ஆரோக்கியமான சில உணவு வகைகள்

முனைவர் செ. சைலேந்திரபாபு ஐ.பி.எஸ்.,



ஆரோக்கியமான உணவு வகைகள் உள்ளது போலவே, ஆரோக்கியமாக உண்ணும் பழக்கங்களும் உள்ளன. அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது உடல்நலம் காப்பதற்கு அவசியமாகிறது.


1. பசிக்கும் போது உண்ணாமல் இருக்கக்கூடாது. ஆனால் பசிக்காமல் உண்ணவே கூடாது.


2. குறைந்த அளவு உணவையே வாயில் இடவேண்டும்.



3. அவசர அவசரமாக சாப்பிடக்கூடாது. ஆற அமர உட்கார்ந்து சாப்பிட வேண்டும். வாயில் சுரக்கும் உமிழ்நீர் உணவில் கலக்க அவகாசம் கொடுக்க வேண்டும்.


4. வாயில் உள்ள உணவை வயிற்றுக்குள் செலுத்திய பின்னரே மீண்டும் வாய்க்கு உணவை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.


5. பற்களால் நன்கு அரைத்து உணவை உண்ண வேண்டும். பற்களால் உணவு அரைக்கப்பட்டால்தான் ஜீரணம் முழுமை பெறும். ஒரு மருத்துவர் என்னிடம் கூறும்போது “சோற்றைத் தண்ணீர் போல குடிக்க வேண்டும். தண்ணீரைச் சோறுபோல சாப்பிட வேண்டும்” என்றார். திட உணவைப் பற்களால் நன்கு அரைத்துத் திரவமாக மாற்றி உண்ண வேண்டும்; தண்ணீராக இருந்தாலும் அதை ஒரேயடியாக குடித்து விடாமல், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குடிக்க வேண்டும்.


6. காலையில் பழங்கள் மற்றும் பழச்சாற்றை உட்கொண்டு பின்னர் அரைமணி நேரம் கழித்து திட உணவைச் சாப்பிட வேண்டும். மதிய உணவோடு அல்லது இரவு உணவோடு பழங்கள் உண்பதை தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. பழங்கள் இரைப்பையில் அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் தங்குவதில்லை. (திட உணவுகள் மூன்று மணி முதல் நான்கு மணிநேரம் வரை இரைப்பையில் தங்குகின்றன). அவை நேராகச் சிறுகுடலுக்குச் சென்று ஜீரணமா கிறது. வழக்கமாக நாம் உணவு உண்டவுடன் பழங்களைச் சாப்பிடு கிறோம். வீடுகளில் கூட உணவிற்கு பின்தான் பழம். அப்படி உண்பதால் திட உணவால் தடையுறும் பழம் அங்கு நொதித்து வாயுவை உருவாக்குகிறது. இதனால் ஜீரணம் தடைபடுகிறது.


7. பழம் அல்லது பழரசத்தை சிறிது சிறிதாகச் சாப்பிட வேண்டும். ஒரேயடியாக சாப்பிட்டால் பழரசம் வயிற்றில் அமிலத் தன்மையை ஏற்படுத்தி தீமை விளைவிக்கிறது. சிறிது சிறிதாக சாப்பிடுவதால் வயிற்றில் காரத்தன்மையை ஏற் படுத்தி நன்மையை விளைவிக்கிறது.


8. தேவைக்கு அதிகமாக உணவை எடுத்துத் தட்டில் வைக்கக் கூடாது. உணவுப் பொருட்களை தட்டில் மீதி வைத்து வீணடிப்பதும் தேசிய இழப்பு என்பதை நிச்சயமாக உணருங்கள். ஒரு நெல் மணியை உற்பத்தி செய்ய ஏழை விவசாயி எவ்வளவு சிரமப்பட்டிருப்பார் என்பதை ஒரு கணம் சிந்தித்துப் பாருங்கள்.


9. தட்டில் வைத்துவிட்டார்களே என்பதற்காக அனைத்தையும் உண்ண வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உணவு அதிகம் என்றால் மீதி வைக்கத் தயங்கக்கூடாது. உணவை வீணாக்கக்கூடாதுதான். ஆனால் வயிறு குப்பைத்தொட்டி அல்லவே.


10. சாப்பிட்டுக்கொண்டே தண்ணீர் குடிப்பது நல்லதல்ல. சாப்பிட்டு விட்டு சுமார் 30 நிமிடம் கழித்து தான் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உணவோடு அருந்தும் நீர் ஜீரணிக்கத் தேவையான அமிலங் களை நீர்த்துப் போகச் செய்யும். ஜீரணம் தடைபடும்.


