உடல் எடை ( கலோரி யின் அளவு அட்டவணை )

தாமு · தாமு Tue Nov 24, 2009 7:57 am

First topic message reminder :

உடல் எடை நமது உடல் நலத்திற்கான ஒரு நல்ல அளவுகோலாகும். உடல் எடை குறிப்பிட்ட அளவை விட குறையவும் கூடாது. அதே வேளையில் அதிகம் ஆகிவிடவும் கூடாது. உடல் எடை எவ்வளவு இருத்தல் வேண்டும் என்பதற்கு ஓர் எளிதான கணக்கு உண்டு.

நாம் பராமரிக்க
வேண்டிய உடல் எடை” நமது உயரம் (செ.மீ)- 100
(கிலோ கிராம்களில்)
அதாவது உங்கள் உயரம் 170 செ.மீ. என்றால் நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டிய எடை யானது 170-100 ” 70 கிலோ ஆகும். இந்த விரும்பத்தக்க எடையை எப்படி அடைவது, அடைந்த பின்னர் அதை எப்படிப் பராமரிப்பது என்பதை இனி பார்ப்போம்.
சிலருக்கு உடல் எடை விரும்பத்தக்க நிலையில் இருந்தாலும் உடலில் தேவைக்கு அதிக மான கொழுப்பு இருக்கும். உடலில் கொழுப்பின் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம்.
இவை எல்லாம் நமது உடல்நலனை அளவிடும் அளவு கோல்களாகும். இவற்றைஒரு நல்ல மருத்துவரிடம் சென்று பரிசோதனை செய்து பார்த்து உறுதி செய்தல் வேண்டும். மருத்துவர்கள் பரிசோதனைகள் செய்து, அந்த அறிக்கைகளை ஆய்ந்து பார்த்த பின்னரே நமது உடல்நலம் குறித்த முடிவிற்கு வருகிறார்கள். இங்கு மருத்துவர் என்று நான் குறிப்பிடுவது MBBS படித்த டாக்டர்களை மட்டும்தான். மற்றவர்களை அல்ல.
உடல்நலத்தை பொறுத்த விஷயங்களில் யூகங்களுக்கு (Guess) இடமில்லை. இன்னும் சொல்லப்போனால் அது மிகவும் ஆபத்தானது. நெஞ்சுவலி என்றால் அது வாயுக்கோளாறு ஆக இருக்கும் என்று சோடா வாங்கிக் குடிக்கும் சிலர், இன்னொரு நாள் கடுமையான நெஞ்சுவலி ஏற்படும் போது ஆஸ்பத்திரிக்கு கொண்டு செல்லும் முன் இறந்து போகிறார்கள்.
எனது தந்தையார் 80 வயதுவரை மிகவும் நல்ல உடல்நலத்துடன் மகிழ்ச்சியாக வாழ்ந்தார். அதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம், அவர் உடல்நலக்குறைவு என்றதுமே அவராகவே இது, இதனால்தான் ஏற்பட்டிருக்கும் என்று அலட்சியப்படுத்தமாட்டார். உடனே மருத்துவ மனைக்குச் சென்று பரிசோதனை மேற்கொண்டு சிகிச்சை பெறுவார். அவரிடமிருந்து நான் கற்றபாடமும் அதுவே!
நீங்களும் இந்தப் புத்தகத்தை படித்து முடித்த அன்றேஓர் அலோபதி மருத்துவ மனைக்குச் சென்று ஒரு முழு உடல்நல பரிசோதனை (Full Health Check-up) செய்ய வேண்டும். உடலில் எல்லா உறுப்பு மண்டலங் களும் சரியாக இயங்குகின்றன என்பதைத் தெரிந்து கொள்வது வருமுன் காக்கும் செயலாகும். அது உங்கள் தன்னம்பிக்கையை உயர்த்தும். உடல் நலம் பற்றிய அச்சம் உங்களை விட்டு அகலும். ஒருவேளை ஏதேனும் குறைபாடு இருப்பின் அதனை ஆரம்பத்திலேயே களைந்து விடவும் முடியும். புற்றுநோய் போன்றகொடிய நோய்கூட ஆரம்பக்கட்டத்தில் கண்டறியப் பட்டால் நவீன சிகிச்சையின் மூலம் குணப்படுத்த முடியும்.
