புதிய பதிவுகள்
» தமிழ் படங்களின் டைட்டில் பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 11:46 am
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 11:26 am
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் நடிச்ச பாட்டு
by heezulia Yesterday at 11:58 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, மேடை நிகழ்ச்சிகள்
by heezulia Yesterday at 11:53 pm
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Yesterday at 11:46 pm
» கருத்துப்படம் 11/05/2024
by mohamed nizamudeen Yesterday at 11:42 pm
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Yesterday at 11:29 pm
» நிலா பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 11:17 pm
» சுஜா சந்திரன் நாவல்கள் வேண்டும்
by Guna.D Yesterday at 11:02 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by prajai Yesterday at 10:58 pm
» என்ன வாழ்க்கை டா!!
by ayyasamy ram Yesterday at 7:48 pm
» அக்காவாக நடிக்க பல கோடி சம்பளம் கேட்ட நயன்தாரா!
by ayyasamy ram Yesterday at 7:41 pm
» "தாம்பத்யம்" என பெயர் வரக்காரணம் என்ன தெரியுமா..?
by ayyasamy ram Yesterday at 7:30 pm
» தாம்பத்தியம் என்பது...
by ayyasamy ram Yesterday at 7:07 pm
» பிரபல திரைப்பட பின்னணி பாடகி உமா ரமணன் காலமானார்
by ayyasamy ram Yesterday at 6:49 pm
» அட...ஆமால்ல?
by ayyasamy ram Yesterday at 6:44 pm
» மலர்ந்த புன்சிரிப்பால் ரசிகர்களின் இதயம் கவர்ந்த E.V.சரோஜாவின் மறக்க முடியாத பாடல்கள்
by heezulia Fri May 10, 2024 11:55 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடாத பாட்டுக்கள்
by heezulia Fri May 10, 2024 11:50 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடிய பாட்டு
by heezulia Fri May 10, 2024 11:45 pm
» பார்க்க வேண்டிய திரைப்படங்கள்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 9:04 pm
» இன்றைய தேதிக்கு தூணிலும் துரும்பிலும் இருப்பது…!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:57 pm
» அவருக்கு ஆன்டியும் பிடிக்கும், மிக்சரும் பிடிக்கும்!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:56 pm
» யாருக்கென்று அழுத போதும் தலைவனாகலாம்…!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:55 pm
» பொண்டாட்டியையே தங்கமா நினைக்கிறவன் பெரிய மனுஷன்!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:53 pm
» இறைவன் படத்தின் முன் பிரார்த்தனை செய்…
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:52 pm
» மாமனார், மாமியரை சமாளித்த அனுபவம்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:50 pm
» மாலை வாக்கிங்தான் பெஸ்ட்!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:48 pm
» அட்சய திரிதியை- தங்கம் வேணாம்… இதைச் செய்தாலே செல்வம் சேரும்!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:45 pm
» அட்சய திருதியை- தானம் வழங்க சிறந்த நாள்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:43 pm
» இசை வாணி, வாணி ஜயராம் பாடிய முத்தான பாடல்கள்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:39 pm
» கன்னத்தில் முத்தம்
by jairam Fri May 10, 2024 6:02 pm
» ஆஹா! மாம்பழத்தில் இத்தனை விஷயங்கள் இருக்கா?!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 4:09 pm
» ஈகரை வருகை பதிவேடு
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 12:33 pm
» நாட்டு நடப்பு -கருத்துப்படம் 31/01/2023
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 12:26 pm
» ‘சுயம்பு’ படத்துக்காக 700 ஸ்டன்ட் கலைஞர்களுடன் போர்க்காட்சி படப்பிடிப்பு
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:40 am
» வெற்றியைத் தொடரும் முனைப்பில் சென்னை சூப்பர் கிங்ஸ்: முக்கிய ஆட்டத்தில் குஜராத் அணியுடன் இன்று மோதல்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:35 am
» சிதம்பரம் நடராஜர் கோவில் பற்றிய 75 தகவல்கள்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 5:36 pm
» ஜல தீபம் சாண்டில்யன்
by kargan86 Thu May 09, 2024 11:58 am
» தங்கம் விலை பவுனுக்கு ரூ.240 அதிகரிப்பு
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:33 am
» பஞ்சாங்க பலன்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:31 am
» சினிமா செய்திகள்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:29 am
» திரைத்துளிகள்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:28 am
» மித்ரன் வாரஇதழ் - சமையல் குறிப்புகள்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:25 am
» எனது விவாகரத்தால் குடும்பம் அதிகம் காயம்பட்டது... பாடகர் விஜய் யேசுதாஸ்!
