சத்தில் இசை கேட்பது என்பவையாக அவை இருக்கலாம்.

தூக்கத்தை கொண்டு வருவதற்கு பொருத்தமான இசை எது? தூக்கத்தின் இடைநிலைகள் என்ன என்றும், தூக்கத்தின் சுழற்சியில் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் பொருத்தமான பின்னணி இசை எதுவாக இருக்கும் என்றும் 2015 ஆம் ஆண்டில் இசையமைப்பாளர் மேக்ஸ் ரிச்டர், நரம்பியல் நிபுணர் ஒருவரிடம் கேட்டார்.

அவருடைய ஆராய்ச்சி ``தூக்கத்தில்'' முடிவடைந்தது. நல்ல இரவுநேர தூக்கம் என்பது எட்டு மணி நேரம் கொண்டது என அதில் முடிவுக்கு வந்தனர்.

குறிப்பிட்ட இசையின் பாணியை திரும்பத் திரும்ப, குறைந்த அதிர்வலையில் கேட்பது தூக்கத்தை தூண்டும் - ``மெதுவான அலைகள் கொண்ட'' தூக்கமாக அது இருக்கும் - குறுகிய கால நினைவாற்றலுக்கும், மூளைக்குள் தகவல்களை பதியச் செய்வதற்கும் இது முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

ஆனால் நீங்கள் எந்த வகையான இசையைத் தேர்வு செய்தாலும், அது உங்களை ரிலாக்ஸ் செய்வதாக இருக்க வேண்டும்.

4. நிம்மதியான, தூய்மையான தூக்கத்தை பழக்கிடுங்கள்

படுக்கப் போவதற்கு முன்னதாக குளிக்க அல்லது பல் துலக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் கிடையாது. செய்ய வேண்டாம் என்று சொல்ல முடியாது.

நல்ல தூய்மையான தூக்கம் என்பது தூக்கத்துக்கு வழக்கமான நேர அட்டவணையை உருவாக்குவது, உணர்வைத் தூண்டும் உணவு வகைகள் மற்றும் மதுவைத் தவிர்ப்பது, தூக்கத்துக்கான சூழலில் கவனம் செலுத்துவது ஆகிய தூக்க சூழ்நிலைக்கு பொருத்தமான சூழலை உருவாக்குவதை இது குறிக்கும்.

நம் படுக்கை அறைகள் என்பது தூக்கத்துக்கான இடமாக இருக்க வேண்டும், மற்றவற்றுக்கு குறைந்த இடமே தர வேண்டும்.

பெரும்பாலானவர்கள் இருளான அறையில், பொருள்கள் குவித்து வைக்காத, குளுமையான மற்றும் பிற சாதனங்கள் இல்லாத, கவனத்தை திருப்பும் அம்சங்கள் இல்லாத அறையில் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுகின்றனர்.

நீங்கள் எங்கே இருந்தாலும், படுக்கப் போவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் முன்னதாக திரைகளைப் பார்க்காத நேரமாக ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள். (டி.வி. செல்போன், கம்ப்யூட்டர் இல்லாத நேரமாக ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள்.) பெரும்பாலான டி.வி.கள், ஸ்மார்ட்போன்கள் வெளிப்படுத்தும் எலக்ட்ரானிக் ப்ளூ வெளிச்சம் உங்கள் மூளையை அதிக நேரம் விழிப்பாக வைத்துக் கொண்டிருக்கும்.

ரேடியோ, இசை அல்லது பாட்காஸ்ட்களில் இசை கேட்டுக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தூங்கிய பிறகு தானாக ஆப் ஆகும் வகையில் டைமர் செட் செய்து கொள்ளுங்கள்.

5. தூக்கத்தை முதன்மை ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள்

வெற்றிகரமான தொழிலதிபர்கள் மற்றும் உலகத் தலைவர்கள் இரவில் நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கினர் என்ற பெருமையான கதைகளை நீங்கள் கேட்டிருப்பீர்கள். ஆனால், பெரும்பாலான மக்களுக்கு அது சாத்தியமில்லை.

சில மணி நேரத்தில் தூக்கம் கலைந்து தெளிவாகிவிட்டாலும், சிறிது நேரம் தான் தூங்கினோம் என்ற தொடர் எண்ணம், உங்களுக்கு உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிப்பதாக அமைந்துவிடும்.

ஐந்து மணி நேரத்துக்கும் குறைவாகத்தான் தூங்குவது என்ற பழக்கம் தொடருமானால், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்தை அதிகரித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். தூக்கக் குறைபாடு உங்கள் ஆயுளைக் குறைக்கும் என்று மருத்துவப் புள்ளிவிவரங்கள் தெரிவிக்கின்றன.

வழக்கமான தூக்க நேர அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், பரிந்துரைக்கப்பட்டவாறு தினமும் இரவில் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை தூங்குவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

அதாவது தினமும் படுக்கைக்கு செல்லும் நேரமும், காலையில் எழும் நேரமும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் - வார இறுதி நாட்களிலும்.