உடற்பயிற்சி/யோகாசனம் .......வாங்க!!

யோகாசனம் செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை.....



* யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் ஒருவர் குறைந்தது ஒரு வார காலமாவது நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.

* காலையில் ஆசனங்களைப் பழகுவதே சிறந்ததாகும். மாலையில் செய்வதாயின் சாப்பிட்டு, மூன்று மணி நேரத்திற்கு பின்னரே செய்தல் வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன் தேநீர் அருந்தும் பழக்கமிருப்பவர்களாயின் தேநீர் அருந்தி அரை மணி நேரத்திற்கு பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்தல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலைத் தயார் நிலைப்படுத்துவதற்காக சில எளிய முன் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.

* உடல் உபாதைகள் உடையவர்கள் சில ஆசனங்களைச் செய்தலாகாது. இருபது வயதுக்குட்பட்டவர்கள் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாது.

* ஆசனங்கள் செய்யும் போது ஒரு ஆசனத்துக்கு அடுத்து அதற்கான மாற்று ஆசனம் செய்தே அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்தல் வேண்டும். ஆசனங்களுக்கிடையில் சாந்தியாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்தல் வேண்டும்.

* ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் முடிவிலும் இரு தடவைகள் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களை மிக இலகுவாகச் செய்தல் வேண்டும். உடல் வளைந்து வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யக் கூடாது. அவரவர் தங்களால் இயலக் கூடிய ஆசனங்களையே செய்தல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களை முடிக்கும் போது 3-5 நிமிடங்கள் வரை சவாசனம் செய்தே முடித்தல் வேண்டும்.

* இறுதியாக நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் செய்து, 10-20 நிமிடங்கள் வரை தியானம் செய்வது நல்லது.

* ஆசனங்களை செய்ய முடியாதவர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் காலையும்,மாலையும் 10-20 நிமிடங்கள் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்து தியானம் செய்வது நல்ல பயனளிக்கும். இதுவும் இயலாதவர்கள் சாப்பிடும்போது நிலத்தில் சப்பாணி கொட்டி இருந்து சாப்பிட்டாலே போதுமாகும். இதுவுமியலாதவர் 20நிமிடங்கள் நடப்பது நன்மை பயக்கும்.

நன்றி:மாலைமலர்(யோகா)

உடற்பயிற்சி - கவனிக்க‍ வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள்:



* Body Building, Power Lifting செய்ய‍விரும்புவர் 18 வயது பூர்த்தி அடைந்திருக்க‍வேண்டும். ஏனென்றால், 18 வயதுக்குமுன் அவர்கள் மேற்சொன்ன‍ உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அவர்களுடைய உடல் வளர்ச்சி பாதிக்கும்.

* 30 வயதுக்கு மேல் உள்ள‍வர்கள் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது அவரவர் உடல் ஆரோக்கியத்தை தகுந்த மருத்துவ ஆலோசனைகளை பெற்று உடற்பயிற்சி செய்ய‍லாம்.

* Power Lifting Weight Lifting செய்வதற்கு முன்பு Ground Exercise மிக முக்கியமான ஒன்றாகும்.

* எந்த பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு Worm Up அவசியம் கடைபிடிக்க‍வேண்டும்.

* எத்தகைய பயிற்சி செய்தாலும் Diet (உணவுக்கட்டுப்பாடு) அவசியம் கடைபிடிக்க‍வேண்டும்

* எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் அதனை தொடர் பயிற்சியாக செய்து வரவேண்டும்.

* உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிக முக்கியமானது Diet 60 சதவிகிதமும் பயிற்சி 40 சதவிகிதமும் ஆகும்.

* பயிற்சி செய்த பின் அரைமணிநேரம் இடைவேளைக்குப் பிறகு குளிர்ச்சி நிறைந்த உணவு வகைகளை உண்ணவேண்டும்.

* விளையாட்டுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவோருக்கு Ground Exercise மிகச்சிறந்த ஒன்றாகும்.

