புதிய பதிவுகள்
» நடிகை, நடிகர்கள் மாறு வேஷத்துல நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 11:50 pm
» அழகான, சிங்காரமான அலங்கார அழகு பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 11:28 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by Guna.D Yesterday at 10:18 pm
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Yesterday at 10:05 pm
» கருத்துப்படம் 09/09/2024
by mohamed nizamudeen Yesterday at 10:02 pm
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 9:47 pm
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Yesterday at 9:27 pm
» தமிழ் படங்களின் டைட்டில் பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 8:42 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, மேடை நிகழ்ச்சிகள்
by heezulia Yesterday at 8:22 pm
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் நடிச்ச பாட்டு
by heezulia Yesterday at 7:54 pm
» ஸ்ருதி வினோ நாவல்கள் வேண்டும்
by Sindhuja Mathankumar Yesterday at 7:52 pm
» உமா ரமணன் பாடல்கள்
by heezulia Yesterday at 7:18 pm
» நிலவோடு வான்முகம் வான்முகில்
by heezulia Yesterday at 4:55 pm
» பிரசவம்- புதுக்கவிதை
by ayyasamy ram Yesterday at 7:59 am
» வெயிலின் பயணங்கள்
by ayyasamy ram Yesterday at 7:58 am
» குழவியின் கதை
by ayyasamy ram Yesterday at 7:57 am
» ரோஜாவின் முள்…
by ayyasamy ram Yesterday at 7:55 am
» இலக்கைத் தொடும் வரை
by ayyasamy ram Yesterday at 7:54 am
» கண்ணாடி வளையலிலே…
by ayyasamy ram Yesterday at 7:52 am
» பிரம்மா பற்றிய அறிவியல் உன்மைகள் - இந்துமதத்தில் நவீன அறிவியல்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Sep 08, 2024 9:27 pm
» தோழி - தோழர் நட்பு பாட்டு
by heezulia Sun Sep 08, 2024 9:25 pm
» மனைவி கணவனிடம் எதிர்பார்ப்பது இவ்வளவுதான்!
by Dr.S.Soundarapandian Sun Sep 08, 2024 9:09 pm
» இவ்வளவுதான் வாழ்க்கை!
by Dr.S.Soundarapandian Sun Sep 08, 2024 9:06 pm
» நிலா பாட்டுக்கள்
by heezulia Sun Sep 08, 2024 8:49 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடாத பாட்டுக்கள்
by heezulia Sun Sep 08, 2024 7:31 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடிய பாட்டு
by heezulia Sun Sep 08, 2024 7:25 pm
» ஈகரை வருகை பதிவேடு
by ayyasamy ram Sun Sep 08, 2024 12:33 pm
» தமிழ் சினிமால ஜாலியா பாட்டு பாடிட்டே பயணம் செஞ்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Sat Sep 07, 2024 11:56 pm
» ரெண்டு, மூணு ரோல்ல நடிச்ச நடிகை, நடிகர்கள்
by heezulia Sat Sep 07, 2024 11:20 pm
» ஒரே படத்ல ரெண்டு ஹீரோயின் ஹீரோ சேந்து நடிச்ச படங்கள்
by heezulia Sat Sep 07, 2024 8:30 pm
» சினிமா செய்திகள்...
by ayyasamy ram Sat Sep 07, 2024 4:16 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by மொஹமட் Sat Sep 07, 2024 2:42 pm
» நாட்டு நடப்பு -காரட்டூன் (ரசித்தவை)
by ayyasamy ram Sat Sep 07, 2024 8:54 am
» இனிய விநாயகர் சதுர்த்தி வாழ்த்துகள்
by ayyasamy ram Sat Sep 07, 2024 8:46 am
» தாய் மகளுக்கு சொன்ன பாடம் !
by ayyasamy ram Fri Sep 06, 2024 4:29 am
» 05/09/2024 தேசிய ஆசிரியர் தினம்
by ayyasamy ram Fri Sep 06, 2024 4:23 am
» மாமனார் மருமகள் உறவு மேம்பட!
by ayyasamy ram Fri Sep 06, 2024 4:22 am
» மகிழ்வித்து மகிழ்வோம்.
by ayyasamy ram Fri Sep 06, 2024 4:19 am
» 102 வயதில் ஸ்கை டைவிங\
by ayyasamy ram Wed Sep 04, 2024 8:45 pm
» டால்பின் - தெரிந்து கொள்வோம்
by ayyasamy ram Wed Sep 04, 2024 8:44 pm
» வேல் மாறல்.
by Renukakumar Tue Sep 03, 2024 12:03 pm
» வழிகாட்டியாக இருங்கள்!
