*மன அழுத்தமும் குறைக்கும் வழிகளும் *

by Guest Mon Feb 07, 2011 8:32 pm

மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான சில எளிய வழிமுறைகள்!

இன்றைய அவசர உலகத்தில்,
இயந்திரத்தனமாக இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் மனிதர்கள் மத்தியில், மன அழுத்தம்
என்பது சாதாரண விடயமாகிக் கொண்டு வருகிறது. நமது தேகத்தின் நிலை (posture),
பழக்க வழக்கங்கள் (habits), எண்ணங்கள் (thoughts), நடத்தை (behavior)
போன்றவற்றில் ஏற்படுத்தும் மாற்றங்களால் மன அழுத்தத்தை தொடர்ந்து நீண்ட
காலத்தில் குறைக்க முடியும். இங்கே மன அழுத்தத்தை விரைவாக குறைப்பதற்கான
எட்டு எளிய முறைகள் தரப்பட்டு இருக்கின்றன.

1. கோபத்தை கட்டுப்படுத்துதல்!
அற்பமான, முக்கியத்துவமில்லாத,
மிகச் சாதாரணமான விடயத்தையிட்டு சில சமயம் நமக்கு கோபம் வருவதுண்டு. அந்த
கோபம் அவசியமற்றது என்பது புரிந்தே இருந்தாலும் நாம் அந்த கோபத்தை
கட்டுப்படுத்தாமல் சில சமயங்களில் வெளிப்படுத்துகிறோம். அப்படி
சந்தர்ப்பங்கள் ஏற்படும்போது, நாம் கோபப்பட்டு நமது சக்தியை விரயம்
செய்யும் அளவுக்கு அந்த விடயம் தகுதியற்றது என்று மனதிற்கு உணரவைத்து, அந்த
கோபத்தை வர விடாமல் தடுங்கள். சக்திவாய்ந்த, கோபத்தை அடக்கியாளும் முயற்சி
மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு மிகச் சிறந்த, உண்மையான வழியாகும்.

2. சுவாசம்!
மெதுவாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சை
உள்ளிழுத்து விடுவது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். உங்களது மன அழுத்தம்
அதிகரிக்கப்போகும் அடுத்த சந்தர்ப்பத்தில், மிக ஆழமாக மூன்று தடவைகள்
மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். உங்களுக்கு சில
நிமிடங்கள் கிடைக்குமாயின், இந்த சுவாசிக்கும் பயிற்சியை தியானம் போல்
செய்து பாருங்கள்.

3. மெதுவாக பேசுங்கள்!
மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது, நாம்
மிக விரைவாகவும், சத்தமாகவும் பேச ஆரம்பிக்கிறோம். உங்களுக்கு மன அழுத்தம்
ஏற்படுவதுபோல் தோன்றினால், உடனே உங்கள் பேச்சை வழமையை விட மெதுவாக்கிக்
கொள்ளுங்கள். அப்போது, நீங்கள் தெளிவாக சிந்திக்க ஆரம்பிப்பதுடன், மன
அழுத்தத்தை தரும் அந்த சூழ்நிலையை நியாயமாகவும், கட்டுப்பாட்டுடனும்
எதிர்கொள்ளத் தயாராவதை உணர்வீர்கள்.

4. நேரத்தை பயன்தரும் வகையில் கையாளுதல்!
நீங்கள் ஒத்திப்போட்டு வரும்
வேலைகளில் ஏதாவது ஒரு வேலையை தெரிவு செய்து உடனடியாக
நடைமுறைப்படுத்துங்கள். உங்களை இழுத்தடித்து வந்த பொறுப்புக்களில்
ஒன்றையேனும் நிறைவேற்றிய திருப்தி, உங்களுக்கு புதிய சக்தியையும்
உற்சாகத்தையும் தருவதுடன், உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

5. சுத்தமான காற்றை சுவாசியுங்கள்!

ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களேனும் வெளியே வந்து சுத்தமான காற்றை சுவாசியுங்கள்.
6. பசி, உலர்வை தவிருங்கள்!

நிறைய திரவ ஆகாரத்தை
உட்கொள்வதனால் உலர்வை தவிர்ப்பதுடன், நேரத்துக்கு சிறிய அளவிலேனும்
உணவருந்துவதன் மூலம் பசியைத் தவிருங்கள். பசியும், உலர் நிலையும் நீங்கள்
உணர்வதற்கு முன்னரே ஒரு ஆக்கிரமிப்பு மனோநிலையையும், மனவிசாரம், கவலையையும்
தூண்டும் சக்தி உள்ளவையாக கருதப்படுகிறது.

