உணவு வழி ஆரோக்கியம் - டாக்டர் அருண்குமார் - தொடர்பதிவு

First topic message reminder :

விழிப்புணர்வு என்ற பெயரில் சமூக ஊடகங்களில் பரப்பப்படுகிற இதுமாதிரியான செய்திகளில் பெரும்பாலானவை கற்பனையாகவும் உண்மைக்கு அப்பாற்பட்டதாகவும் இருக்கின்றன

தலைப்பைப் பார்த்தவுடன், ‘இதைத்தான் தினம்தினம் வாட்ஸப்பிலும் பேஸ்புக்கிலும் பார்க்கிறோமே... நீங்க என்ன புதுசாச் சொல்லப்போறீங்க’ என்று நீங்கள் கேட்கலாம்.

* இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இதயத் துடிப்பும் ரத்த அழுத்தமும் சீராகும்! * இதை எங்கே பார்த்தாலும் உடனடியாக வாங்கிச் சாப்பிடுங்கள்... உங்கள் வம்சத்துக்கே சர்க்கரை நோய் வராது! * இந்த நான்கையும் அரைத்துச் சாப்பிட்டால் எலும்புத் தேய்மானம், எலும்பு முறிவு, நரம்பு பலவீனம், இதய பலவீனம் எல்லாமே சரியாகிவிடும்! * இறைவனின் அரிய படைப்பான இந்த விதையை மட்டும் அரைத்துச் சாப்பிட்டால் 48 மணி நேரத்தில் புற்றுநோய் குணமாகிவிடும்!

வாட்ஸப்பைத் திறந்தாலே இப்படியான செய்திகள் வந்து கொட்டுகின்றன. எதையுமே யோசிக்காமல் இதையெல்லாம் பத்து குரூப்களுக்கு ஃபார்வர்டு செய்துவிட்டு, ஏதோ பெரும் சேவை செய்ததாகத் திருப்தி அடையும் வாட்ஸப் டாக்டர்கள் அதிகம் உண்டு நம்மிடையே!

உணவு பற்றிக் காலம் காலமாகப் பேசிக்கொண்டேதான் இருக்கிறோம். இன்று யூடியூப் வீடியோ பார்த்துவிட்டு இளைஞர்கள் சவர்மா, பக்லாவா பற்றியெல்லாம் பேசுகிறார்கள் என்றால், சங்க காலக் கவிஞர்கள் ஊன்சோறு எனப்படும் பிரியாணி வரைகூட நிறைய பாடியிருக்கிறார்கள். திருவள்ளுவர்கூட, ‘சரியான உணவைச் சாப்பிட்டால் உடலுக்கு மருந்தே தேவையில்லை’ என்று சொல்கிறார். உடல் ஆரோக்கியமாக இயங்கவும், மனம் உற்சாகமாகச் செயல்படவும் உணவே அடிப்படையாக இருப்பதால்தான் அந்தக் காலத்தில் இருந்து இந்தக் காலம் வரை உணவு பற்றிப் பேசிக்கொண்டேயிருக்கிறோம். சமீப காலங்களில் அடுத்தடுத்து வந்து தாக்குகிற வைரஸ் நோய்களில் இருந்து மீளவும் தற்காத்துக்கொள்ளவும் ஆயுதமாகவும் கேடயமாகவும் இருக்கிறது உணவு. அதனால்தான் வாட்ஸப்பிலும் சமூக ஊடகங்களிலும் வருகிற உணவு பற்றிய செய்திகள் நம் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. அவற்றின் உண்மைத்தன்மையை ஆராயாமல் அப்படியே நம்புகிறோம்.

பிரச்னை என்னவென்றால், விழிப்புணர்வு என்ற பெயரில் சமூக ஊடகங்களில் பரப்பப்படுகிற இதுமாதிரியான செய்திகளில் பெரும்பாலானவை கற்பனையாகவும் உண்மைக்கு அப்பாற்பட்டதாகவும் இருக்கின்றன. அதுபற்றி விழிப்புணர்வு ஊட்டுவதற்காகத்தான் இந்தத் தொடர்.

புதிது புதிதாக உணவுப்பொருள்கள் வந்துகொண்டிருக்கின்றன. ஒரு பக்கம் கிரீன் டீ; இன்னொரு பக்கம் நாம் பார்த்தும் சுவைத்தும் அறிந்திராத வண்ண வண்ணப் பழங்கள்; வெளிநாடுகளிருந்து வந்திறங்கும் ஓட்ஸ், பெனோவா, கிரனோலா போன்ற பேக்கிங் உணவுகள்; புரோட்டீன் பவுடர்கள், வைட்டமின் மாத்திரைகள் என உணவு, உணவு சார்ந்த பொருள்கள் சந்தைகளில் விதவிதமாகக் குவிகின்றன. இவற்றைப் பற்றி வசீகரமாகவும், ஆரோக்கியம் பற்றிய ஆசை அல்லது அச்சத்தைத் தூண்டும் விதத்திலும் விளம்பரங்கள் செய்யப்படுகின்றன. இன்னொரு தரப்பினர், மரபு சார்ந்த நம் பாரம்பர்ய உணவுகளைத் தேடிச்சென்று கொண்டிருக்கிறார்கள். அவர்களும், ‘இந்த உணவில் இந்த நோய்க்கு மருந்து இருக்கிறது’, ‘இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இந்த நோயெல்லாம் வராது’ என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள்.