உடல்நலம் பேண ஆர்வம் எனக்கு இருக்கிறது. அதற்கு நான் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் காரியம் என்ன? என்று நீங்கள் கேட்கக்கூடும். அதுதான் உணவு.
உணவு
“உணவே மருந்து” – ஹிப்போகிரேட்ஸ் (கி.மு. 460 – 370)
உடல்நலத்தைக் காப்பது எது? என்ற கேள்விக்கு ஒரு வார்த்தையில் பதில் சொல்லுங்கள் என்றால் அதற்கு “உணவு” என்றே பதில் சொல்வேன். இரண்டு வார்த்தைகளில் பதில் சொல்லுங்கள் என்றால் “அளவான உணவு” என்று பதில் கூறுவேன்.
உணவின் முக்கியத்துவத்தை 2000 ஆண்டு களுக்கு முன் ஒருவருக்கு ஒருவர் தொடர்பு இல்லாமல் வாழ்ந்த அறிஞர்கள் வற்புறுத்தி யுள்ளனர். உணவே மருந்து என்றார் கிரேக்க நாட்டைச் சேர்ந்த அறிஞர் ஹிப்போகிரேட்ஸ். இவர்தான் மருத்துவத்தின் தந்தை (Father of Medicine) என்று அழைக்கப்படுகிறார். இன்றும் மருத்துவ பட்டப்படிப்பு (MBBS) முடித்த மாணவர்கள் ஹிப்போகிரேட்ஸ் கோட்பாடு களைத்தான் உறுதிமொழியாக எடுத்துக் கொள்கிறார்கள்.
உடல்நலத்தின் திறவுகோல் அளவான உணவு (Moderate Food) அளவுக்கு மீறினால் அமிர்தமும் நஞ்சு. அளவான உணவு என்றால் என்ன? எது அளவான உணவு என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளும் முன்னர், கலோரி என்றால் என்ன என்று தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
கலோரிகள்
ஒரு வாகனம் ஓட வேண்டும் என்றால் அதற்கு எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது. பெட்ரோல் அல்லது டீசல் எரிக்கப்பட்டு கிடைக்கும் வெப்பத்தால் (ஆற்றல்) இயந்திரங்கள் இயக்கப்பட்டு பின்னர் அதன் மூலம் சக்கரம் சுற்றுகிறது. வாகனம் ஓடுகிறது. மனிதனின் இயக்கமும் அப்படியே. நமது உடலின் எரிபொருள் நாம் உண்ணும் உணவு.
வெப்ப ஆற்றலின் அளவுகோல்தான் கலோரி. உயரத்தை செ.மீட்டரால் அளப்பது போல் எடையைக் கிலோகிராமில் அளப்பது போல, வெப்ப ஆற்றலை (Energy) கலோரிகளால் அளக்கிறோம். ஓர் உணவுப் பொருள் தரும் வெப்பம் (அதாவது ஆற்றல்) எவ்வளவோ அதைத்தான் கலோரி என்கிறோம். கலோரி என்பது 1 கிராம் எடையுள்ள தண்ணீரை 0 டிகிரி சென்டிகிரேட்டிலிருந்து 1 டிகிரி சென்டிகிரேடு வரை சூடாக்க தேவைப்படும் ஆற்றல் அல்லது வெப்பம் ஆகும். இந்த அளவை ஆயிரத்தால் பெருக்கினால் அது கிலோ கலோரி ஆகும். இந்தக் கிலோ கலோரியைத்தான் நாம் கலோரி என்று சாதாரணமாகக் கூறுகின்றோம்.
எரிதல் (Burning) என்றால் என்ன?