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:06 am
» மொக்க ஜோக்ஸ்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:05 am
» உலகில் திருப்பம் தந்த ஆசிரியர்கள்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:03 am
» பக்தர்கட்கு பக்தனின் வேண்டுகோள்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:02 am
» ஆதிவராஹத்தலம்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:01 am
» ஸ்ரீவெங்கடேஸ்வர ஸ்வாமி ஆலயம்,தொண்டைமான்புரம்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 9:59 am
» ஏணியில் 27 நட்சத்திரங்களுடன் காட்சிதரும் காளஹஸ்தி சிவன்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 9:57 am
» பிள்ளையார் வழிபாடு
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 9:56 am
» விக்னம் தீர்க்கும் விநாயகர் சிறப்புகள்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 9:54 am
by heezulia Yesterday at 11:50 pm
» அழகான, சிங்காரமான அலங்கார அழகு பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 11:28 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by Guna.D Yesterday at 10:18 pm
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Yesterday at 10:05 pm
» கருத்துப்படம் 09/09/2024
by mohamed nizamudeen Yesterday at 10:02 pm
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 9:47 pm
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Yesterday at 9:27 pm
» தமிழ் படங்களின் டைட்டில் பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 8:42 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, மேடை நிகழ்ச்சிகள்
by heezulia Yesterday at 8:22 pm
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் நடிச்ச பாட்டு
by heezulia Yesterday at 7:54 pm
» ஸ்ருதி வினோ நாவல்கள் வேண்டும்
by Sindhuja Mathankumar Yesterday at 7:52 pm
» உமா ரமணன் பாடல்கள்
by heezulia Yesterday at 7:18 pm
» நிலவோடு வான்முகம் வான்முகில்
by heezulia Yesterday at 4:55 pm
» பிரசவம்- புதுக்கவிதை
by ayyasamy ram Yesterday at 7:59 am
» வெயிலின் பயணங்கள்
by ayyasamy ram Yesterday at 7:58 am
» குழவியின் கதை
by ayyasamy ram Yesterday at 7:57 am
» ரோஜாவின் முள்…
by ayyasamy ram Yesterday at 7:55 am
» இலக்கைத் தொடும் வரை
by ayyasamy ram Yesterday at 7:54 am
» கண்ணாடி வளையலிலே…
by ayyasamy ram Yesterday at 7:52 am
» பிரம்மா பற்றிய அறிவியல் உன்மைகள் - இந்துமதத்தில் நவீன அறிவியல்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Sep 08, 2024 9:27 pm
» தோழி - தோழர் நட்பு பாட்டு
by heezulia Sun Sep 08, 2024 9:25 pm
» மனைவி கணவனிடம் எதிர்பார்ப்பது இவ்வளவுதான்!
by Dr.S.Soundarapandian Sun Sep 08, 2024 9:09 pm
» இவ்வளவுதான் வாழ்க்கை!
by Dr.S.Soundarapandian Sun Sep 08, 2024 9:06 pm
» நிலா பாட்டுக்கள்
by heezulia Sun Sep 08, 2024 8:49 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடாத பாட்டுக்கள்
by heezulia Sun Sep 08, 2024 7:31 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடிய பாட்டு
by heezulia Sun Sep 08, 2024 7:25 pm
» ஈகரை வருகை பதிவேடு
by ayyasamy ram Sun Sep 08, 2024 12:33 pm
» தமிழ் சினிமால ஜாலியா பாட்டு பாடிட்டே பயணம் செஞ்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Sat Sep 07, 2024 11:56 pm
» ரெண்டு, மூணு ரோல்ல நடிச்ச நடிகை, நடிகர்கள்
by heezulia Sat Sep 07, 2024 11:20 pm
» ஒரே படத்ல ரெண்டு ஹீரோயின் ஹீரோ சேந்து நடிச்ச படங்கள்
by heezulia Sat Sep 07, 2024 8:30 pm
» சினிமா செய்திகள்...