11. உண்பது சுகமே, மறுப்பதற்கில்லை. ஆனால் உணவை ருசித்து அனுபவித்து உண்ண வேண்டும். முழுக் கவனமும் உணவில் இருக்க வேண்டும். உண்ணும் போது கவனம் வேறு பக்கம் திரும்பி விட்டால் உண்ட திருப்தி இருக்காது. உண்ட திருப்தி ஏற்பட மேலும் அதிக உணவு உண்ண வேண்டியிருக்கும். எனவே ஒவ்வொரு வேளை உணவு உண்ணும்போதும் குறைந்த பட்சம் 30 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். அப்போது முழுக் கவனமும் உணவி லேயே இருக்க வேண்டும். தொலைக் காட்சிப் பெட்டியை மூடி வைத்து விட்டுத்தான் சாப்பிட வேண்டும்.


12. மனக்கவலையைப் போக்குவதற்காக உண்ணாதீர்கள். அதுவே பழக்க மாகிவிடும். மனஅழுத்தம் ஏற்படும் நேரத்தில் மனதை சமாளிக்க இசையைக் கேட்கலாம். ஒரு நல்ல புத்தகம் வாசிக்கலாம். ஏன் ஒரு மணி நேரம் நடக்கலாம். அதை விடுத்து அதிகமாக சாப்பிட்டு கிடைக்கும் மகிழ்ச்சியில் ஒருபோதும் ஒளிந்து கொள்ளக் கூடாது.



மனக்கட்டுப்பாடு
உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது அவ்வளவு எளிதல்ல என்பது எனக்குத் தெரியும். தற்போது உண்ணும் உணவை விட குறைவான உணவோடு நிறுத்திக் கொள்ள சுயகட்டுப்பாடு வேண்டும். இன்னும் சொல்லப் போனால் தைரியம் வேண்டும். “”ஒரே ஒரு கடலையுடன் நிறுத்திக் கொள்பவரை விட தைரியசாலி யாருமில்லை” (Nobody is more courageous than a man who can stop with one peanut) என்பது இங்கிலாந்து நாட்டு பழமொழி.
அந்த சுயக்கட்டுப்பாடும் தைரியமும் உங்களுக்கும் உண்டு. இல்லை யெனில் இப்புத்தகத்தை இதுவரை படித்திருக்க மாட்டீர்கள். உங்களால் சத்தான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து அளவாக உண்ணும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும்.


அளவான உணவு என்னும் ஒரு கருத்தை மீண்டும் மீண்டும் வலியுறுத்தி யிருக்கிறேன். இந்திய நாடு வளரும் நாடுகளில் ஒன்று. உண்ண உணவில்லாமல் இலட்சக்கணக்கான மக்கள் தவிக்கும் போது, அவர்களைப் பற்றி கவலைப் படாமல், அதிகமாக உண்பவர்களைப் பற்றி கவலைப் பட்டு, அவர்களிடம் குறைவாக உண்ணுங் கள் என்று சொல்ல ஒரு புத்தகம் வேண்டுமா என்று சிலர் கேட்கக்கூடும்.


இந்தியாவில் 30 சதவீதம் மக்கள் அதிக எடை உள்ளவர்களாகவும், 12 சதவீதம் பேர் நோய்வாய்ப்படும் அளவிற்கு உடல் பருமன் உள்ளவர்களாகவும் உள்ளனர். அதே வேளையில் போதிய உணவு இன்றி மூன்று வேளை உணவிற்குத் தவிப்பவர்கள் இந்தியாவில் 12 சதவீதம். நோய்வாய்ப்படும் அளவிற்கு அதிகம் உண்பவர்கள் உணவினைக் குறைத்துவிட்டால் பட்டினியால் வாடும் 12 சதவீதத்தாருக்கு உணவு கொடுக்க முடியும். ஆக, அதிக உணவு உண்ணும் பழக்கத்தை மாற்றியமைக்க வேண்டியது ஒரு தேசிய அவசியம் ஆகும்.


அதிக உணவு உண்பதினால் ஏற்படும் ஆபத்தையும், அளவான உணவு உண்பதின் மகத்துவத்தையும் விளக்கிவிட்டேன். உண்ண வாழ்கிறோமா அல்லது வாழ உண்கிறோமா என்கிற முடிவை நீங்களே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடல்நலம் காப்பதில் உணவுக்கு இணையான ஒன்று உண்டென்றால் அதுதான் உடற்பயிற்சி.


உடற்பயிற்சி
குழந்தைகளை அவர்கள் இஷ்டப்படி நீந்துதல், மரமேறுதல், பந்தாட்டம் முதலிய விளையாட்டுகளிலே போகவிடாதபடி தடுக்கும் பெற்றோர், தம்மை அறியாமலேயே மக்களுக்கு தீங்கு செய்கிறார்கள்.
- பாரதியார்


இந்தப் புத்தகத்தின் மூலம் நான் ஒரே ஒரு கருத்தை மட்டும் சொல்ல வேண்டும் என்றிருந் தால் அது உடற்பயிற்சி ஒரு சுகம் என்பதே ஆகும்.