* உடற்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக அதிக நேரம் செய்வது உடலுக்கு ஆரோக்கியமல்ல.

* நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது உங்களது உடற்பயிற்சி கருவி (Instrument) சரியான அளவுகோலில் உள்ளதா? என்பதை கவனமாக சரிபார்த்த பின் உடற்பயிற்சியை மேற் கொள்வது நல்லது.

* நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது உங்களுடன் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர் உங்களை விட அதிக அளவில் ஈடுபடுபவராக இருந்தால் நல்லது.

* நீங்கள் 30 வயதிற்கு உட்பட்டவராக இருந்தால், உங்களது உடல் எடையை குறைக்க Running Exercise சிறந்த்தாகும். குறைந்தபட்சம் 3 கிலோமீட்டர் அல்லது 4 கிலோ மீட்டர் Running (ஓடுவது) நல்லது. Running (ஓடுவதற்கு)க்கு முன்பு மெதுவாக (Slow) ஆரம்பித்து முடிக்கும்போது Fast Running-ல் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சரியாக ஓடியிருந்தால் உங்களுடைய வயிற்றுப்பகுதி லேசாக வலியும், வயிறு உள்வாங்கல் இருக்கும். இந்த பயிற்சியில் தொடர்ந்து 3 மாத காலம் ஈடுபட்டால் உடல் எடையும், தொப்பையும் 100% கண்டிப்பாக குறையும். இதற்கு அளவான சாப்பாடு தேவையில்லை.

* ஒரு உடற்பயிற்சி ஒரு பகுதிக்கு செய்யும்போது அந்த பகுதியில் பயிற்சி முடியும் வரை இடையிடையே அதிக ஓய்வு எடுப்பதை தவிர்ப்பது நல்லது.

* பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் முக்கியமாக Competition-ல் ஈடுபடுபவர்கள் கெட்ட போதை, ஆல்கஹால், மற்றும் லிக்கோடின் சம்பந்த‌ப்பட்ட பொருட்களை தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனென்றால், உங்கள் உடலில் உள்ள Energy (தெம்பு) குறைந்துவிடும்.

* பயிற்சியில் ஈடுபட்டு பயிற்சி முடிந்தவுடன் உங்கள் மூச்சு சுவாசிப்பு வேகமாக செயல்படும்போது, உங்கள் சுவாசிப்பை மூக்கால் மட்டுமே சுவாசிக்க முயற்சி செய்யவும். மூச்சை வேகமாக சுவாசிப்பது உடலுக்கு ஆரோக்கியம் அல்ல.

நன்றிகள்:மாலைமலர்(உடற்பயிச்சி)

உடற்பயிற்சியினால் உடலில் ஏற்படும் நன்மைகள்



வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலில் ஏற்படுத்தும் பல விரும்பத்தக்க மாற்றங்களைப் பார்ப்போம்.

* இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைப்பு
* இரத்த அழுத்தம் குறைப்பு
* டிரைகிளிசைடு என்ற கொழுப்பு குறைப்பு
* உடல் எடைக் குறைப்பு
* உடல் கொழுப்பு எடைக் குறைப்பு
* LDL என்ற தீய கொலஸ்டிரால் குறைப்பு
* தசைகள் வலுவடைதல்
* இதயத் தசைகள் வலுவடைதல்
* இரத்த ஓட்டம் மேம்படுதல் இந்த உடல் மாற்றங்கள், நல்ல உடல் நலத்திற்கு உகந்தவையாகும்.

மேலே சொன்ன அனைத்து ஆதாயங்களையும் உடற்பயிற்சி அல்லாமல் வேறு வழிகளில் ஈட்ட முடியாது.