உணவுப் பொருட்களில் உள்ள ஊட்டச் சத்துகள் (கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு) உடலில் எரிக்கப்பட்டு கலோரி களைப் பெறுகிறோம். உடலில் கொழுப்பு கூட எரிந்து கரைந்துவிடுகிறது. ஆனால், சாதாரண வெப்பத்தால் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும் என்றால் 360ர்இ வெப்பம் அதற்கு தேவைப்படும். ஆனால் உடலில் ஊட்டச்சத்துகள் எரிவது என்பது வேறு.
உதாரணமாக, ஒரு பழைய வீட்டை இடித்து பின்னர், அங்கே புதிய வீட்டைக் கட்டுகிறோம் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பழைய வீட்டில் இருந்த மரச்சட்டம், கதவு, ஓடு ஆகியவற்றைப் பத்திரப்படுத்தி, அவற்றையே பயன்படுத்தி, புதிய வீடு கட்டப்படுகிறது. இதைப்போலத்தான் நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட் குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு பின்னர் செல்களில் ஆக்சிஜன் முன்னிலையில் மாற்றி அமைக்கப்பட்டு (எரிதல்), கார்பன்-டை-ஆக்ஸைடாகவும், நீராகவும் மாற்றப்படுகிறது. அப்போது வெளியேறும் ஆற்றலைத்தான் கலோரி என்கிறோம். இவ்வாற்றலைப் பயன்படுத்தித்தான் நமது உடல் உறுப்புகள் வேலை செய்கின்றன.
நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலமாக மாற்றப்பட்டு, பின்னர் செல்களுக்கு எடுத்துச் செல்லப்பட்டு எரிக்கப் படுகிறது. நாம் உண்ணும் புரதம் கூட அமினோ அமிலங்களாக (அம்ண்ய்ர் அஸ்ரீண்க்ள்) மாற்றப்பட்டு, பின்னர் செல்களுக்குச் சென்றவுடன் எரிக்கப் பட்டு கார்பன்-டை-ஆக்ஸைடாகவும், நீராகவும், ஆற்றலாகவும் மாற்றப்படுகிறது. இதை மாற்றி அமைக்கும் பணியைத்தான் “எரிதல்” என்கிறோம். செல்களில் உள்ள மைட்டோ கான்ட்ரியாவில் தான் எரிதல் நடைபெறுகிறது.
மனிதர்களுக்குத் தேவைப்படும் கலோரி யின் அளவு அட்டவணையில் கொடுக்கப் பட்டுள்ளது.

கலோரியின் தேவை

ஒரு மனிதனின் வயதிற்கேற்ப கீழ்க்கண்ட வாறு கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.
வயது ஆண் பெண்
20-30 3200 2300
30-40 3100 2200
40-50 3000 2160
50-60 2750 2000
60-70 2500 1800
>70 2200 1500
- *நன்றி : தமிழ்நாடு பாடநூல் நிறுவனம்

நாம் உண்ணும் உணவு ஜீரணமடைந்து பின்னர் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்சிஜனின் உதவியுடன் எரிந்து சக்தியாக மாறுகிறது. இந்தச் சக்தியால்தான் மூச்சுவிடுவது, இதயம் துடிப்பது, நடப்பது, ஓடுவது, படிப்பது, சிந்திப்பது என்ற வேலைகளையும் உடல் செய்கிறது. வேலை எதுவும் செய்யாமல் அமைதியாக இருந்தால் குறைந்தபட்ச சக்தியே தேவைப்படுகிறது. கடினமான வேலைகளைச் செய்தால் சக்தி அதிகம் தேவைப்படுகிறது.

Author: முனைவர் செ. சைலேந்திர பாபு, ஐ.பி.எஸ்.