உடற்பயிற்சி என்பது உயிரியல் தேவை
பிறந்த குழந்தையைப் பாருங்கள். அது கைகளையும் கால்களையும் அசைக்கிறது. சில மாதங்களில் குப்புறப்படுக்க முயல்கிறது. பின்னர் உட்கார்ந்துவிடுகிறது. ஓர் ஆண்டுக்குள் எழுந்து நிற்பதும், பின்னர் நடப்பதையும், ஓடுவதையும் ஒரு லட்சியமாகக் கொண்டுள்ளது. நடக்கத் துவங்கும் போது குழந்தை விழுந்து விடுமோ என்று அதன் கையைப் பிடித்தால் கூட குழந்தை எதிர்ப்புத் தெரிவித்து, கையை இழுத்துக் கொள்கிறது.
பள்ளிகளில் படிக்கும் பிள்ளைகளின் மனம் எல்லாம் விளையாட்டில்தான் இருக்கும்.


பெற்றோர்கள் சிலர் அதற்குத் தடை விதிக்கிறார் கள். விளையாட்டு என்பது வெறுக்கத்தக்கது என்ற எண்ணத்தை வளர்த்துவிடுகிறார்கள். குழந்தைகளுக்கு அடிபட்டுவிடும் என்ற பயம் நியாயமானதே! அதற்காக, விளையாடவே கூடாது என்பது என்ன நியாயம்? இது, விபத்துக்கு உள்ளாகிவிடும் என்ற அச்சத்தில் அடிபட்டவரை ஆம்புலன்ஸில் ஏற்ற வேண்டாம் என்று கூறுவதைப் போல் உள்ளது. கீழே விழுந்து அடிபடுமோ என்று பயந்து சைக்கிள் ஓட்ட யாரும் தயங்குவதில்லையே! சில பெற்றோர்கள் குழந்தை படிக்காமல் போய் விடுமோ என்ற அச்சத்தில் விளையாட அனுமதிப்பதில்லை. மோட்டார் சைக்கிள் ஓட்டுவதைவிட ஆபத்து வேறு எதிலும் இல்லை. ஆனால், அதற்கு தடை போடுவதில்லை பெற்றோர்கள்.
பள்ளிகளில் ஆண்டு விளையாட்டு விழாவை பள்ளிக்கூடம் திறந்த ஓரிரு மாதங் களுக்குள்ளேயே வைத்து முடித்து விடுகின்றனர். அதற்குப்பிறகு மாணவர்கள் யாரும் விளையாடக் கூடாதாம்!


பள்ளி நிர்வாகிகளைச் சொல்லிப் பயனில்லை. பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகள் அதிக மதிப்பெண் எடுக்க வேண்டும். அதன் மூலம் பொறியியல் கல்லூரிகளிலும், மருத்துவக் கல்லூரிகளிலும் இடம் கிடைக்க வேண்டும் என்று ஆசைப்படுகிறார்கள். இதில் தவறில்லை. இது மிகவும் நியாயமான ஆசைதான். ஆனால், குழந்தை விளையாடினாலே படிப்புக் கெட்டு விடும் என்று நினைப்பதுதான் தவறு.


அதிக மதிப்பெண் பெற விளையாடுங்கள்
பள்ளிகளில் ‘2 மாணவர்கள் விளையாட விடாமல் படிக்க வைத்தார்கள் அல்லவா? விளை யாடாமல் இருந்த அனைத்து மாணவர்களுக்கும் 100க்கு 100 மதிப்பெண் கிடைத்துவிட்டதா? தமிழ் நாட்டில் முதல் மதிப்பெண் பெற்ற மாணவர்கள் படித்த அதே பள்ளிகளில் விளையாட விடாமல் பாதுகாக்கப்பட்ட பல மாணவ, மாணவியர் மிகச் சாதாரணமான மதிப்பெண்களைத்தானே பெற்றுள்ளனர்.


சென்ற ஆண்டு ‘2 வகுப்புத் தேர்வில் ஒரு இலட்சம் மாணவர்கள் தோல்வியுற்றார்கள். இவர்களெல்லாம் விளையாட்டு மைதானத் திற்குச் சென்று விளையாடியதால்தான் தோல்வி யுற்றார்களா? இதில் யாருமே விளையாட்டு வீரர் களாக எனக்குத் தெரியவில்லை. இவர்கள் அனை வரும் எதனால் தோல்வியைத் தழுவினார்கள்? அதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். ஆனால், நிச்சயமாக அது விளையாட்டு அல்ல.


