நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? சீரற்ற தூக்கத்தால் என்ன ஆபத்து?

**சிவா** · **சிவா** Sat 5 Aug 2023 - 21:56

நம்மில் பலரும் வார நாட்களில் ஒரு நேரத்திலும் வார விடுமுறை நாட்களில் வேறு நேரத்திலும் தூங்குவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கலாம்.

இவ்வாறு நமது தூங்கும் பழக்கத்தில் ஏற்படும் சிறிய வேறுபாடுகள் நமது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களுக்கு ஆரோக்கியமற்ற மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று தெரிவிக்கிறது.

வார நாட்களில் ஒரு நேரத்திலும் வார விடுமுறை நாட்களில் வேறு நேரத்திலும் தூங்கி எழுவதை சோசியல் ஜெட்லாக் என்று அழைக்கின்றனர்.

இவ்வாறு சோசியல் ஜெட்லாக் உள்ளவர்களின் உணவுப் பழக்கமும் ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கும் என்பதால் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் பாதிக்கப்படுவதற்கு அதுவும் ஒரு காரணமாக இருப்பதாக பிரிட்டன் ஆய்வாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களால் தினமும் சீராக குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்க முடியாது. இதனால் தூக்கம் பெரியளவில் சீர்குலைகிறது. இது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது.

தினமும் தூங்கும், விழிக்கும் நேரங்களை சீராக வைப்பது, சீரான உணவை உட்கொள்வது நமது நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

லண்டன் கிங்ஸ் கல்லூரி விஞ்ஞானிகளால் ஏறக்குறைய 1,000 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், இரவு தூக்கத்தின் நடுப்பகுதியில் 90 நிமிட வித்தியாசம் காணப்பட்டால்கூட மனித குடலில் காணப்படும் பாக்டீரியா வகைகளை அது பாதிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

நமது செரிமான அமைப்பில் பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்கள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். இதில் ஒரு சில பாக்டீரியாக்கள் மற்றவைகளைவிட சிறந்தவையாக இருக்கும். ஆனால் சரியான அளவில் இவை இருப்பது பல நோய்களைத் தடுப்பதற்கு அவசியம்.

சோசியல் ஜெட்லாக் உள்ளவர்கள் நன்றாக அதிக நேரம் தூங்குபவர்களைவிட குறைவான அளவே நார்ச்சத்துக்களை சாப்பிடுவதாக முந்தைய ஆராய்ச்சி ஒன்றில் தெரிய வந்தது. இதேபோல், எடை அதிகரிப்பு, நோய், மனச் சோர்வு ஆகியவற்றுடன் சோசியல் ஜெட்லாக்கிற்கு தொடர்பு இருப்பதாக மற்றோர் ஆய்வு கூறுகிறது.

“குறைந்த அளவே தூங்குவது மக்களின் தேர்ந்தெடுக்கும் திறனை பாதிப்பதாகவும், மேலும் அவர்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட், சர்க்கரை உணவுகளை விரும்புகிறார்கள்” என்றும் கூற்ஹகிறார் இந்த ஆய்வின் ஆசிரியரும் சுகாதார அறிவியல் நிறுவனமான ஸோவின் மூத்த ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானியுமான டாக்டர் கேத் பெர்மிங்காம்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவு, குடலில் உள்ள குறிப்பிட்ட பாக்டீரியாக்களின் அளவை பாதிக்கும்.

குடலில் அதிகம் உள்ள ஆறு மைக்ரோபயோட்டா இனங்களில் மூன்று, மோசமான உணவுத் தரம், உடல் பருமன், அதிக அளவு வீக்கம், பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். இவை சோசியல் ஜெட்லாக்கின்போது அதிகமாகவே இருக்கும்.

தூக்கம், உணவு மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு இடையிலான உறவு சிக்கலானது என்றும் இதில் கண்டுபிடிக்க இன்னும் நிறைய இருக்கிறது என்றும் ஆராய்ச்சிக் குழு கூறுகிறது.

அதுவரை நாம் தூங்கும் நேரத்தை சீராக வைத்திருப்பது அவசியம் என்று அவர்கள் கூறுகின்றனர்.