7. தேகநிலை சோதிப்பு (quick posture check)!
இடையிடையே விரைவான ஒரு தேகநிலை
சோதிப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். தலையையும், தோள்களையும் நேராக நிலை நிறுத்தி,
வளைந்திருக்கும், மந்தமான நிலையை தவிருங்கள். வளைந்த நிலையில் தசைகளில்
ஏற்படும் இழுவிசை அல்லது இறுக்கமானது மன அழுத்தத்தை கூட்டுகிறது.

8. நாளின் முடிவில் உற்சாகமேற்படுத்தல்!
ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும்,
உங்களுக்கு உற்சாகம் தரக்கூடிய எதையாவது ஒன்றையாவது, சில நிமிடங்களாவது
செய்யுங்கள். எல்லா சிந்தனைகளையும் ஒதுக்கி வைத்து விட்டு, சில நிமிட நேர
ஓய்வான குளியல், அல்லது அரை மணி நேர அமைதியான வாசிப்பு, அல்லது கண்ணை
மூடியபடி சில நிமிடங்களேனும் அமைதியாக இசையை ரசித்தல்… இப்படி எதையாவது
செய்யுங்கள். அந்த நேரத்தில் மறுநாள் செய்ய வேண்டிய வேலைகளையோ, அல்லது
அன்று நடந்து முடிந்த விடயங்களைப் பற்றியோ யோசிக்காதீர்கள். உங்கள் வேலை
பற்றியோ, வீட்டில் செய்ய இருக்கும் வேலைகள் பற்றியோ, குடும்ப பிரச்சனைகள்
பற்றியோ, எதைப் பற்றியுமே அந்த சில நிமிடங்களாவது நினைப்பதை தவிர்த்து
விடுங்கள்.
அப்படி செய்வீர்களேயானால், அழுத்தம் நிறைந்த அடுத்த நாளைச் சந்திக்க உற்சாகமாக தயாராகி விடுவீர்கள்.

மன அழுத்தம் குறைக்க ஐந்து வழிகள்...

ஒரு அழுத்தம் மிகுந்த, பணிப்பளு மிகுந்த நாளுக்குப் பின் நீங்கள் என்ன
செய்வீர்கள்? தொலைக்காட்சி பார்ப்பீர்களா? தியானம் செய்வீர்களா? நண்பரை
அழைத்துப் பேசுவீர்களா? மக்கள் மிகுதியாகப் பயன்படுத்தும் ஐந்து வழிகளைப்
பற்றியத் துணுக்கு இது.

தியானம்: தியானம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் மிக்க உதவியாக இருக்கிறது
என்று ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன. தியானத்திற்கு நிறைய நேரமும் செலவழிக்க
வேண்டாம். 15 முதல் 20 நிமிடங்களே போதும். ஏற்றி வைத்த தீபத்தையோ ஏதாவது
ஒரு சொல்லையோ தியானக் குறிக்கோளாக வைத்துக் கொண்டால் போதும்.

உடற்பயிற்சி: அளவான உடற்பயிற்சி என்டோர்பின் (Endorphin) என்னும் மூளை
வேதியியற் பொருளின் தோற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. என்டோர்பின் நல்லுணர்வைக்
கொடுக்கும் வேதிப் பொருள். ஆனால் அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். 90
நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்யப்படும் கடுமையான உடற்பயிற்சி உடலின்
நோயெதிர்ப்புச் சக்தியைத் தாக்கக்கூடும்.

படிப்பு: புத்தங்களைப் படிப்பது என்ற செயல் மட்டுமே அழுத்தத்தைக்
குறைத்துவிடுவதில்லை. மகிழ்வூட்டக்கூடியதாகவோ நம்மை ஆழ்ந்து போகச்
செய்வதாகவோ படிப்பது இருக்க வேண்டும். எரிச்சலூட்டுவதாக இருந்தால் படிப்பது
அழுத்தத்தைக் கூட்டும்.

மற்றவருடன் பேசித் தீர்ப்பது: நல்ல நண்பருடன் பேசித் தீர்ப்பது நல்லதே.
ஆனால் அந்த நண்பர் தேவையில்லாத அறிவுரை கூறுபவராகவோ நாம் செய்தது/செய்வது
சரி அல்லது தவறு என்று தீர்ப்பு கூறுபவராகவோ இருந்தால் அதனால் பயனின்றிப்
போகலாம். அழுத்தம் அதிகரிக்கவும் வாய்ப்புண்டு.