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 5:43 am
» "காட்டுப்பயலுங்க சார்" லக்னோவின் இலக்கை அசால்ட்டாக அடுச்சு தூக்கிய ஹைதராபாத் அணி
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 5:37 am
» வாலிபம் வயதாகிவிட்டது
by jairam Wed May 08, 2024 8:03 pm
» கவிதைச்சோலை - இன்றே விடியட்டும்!
by ayyasamy ram Wed May 08, 2024 7:10 pm
» சிறுகதை - காரணம்
by ayyasamy ram Wed May 08, 2024 7:01 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by prajai Tue May 07, 2024 11:36 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by prajai Tue May 07, 2024 11:21 pm
by heezulia Today at 11:46 am
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 11:26 am
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் நடிச்ச பாட்டு
by heezulia Yesterday at 11:58 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, மேடை நிகழ்ச்சிகள்
by heezulia Yesterday at 11:53 pm
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Yesterday at 11:46 pm
» கருத்துப்படம் 11/05/2024
by mohamed nizamudeen Yesterday at 11:42 pm
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Yesterday at 11:29 pm
» நிலா பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 11:17 pm
» சுஜா சந்திரன் நாவல்கள் வேண்டும்
by Guna.D Yesterday at 11:02 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by prajai Yesterday at 10:58 pm
» என்ன வாழ்க்கை டா!!
by ayyasamy ram Yesterday at 7:48 pm
» அக்காவாக நடிக்க பல கோடி சம்பளம் கேட்ட நயன்தாரா!
by ayyasamy ram Yesterday at 7:41 pm
» "தாம்பத்யம்" என பெயர் வரக்காரணம் என்ன தெரியுமா..?
by ayyasamy ram Yesterday at 7:30 pm
» தாம்பத்தியம் என்பது...
by ayyasamy ram Yesterday at 7:07 pm
» பிரபல திரைப்பட பின்னணி பாடகி உமா ரமணன் காலமானார்
by ayyasamy ram Yesterday at 6:49 pm
» அட...ஆமால்ல?
by ayyasamy ram Yesterday at 6:44 pm
» மலர்ந்த புன்சிரிப்பால் ரசிகர்களின் இதயம் கவர்ந்த E.V.சரோஜாவின் மறக்க முடியாத பாடல்கள்
by heezulia Fri May 10, 2024 11:55 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடாத பாட்டுக்கள்
by heezulia Fri May 10, 2024 11:50 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடிய பாட்டு
by heezulia Fri May 10, 2024 11:45 pm
» பார்க்க வேண்டிய திரைப்படங்கள்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 9:04 pm
» இன்றைய தேதிக்கு தூணிலும் துரும்பிலும் இருப்பது…!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:57 pm
» அவருக்கு ஆன்டியும் பிடிக்கும், மிக்சரும் பிடிக்கும்!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:56 pm
» யாருக்கென்று அழுத போதும் தலைவனாகலாம்…!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:55 pm
» பொண்டாட்டியையே தங்கமா நினைக்கிறவன் பெரிய மனுஷன்!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:53 pm
» இறைவன் படத்தின் முன் பிரார்த்தனை செய்…
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:52 pm
» மாமனார், மாமியரை சமாளித்த அனுபவம்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:50 pm
» மாலை வாக்கிங்தான் பெஸ்ட்!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:48 pm
» அட்சய திரிதியை- தங்கம் வேணாம்… இதைச் செய்தாலே செல்வம் சேரும்!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:45 pm
» அட்சய திருதியை- தானம் வழங்க சிறந்த நாள்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:43 pm
» இசை வாணி, வாணி ஜயராம் பாடிய முத்தான பாடல்கள்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:39 pm
» கன்னத்தில் முத்தம்
by jairam Fri May 10, 2024 6:02 pm
» ஆஹா! மாம்பழத்தில் இத்தனை விஷயங்கள் இருக்கா?!