தினமும் விளையாடிய மாணவ, மாணவியர் பலர் நல்ல மதிப்பெண்களைப் பெற்றுள்ளனர். 2007-ஆம் ஆண்டு ஈரோட்டைச் சேர்ந்த எ. ஆர்த்தி என்ற மாணவி 10-ஆம் வகுப்பில் முதல் மதிப்பெண் எடுத்திருந்தார். அவரைப் பேட்டி கண்டபோது, தான் கராத்தே பயின்ற மாணவி என்றும் தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது கராத்தே பயிற்சியில் ஈடுபட்ட தாகவும் கூறிய செய்தி நாளேட்டில் வந்தது.

செங்கல்பட்டு செயின்ட் ஜோசப் பள்ளியில் பயின்ற நயிமா ரெட்டி என்ற மாணவி, பத்தாம் வகுப்பில் 500க்கு 479 மதிப்பெண் எடுத்திருந்தார். இவர் இந்திய அளவில் தங்கப் பதக்கம் வென்ற ஓட்டப்பந்தய வீராங்கனை ஆவார். தினமும் 4 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும் இம்மாணவியால் இவ்வளவு மதிப்பெண் எப்படி எடுக்க முடிந்தது?
வழக்கமாக விளையாடும் மாணவர்கள், விளையாடாத மாணவர்களை விட படிப்பில் அதிக மதிப்பெண்கள் பெறுகிறார்கள் என்பதற்கு பல ஆராய்ச்சி முடிவுகள் சான்றாக உள்ளன.

படிக்கும் மாணவர்கள் தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது விளையாடினால்தான் உடல்நலம் காக்க முடியும். நோய்த்தடுப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கும். எட்டு மணி நேர பள்ளிக்குப் பிறகு மூளைக்கு ஓய்வு வேண்டும். அது விளையாட்டு மூலம் கிடைத்தால் மூளை புத்துணர்ச்சி பெறும். மாணவர்களும் பாடத்தை இன்னும் வேகமாக படித்து அதிக விவரங்களை ஞாபகத்தில் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

பத்தாம் வகுப்பில் 1100க்கு 1065 மதிப்பெண் பெற்ற ஒரு மாணவன் ‘1 படிக்கும் போது தொடர்ந்து உடல்நலக்குறைவுடன் இருந்தான். அவனது தந்தையார் தனது மகனுக்கு கண்பட்டு விட்டதால் தான் உடல்நலம் கெட்டு விட்டது என வருந்தினார். அப்படி என்றால் தமிழ்நாட்டில் 1065க்கு மேல் மதிப்பெண் எடுத்த எல்லோருக்குமே கண்பட்டிருக்குமே! உடல்நலம் இல்லாமல் போனதற்கான காரணம் உடலில் எதிர்ப்பு சக்தி இல்லாததுதான் என்று அவரிடம் சொல்லி, அவரது மகனை தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது விளையாட அனுமதியுங்கள் என்றேன். சரி என்று சொல்லிவிட்டுச் சென்றார்.
விளையாட்டால் படிப்புக் கெட்டு விடாது! இன்னும் சொல்லப்போனால் படிப்பு மேம்படும். படிப்பைக் கெடுக்கும் காரியங்கள் வேறு. அது பெற்றோர்களுக்குத் தெரியாதது அல்ல. இதனைப் பெற்றோர்கள் புரிந்து கொண்டு குழந்தைகளை விளையாட அனுமதிக்க வேண்டும். அது மட்டுமல்லாமல் பெற்றோர் களும் குழந்தைகளோடு விளையாட வேண்டும். குடும்பத்தின் பாச உணர்வை வளர்க்க விளை யாட்டை விட சிறந்த செயல்பாடு (Activity) வேறு ஏதும் இல்லை.


எதற்கு உடற்பயிற்சி?
விளையாட்டு மைதானங்களிலும், கடற்கரைகளிலும், சாலை ஓரங்களிலும், பூங்காக் களிலும் பலர் நடப்பதை பார்த்திருப்பீர்கள். உடற்பயிற்சியின் முக்கியவத்துவத்தை மக்கள் உணர ஆரம்பித்து விட்டனர். சிலர் மருத்துவர் களின் அறிவுறுத்தலின் பெயரில் உடற் பயிற்சி யில் ஈடுபடுகிறார்கள் என்பது வேறு விஷயம்.
நோய் வராமல் தடுக்கவும், வந்த நோயைக் குணப்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி அவசியம் என மருத்துவர்களே கூறுகிறார்கள். அடுத்த இதழில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பார்ப்போம்.


உடல்நலம் சிறக்க
முனைவர் செ.சைலேந்திர பாபு ஐ.பி.எஸ். எழுதிய ‘உடலினை உறுதிசெய்’
என்ற நூலினை வாங்கிப் படியுங்கள்.
விலை ரூ.90.00 மட்டுமே.


நன்றி - முனைவர் செ. சைலேந்திரபாபு ஐ.பி.எஸ்.,