தொலைக்காட்சி பார்ப்பது: தொலைக்காட்சி பார்ப்பது மன அழுத்தத்தை நீக்குவதாக
ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுள்ளார்கள். ஆனால் கொடூரமான, நன்மை அளிக்காத
காட்சிகளைப் பார்ப்பது அழுத்தத்தைக் கூட்டுமே ஒழிய குறைக்காது.

by Guest Mon Feb 07, 2011 8:34 pm

மன அழுத்தம் என்றால் என்ன ?

மன அழுத்தம் என்பது மனிதன் அல்லது விலங்கு உயிரினத்தில் உண்மையாகவோ அல்லது கற்பனையாகவோ, உடல் ரீதியாக அல்லது மன ரீதியாக ஏற்படும் தாக்கங்களுக்கு சரியான முறையில் எதிர்ச் செயலை செய்ய முடியாத நிலை தோன்றுவதன் தொடர்விளைவு அல்லது பின்விளைவாகும்^[1]. இந்த மன அழுத்தம் என்ற பதம் உயிரியல் மற்றும் உளவியல்
அடிப்படையில் முதலில் 1930 ஆம் ஆண்டில் பயன்படுத்தப்பட்டது. இருப்பினும்
அண்மைக் காலங்களில் இதுபற்றி மிக அதிகமாகப் பேசப்பட்டு வருகிறது.
மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் உடல், மன, பழக்கவழக்கம் தொடர்பில்
மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். மன அழுத்தத்தின் பொதுவான அறிகுறிகளாக எச்சரிக்கை
உணர்வு, அதிகரிக்கும் அதிரினலின் சுரப்பு, அதிகரிக்கும் சோர்வு, எளிதில் எரிச்சலடைதல் அல்லது கோபமடைதல், தசைகளில் ஏற்படும் இறுக்கம், எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாத நிலைமை போன்றவற்றுடன், அதிகரிக்கும் இதயத் துடிப்பு, தலைவலி போன்ற சில உடற்றொழிலியல் பிரச்சனைகளும் காணப்படும்^[2].

நம் நாட்டில் மக்கள் தொகையில் 22 சதவீதம் பேர் மன அழுத்த நோய்களால்
பாதிக்கப்பட்டுள்ளார்கள். நம்மில் நான்கில் ஒருவர் ஏதாவது ஒரு வகை மனஅழுத்த
நோயினால் அவதியுற்று வருகிறோம்.
உடலைப் போன்றே மனமும் எப்பொழுது வேண்டுமானாலும் நோயுறலாம்.
தலைவலி, காய்ச்சல், சர்க்கரை நோய், இரத்த கொதிப்பு நோய் போன்ற உடல்
நோய்களைப் போலவே மன அழுத்த நோய்களும் எளிதில் குணப்படுத்தக் கூடியவை.
மன அழுத்த நோய்கள் பில்லி, சூனியம், ஏவல், கிரகங்கள் பதிப்பு அகியவற்றின் காரணமாக எற்படுவதில்லை.

மரபு வழி சாத்தியக் கூறுகள் மற்றும் மன உளைச்சல்கள் ஆகியன மூளையில் எற்படுகின்ற இரசாயன மாற்றங்களால் தான் மன நோய்கள் ஏற்படுகின்றன.

மந்திரம் செய்வது, திருநீர் போடுவது, கயிறு கட்டுவது, சாமியாரிடம்
செல்வது தீவிர வழிபாடு மற்றும் கோவில்களில் சென்று தங்குவது ஆகியன மன
அழுத்த நோயினை எந்த விதத்திலும் குணப்படுத்த உதவாது.
மன அழுத்த நோயின் தன்மையை முழுமையாக அறிந்து கொள்ளுதல், தொடர்ந்து
மருந்துக்கள் உட்கொள்ளுதல் குடும்பத்தாரின் ஒத்துழைப்பு, மன நோயாளிகளைப்
புரிந்துகொண்டு அவர்களிடம் அன்போடும் அரவணைப்போடும் நடந்துக் கொள்ளுதல்
ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தை எளிதில் குணப்படுத்தலாம்.
மன அழுத்த நோய்கள் குறித்து போதிய விழிப்புணர்வின்மை, ஆரம்ப நோய்
அறிகுறிகளை அலட்சியம் செய்தல், தொடர்ந்து மருந்துகள் உட்கொள்ளாமை,
குடும்பத்தாரின் போதிய ஒத்துழைப்பின்மை, சமூகத்தின் எதிர்மறையான பார்வை
ஆகிய காரணங்களால் தான் மன அழுத்த நோய்களை கையாளுவது கடினமாக உள்ளதே தவிர
மற்றபடி மன அழுத்த நோய்களை போன்று முழுமையாக குணப்படுத்தக் கூடியவையே.