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 4:09 pm
» ஈகரை வருகை பதிவேடு
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 12:33 pm
» நாட்டு நடப்பு -கருத்துப்படம் 31/01/2023
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 12:26 pm
» ‘சுயம்பு’ படத்துக்காக 700 ஸ்டன்ட் கலைஞர்களுடன் போர்க்காட்சி படப்பிடிப்பு
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:40 am
» வெற்றியைத் தொடரும் முனைப்பில் சென்னை சூப்பர் கிங்ஸ்: முக்கிய ஆட்டத்தில் குஜராத் அணியுடன் இன்று மோதல்
by ayyasamy ram Fri May 10, 2024 8:35 am
» சிதம்பரம் நடராஜர் கோவில் பற்றிய 75 தகவல்கள்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 5:36 pm
» ஜல தீபம் சாண்டில்யன்
by kargan86 Thu May 09, 2024 11:58 am
» தங்கம் விலை பவுனுக்கு ரூ.240 அதிகரிப்பு
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:33 am
» பஞ்சாங்க பலன்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:31 am
» சினிமா செய்திகள்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:29 am
» திரைத்துளிகள்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:28 am
» மித்ரன் வாரஇதழ் - சமையல் குறிப்புகள்
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 11:25 am
» எனது விவாகரத்தால் குடும்பம் அதிகம் காயம்பட்டது... பாடகர் விஜய் யேசுதாஸ்!
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 5:43 am
» "காட்டுப்பயலுங்க சார்" லக்னோவின் இலக்கை அசால்ட்டாக அடுச்சு தூக்கிய ஹைதராபாத் அணி
by ayyasamy ram Thu May 09, 2024 5:37 am
» வாலிபம் வயதாகிவிட்டது
by jairam Wed May 08, 2024 8:03 pm
» கவிதைச்சோலை - இன்றே விடியட்டும்!
by ayyasamy ram Wed May 08, 2024 7:10 pm
» சிறுகதை - காரணம்
by ayyasamy ram Wed May 08, 2024 7:01 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by prajai Tue May 07, 2024 11:36 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by prajai Tue May 07, 2024 11:21 pm
இந்த வார அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
ayyasamy ram | ||||
prajai | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
Jenila | ||||
jairam | ||||
Ammu Swarnalatha | ||||
Guna.D | ||||
kargan86 | ||||
D. sivatharan |
இந்த மாத அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
ayyasamy ram | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
prajai | ||||
Jenila | ||||
Rutu | ||||
jairam | ||||
Guna.D | ||||
Ammu Swarnalatha | ||||
Baarushree |
நிகழ்நிலை நிர்வாகிகள்
நடக்கலாம் வாருங்கள்? சீக்கிரம் வாங்க...
Page 1 of 1 •
நடைப்பயிற்சி ஓர் அற்புதமான பயிற்சியாகும். இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதோடு, இரத்தத்தில் உள்ள தீய கொழுப்புச் சத்தின் (Low-density lipoprotein - LDL) அளவைக் குறைத்து, நரம்புகளுக்குப் புத்துணர்வு தந்து, எலும்புகளையும் உறுதியாக்குகிறது. எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், உடலுக்கு வலுவான கட்டமைப்பு அளித்து ஆரோக்கியமானதாக இருக்க விரும்புபவர்களுக்கும் நடைப் பயிற்சி ஓர் எளிய உடற்பயிற்சியாக உள்ளது.
வேகமாக நடத்தல் எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் இதர இதயநோய்களின் தாக்குதல்கள் இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாதவர்களோடு ஒப்பிடுகையில் பாதிக்கும் மேலாக குறைவாக உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் வேலைக்கு செல்லும் பயணத்தில் அதிகமாக நடக்க முனையுங்கள், இரயிலுக்கோ பேருந்துக்கோ நடந்து செல்லுங்கள் , உங்கள் வாகனங்களை அலுவலகத்திலிருந்து சற்று தொலைவில் நிறுத்தி வைத்து நடந்து செல்லுங்கள். கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள். நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் தூய்மையான காற்று வீசும் பகுதிகளில் நீண்ட நடை பயணம் சென்று மகிழுங்கள்.