ஒருபக்கம் நவீன உணவுகள், இன்னொரு பக்கம் பாரம்பர்ய உணவுகள்... இவற்றைப் பற்றி வெளிவரும் செய்திகள் உண்மைதானா என்று அறிவியல்பூர்வமாக அலசி ஆராய்வதும் இந்தத் தொடரின் நோக்கம்.

‘டாக்டர், சரியோ தவறோ... எல்லாமே உணவுகள்தானே! அவற்றைச் சாப்பிடுவதால் என்ன பாதிப்பு வரப்போகிறது’ என்று நீங்கள் கேட்கலாம். ஓர் உணவு ஒரு நோய்க்கு மருந்தாகும் என்ற நம்பிக்கையில், அது மருந்தாக இல்லாவிட்டாலும்கூட சாப்பிடுவதால் எந்த பாதிப்புமில்லைதான். பிரச்னை எங்கேயென்றால், ஒரு நோய் இருக்கிறது. அதற்காக மருந்து சாப்பிடும் ஒருவர், அந்த மருந்தையே கைவிட்டுவிட்டு இந்த உணவுக்கு மாறுவது கண்டிப்பாக உடலியக்கத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். மலை விளிம்பில் தொங்கியபடி உயிர்ப் போராட்டம் நடத்தும் ஒருவர், வலுவான கிளையை விட்டுவிட்டு செடியைப் பிடித்துக்கொண்டு தப்பிக்க நினைப்பது போன்ற அபத்தம் இது!

நம் உடல் பற்றிய கற்பிதங்களை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒருவருக்கு சர்க்கரை நோய் இருக்கிறது. அதற்கு முறையாக சிகிச்சை எடுத்துக்கொண்டிருக்கிறார். கூடுதலாக ஒரு உணவை எடுத்துக்கொண்டால் நோய் குணமாகிவிடும் என்று நம்புகிறார். அதற்காக புதிய உணவுப்பழக்கத்துக்கு மாறுகிறார் என்றால் பெரிய பாதிப்பு இல்லை.

தீவிரமான இதய நோய் இருக்கும் ஒருவர், வாட்ஸப்பில் ‘இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இதய நோய் குணமாகிவிடும்’ என்று ஒரு தகவலைப் பார்க்கிறார். அதுகுறித்த உண்மைத்தன்மையை ஆராயாமல் நோய்க்கு இதுவரை எடுத்து வந்த சிகிச்சையை நிறுத்திவிட்டு வாட்ஸப்பில் வந்த பரிந்துரையைப் பார்த்துப் புதிய உணவு அல்லது டயட்டுக்கு மாறுகிறார் என்றால், அவர் விபரீதமான பாதையில் செல்கிறார் என்று அர்த்தம். ஒருவேளை, அந்த உணவோ டயட்டோ அந்த நோயைக் குணமாக்கும் தன்மை கொண்டிருந்தால் பிரச்னையில்லை. அவை அந்த நோய்க்கு பலனளிக்காமல்போனால் அவரது இதயநோய் தீவிரமாகலாம். இறப்புகூட நேரலாம்.

சிலர், தான் கேள்விப்பட்ட, படித்த செய்திகளை எல்லாம் மற்றவர்களுக்குப் பரப்பிக்கொண்டே இருப்பார்கள். உறுதியாக நோய் குணமாகும் என்று சில உதாரணங்களையெல்லாம் சொல்லி மற்றவர்களின் உணவுப்பழக்கத்தை மாற்றிவிடுவார்கள். எதையும் தன்னளவில் பரிசீலித்துப் பார்க்காமல் மற்றவர்களுக்கு அள்ளிவிடுவார்கள். இந்த மூன்றாவது வகையினர்தான் இருப்பதிலேயே ஆபத்தானவர்கள். இது மிகப்பெரிய சமூகப் பிரச்னை.

உதாரணத்துக்கு நாட்டுச் சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்ளலாம். ‘வெள்ளைச் சர்க்கரை சாப்பிடுவதால்தான் சர்க்கரை நோய் வருகிறது. அதை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட்டு நாட்டுச் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துங்கள். நாட்டுச்சர்க்கரை எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் எதுவும் ஆகாது. ஐந்து டீஸ்பூன் போட்டு டீ குடிக்கலாம்’ என்று ஒரு கருத்து நம் மக்கள் மத்தியில் அழுத்தமாகப் பதிந்திருக்கிறது.

வெள்ளைச் சர்க்கரை கொஞ்சம் ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்டு பாலீஷ் செய்யப்படுகிறது; நாட்டுச் சர்க்கரை சற்று இயற்கையானது என்பதைத்தவிர, சுக்ரோஸ் என்று சொல்லப்படுகிற மூலக்கூறு இரண்டிலும் ஒரேயளவுதான் இருக்கிறது. பாலீஷ் செய்யப்படுவதுதான் வித்தியாசம். ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்டு பாலீஷ் செய்யப்படுவதால் வெள்ளைச் சர்க்கரை 100 சதவிகிதம் கெடுதல் என்றால் நாட்டுச் சர்க்கரை 90 சதவிகிதம் கெடுதல். இதுதான் உண்மை.

