ஆரோக்கியப் பெட்டகம் சோயா !

உடல் வளர்ச்சிக்கு புரதமே அடிப்படை. உடலில் புதிய திசுக்களைக் கட்டமைக்கவும், அழிந்த திசுக்களுக்குப் பதிலாக புதிய திசுக்களை உருவாக்கவும் புரதம் அவசியம். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு கிலோ கிராம் எடைக்கும் ஒரு கிராம் என்ற விகிதத்தில் புரதம் தேவை என்கிறது உலக சுகாதார நிறுவனம். ஆனால், நம் எல்லோருக்கும் அந்தளவு புரதம் கிடைக்கிறதா என்றால் சந்தேகம்தான்.

நல்ல புரதம் என்று பார்த்தால், எப்போதும் விலங்குகளிடம் இருந்து பெறப்படுகிற புரதம்தான் சிறந்தது. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமானது அதில்தான் இருக்கிறது. அதனால்தான் மீன் உள்ளிட்ட அசைவ உணவுகளை உண்கிறார்கள். தாவர உணவுகளில் அதற்கு இணையான அதிக புரதம் கொண்ட ஒரே பொருள் சோயா. எனவே, சைவ உணவுக்காரர்கள் அதிக புரதம் பெற சோயாவையே நம்ப வேண்டியிருக்கிறது.

கடலைப் பருப்பு, துவரம் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு போன்றவற்றில் 100 கிராமுக்கு 20 முதல் 25 கிராம் அளவு புரதம் இருக்கிறது என்றால், சோயாவில் அது 40 சதவிகிதம். அது மட்டுமா..? கால்சியம், பி 12, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் எல்லாமும் சோயாவில் அதிகம். சோயா என்றதும் பலருக்கும் தெரிந்தது சின்னச் சின்ன உருண்டைகளாக மளிகைக் கடைகளில் கிடைப்பதுதான். உண்மையில் சோயா என்பது ஒரு வகையான பயறு. அதை பயறாக உட்கொள்வது தான் சிறந்தது.

சோயா உருண்டைகள் சோயாவை அரைத்து, அதன் சாரத்தைப் பிழிந்தெடுத்த பிறகு பெறப்படுகிற புண்ணாக்கு மாதிரியான ஒன்றுதான். அதில் சத்துகளோ, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமோ இருக்காது. உருண்டை வடிவில், அவல் மாதிரி, இன்னும் மசாலா சேர்த்தெல்லாம் சோயா கிடைக்கிறது. இதில் ஃப்ளேக்ஸ் வடிவில் கிடைக்கிற சோயாவை பொரியல், கூட்டு செய்யும் போதெல்லாம் சிறிது சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஏதேனும் ஒரு வடிவத்தில் சோயாவை வாரத்தில் 2 முறை அவசியம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சோயாவை சமையலில் உபயோகிக்கத் தயங்குபவர்கள், அதிலுள்ள லேசான கசப்புத் தன்மையைக் காரணம் காட்டுவதுண்டு. அதுதான் புரதம்.

சோயாவை நேரடியாக உபயோகிக்க விரும்பாதவர்கள், 1 கிலோ கோதுமை மாவுக்கு 100 கிராம் சோயா வீதம் சேர்த்து அரைத்து உபயோகிக்கலாம். சூப் செய்கிற போதும், அதைக் கெட்டியாக்க சோயா மாவை 1 டீஸ்பூன் அளவு சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

என்ன இருக்கிறது? (100 கிராம் சோயாவில்)

புரதம் 43.2 கிராம்
நல்ல கொழுப்பு 19.5 கிராம்
தாதுச் சத்துகள் 4.6 கிராம்
நார்ச்சத்து 3.7 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட் 20.9 கிராம்
கலோரி 432 கிலோ
கால்சியம் 240 மி.கி.

சோயா தரும் நன்மைகள்...

எடையைக் குறைப்பதில் சோயாவுக்கு முக்கிய பங்குண்டு. உடலிலுள்ள கெட்ட கொழுப்பை விரட்டுவதில் சோயா உதவும். இதயத்துக்கும் நல்லது. சோயாவிலிருந்து பெறப்படுகிற ப்ரோபயாட்டிக் தயிரில் உள்ள ஈஸ்ட், செரிமானத்துக்கு மிகவும் நல்லது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதத்தின் தேவை அதிகம். அதை ஈடுகட்ட சோயா சிறந்த உணவு. மெனோபாஸ் காலக்கட்டத்தை நெருங்கும் பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜென் சுரப்பு குறைய ஆரம்பித்து, சினைப்பைகளின் செயல்திறனும் மங்கும். வாரத்தில் 5 நாட்கள் சோயா மில்க் எடுத்துக் கொண்டால் இந்தப் பிரச்னையிலிருந்து விடுபடலாம்.

சோயா பயறை ஊற வைத்து, முளைகட்டச் செய்து, சுண்டலாகச் செய்து சாப்பிட்டால், ஈஸ்ட்ரோஜென் மற்றும் வைட்டமின் இ தேவை பூர்த்தியாகும்.

பச்சைப்பயறில் 56.7 சதவிகிதமும், ராஜ்மாவில் 60 சதவிகிதமுமாக உள்ள கார்போஹைட்ரேட், சோயாவில் மட்டும்தான் 20.9 சதவிகிதம். எனவேதான் எடைக் குறைப்புக்கு உதவும் உணவுகளில் சோயாவுக்கு முக்கிய இடமிருக்கிறது. எடையைக் குறைக்க நினைப்போர், கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது முதன்மையான விதி. மற்ற பருப்புகளில் இல்லாத அளவு அதிக கால்சியமும் (240 மி.கி.), பாஸ்பரஸ் சத்தும் (690 கிராம்) சோயாவில் உண்டு. இந்த இரண்டும் இதய நோய் பாதித்தவர்கள், குழந்தையின்மையால் பாதிக்கப்பட்டோர், கர்ப்பிணிகள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு அவசியம் தேவை. இரும்புச் சத்தும் மற்ற பருப்புகளைவிட, சோயாவில் சற்றே அதிகம். அதாவது, 10.4 சதவிகிதம்.

யாருக்குக் கூடாது?

ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவு அதிகம் என்பதால், ஆண்கள் சோயா அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். தசைகளை பில்டப் செய்ய ஜிம் செல்பவர்களை தினமும் 100 கிராம் சோயா எடுக்கச் சொல்வார்கள். ஆனால், அப்படி எடுப்பது செரிமானத்தைப் பாதிக்கும். காலை வேளைகளில் 25 கிராம் அளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது முற்றிலும் புதிய உணவு என்பதால் இரவில் எடுப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். தவிர, வயதானவர்களுக்குக் கொடுக்கும் போதும், சோயாவாக அரைத்துக் கொடுப்பதற்குப் பதில், சோயா உருண்டைகளை சமையலில் சேர்த்துக் கொடுக்கலாம்.

நன்றி குங்குமம்தோழி