வேகமாக நடக்க குறிப்புகள்
1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்தவராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.
2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்), அதேவேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்லுங்கள். அதற்கேற்றவாறு உங்கள் கால்களும் பின் தொடரும்..
4. உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.
5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் பாவனை செய்யுங்கள். அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.
6. நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல்களால் உடலை உந்தித் தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்தவாறும் இதே சுழற்சியாக முன்னங்கால் விரல்களையும் இயற்கையான ஸ்ப்ரிங் போன்ற நரம்புகளின் உதவியால் உடலை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.
7. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து உயிர்வளி (Oxygen) அதிகமான அளவில் உட்செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
நடக்கும் போது செய்யக்கூடாதன:
1) வேகத்தை அதிகப்படுத்துதல்
2) கைகளை வேகமாக ஆட்டியவாறு நடத்தல்
3) எந்நேரமும் தரையை நோக்கியவாறு நடத்தல் (குறிப்பாகப் பெண்கள்)
4) தோள்களைக் குறுக்கியவாறு நடத்தல்.
5) கைகளில் ஏதேனும் எடையைத் தூக்கிக்கொண்டோ அல்லது இடுக்கிக் கொண்டோ செல்லுதல்.
எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்?
உடல் நலத்தை இதர நடவடிக்கைகளுடன் கட்டுப்பாடில் வைத்திருக்க: 20 முதல் 30+ நிமிடங்கள் வாரத்தின் அதிக நாட்கள் பேசிக்கொண்டே செல்லும் வேகத்தில் நடக்கவும்.
எடையில் கட்டுப்பாடு: 30 முதல் 45+ நிமிடங்கள் இலகுவான வேகத்தில் எத்தனை நாட்கள் இயலுமோ அத்தனை நாட்கள் நடக்கவும். ஒரே சீரான வேகத்தில் நடப்பதில் குறியாக இருக்கவும், தொடர்ந்து பேசக்கூடிய நிலையில் ஆனால் சுவாசிக்க சற்றே சிரமமாக இருக்கும் நிலையில் முடித்துக் கொள்ளவும்.
இதய/சுவாசக் குழாய் ஆரோக்கியம்: 20+ நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கவும் , மலை அடிவாரப் பகுதிகளில் 2 முதல் 3 முறைகள் வரை ஒரு வாரத்தில் நடக்கவும். சுவாசத்தையும் இதய துடிப்பையும் அதிகப்படுத்தி அதே நேரம் வசதியான நிலையில் இருக்கவும்.
கவனம்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஒரு போதும் வலிக்கக்கூடாது, ஏதாவது வலி ஏற்படுமாயின், உடனே மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.
பயிற்சி தொடங்கும் முன்
உடற்பயிற்சியின் பாதிப்பு ஏற்படும் இரத்த அழுத்தம் போன்றவைகள் ஏதும் இருக்கும் பட்சத்தில் நீங்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்தல் மிக நன்று.
உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன்மூலம் நரம்புகளில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதிலிருந்து காத்துக்கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சிக்குத் தகுந்த பாதையை தேர்வு செய்யுங்கள், தளர்வான ஆடை அணியுங்கள், சாலையோரங்களில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது திடீர் என்று ஏற்படக்கூடிய அவசர நிலையை எதிர்கொள்ளவும் கவனமாக இருங்கள்.
உங்கள் பாதை
நன்கு பரிச்சயமான பாதுகாப்பான மற்றும் மனித நடமாட்டம் உள்ள பகுதியை தேர்ந்தெடுத்து நடக்கத்துவங்குங்கள். திடீரென்று உடல் நலமில்லாமல் ஆனாலோ அசதி, அல்லது களைப்பு ஏற்பட்டாலோ வழியை தவறவிட்டு மேலும் சிரமத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்க இது உதவும்.