இதுமாதிரி பல உணவுப்பொருள்கள் பற்றி மக்கள் மத்தியில் தவறான நம்பிக்கைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. உணவையே மருந்தாக நினைக்கும் மனநிலை அதிகரித்து வரும் இந்தத் தருணத்தில் இதைப் பற்றிப் பேசியாக வேண்டும்.

நம் உணவு வரலாற்றைப் பின்னோக்கிச் சென்று பார்த்தால், இப்போது பயிற்றுவிக்கப்படுகிற உணவுப்பழக்கங்கள், நம்பிக்கைகள், டயட்கள் எல்லாம் எவ்வளவு அபத்தமானவை என்பது தெரியவரும். உணவு என்பது, உடலின் வளர்ச்சிக்கும், இயக்கத்துக்கான சக்திக்கும் உதவும் பொருள். அவ்வளவுதான்.

கற்கால மனிதர்களுக்கு உணவு என்பது ஆடம்பரம். தினம் தினமெல்லாம் அவர்களுக்கு உணவு கிடைக்காது. காட்டுக்குப் போய் உயிரைப் பணயம் வைத்து வேட்டையாடினால்தான் உணவு. அல்லது விலங்குகள் நடமாடும் காட்டில் கிழங்குகள், பழங்களைத் தேடித் திரிந்து பறித்துவந்து சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் தேடல்தான். அன்று உணவு கிடைக்கவில்லையென்றால் பட்டினி. ‘இந்த உணவு விஷம்; இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் உயிர் போகாது’ என்ற அளவில்தான் அவர்களுக்கு வாய்ப்புகள் இருந்தன. உணவுக்கான தேடல்தான் மனிதர்களை நாகரிகமடையச் செய்தது. பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நவீன மனிதர்கள் வேளாண்மையைக் கண்டறிந்தார்கள். ஆற்றங்கரையோரங்களில்தான் அறிந்த உணவுகளைத் தன் தேவைக்கு விளைவித்துக்கொண்டார்கள்.

இப்போது உணவில் நமக்கான வாய்ப்புகள் அதிகரித்துவிட்டன. தமிழ்நாட்டின் ஒரு மூலையில் அமர்ந்துகொண்டு, வெளிநாட்டு உணவுகளைச் சாப்பிட முடிகிறது. உணவுப் பொருள்கள் பதப்படுத்தப்பட்டு கப்பலில் வந்திறங்குகின்றன. உலகத்தின் வகைவகையான உணவுகள் நம் வீட்டுக்கு அருகிலிருக்கும் சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் பேக்கிங் செய்யப்பட்டுக் கிடைக்கின்றன.

அடித்தட்டு மக்கள் முதல் ஆடி காரில் பயணிப்போர் வரை எல்லோருமே உணவு விஷயத்தில் தேடல் மிக்கவர்களாகவே இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தேர்வு செய்ய இங்கே விதவிதமான உணவுகள் இருக்கின்றன. யூடியூபில் வரும் வீடியோக்கள் தினம் தினம் புதுப்புது உணவுகளை அறிமுகம் செய்கின்றன. இந்தச் சூழலில் உணவு குறித்த சரியான விழிப்புணர்வு ரொம்பவே முக்கியம்.

இன்னொரு பக்கம், ‘இதெல்லாம் நம் பாரம்பரிய உணவுகள். இதைச் சாப்பிட்டுத்தான் நம் முன்னோர் பலசாலிகளாக இருந்தார்கள்’ என்றெல்லாம் சொல்லப்பட்டுப் பரிந்துரைக்கப்படும் பல உணவுகள் எளிய மக்கள் வாங்கமுடியாத விலையில் இருக்கின்றன.

உணவு என்பது தனி மனிதர்களின் பொருளாதாரத்தை மட்டுமன்றி, தேசத்தின் பொருளாதாரத்தையும் தீர்மானிக்கிறது. புதிதாக ஒரு சமையல் எண்ணெய் அறிமுகமாகிறது என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ‘அது இந்த இந்த நோய்களுக்கெல்லாம் மருந்தாகும், இதயத்தைப் பாதுகாக்கும்’ என்றெல்லாம் விளம்பரம் செய்யப்படுகிறது. அதனால் மக்கள் அதைத் தேடி வாங்குகிறார்கள். ஆனால், அந்த எண்ணெய் தயாரிப்பதற்கான விதை இந்தியாவில் விளைவதில்லை என்றால் இன்னொரு நாட்டிலிருந்து அதை இறக்குமதி செய்யவேண்டியிருக்கும். நம் நாட்டில் கிடைக்கும் வளங்களையெல்லாம் விட்டுவிட்டு வெளிநாட்டில் இருந்து வாங்கிப் பயன்படுத்துவதால் நம்மூர் உற்பத்தியாளர்கள் பாதிக்கப்படுவது ஒரு பக்கம். அந்நியச் செலாவணி இழப்பு இன்னொரு பெரிய பாதிப்பு.