by ayyasamy ram Sat Sep 07, 2024 4:16 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by மொஹமட் Sat Sep 07, 2024 2:42 pm
» நாட்டு நடப்பு -காரட்டூன் (ரசித்தவை)
by ayyasamy ram Sat Sep 07, 2024 8:54 am
» இனிய விநாயகர் சதுர்த்தி வாழ்த்துகள்
by ayyasamy ram Sat Sep 07, 2024 8:46 am
» தாய் மகளுக்கு சொன்ன பாடம் !
by ayyasamy ram Fri Sep 06, 2024 4:29 am
» 05/09/2024 தேசிய ஆசிரியர் தினம்
by ayyasamy ram Fri Sep 06, 2024 4:23 am
» மாமனார் மருமகள் உறவு மேம்பட!
by ayyasamy ram Fri Sep 06, 2024 4:22 am
» மகிழ்வித்து மகிழ்வோம்.
by ayyasamy ram Fri Sep 06, 2024 4:19 am
» 102 வயதில் ஸ்கை டைவிங\
by ayyasamy ram Wed Sep 04, 2024 8:45 pm
» டால்பின் - தெரிந்து கொள்வோம்
by ayyasamy ram Wed Sep 04, 2024 8:44 pm
» வேல் மாறல்.
by Renukakumar Tue Sep 03, 2024 12:03 pm
» வழிகாட்டியாக இருங்கள்!
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:06 am
» மொக்க ஜோக்ஸ்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:05 am
» உலகில் திருப்பம் தந்த ஆசிரியர்கள்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:03 am
» பக்தர்கட்கு பக்தனின் வேண்டுகோள்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:02 am
» ஆதிவராஹத்தலம்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 10:01 am
» ஸ்ரீவெங்கடேஸ்வர ஸ்வாமி ஆலயம்,தொண்டைமான்புரம்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 9:59 am
» ஏணியில் 27 நட்சத்திரங்களுடன் காட்சிதரும் காளஹஸ்தி சிவன்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 9:57 am
» பிள்ளையார் வழிபாடு
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 9:56 am
» விக்னம் தீர்க்கும் விநாயகர் சிறப்புகள்
by ayyasamy ram Mon Sep 02, 2024 9:54 am
இந்த வார அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
ayyasamy ram | ||||
mruthun | ||||
Sindhuja Mathankumar | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
Guna.D |
இந்த மாத அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
ayyasamy ram | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
Dr.S.Soundarapandian | ||||
ஆனந்திபழனியப்பன் | ||||
Karthikakulanthaivel | ||||
Guna.D | ||||
மொஹமட் | ||||
manikavi | ||||
mruthun |
நிகழ்நிலை நிர்வாகிகள்
ஆரோக்கியமானது ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள்
Page 1 of 1 •
இந்த உணவுகளில் இருக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துகள், வேகவைத்த பின்னரும் பெரிய மாறுபாடுகள் இன்றி அப்படியே நமக்குக் கிடைக்கின்றன
‘வாழ்க்கையே ஒரு சாண் வயித்துக்கான போராட்டம்தான்!’ எனும் சித்தாந்தம், உணவுக்கும் ஆரோக்கிய வாழ்வுக்குமான பிரிக்க முடியாத பந்தத்தை அழுத்தமாக எடுத்துரைக்கிறது. அதுபோலவே, தமிழர்களுக்கும் இட்லிக்குமான தொடர்பு, அசைக்க முடியாத உணவுக் கூட்டணி.
இட்லி, கைக்குழந்தைகள் முதல் வயதானவர்கள்வரை எல்லோருக்கும் உகந்த ஊட்டச்சத்து உணவு. தமிழர்களின் உணவில் இட்லிக்கான முக்கியத்துவத்தைப் போலவே, கேரள மக்களின் உணவில் புட்டுக்கு அமோக வரவேற்பு! இட்லி, புட்டு, இடியாப்பம், கொழுக்கட்டை போன்ற ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகளுக்கு ஏன் அதிக வரவேற்பு? ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகள் வாழ்நாளைக் கூட்டும் என்பது உண்மைதானா? இது குறித்து விளக்குகிறார், சென்னையைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரான தாரணி கிருஷ்ணன்.
ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள் ஏன் ஆரோக்கியமானவை?
‘‘இந்த உணவுகளில் இருக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துகள், வேகவைத்த பின்னரும் பெரிய மாறுபாடுகள் இன்றி அப்படியே நமக்குக் கிடைக்கின்றன. ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகள் விரைவாக செரிமானம் ஆவதால், அடுத்த வேளைக்கான பசியுணர்வு விரைவாகத் தூண்டப்படும். எண்ணெய் உள்ளிட்ட கொழுப்புச்சத்துகள் இந்த உணவுகளில் இல்லாதது கூடுதல் சிறப்பு” என்றவர், ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகளின் நன்மைகளைப் பட்டியலிட்டார்.
‘‘இட்லி:
அரிசி, உளுந்து, வெந்தயம் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருள்களைச் சேர்த்து அரைக்கப்படும் மாவானது, நொதித்தல் செயல்முறையில் செறிவூட்டப்படுகிறது. அந்த மாவில் தயாரிக்கப்படும் இட்லிக்கு, சாம்பார், சட்னி அல்லது இவை இரண்டும் சேர்ந்த இணை உணவுகள் பொருத்தமானவை. நம் அன்றாட உணவில் புரதச்சத்து அவசியம் இருக்க வேண்டும். இது சாம்பார் மூலமாக நமக்குக் கிடைக்கிறது. மேலும், இட்லி மற்றும் பருப்பு சாம்பார் இரண்டிலும், உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் கிடைக்கின்றன. சட்னியில் தேங்காய் சேர்க்கப்படுவதால், உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கொழுப்புச்சத்து கிடைக்கிறது. தினமும் காலை உணவாக இட்லியை உட்கொள்வது சிறப்பானது. இதனால், வயிற்றுக்கு எந்தத் தொந்தரவும் ஏற்படாமல், அன்றைய தினத்தின் தொடக்கம் நல்லபடியாக ஆரம்பமாகும்.‘காலை டிபன் தவிர, இரவிலும் இட்லியை எடுத்துக்கொள்ளலாமா’ என்பது பலரின் சந்தேகம். தாராளமாக உட்கொள்ளலாம். ஆனால், சாம்பார், சட்னியுடன், வேகவைத்த காய்கறிகள் அல்லது பொரியலும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இதனால், சரிவிகித உணவு நமக்குக் கிடைப்பது உறுதியாகும். ‘இட்லி சிறந்த உணவு என்பதால், மூன்று வேளையும் இதையே சாப்பிடலாமா?’ என்று கேட்பவர்களும் உண்டு.
சரியான எந்த ஒரு விஷயத்தையும் உரிய முறையில் செய்தால் தவறே கிடையாது. ஆனால், கடமைக்கே என்று சரிவிகித ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்காத வகையில், இரண்டு அல்லது மூன்று வேளையும் இட்லியை சாப்பிட்டுவந்தால், உணவின் மீதான ஈர்ப்பு குறையும். உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்காமல்போகும். எனவே, தினமும் ஒரு வேளைக்கு மேல் இட்லியை உட்கொள்ள விரும்புபவர்கள், இட்லியுடன் தானியங்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சாம்பார் அல்லது குருமாவுடன் காய்கறிகளையும், ஒருவேளைக்கு மட்டும் அரை கப் தயிரையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
புட்டு:
தமிழகத்தில் புழுங்கல் அரிசியில்தான் பலரும் புட்டு செய்வார்கள். இதில், கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே அதிகம் இருப்பதால், உடலுக்குத் தேவையான பிற சத்துகள் கிடைக்காமல்போகும். கேரள மக்கள் பலரும் சிவப்பரிசியில்தான் புட்டு செய்வார்கள். இந்த அரிசியில், நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட பலவிதமான அத்தியாவசிய சத்துகள் இருக்கின்றன. எனவே, சிவப்பரிசிப் புட்டு உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. அரிசி தவிர, கேழ்வரகு, கம்பு போன்ற சிறுதானியங்களில் புட்டு செய்து சாப்பிடுவது இன்னும் ஆரோக்கியமானது. குறைவான எண்ணெய் சேர்த்துத் தயாரிக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலைக் குருமா, புட்டுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான இணை உணவு.