by Guest Mon Feb 07, 2011 8:36 pm

அறிகுறிகள்

மன அழுத்தமானது வெவ்வேறு நிலைகளில் காணப்படுவதுடன், அறிகுறிகளும்
வேறுபடும். இந்த அறிகுறிகள் மனிதருக்கேற்ப, சூழ்நிலைக்கேற்ப, தீவிரத்தின்
அளவிற்கேற்ப வேறுபடும். இதனால் உடல் நலம் பாதிப்படைவதுடன், மனச்சோர்வும் ஏற்படும்.

உணர்வு தொடர்பானவை: அதிகரித்த கவலை,
மனக் குழப்பம், மனக் கலக்கம் அல்லது மனப் போராட்டம், எளிதில் எரிச்சலுறல்
அல்லது கோபப்படல், மனதை ஓய்வாக வைத்துக்கொள்ள முடியாமல் உணர்தல், தனிமையாக
உணர்தல், மனச்சோர்வு அல்லது உளச்சோர்வு
உடற்றொழிலியல் இடர்கள்: தலைவலி, நெஞ்சுவலி போன்ற வலிகள், வயிற்றுப்போக்கு (Diarrhoea) அல்லது மலச்சிக்கல், (Constipation), குமட்டல் (Nausea), தலைச்சுற்றல் (Dizziness), அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு
பழக்கவழக்கம் தொடர்பானவை: மிக அதிகமாகவோ, மிகக் குறைவாகவோ உணவு உட்கொள்ளல், அதிக தூக்கம் அல்லது தூக்கமின்மை, சமூகத்திலிருந்து ஒதுங்கி இருத்தல், வேலைகளைப் பின்போடல், பொறுப்புக்களில் இருந்து ஒதுங்குதல், அதிகரிக்கும் மதுபானப் பாவனை, போதைப்பொருள் பாவனை, புகைத்தல் போன்றவற்றுடன் நகம் கடித்தல் போன்ற ஒழுங்கற்ற பழக்கங்கள்.

மனச்சோர்வு அல்லது உளச்சோர்வு நோய் (Depression)

மனக்கவலை
அதிகாலை தூக்கமின்மை
மிகுந்த சோர்வு
பசியின்மை
எடை குறைவு
அடிக்கடி அழுதல்
தன்னம்பிக்கையின்மை
எதிலும் ஆர்வமின்மை
அதிகமான குற்ற உணர்வு
அடிக்கடி தற்கொலை எண்ணங்கள்

மனச்சிதைவு நோய் (Schizophrenia)

தொடர் துக்கமின்மை
தனக்குத்தானே பேசிக் கொள்ளுதல்
தனக்குத்தானே சிரித்துக் கொள்ளுதல்
காதில் மாயக்குரல்கள் கேட்டல்
அதிகமாக சந்தேகப்படுதல்
அனைவரும் தன்னைப் பற்றியே பேசுவதாக உணர்வு
சுற்றத்தார்கள் அனைவரும் தனக்கு எதிராக செயல்படுகின்றனர் என்ற தவறான எண்ணம்
உடல் தூய்மை படிப்படியாகக் குறைதல்

மனப்பதட்ட நோய் - (Anxiety Disorder)

நெஞ்சுப் படபடப்பு
கை நடுக்கம்
அதிகமாக வியர்த்தல்
நெஞ்சுவலி
எதிலும் கவனம் செலுத்த இயலாமை
தூக்கக் குறைவு
அடிக்கடி எரிச்சல் அடைதல்
எதிர்மறையான எண்ணங்கள்

பய நோய் (Phobia)

தனிமையில் இருக்க பயம்
கூட்டத்தினைக் கண்டுபயம்
புதிய நபர்களை எதிர்கொள்ளப் பயம்
உயரமான இடங்களுக்குச் சென்றால் பயம்
மூடிய இடங்களைக் கண்டு பயம்
இந்த பயங்கள் தேவையற்றது என கருதி தவிர்க்க நினைத்தும் இயலாத நிலை
எண்ணம் மற்றும் செயல் சுழற்சி நோய்
திரும்ப திரும்ப ஒரே எண்ணங்கள் மனதிற்குள் வந்து தொல்லை தருவதும், அவை தேவையற்றது என தெரிந்து தவிர்க்க முற்பட்டும் முடியாத நிலை.
ஒரு நாளின் பெரும் பகுதி இந்த எண்ணங்களோடு போராடுவதிலேயே செலவாகிவிடுவது
திரும்ப திரும்ப ஒரே செயலைச் செய்து கொண்டு இருப்பது