இந்தியாவில் 135 கோடி மக்கள் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் மூன்று வேளை சாப்பிட வேண்டும். அதற்கான உணவுச்சந்தை என்பது பிரமாண்டமானது. அதேபோல உணவைச் சார்ந்த மருத்துவச் சந்தையும் மிகப்பெரியது. உணவுக்குப் பின்னால் மிகப்பெரிய வணிகமும் சர்வதேச அளவிலான அரசியலும் இருக்கிறது. அதனால் உணவைப்பற்றிய உண்மைகளைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய தேவை இருக்கிறது.

‘ட்ரெயிலர் எல்லாம் ஓகே... படம், பார்க்கும்படி இருக்குமா’ என்று நீங்கள் கேட்பது புரிகிறது. நாம் இந்தத் தொடரில் எதையெல்லாம் பேசப்போகிறோம் என்பதை இந்த இடத்திலேயே சொல்லிவிடுகிறேன். இது நல்லது, இது கெட்டது, இது ஆரோக்கியமானது என்று எதையும் ஒற்றை வரியில் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப் போவதில்லை. உணவு குறித்த நம்பிக்கைகள் அனைத்தையும் பகுத்து ஆராய்ந்து அதன் உண்மைத்தன்மையை உங்களோடு பகிர்ந்துகொள்ளப்போகிறேன்.

சர்க்கரை நோய் ஏன் சிலருக்கு வருகிறது; ஏன் சிலருக்கு வருவதில்லை; அந்த நோயின் உண்மையான இயல்பு என்ன; எந்தெந்த உணவில் சர்க்கரை நோய்க்கான ஊக்கிகள் அதிக அளவில் இருக்கின்றன; எவற்றையெல்லாம் குறைவாக உட்கொண்டால் சர்க்கரையின் தாக்கத்தில் இருந்து தப்பிக்கலாம்?

புதிது புதிதாக உப்புகள் அறிமுகமாகின்றன. பொதுவாக உப்பில் என்னதான் இருக்கிறது?

எண்ணெய்களில் என்ன இருக்கிறது; அவற்றை உட்கொள்வதால் என்ன பயன்; என்ன இழப்பு?

இப்படி நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்துகிற எல்லா உணவுப்பொருள்களையும் பகுத்தறியப்போகிறோம். நவீன உணவுகள் மட்டுமல்ல, பாரம்பர்ய உணவுகள் குறித்த புரட்டுகளையும்கூட நாம் பேசலாம். உணவின் அறிவியலை மட்டுமல்ல, வரலாறு, புவியியல், கணிதம், அரசியல் என எல்லாவற்றையும் பேசுவோம்.

ஈரோட்டைச் சேர்ந்த மருத்துவர் அருண்குமார், குழந்தைகள் நல சிறப்பு மருத்துவர். குழந்தைகள் நலன், வாழ்வியல் நோய்கள், உணவுப்பழக்கங்கள் குறித்து சர்வதேச இதழ்களில் ஏராளமான ஆராய்ச்சிக் கட்டுரைகளை எழுதியவர். இயல்பிலே உணவு குறித்துத் தேடல் கொண்ட இவர், உடல் பருமன், சர்க்கரை, அதீத ரத்தக் கொழுப்பு, குழந்தையின்மை போன்ற நோய்களை உணவுமுறை மூலமாகவே கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதலை மக்களுக்கு வழங்கிவருகிறார். சர்வதேச அளவில் உணவு அறிவியல், அரசியல் குறித்து மருத்துவர்களுக்கான பல்வேறு மாநாடுகளில் உரையாற்றியுள்ள இவர், பொதுவெளியில் இருக்கும் உணவு பற்றிய தவறான நம்பிக்கைகள் குறித்து சமூக ஊடகங்களில் பேசியும் எழுதியும் வருகிறார்.

விரதம் இருப்பது எப்படி?

முதலில் சில முக்கிய விஷயங்களை அறிந்துகொள்ள வேண்டும். சர்க்கரை நோய்க்கு ஏற்கெனவே மருந்து எடுத்துவருகிறீர்கள் என்றால், விரதம் மேற்கொள்ளும்முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது மிகவும் அவசியம். காரணம், காலையில் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்து மாத்திரைகள், நீங்கள் உணவு உட்கொண்டு விட்டீர்கள் என்ற கணக்கில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டிருக்கும். விரதம் இருக்கும் சர்க்கரை நோயாளிகள் மாத்திரையும் எடுத்துக்கொண்டால் லோ-சுகர் ஏற்படக் காரணம் இதுதான். காலையில் விரதம் இருக்கும் சர்க்கரை நோயாளிகள் அதற்கு ஏற்றபடி மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்ளும் நேரத்தை மாற்றிக்கொள்வது அவசியம். அதேபோல, உடல் பருமன் இல்லாமல் சரியான அளவில் இருப்பவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்துக்காக விரதம் மேற்கொள்ள விரும்பினால், மற்ற வேளை உணவுகளில் அனைத்துச் சத்துகளும் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்வது அவசியம். இல்லையென்றால் அவர்கள் மேலும் மெலிந்துபோகக்கூடும்.