நன்றி:மாலைமலர்(உடற்பயிற்சி)

உடற்பயிற்சியின் அவசியம்:



நாம் எமது அன்றாட வாழ்வில் அவசியமாக செய்ய வேண்டியது உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சியானது நம்மை உறுதியானவர்களாகவும் ஆரோக்கியமானவர்களாகவும் வைத்திருக்கின்றது. மனதை எந்தவித சஞ்சலங்களுமின்றி இலகுவாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உதவும்;. இவையெல்லாவற்றையும்விட எமது உடலை ஒரு கட்டுக்கோப்புடன் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல் என்றும் இளமையாகவும் வைக்கின்றது.

சர்க்கரை நோய், உயர் குருதி அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரோல் பிரச்சினை, தொந்தி வளர்ச்சி போன்றவற்றை கட்டுப்படுத்த முறையான உடற்பயிற்சியின்றியும் முறையான உணவு பழக்கமும் உதவும். உடற்பயிற்சி என்றாலே உடலை வருத்தக் கூடியது என்று எண்ணுபவர்கள்தான் அதிகம்.

ஆனால், நாளாந்த வாழ்வில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. இவை தலையில் ஆரம்பித்து பாதத்தில் வந்து முடிக்க வேண்டிய முறையான உடற்பயிற்சிகள். இத்தகைய பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் ஒரு கட்டுக்கோப்புடன் இருப்பதுடன் நாள்தோறும் சுறுசுறுப்புடன் இயங்கலாம்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவை மிகவும் உதவும். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து முடிந்தவுடன் 5 நிமிடம் தரையில் அமர்ந்து தியானம் செய்யலாம். தியானமானது மனதிற்கு அமைதியை தருவதுடன் கோபம் போன்ற உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்தி எம்மை சாந்தமாக இயங்கச் செய்கிறது. எப்போதும் எமது முகம் பிரகாசமாக இருக்க தியானம் என்பது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி இருந்தால் மட்டும் உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக்கொள்ள முடியாது. அதிகமான எண்ணைய் நிறைந்த உணவுகள் உடலில் கொழுப்பு அதிகமாகுவதற்கு உதவுவதுடன் முகத்தில் அதிகமான பருக்கள் தோன்றுவதற்கும் காரணியாக அமைந்துவிடுகிறது.

மலச்சிக்கல் வராத வகையில் உணவில் நார்த்தன்மையான பொருட்களை தினமும் உட்கொள்ள தவறக்கூடாது. இதைவிட நாளாந்த வாழ்வில் அதிகமான நீரை அருந்துவதற்கு உங்களைப்பழக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

நன்றி:மாலை மலர்

உடற்பயிற்சி... சில உண்மைகள்


உடற்பயிற்சி குறித்து நமக்குப் பொதுவாக சில கருத்துகள் உண்டு. உண்மையில் அவற்றில் எவையெல்லாம் சரியானவை? இதோ, நீங்களே சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள்...

கருத்து: நல்ல வடிவம் பெறுவதற்குச் சிறந்த வழி, ஓட்டம்.

உண்மை: ஓட்டமும், மெல்லோட்டமும் (ஜாகிங்) நல்ல உடற்பயிற்சிகள்தான். ஆனால் அவை கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். ஒருவர், நீச்சல், நடை, சைக்கிளிங் என்று எந்த உடற்பயிற்சியையும் தேர்வு செய்து, அதன் மூலம், தான் சாப்பிட்டதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடிந்தால் அது சிறந்த உடற்பயிற்சிதான்.

கருத்து: வலியில்லாத உடற்பயிற்சிகளால் பெரிதாக நன்மை இல்லை.

உண்மை: 'ஜிம்' பயிற்சியின் போது தசைகளில் வலி எடுக்காவிட்டால் அதனால் பிரயோஜன மில்லை என்று பொதுவாகப் பலரும் கருதுகிறார்கள். தீவிர உடற்ப யிற்சியின்போது சிறிது கஷ்டம் ஏற்படலாம். ஆனால் நல்ல உடற்பயிற்சிக்கு வலிதான் அடையாளம் என்பதில்லை. தசை சோர்வு அல்லது தசைநார் கிழிந்திருப்பதையும் வலி சுட்டிக்காட்டலாம்.