உதாரணமாக:

திரும்ப திரும்ப கை அழுக்காக இருப்பதாக நினைத்து கை அலம்புதல்
பூட்டினை மீண்டும் மீண்டும் இழுத்து சரிபார்ப்பது
பணத்தினை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணி சரிபார்ப்பது
ஒரு செயலை திரும்ப திரும்ப பலமுறை செய்தால் மட்டுமே திருப்தி ஏற்படுவது.
தவிர்க்க முற்படும்பொழுது திருப்தியின்னையும், மனப்பதற்றமும் ஏற்படுவது.
குளிப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்வது.

ஆளுமை கோளாறுகள் (Personality Disorders)

அடிக்கடி கோபம் கொள்ளுதல்
குறுகிய கால குணமாறாட்ட அறிகுறிகள்
மற்றவர்களுடன் உள்ள உறவுகளை அடிக்கடி முறித்துக் கொள்ளுதல்
உடல் உறுப்புகளைத் தானே காயப்படுத்திக் கொள்ளல்
கலவரங்களில் ஈடுபடுதல்
சமூகத்திற்கு எதிரான குற்றச் செயல்களில் ஈடுபடுதல்
மற்றவர்களுடன் அதிகம் பழகாமல் தனித்து ஒதுங்கி வாழ்தல்
பெற்றோர்களுக்குக் கீழ்ப்படியாமை
எப்பொழுதும் சோர்வாகவும், மந்தமாகவும் இருத்தல்
எப்பொழுதும் பதற்றமாக இருத்தல்

பெண்களும் மன அழுத்தங்களும்
மாதவிடாய் நாட்களுக்கு சிறிது முன்பாக

அதிக எரிச்சல்
கோபம்
சோர்வு
பதற்றம்
இவை, மாதவிடாய் முடிந்ததும் சரியாகிவிடும்.

கர்பிணி பெண்களும் மனநோய்களும்

குழந்தைகளுக்கு பால் ஊட்டாமை
அடிக்கடி அழுதல்
தூக்கமின்மை
பசியின்மை
தற்கொலை எண்ணங்கள்
தனக்குத்தானே பேசிக்கொள்ளுதல், சிரித்துக்கொள்தல்

முதியோர்களை பாதிக்கும் மனநோய்கள்

தொடர் தூக்கமின்மை
மறதி
பொருட்களை வைத்த இடத்தை மறத்தல்
நாள், கிழமை மறந்து விடுவது
உறவினர், நண்பர்களை மறந்து விடுவது
அடிக்கடி எரிச்சல் கோபம் கொள்வது
பசியின்மை

இதர மனநோய்கள்

சாமியாட்டம்
புகை பிடித்தல்
மது அருந்துதல்
கணவன் மனைவி பிரச்சனைகள்
மனரீதியான பாலியல் பிரச்சினைகள்

குழந்தைகளை பாதிக்கும் மனநோய்கள்

குழந்தைகள் பள்ளி செல்ல பயப்படுதல்
படிப்பில் கவனம் குறைதல்
அதிக கோபம் கொள்ளுதல்
அடிக்கடி எரிச்சல் அடைதல்
படுக்கையில் சிறுநீர் கழித்தல்
மிக மிக அதிக சுறுசுறுப்போடு, ஆனால் கவனம் இல்லாமல் இருத்தல் (ADHD)
கீழ்படியாமை
அடிக்கடி பொய் சொல்வது
திருடுவது
குழந்தைக்கு திடீரென்று மூச்சு நின்றுபோய் திரும்பவருதல் (Breath holding spell)
2 வயதிற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் (PICA) சாப்பாடு அல்லாத மற்ற பொருட்களை
உண்ணுதல் (உதரணமாக சாம்பல், மண், பேப்பர், பென்சில் சாப்பிடுவது)
மிக பிடிவாதம் பிடித்து தரையில் உருண்டு புரள்வது (Temper Tantrums)
நன்றாக படிக்கும் மாணவன் திடீரென்று படிப்பில் பின்தங்குவது (Changes in academic performance)
குழந்தையை பள்ளிக்கூடத்தில் சேர்க்கும்போது அம்மாவைவிட்டு பிரிதலில் பதட்டம் (Seperation anxiety disorder)