பொது மக்கள் இளைப்பாறும் பூங்காக்கள், மைதானங்கள் மற்றும் கடைத்தெருக்கள் அருங்காட்சியகங்கள் போன்றவை ஆரம்ப காலத்தினருக்கு சிறந்த நடக்கும் இடங்களாகும். சற்று திடமான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள் பெரிய மைதானங்கள் மற்றும் இயற்கையான காட்சிகள் நிறைந்த சோலைகள் நடைபாதைகள் என்று பல விதமான இடங்களினை தேர்வு செய்ய வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆயினும் அந்த இடத்தை பற்றிய முழுமையான விபரங்கள் அறிந்திருப்பதும் பாதைகளை விவரிக்கும் வரைபடங்கள் போன்ற சாதனங்கள் வைத்திருப்பதும் அவற்றை முறையாகப் பயன்படுத்த அறிந்திருப்பதும் நல்லது.
உங்கள் ஆடைகள்
நீங்கள் அணியும் ஆடைகள் (இறுக்கமாக அல்லது சங்கடமளிப்பதாகவோ அல்லாமல்) வசதியானதாகவும் நடைமுறைக்கு உகந்ததானதாகவும் இருக்க வேண்டும். முக்கால் காற்சட்டை போன்ற ஆடைகள் நடக்க மிகவும் உகந்தது
ஆடையைச் சுத்தமாக வைப்பது உங்களை போதியளவு சூடாக வைப்பதுடன் உங்கள் வியர்வையை உடலிலிருந்து அகற்றவும் உதவும். அழுக்குகள் உள்ள தடிமனான ஆடைகளால் இதைச் சரியாக செய்ய இயலாது.
குளிர்காலங்களில் அடுக்கடுகாக டி-ஷர்ட், அதன்மேல் ஜாக்கெட் போன்று ஆடைமேல் ஆடை அணிவது உங்களைப் போதிய அளவு வெப்பத்தில் வைக்கும் ஏனென்றால் ஆடைகளின் அடுக்குகளின் இடையில் வெப்பம் நிறைந்த காற்று சிக்கியிருக்கும், மேலும் உங்களுக்கு வெப்பம் அதிகமாகி விட்டால் அடுக்குகளை களையவும் முடியும்.
நடப்பதற்கான காலணிகள் (Walking Shoes)
நடைப்பயிற்சிக்கான காலணிகள் வாங்கும் போது அவற்றின் தோற்றத்திற்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பதைத் தவிர்த்து அதன் வசதிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படவேண்டும். நூலினால் கட்டும் வசதியுடைய பயிற்சி காலணிகள் (Laced Training Shoes) ரப்பரினால் ஆன அடிப்புறம் (sole) உடையதாக இருந்தால் உறுதியான தரையில் நடக்க மிகவும் உதவும். அதே நேரத்தில் கரடு முரடான பாதைகளிலோ மலை அடிவாரங்கள் போன்ற பகுதிகளில் நடக்கவேண்டும் என்றால் விஷேசமான பாதப்பிடிப்பு(spike)களை கொண்ட மலையேறும் பாதணிகள் (Hiking/Trekking Shoes) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
காலணிகள் வாங்கச் செல்லும் போது காலுறைகளிலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. மெல்லிய பருத்தி மற்றும் இறுக்கமற்ற காலுறைகள் கால்களில் காற்று புழங்க உகந்ததாக இருக்கும். மலையேறும் பாதணிகளுக்குச் சற்று தடிமனான காலுறைகள் இருப்பது நல்லது. தற்போது பலவித விஷேசமான வசதிகளுடைய நல்ல நடக்கும் காலணிகளும் மலையேறும் காலணிகளும் கிடைக்கின்றன.
மலையேறு பாதணிகள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது அது கையினால் முறுக்கவோ வளைக்கவோ இயன்றதாக இருக்க வேண்டும் கடினமாக இருக்க கூடாது , மேலும் அதன் முன் பகுதி சற்று வளைந்ததாகவும் தரையைவிட உயர்ந்தும் இருக்க வேண்டும்.
காலணிக்கு உள்ளமைப்பும் கால்களுக்கு நல்ல ஆதரவான வளைவு அமைப்புகளுடனும் அதிக இறுக்கமானதாக அல்லாததாகவும் இருக்க வேண்டும். இறுக்கமாக இருந்தால் அடுத்த அளவில் சற்றுப்பெரிய பாதணியை எடுப்பது நல்லது ஏனென்றால் இறுக்கமான பாதணிகள் அணிந்து நடக்கும் போது உஷ்ணத்துடனும் அழுத்தங்களாலும் கால்களில் விரிவுகள் ஏற்படலாம்.