கர்ப்பிணிகள் விரதம் மேற்கொள்ள வேண்டாம் என்பதே என் கருத்து. குழந்தைகளும் விரதம் இருக்கலாம். உடல் பருமனுடைய குழந்தைகள் அவர்கள் பசிக்கேற்றாற்போல சற்று நேரம் தாழ்த்தி சாப்பிடுவது, விரதம் இருப்பது தவறில்லை. நார்மல் உடல் எடையுள்ள குழந்தைகள் விரதம் இருப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

நாம் மூன்று வேளை உணவையும் 12 மணி நேர இடைவெளிக்கு உள்ளாகவே சாப்பிடுகிறோம். தூங்கும் நேரத்தையும் கணக்கிட்டால் மீதமுள்ள 12 மணி நேரத்தில் நாம் இயல்பாகவே விரதத்தில்தான் இருக்கிறோம். பகலில் மூன்று வேளை ஃபுல் கட்டு கட்டிவிட்டு, அதற்கு மேல் நள்ளிரவு 12 மணிக்கு சாப்பிடுவது, அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்து பிரியாணி சாப்பிடுவதெல்லாம் நிச்சயம் நல்ல பழக்கம் கிடையாது.

விரதத்தை எப்படியான நேர அளவுகளில் மேற்கொள்வது?

16:8 என்று சொல்வோம். அதாவது 16 மணிநேரம் விரதம் இருந்து, மீதமுள்ள 8 மணி நேரத்துக்குள் உணவுகளைச் சாப்பிடுவதே இந்த முறை. இதை இரண்டுவிதமாக மேற்கொள்ளலாம். காலை உணவைச் சாப்பிடாமல் மதிய உணவில் தொடங்கி இரவு 8 மணிக்குள் இரவு உணவை முடித்துக்கொள்வது முதல் வகை. காலை உணவு தேவைப்படுபவர்கள் காலை, மதிய உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டு மாலையில் ஸ்நாக்ஸ் போன்றவற்றோடு உணவை முடித்துக் கொள்ளலாம். ஏதோ ஒரு 8 மணி நேரத்திற்குள் உணவை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பெரும்பாலானோர் ஒரு தவற்றை தொடர்ந்து செய்வார்கள். விரதம் இருக்கும் நேரத்தில் பழங்களையும் பாலையும் எடுத்துக்கொள்வார்கள். அவர்களைப் பொருத்தவரையில் சாப்பாட்டை சாப்பிடாமல் இருப்பதே விரதம். இது தவறு. விரத நேரத்தில் தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்.

சிலர் Dry Fasting மேற்கொள்வர். 12 மணி நேரம் வரை இருக்கக்கூடிய அதுவும் நல்லதுதான். ஆனால் நான் நீர் விரதத்தையே பெரும்பாலும் பரிந்துரை செய்வேன். அந்த நேரத்தில் தண்ணீர் மாதிரியே கலோரிகள் இல்லாத உப்பு கலந்த நெல்லி அல்லது எலுமிச்சை ஜூஸ், சர்க்கரையோ பாலோ கலக்காத டீ, காபி, மற்றும் சூப் போன்றவை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மற்ற உணவுகள் கூடாது.

விரத நேரத்தில் இப்படி ஓகே... சாப்பிடும் நேரத்தில் கண்டதையும் சாப்பிடலாமா? கல்லூரி மாணவர்கள் மற்றும் வேலை பார்க்கும் பேச்சுலர்கள் பெரும்பாலும் ஒரே உணவு முறையைத்தான் கடைப்பிடிக்கிறார்கள். அதாவது காலையில் சாப்பிடாமல், மதியம் மீடியமாகச் சாப்பிட்டுவிட்டு, இரவு ஹோட்டல் சென்று ஃபுல் கட்டு கட்டுவது. இதில் இயற்கையாக அவர்கள் ஒரு வேளை உணவைச் சாப்பிடாமல் இருந்தாலும் அவர்களின் உடலில் நிறைய பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. ஏனென்றால், விரதம் இருப்பது போலவே, மீதமுள்ள 8 மணி நேரத்தில் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் மிகவும் முக்கியம். விரதம் பயன் தராததற்குக் காரணம் இதுதான்.

விரதத்தை முடித்துவிட்டு உடனடி யாக மாவுச்சத்து அதிகம் இருக்கும் உணவுகளைச் சாப்பிட்டால், சர்க்கரை அளவு மிக அதிகம் உயரும். மேலும் அதற்கு அடுத்த நாளில் நம்மால் விரதம் இருக்கவே இயலாது. அதற்கு நம் உடல் ஒத்துழைக்காது. அதனால், மாவுச்சத்தை நாம் முடிந்தவரை குறைக்கவேண்டும். கடந்த இதழில் பேலியோ முறை பற்றிக் கூறியிருந்தேன். அம்முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு விரதம் இருப்பது மிகவும் எளிது.