இனிப்புச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து அதிகம் நிறைந்த வாழைப்பழம், சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரைப்பாகு, பால் உள்ளிட்ட ஏதாவதோர் இணை உணவைச் சேர்த்து எப்போதாவது புட்டு சாப்பிடலாமே தவிர, அடிக்கடி உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
இடியாப்பம்:
இடியாப்பத்துக்கான மாவு தயாரிப்பில் அரிசி தவிர வேறு எந்த இணை ஊட்டச்சத்து உணவுப் பொருளும் சேர்க்கப்படுவதில்லை. இதனால், இந்த உணவின் மூலம் குறைந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துகள் மட்டுமே நமக்குக் கிடைக்கின்றன. எனவே, மாதத்தில் சில முறை மட்டும் இந்த உணவை உட்கொள்ளலாம். இடியாப்பத்துடன் தேங்காய்ப்பால் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பாலுடன் சர்க்கரை சேர்த்து இந்த உணவைச் சாப்பிடுவதால் சுவை கூடுமே தவிர, உடலுக்கு பெரிதாக நன்மை கிடைக்காது. தினசரி ஆற்றலுக்குப் புரதச்சத்து அவசியமானது என்பதால், பருப்பு அல்லது தானிய வகைக் குருமா காம்பினேஷனுடன் இடியாப்பத்தை உட்கொள்ளலாம்.கொழுக்கட்டை:
கொழுக்கட்டையில் சேர்க்கப்படும் பூரணத்தில் தேங்காய் மற்றும் பலவிதமான தானியங்கள் சேர்க்கப்படுவதால், இது ஆரோக்கிய உணவாகிறது. கொழுக்கட்டையைப் போலவே தயாரிக்கப்படும் துரித உணவான ‘மோமோ'வை (Momo) பலரும் விரும்பி உட்கொள்கின்றனர். மைதாவால் தயாரிக்கப்படும் இந்த உணவுடன், உப்புச்சத்து நிறைந்த பலவிதமான சாஸ் சேர்த்துச் சாப்பிடுவதால், ஆவியில் வேகவைத்தாலும் இந்த உணவில் சிறப்பான பலன்களை எதிர்பார்க்க முடியாது. எப்போதாவது சாப்பிடலாமே தவிர, மோமோஸை அடிக்கடி உட்கொள்வது ஆரோக்கியமானதல்ல. இந்த உணவைக் குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி கொடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.”நல்ல உணவைத் தேடி, நலம் நாடுவோம்! |
விகடன்
T.N.Balasubramanian and Dhivya Jegan இந்த பதிவை விரும்பியுள்ளனர்
- T.N.Balasubramanianதலைமை நடத்துனர்
- பதிவுகள் : 35056
இணைந்தது : 03/02/2010
அந்த காலத்திலேயே தமிழன் கண்டு பிடித்த இடட்லி,
மிக சிறந்த உடலுக்கு கெடுதல் செய்யத காலை உணவு என
சர்வ தேச உடல் நல அமைப்பு (WHO ) சான்றிதழ் வழங்கி உள்ளது.
மிக சிறந்த உடலுக்கு கெடுதல் செய்யத காலை உணவு என
சர்வ தேச உடல் நல அமைப்பு (WHO ) சான்றிதழ் வழங்கி உள்ளது.
* கருத்துக்களை ரத்தினச்சுருக்கமாக கூற பழகிக் கொண்டால்
வாக்கில் பிரகாசம் உண்டாவதுடன், சக்தியும் வீணாகாமல் இருக்கும்*. ----"காஞ்சி மஹா பெரியவா "
சாதிமதங்களைப் பாரோம் - உயர்சன்மம் இத் தேசத்தில் எய்தினராயின்
வேதியராயினும் ஒன்றே - அன்றி வேறுகுலத்தினராயினும் ஒன்றே - பாரதி
சிவா and Dhivya Jegan இந்த பதிவை விரும்பியுள்ளனர்
Similar topics
மறுமொழி எழுத நீங்கள் உறுப்பினராக இருக்க வேண்டும்..
ஈகரையில் புதிய பதிவு எழுத அல்லது மறுமொழியிட உறுப்பினராக இணைந்திருத்தல் அவசியம்
Page 1 of 1
|
|