தூக்க ஒழுக்கம் அவசியம்

நாம் தூங்கும் நேரத்துக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் அதிகம் தொடர்பு இருப்பதாகக் கூறுகிறார் நுரையீரல் சிறப்பு மருத்துவர் எஸ். ஜெயராமன்.

“தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி ஒரே நேரத்தில் கண் விழிப்பது என்பதை நாம் பின்பற்ற வேண்டும். இதை தூக்க ஒழுக்கம் என்று அழைப்போம்.

இரவு 10 மணிக்கு தூங்கி காலை 6 மணிக்கு விழிப்பது சிறப்பானது. வாரத்தில் 5 நாட்கள் ஒரு நேரத்தில் தூங்கி எழுந்து, வார விடுமுறையில் அதைவிட நேரம் கடந்து தூங்கி எழுவதால் மூளையில் சில மாற்றங்கள் ஏற்படும்.

குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களில் மாற்றம், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி, உடல் பருமன் போன்றவை ஏற்படுகிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஷிப்ட்களில் வேலை செய்பவர்கள் எப்படி சீரான தூக்கத்தைப் பேணுவது?

சீரான தூக்கத்தைப் பேணுவதில் ஒரு சிலருக்கு அவர்களின் பணிச் சூழல் தடையாக இருக்கிறது. ஒரு சிலர் இரவு வேலைகளுக்குச் செல்வதால் பகலில் தூங்கும் நிலைமை ஏற்படுகிறது.

இதேபோல் ஒரு சிலர் ஒரு வாரத்துக்கு ஒரு ஷிப்டில் வேலைக்குச் செல்வதால் அவர்களின் தூக்க சூழலும் பாதிக்கப்படுகிறது. இவர்கள் சீரான தூக்கத்தை எப்படிப் பேணுவது என்று மருத்துவர் ஜெயராமனிடம் கேட்டோம்.

அதற்கு அவர், “ தூங்கும் இடத்தைப் பொறுத்துவரை CCD (Cool, Calm, Dark) என்பதை நாம் கடைபிடிக்க வேண்டும். இரவு நேரத்தில் தூங்கினால்தான் நம்மால் நீண்ட நேரம் தூங்க முடியும்.

வேறு வழியே இல்லை பகலில்தான் தூங்க முடிகிறது என்றால், நீங்கள் தூங்கும் அறையை குளிர்ச்சியாகவும், சத்தம் இல்லாமலும், இருட்டாகவும் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் ஓரளவு நீண்ட தூக்கத்தைப் பெற முடியும்,” என்று ஆலோசனை வழங்கினார்.

இரவில் தூங்குவதற்கு முன்பு என்ன செய்யலாம், என்ன செய்யக்கூடாது?

இரவில் ஆழ்ந்து தூங்குவதற்கு சிலவற்றை நாம் பழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்,

இரவில் 10 மணிக்குத் தூங்கி காலை 6 மணிக்கு எழுவதைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

இரவு 10 மணிக்கு தூங்கப் போகிறோம் என்றால் இரவு 8 மணிக்குள்ளாகவே உணவை உண்டுவிட வேண்டும்

இரவு நேரத்தில் காரம் அதிகமான, எண்ணெய் அதிகமுள்ள உணவுகளுக்குப் பதிலாக எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பாலில் தூக்கத்துக்கு உதவும் ப்ரோட்டீன் இருப்பதால் தூங்குவதற்கு முன்பு அதை அருந்தலாம்.

சர்க்கரை வியாதி இல்லாதவர்கள் வாழைப் பழம் போன்ற பழங்களைச் சாப்பிடலாம்.

தூங்குவதற்கு அரை மணிநேரத்துக்கு முன்பாக தியானம் செய்வது, பாட்டு கேட்பது போன்றவற்றில் ஈடுபடலாம்.

இரவு உணவை எப்படி தூங்குவதற்கு 2 மணிநேரத்துக்கு முன்பாக முடித்து விடுகிறோமோ, அதேபோல், எலெக்ட்ரானிக்ஸ் பொருட்கள் பயன்படுத்துவதையும் நிறுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.