முழுமையாக இல்லையென்றாலும் மாவுச்சத்தைப் பாதிக்குப் பாதியாவது குறைத்து, ஆரோக்கியமான புரதம் கொழுப்பு போன்ற மற்ற சத்துகளை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொண்டு விரதம் இருந்தால் நல்ல பலன் உண்டு.

விரதத்தை எத்தனை நாள்களுக்குக் கடைப்பிடிப்பது?

வேறெந்த நோக்கமும் இல்லாமல் வெறும் ஆரோக்கியத்துக்காக மட்டும் செய்ய நினைப்பவர்கள் 16:8 முறையை வாரத்திற்கு ஒரு முறை பின்பற்றலாம். இதே உடல் பருமன் குறைப்பு மற்றும் சர்க்கரை நோய்க்காக விரதம் இருப்பவர்கள் தினசரி ஒரு வேளை விரதம் மேற்கொள்வது நல்ல பயன்களைத் தரும். விரதம் இருக்கும் நேரம் போக சாப்பிடும் 2 வேளைகளில் உணவின் அளவு என்பது ரொம்பவே முக்கியம். எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் உணவின் அளவுகளைக் குறைவாகவும், அதே சமயத்தில் உடல் எடையைத் தக்க வைக்க நினைப்பவர்கள் முழு கலோரிகளும் கிடைக்கும் படியும் உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

20 மணி நேரம் விரதம் மேற்கொண்டு மீதமுள்ள 4 மணி நேரத்தில் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது, நாள் முழுவதுமே சாப்பிடாமல் இருந்துவிட்டு ஒரு வேளை மட்டுமே சாப்பிடுவது ஆகியவை சில தீவிர விரத முறைகள். இதற்கு எந்த அவசியமும் கிடையாது. நன்கு விரதம் இருந்து வயிற்றைக் காலியாகப் போட்டுப் பழக்கப் பட்டவர்கள் இதை மேற்கொள்ளலாம். மற்றபடி மேற்கூறிய 16 மணி நேர விரதமே நம் உடல் பிரச்னைகளுக்கு நல்ல பலன்களைத் தரும். அதுவே போதுமானது. உடலை ரொம்பவும் வருத்திக்கொள்ளாமல் நம் தேவைக்கேற்ப இந்த 16 மணி நேர விரதத்தைக் கடைப்பிடிக்க முடியும். இதை ஒரேடியாகச் செய்ய முடிய வில்லையென்றால் படிப்படியாகச் செய்யலாம்.

‘விரதம் இருந்தால் அல்சர் வரும், உடல் சோர்வாகிவிடும் என்று சொல்கிறார்களே... அது உண்மையா?'

‘காலை உணவு மிகவும் முக்கியமான ஒன்று. காலை உணவை ராஜா போல சாப்பிடவேண்டும் என்று சொல்வார்கள். அதைத் தவிர்ப்பது சரியா? அன்றாடம் வேலைக்குச் செல்பவர்கள் காலை உணவை எடுத்துக்கொள்ளாமல் சென்றால் பாதிப்பில்லையா?'

இரவு உறங்கும் நேரத்தில் நாம் உணவருந்துவதில்லை. அந்த விரதத்தை நிறுத்தும் உணவுதான் பிரேக் பாஸ்ட் (Break-fast). நான் முன்பு சொன்னது போல, நாம் உறங்கும் 12 மணி நேரத்துக்கு உடலில் தேக்கிவைக்கப்பட்டிருக்கும் க்ளைகோஜன்தான் (Glycogen) எரிசக்தியாக மாறுகிறது. காலையில் அது கிட்டத்தட்ட தீர்ந்துபோயிருக்கும். அதற்குப் பிறகு நம் உடலுக்குக் காலை உணவு தேவைப்படும். ஆனால் இந்த உணவு, மிகவும் ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் மற்றும் நார்மல் எடையில் உள்ள குழந்தைகளுக்கே அவசியம். உடல் எடை கூடுதலாக இருப்பவர்கள் மற்றும் பெரியவர்களின் உடலில் நிறைய கொழுப்புகள் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும். எனவே, அவர்களுக்கு க்ளைகோஜன் தீர்ந்து விரதம் நீடித்தாலும் ஒன்றும் ஆகாது. உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் எரிசக்தியாக மாறத்தொடங்கும்.