நடப்பதின் பலன்கள்:
இதை எங்கும் செயல்படுத்தலாம்
ஏதும் உபகரணங்கள் தேவையில்லாதது
எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக இது இலவசமானது.
நன்றி -- சாதிக் அலி.
வேகமாக நடத்தல் எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் இதர இதயநோய்களின் தாக்குதல்கள் இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாதவர்களோடு ஒப்பிடுகையில் பாதிக்கும் மேலாக குறைவாக உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் வேலைக்கு செல்லும் பயணத்தில் அதிகமாக நடக்க முனையுங்கள், இரயிலுக்கோ பேருந்துக்கோ நடந்து செல்லுங்கள் , உங்கள் வாகனங்களை அலுவலகத்திலிருந்து சற்று தொலைவில் நிறுத்தி வைத்து நடந்து செல்லுங்கள். கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள். நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் தூய்மையான காற்று வீசும் பகுதிகளில் நீண்ட நடை பயணம் சென்று மகிழுங்கள்.
வேகமாக நடக்க குறிப்புகள்
1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்தவராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.
2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்), அதேவேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்லுங்கள். அதற்கேற்றவாறு உங்கள் கால்களும் பின் தொடரும்..
4. உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.
5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் பாவனை செய்யுங்கள். அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.
6. நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல்களால் உடலை உந்தித் தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்தவாறும் இதே சுழற்சியாக முன்னங்கால் விரல்களையும் இயற்கையான ஸ்ப்ரிங் போன்ற நரம்புகளின் உதவியால் உடலை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.
7. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து உயிர்வளி (Oxygen) அதிகமான அளவில் உட்செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
நடக்கும் போது செய்யக்கூடாதன:
1) வேகத்தை அதிகப்படுத்துதல்
2) கைகளை வேகமாக ஆட்டியவாறு நடத்தல்
3) எந்நேரமும் தரையை நோக்கியவாறு நடத்தல் (குறிப்பாகப் பெண்கள்)
4) தோள்களைக் குறுக்கியவாறு நடத்தல்.
5) கைகளில் ஏதேனும் எடையைத் தூக்கிக்கொண்டோ அல்லது இடுக்கிக் கொண்டோ செல்லுதல்.
எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்?
உடல் நலத்தை இதர நடவடிக்கைகளுடன் கட்டுப்பாடில் வைத்திருக்க: 20 முதல் 30+ நிமிடங்கள் வாரத்தின் அதிக நாட்கள் பேசிக்கொண்டே செல்லும் வேகத்தில் நடக்கவும்.
எடையில் கட்டுப்பாடு: 30 முதல் 45+ நிமிடங்கள் இலகுவான வேகத்தில் எத்தனை நாட்கள் இயலுமோ அத்தனை நாட்கள் நடக்கவும். ஒரே சீரான வேகத்தில் நடப்பதில் குறியாக இருக்கவும், தொடர்ந்து பேசக்கூடிய நிலையில் ஆனால் சுவாசிக்க சற்றே சிரமமாக இருக்கும் நிலையில் முடித்துக் கொள்ளவும்.
இதய/சுவாசக் குழாய் ஆரோக்கியம்: 20+ நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கவும் , மலை அடிவாரப் பகுதிகளில் 2 முதல் 3 முறைகள் வரை ஒரு வாரத்தில் நடக்கவும். சுவாசத்தையும் இதய துடிப்பையும் அதிகப்படுத்தி அதே நேரம் வசதியான நிலையில் இருக்கவும்.
கவனம்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஒரு போதும் வலிக்கக்கூடாது, ஏதாவது வலி ஏற்படுமாயின், உடனே மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.
பயிற்சி தொடங்கும் முன்
உடற்பயிற்சியின் பாதிப்பு ஏற்படும் இரத்த அழுத்தம் போன்றவைகள் ஏதும் இருக்கும் பட்சத்தில் நீங்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்தல் மிக நன்று.
உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன்மூலம் நரம்புகளில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதிலிருந்து காத்துக்கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சிக்குத் தகுந்த பாதையை தேர்வு செய்யுங்கள், தளர்வான ஆடை அணியுங்கள், சாலையோரங்களில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது திடீர் என்று ஏற்படக்கூடிய அவசர நிலையை எதிர்கொள்ளவும் கவனமாக இருங்கள்.
உங்கள் பாதை
நன்கு பரிச்சயமான பாதுகாப்பான மற்றும் மனித நடமாட்டம் உள்ள பகுதியை தேர்ந்தெடுத்து நடக்கத்துவங்குங்கள். திடீரென்று உடல் நலமில்லாமல் ஆனாலோ அசதி, அல்லது களைப்பு ஏற்பட்டாலோ வழியை தவறவிட்டு மேலும் சிரமத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்க இது உதவும்.
பொது மக்கள் இளைப்பாறும் பூங்காக்கள், மைதானங்கள் மற்றும் கடைத்தெருக்கள் அருங்காட்சியகங்கள் போன்றவை ஆரம்ப காலத்தினருக்கு சிறந்த நடக்கும் இடங்களாகும். சற்று திடமான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள் பெரிய மைதானங்கள் மற்றும் இயற்கையான காட்சிகள் நிறைந்த சோலைகள் நடைபாதைகள் என்று பல விதமான இடங்களினை தேர்வு செய்ய வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆயினும் அந்த இடத்தை பற்றிய முழுமையான விபரங்கள் அறிந்திருப்பதும் பாதைகளை விவரிக்கும் வரைபடங்கள் போன்ற சாதனங்கள் வைத்திருப்பதும் அவற்றை முறையாகப் பயன்படுத்த அறிந்திருப்பதும் நல்லது.
உங்கள் ஆடைகள்
நீங்கள் அணியும் ஆடைகள் (இறுக்கமாக அல்லது சங்கடமளிப்பதாகவோ அல்லாமல்) வசதியானதாகவும் நடைமுறைக்கு உகந்ததானதாகவும் இருக்க வேண்டும். முக்கால் காற்சட்டை போன்ற ஆடைகள் நடக்க மிகவும் உகந்தது
ஆடையைச் சுத்தமாக வைப்பது உங்களை போதியளவு சூடாக வைப்பதுடன் உங்கள் வியர்வையை உடலிலிருந்து அகற்றவும் உதவும். அழுக்குகள் உள்ள தடிமனான ஆடைகளால் இதைச் சரியாக செய்ய இயலாது.
குளிர்காலங்களில் அடுக்கடுகாக டி-ஷர்ட், அதன்மேல் ஜாக்கெட் போன்று ஆடைமேல் ஆடை அணிவது உங்களைப் போதிய அளவு வெப்பத்தில் வைக்கும் ஏனென்றால் ஆடைகளின் அடுக்குகளின் இடையில் வெப்பம் நிறைந்த காற்று சிக்கியிருக்கும், மேலும் உங்களுக்கு வெப்பம் அதிகமாகி விட்டால் அடுக்குகளை களையவும் முடியும்.
நடப்பதற்கான காலணிகள் (Walking Shoes)
நடைப்பயிற்சிக்கான காலணிகள் வாங்கும் போது அவற்றின் தோற்றத்திற்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பதைத் தவிர்த்து அதன் வசதிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படவேண்டும். நூலினால் கட்டும் வசதியுடைய பயிற்சி காலணிகள் (Laced Training Shoes) ரப்பரினால் ஆன அடிப்புறம் (sole) உடையதாக இருந்தால் உறுதியான தரையில் நடக்க மிகவும் உதவும். அதே நேரத்தில் கரடு முரடான பாதைகளிலோ மலை அடிவாரங்கள் போன்ற பகுதிகளில் நடக்கவேண்டும் என்றால் விஷேசமான பாதப்பிடிப்பு(spike)களை கொண்ட மலையேறும் பாதணிகள் (Hiking/Trekking Shoes) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
காலணிகள் வாங்கச் செல்லும் போது காலுறைகளிலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. மெல்லிய பருத்தி மற்றும் இறுக்கமற்ற காலுறைகள் கால்களில் காற்று புழங்க உகந்ததாக இருக்கும். மலையேறும் பாதணிகளுக்குச் சற்று தடிமனான காலுறைகள் இருப்பது நல்லது. தற்போது பலவித விஷேசமான வசதிகளுடைய நல்ல நடக்கும் காலணிகளும் மலையேறும் காலணிகளும் கிடைக்கின்றன.