கருத்து: அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதே நல்லது.

உண்மை: நேரத்தை விட பயிற்சிதான் முக்கியம். பகல் வேளையில் வசதியான எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம்.

கருத்து: நான் உடம்பின் ஒரு பகுதிக்கு மட்டும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் அதன் வலிமை அதிகரிக்கும்.

உண்மை: மனித மனதைப் போல தசைகளுக்கும் இடைவெளியுடன் கூடிய சவால் தேவை. எனவே குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு விட்டு விட்டுப் பயிற்சி செய்வதே நல்லது.

கருத்துகள்: காலைச் சிற்றுண்டியைத் தியாகம் செய்யலாம். விரைவாக எடையைக் குறைக்க பட்டினி கிடப்பதே சிறந்த வழி.

உண்மை: தசைகளின் தினசரிப் பராமரிப்புக்கு ஊட்டச்சத்துகள் அவசியம். கலோரி குறைந்த உணவில் கவனமாக இருப்பவர்கள்தான் அதிக எடை போடுகிறார்கள். அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியமும் குறைகிறது.

கருத்து: வயது முதிர்ந்தவர்களும், மிகவும் இளவயதினரும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை.

உண்மை: உடற்பயிற்சி செய்யும் முதியவர்களுக்கு 'ஆஸ்டியோ ஆர்த்ரைட்டிஸ்' அறிகுறி குறையும். மூட்டு நிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும். தவறி விழுந்தால் எலும்பு முறிவைத் தடுக்கும் வகையில் எலும்பு அடர்த்தி பராமரிக்கப்படும். மிக இளவயதினருக்கு, உடற்பயிற்சி அவர்களின் தன்னம்பிக் கையை அதிகரிக்கும்.

கருத்து: உடலைக் காப்பதற்கு நான் ரசித்துச் சாப்பிடும் அனைத்தையும் துறக்க வேண்டும்.

உண்மை: சரியான உணவுமுறை என்பது வாழ்நாள் 'அட்ஜஸ்ட் மெண்ட்'. பிடித்த உணவை முற்றிலுமாக நிராகரிப்பது ஆரோக்கியமான வழிமுறையல்ல. கட்டுப்பாடும், அளவும்தான் முக்கியம். முறையாகவும், மிதமாகவும் சாப்பிட்டால் எந்த உணவும், யாரையும் குண்டாக்காது. மனோவியல் ரீதியாகவும், மிகவும் கண்டிப்பான உணவு முறை, உங்களுக்கு எதிராகத்தான் அமையும்.

கருத்து: கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது தசைகளை வலுப்படுத்தும். எனவே ஒரு பெண், பெண்மையுடன் திகழ குறைந்த எடையுள்ள பொருட்களையே தூக்க வேண்டும்.

உண்மை: கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது ஒரு பெண்ணை, தசைகள் திரண்ட அழகி ஆக்கிவிடாது. வலுவான தசைகளை உருவாக்க பெண்களுக்கு மனோரீதியாகவே அமைப்பில்லை. மிகத் தீவிரமான பயிற்சிதான் அதைக் கொண்டுவரும்.

கருத்து: எல்லா உடற்பயிற்சிக் கருவிகளும் என் உடம்புக்கு ஏற்றவைதான்.

உண்மை: வீட்டில் வைத்து உபயோகப்படுத்தும் சில உடற்பயிற்சிக் கருவிகள் நன்றாக அமைக்கப்பட்டிருக்கவில்லை. உங்களுக்கு ஏற்கனவே உடல்ரீதியான பாதிப்புகள் இருந்தால் அவை மேலும் சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக் கருவியில் பயிற்சி செய்யும்முன், உடற்பயிற்சி வல்லுநரிடம் ஆலோசனை பெற்றுக்கொள்வது நல்லது.

நன்றி:மாலை மலர்..