ஆதிமனிதனின் நிலையை யோசித்துப் பாருங்கள். காலை எழுந்தவுடன் பெட் காபியும், நாலு இட்லியும் அவனுக்குத் தயாராக இருந்திருக்குமா என்ன? பழங்களைச் சிறிது சேமித்து வைத்திருந்தால் உண்டு... மற்றபடி உணவு சேமிப்பு என்ற ஒன்றே அப்போது கிடையாது. பசியோடு வேட்டைக்குச் சென்று, அங்கு கிடைத்ததை உணவாக எடுத்துக்கொண்டார்கள். காலை பிரேக்-ஃபாஸ்ட் எல்லாம் அவர்களுக்குக் கிடைத்திருக்க வாய்ப்பே இல்லை. அவ்வளவு பின்னால்கூடச் செல்லத் தேவையில்லை, 15-16-ம் நூற்றாண்டு வரை ஐரோப்பாவில் மதிய உணவுக்கான பெயர்தான் பிரேக் ஃபாஸ்ட். நண்பகல் 12 மணிக்குத்தான் ஐரோப்பியர்கள் நாளின் முதல் வேளை உணவு எடுத்துக்கொள்வார்கள். ‘லஞ்ச்' என்ற ஒன்று அந்தக் காலத்தில் இல்லவே இல்லை. டின்னரையும் மாலை 6 மணிக்கே சாப்பிட்டுவிடுவார்கள். சுமார் 6 மணி நேரத்துக்குள்ளாகவே ஒரு நாளின் மொத்த உணவையும் அவர்கள் சாப்பிட்டார்கள். தொழிற்புரட்சி ஏற்பட்டு இந்த நேரத்திற்கு இந்தப் பணி என்றான பிறகுதான் காலை உணவு என்பதே வழக்கத்துக்கு வந்தது. அதேபோல ‘லஞ்ச்', ‘டின்னர்' வழக்கமும் அதன்பிறகே வாழ்க்கையோடு ஒட்டியது.

இதே பழங்காலத்துத் தமிழர்கள் வேறு மாதிரியான உணவுமுறையைக் கொண்டிருந்தார்கள். காலையில் எழுந்தவுடன் முதல் நாள் இரவு மீந்த உணவை நேரமே சாப்பிட்டுவிட்டு வயல் வேலைக்குச் செல்வார்கள். இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிடும் பழக்கம் அவர்களுக்கு இருந்ததில்லை. வேலைகள் அனைத்தும் முடிந்தபிறகு மீண்டும் மாலையில் உணவு எடுத்துக்கொள்வார்கள். இப்படிப் பார்த்தால் அவர்களும் கிட்டத்தட்ட இரு நேர உணவு மட்டுமே எடுத்துக்கொண்டிருந்தார்கள். மூன்று வேளை, நான்கு வேளை உணவுகள் அப்போது இருந்ததில்லை. எனவே, காலை உணவு முக்கியமான ஒன்று என்பது வரலாற்றுரீதியாகவே தவறு. அது சமீபத்தில்தான் நம்மோடு ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறது. விருப்பம் இருப்பவர்கள் சாப்பிடலாமே தவிர, இது ஓர் அவசியமான தேவை கிடையாது. காலை உணவு கட்டாயம் வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள், காலையும் மாலையும் உணவு எடுத்துக்கொண்டு இரவு விரதம் இருக்கலாம். காலை விரதத்தைப் போல இரவு விரதமும் அதே பயன்களைத் தரும்.

சாப்பிடாமல் இருந்தால் அல்சர் வருமா?

‘சாப்பிடாமல் இருந்தால் நம் வயிற்றில் சுரக்கும் அமிலம் நம் குடலை அரித்துவிடும்' என்று சிலர் சொல்கிறார்கள். அது உண்மையில்லை என்று ஆராய்ச்சிகள் தெளிவாகச் சொல்கின்றன. சாப்பிடாமல் இருக்கும் நேரத்தில் நம் வயிற்றில் குறைந்த அளவிலேயே கேஸ்ட்ரிக் அமிலம் சுரப்பதாக ஆராய்ச்சிகளில் தெள்ளத் தெளிவாக நிரூபணமாகியுள்ளன. காரணம், நாம் சாப்பிடாமல் இருக்கும்பட்சத்தில் அதுபற்றிய தகவல் நம் மூளைக்குச் சொல்லப்பட்டுவிடும். உடனடியாக அமிலம் சுரப்பதை நம் உடல் சுவிட்ச்-ஆப் செய்துவிடும். இதுதான் இயற்கை.

இதுமட்டுமல்லாமல், சிலருக்கு வயிற்றுப் புண் (Chronic Ulcer) அவ்வளவு சீக்கிரத்தில் ஆறுவதில்லை. அவர்கள் விரதம் இருந்து மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. வயிறு காலியாக இருக்கையில் உள்ளிருக்கும் புண்கள் விரைவாக ஆறும். இது ஓர் அறிவியல் உண்மை. மேலும், அல்சர் போல சிலருக்கு ‘டிஸ்பெப்சியா’ (Dyspepsia) என்று சொல்லக்கூடிய ஓர் அசௌகரிய நிலை இருக்கும். அவர்களுக்குமே விரதம் இருப்பதுதான் தீர்வு.

உண்மை இப்படியிருக்க, ‘சாப்பிடாமல் இருந்தால் அல்சர் ஏற்பட்டுவிடும்' என்று மருத்துவ உலகில் சொல்லப்பட்டதற்கான காரணம் என்ன?

