இரவில் தூக்கம் வரவில்லையா?

தூக்கம் என்பது மனிதனின் அன்றாட அவசியத் தேவை. நாள் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். நாள் முழுவதும் ஓடிய உடலுக்கு கண்டிப்பாக ஓய்வு தேவை. உடல் உறுப்புக்கள் சீராக இயங்கவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம் வேண்டும்.

சிலர் படுத்தவுடன் தூங்கிவிடுவதெல்லாம் உண்மையில் வரம்தான். சிலர் நாள் முழுவதும் உழைத்து களைத்து வந்தாலும் தூக்கம் வராது. தூங்காமல் இருப்பது உடலின் பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இரவு தூக்கம் வராதவர்கள், மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறும் கீழ்குறிப்பிட்ட சில வழிகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.

ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு

ஊட்டச்சத்து இல்லாத துரித, பொருந்தா உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக இரவு நேரங்களில் அதிக செரிமானம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது. பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகம் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பது நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்பாக தூக்கத்திற்கான மெலடோனின் சுரப்பை அதிகப்படுத்தும் சிக்கன், முட்டை, கடல் உணவுகள் என புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பாஸ்தா, ரொட்டி, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளை அளவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நள்ளிரவில் சாப்பிடுவது

சிலருக்கு இரவு சாப்பிடாவிட்டால் தூக்கம் வராது என்று கூறுவார்கள். இரவு சாப்பிடாமல் படுப்பது சரியல்லதான். குறைந்த அளவு உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால், சிலர் பசி காரணமாக நள்ளிரவில் எழுந்து சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கும். இது முற்றிலும் தவறு. அதிலும் குறிப்பாக நொறுக்குத் தீனிகளை நள்ளிரவு சாப்பிடக்கூடாது. நள்ளிரவு பசியைக் கட்டுப்படுத்த முடியவில்லை என்றால் ஒரு பழம் சாப்பிடலாம். மாறாக, அரிசி உணவுகள், ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவது உடல் இயக்கத்தை சீர்குலைக்கும். இது தூக்கத்தையும் கெடுக்கும்.

இரவு உணவு

சிலர் இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன்னர்தான் சாப்பிடுவார்கள். இது செரிமானத்தில் கோளாறை ஏற்படுத்துவதுடன் உடல் பிரச்னைகளை உண்டுபண்ணும். இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதுபோல இரவில் வயிற்றை முழுவதும் நிரப்பக்கூடாது. பகல் நேர உணவு அளவில் பாதி சாப்பிடலாம். எளிதாக செரிமானம் அடையும் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.

பால்

டிரிப்டோபன், மெலடோனின் இந்த இரண்டும் பாலில் உள்ள மூலக்கூறுகள். மூளை வெளியிடும் மெலடோனின், தூக்க ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது. டிரிப்டோபன், மெலடோனின் இரண்டும் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். இவை இரண்டும் பாலில் இருப்பதால் இரவு தூக்கத்திற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னர் ஒரு தம்ளர் பால் அருந்தலாம்.

நட்ஸ்

பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, முந்திரி ஆகியவை தூக்கத்திற்கு உதவும் உணவுகள். இவற்றில் மெலடோனின், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் உள்ளிட்டவை. இருக்கின்றன. இவை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இரவு உணவிற்கு முன் இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும் என்கின்றனர் ஆய்வாளர்கள்.

நன்றாக 7 மணிநேரம் தூங்கிவிட்டு காலை சில நிமிடங்களில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பது நமக்கு ஆரோக்கியமானதாக தெரிந்தாலும், அதனை கெட்ட அறிகுறி என்கிறார் ஒரு நிபுணர். படுத்த 5 நிமிடங்களுக்குள் அசைவின்றி தூங்குவது, தூக்க பற்றாக்குறையை குறிப்பதாக விளக்குகிறார் தூக்க ஆராய்ச்சியாளரான டாக்டர் சோபி போஸ்டோக். ஒரு நபர் சோர்வாக இருக்கும்போது தவறான முடிவுகளை எடுக்க நேரிடும். இது அந்த நபரின் தூக்கத்தை பெருமளவில் பாதிக்கிறது என்கிறார்.

இதுகுறித்து அவர் அளித்துள்ள பேட்டியில், ”தலையணையில் தலை சாய்த்தவுடன் உடனடியாக தூங்குகிறீர்கள் என்றால் இது தூக்க பற்றாக்குறையை குறிக்கிறது. படுக்கையில் படுத்தவுடன் வெறும் ஐந்தே நிமிடங்களில் தூங்கிவிட்டால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் நேரம் தூங்குவது முழுமையான தூக்கத்தை கொடுக்கும்.

படுத்தபிறகு 15 - 20 நிமிடங்களில் தூக்கம் வருவது சாதாரணமானது. எப்படியாயினும், தினசரி ஒரு நபர் படுத்தபிறகு எப்போதுமே 30 நிமிடங்களுக்கு பிறகுதான் தூக்கம் வருகிறது என்றால் அந்த நபர் தனது தூக்க பழக்கத்தை மாற்றியமைக்கவேண்டியது அவசியமாகிறது. ஏற்கனவே சோர்வாக இருப்பவர்கள் தூக்கத்தை தள்ளிப்போடுவதால் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எனவே சோர்வாக இல்லாதபோது எந்த நேரத்தில், எப்படி தூங்குவது என்பது பற்றிய முடிவை எடுக்க முயற்சியுங்கள். சோர்வாக இருக்கும்போது தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பதுதான் பிரச்னைகளுக்கு தொடக்கப்புள்ளியாக அமைகிறது. எனவே தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்த சோர்வாக இருக்கும்போதே படுக்கைக்கு செல்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்” என்கிறார்.

முதல் பதிவு 05/03/2023 யா?

சரியான தூங்குமூஞ்சி நான்.

இப்போதுதான் படிக்கிறேன்.

Code:

சிலர் படுத்தவுடன் தூங்கிவிடுவதெல்லாம் உண்மையில் வரம்தான்.

ஆம் அய்யா. சிலருக்கு இந்த வரம் கிடைத்துள்ளது.

பொதுவாக இரவு 9 முதல் 9-15 மணிக்குள் தூங்கும் பழக்கம் உள்ளவர்,

பேசிக்கொண்டே இருப்பார். தூக்கம் என்பார் -5 நிமிடத்தில் படுக்கை.
அதற்கு 5 நிமிடத்தில் ஆழ்ந்த தூக்கம்.

காலை 4-30 எழுந்து விடுவார். எல்லாவற்றிலும் ஒரு வேகம் இருக்கும்.