மலையேறு பாதணிகள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது அது கையினால் முறுக்கவோ வளைக்கவோ இயன்றதாக இருக்க வேண்டும் கடினமாக இருக்க கூடாது , மேலும் அதன் முன் பகுதி சற்று வளைந்ததாகவும் தரையைவிட உயர்ந்தும் இருக்க வேண்டும்.
காலணிக்கு உள்ளமைப்பும் கால்களுக்கு நல்ல ஆதரவான வளைவு அமைப்புகளுடனும் அதிக இறுக்கமானதாக அல்லாததாகவும் இருக்க வேண்டும். இறுக்கமாக இருந்தால் அடுத்த அளவில் சற்றுப்பெரிய பாதணியை எடுப்பது நல்லது ஏனென்றால் இறுக்கமான பாதணிகள் அணிந்து நடக்கும் போது உஷ்ணத்துடனும் அழுத்தங்களாலும் கால்களில் விரிவுகள் ஏற்படலாம்.
நடப்பதின் பலன்கள்:
- அதிகப்படியான கலோரிகளை (Calories ) எரிக்க உதவுகிறது
- முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
- அடிவயிற்றுத் தொப்பையைக் குறைக்கிறது
- மூட்டுக்களை இலகுவாக்குகிறது
- எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கிறது
- இரத்த அழுத்தத்தை (B.P) குறைக்கிறது
- உங்கள் குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரம் கழிகிறது
- உங்கள் கால்களையும் உடலையும் உறுதியான அமைப்பில் வைக்கிறது
- கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் (Cholestrol) அளவை குறைக்கிறது
- மாரடைப்பு சர்க்கரை நோய் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
- உடல் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கிறது
- நல்ல தூக்கம் வர உதவுகிறது
- நல்ல கண்பார்வையை வழங்குகிறது
இதை எங்கும் செயல்படுத்தலாம்
ஏதும் உபகரணங்கள் தேவையில்லாதது
எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக இது இலவசமானது.
நன்றி -- சாதிக் அலி.
- யமுனாஸ்தளபதி
- பதிவுகள் : 1301
இணைந்தது : 29/08/2009
nanum varukien
- மீனுவி.ஐ.பி
- பதிவுகள் : 12052
இணைந்தது : 08/04/2009
வாருங்கப்பா..எல்லோரும் நடக்கலாம்..
- Sponsored content
Similar topics
» ஓட்டுப் போட வாங்க சீக்கிரம்
» எல்லோரு சீக்கிரம் வாங்க.. எல்லோருக்குமொரு நற் செய்தி..
» பெண்களே...வாங்க சேர்ந்து நடக்கலாம்!
» ஊற்று வலையுலக எழுத்தாளர்கள் மன்றத்தினால் நடத்தும் உலகம் தழுவிய மாபெரும் கவிதைப் போட்டிக்கு அழைக்கிறோம்… வாருங்கள்… வாருங்கள்
» வாங்க வாங்க மதுரை மீனாக்ஷி அம்மன் கோயிலுக்கு வாங்க
» எல்லோரு சீக்கிரம் வாங்க.. எல்லோருக்குமொரு நற் செய்தி..
» பெண்களே...வாங்க சேர்ந்து நடக்கலாம்!
» ஊற்று வலையுலக எழுத்தாளர்கள் மன்றத்தினால் நடத்தும் உலகம் தழுவிய மாபெரும் கவிதைப் போட்டிக்கு அழைக்கிறோம்… வாருங்கள்… வாருங்கள்
» வாங்க வாங்க மதுரை மீனாக்ஷி அம்மன் கோயிலுக்கு வாங்க
மறுமொழி எழுத நீங்கள் உறுப்பினராக இருக்க வேண்டும்..
ஈகரையில் புதிய பதிவு எழுத அல்லது மறுமொழியிட உறுப்பினராக இணைந்திருத்தல் அவசியம்
Page 1 of 1
|
|