ஏற்கெனவே வயிற்றுப் புண் உள்ளவர்கள் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது, அமிலம் கொஞ்சமாக சுரந்து அது அந்தப் புண் மேல் படும்போது அவர்களுக்கு வலி மற்றும் அசௌகரியம் ஏற்படும். இதை வைத்துத்தான் ‘அல்சர் இருப்பவர்கள் விரதம் இருக்கக்கூடாது, வயிற்றுப்புண் இல்லாதவர்கள்கூட விரதம் இருந்தால் அல்சர் ஏற்பட்டுவிடும்' என்ற முடிவுக்கு வந்துவிட்டார்கள். நன்றாக யோசித்துப் பாருங்கள்... இதுமட்டும் உண்மையாக இருந்தால், மூன்று வேளை சாப்பிடும் மனிதர்களைத் தவிர்த்து உலகில் உள்ள மற்ற உயிரினங்கள் அனைத்துக்கும் அல்சர் வந்திருக்கும்.

சாப்பிடாமல் இருந்தால் லோ-சுகர் ஏற்பட்டுவிடாதா? உடலும் சோர்வாகிவிடுமே?

சர்க்கரை நோய்க்காக மருந்து எடுத்து வருபவர்கள் உணவு உண்ணாமல் மருந்து எடுத்துக்கொண்டால் லோ-சுகர் ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. அதேபோல ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு க்ளைகோஜன் அளவு குறைவாக இருக்கும் என்பதால், சாப்பிடாமல் இருப்பது அவர்களை எளிதில் சோர்வாக்கிவிடும். இயல்பாக இருப்பவர்கள் விரதம் இருக்கும்போது அவர்கள் உடலுக்குத் தேவையான குளுக்கோஸ், புரதம் மூலமாகக் கிடைக்கிறது. இதை Gluconeogenesis (க்ளுக்கோநியோஜெனிசிஸ்) என்று சொல்வார்கள். இந்த ப்ராசஸ் மூலம் புரதம் மற்றும் கொழுப்புச் சத்துகள் மூளைக்குத் தேவையான குளுக்கோஸாக மாறிவிடும். மேலும் ‘பீட்டா ஆக்சிடேஷன்' (Beta-Oxidation) மூலம் கொழுப்புகள் எரிசக்தியாக மாறும். இதைத்தாண்டி ஒரு நாளுக்கு மேல் விரதம் இருக்கும்போது கீட்டோஜெனிசிஸ் (Ketogenesis) என்ற ப்ராசஸ் செயல்படத் தொடங்குகிறது. இதில் ‘கீட்டோன்' என்ற பொருள் தயாராகி நம் உடலில் ஒவ்வொரு செல்களுக்கும் எரிசக்தியை நேரடியாக அளித்துவிடும். மனித உடல் எப்படியெல்லாம் கட்டமைக்கப் பட்டிருக்கிறது பார்த்தீர்களா? சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது உடலில் இத்தனை விஷயங்கள் இயற்கையாகவே நடக்கின்றன.

இந்த அடிப்படையான உயிர் வேதியியலைப் புரிந்து கொள்ளாமல் ‘சாப்பிடாமல் இருந்தால் மயக்கம் வரும், லோ-சுகர் வந்துவிடும்' என்றெல்லாம் பேசிக்கொண்டி ருக்கிறார்கள். 2-3 நாள்கள் தொடர்ந்து விரதம் இருந்தாலும் நம் உடலுக்குத் தேவையான குளுக்கோஸ் தானாகவே கிடைத்துவிடும். அதே நேரத்தில், விரதமே இருந்து பழகாதவர்கள் திடீரென்று ஒன்றிரண்டு வேளை சாப்பிடாமல் இருந்தால் பசி ஏற்பட்டு நம் உடல் சோர்வடைவது இயல்புதான். அதேபோல, மாவுச்சத்து உணவுகளை ஃபுல் கட்டு கட்டிவிட்டு அதன்பிறகு விட்டு விட்டு விரதம் இருப்பதும் சிரமமான காரியமே.

எனவே, சாப்பிடும்போது சரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது லோ-சுகர் போன்ற உணர்வு ஏற்படாமல் இருக்க உதவும். விரதம் இருந்தால் தசை இழப்பு ஏற்படுமா என்ற மற்றொரு கேள்வியும் நம் மத்தியில் உள்ளது. இதுவும் ஒரு தவறான நம்பிக்கையே. 72 மணி நேரத்துக்கும் மேலாக நாம் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போதுதான் நம் தசைகளில் உள்ள புரதங்கள் எரிசக்தியாக மாறி நமக்கு தசை இழப்பு ஏற்படும்.

ஆனால், 16 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது நம் உடலில் ‘குரோத் ஹார்மோன்’ அதிகமாகச் சுரக்கும். அதுவும் கிட்டத்தட்ட இருபது மடங்கு அதிகமாகச் சுரக்கும். நம் உடலின் தசைக் கட்டுமானத்திற்கு மிக முக்கியமாக உதவுவது இந்த குரோத் ஹார்மோன் தான். இது நாம் விரதம் மேற்கொள்ளும் நேரங்களில் தசை இழப்பு ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்கிறது.

நிறைய பேர் கேட்கும் இன்னொரு கேள்வி, ‘விரதம் மேற்கொள்வதற்குப் பதிலாக லோ கலோரி (low calorie) உணவுமுறையைப் பின்பற்றலாமே' என்பது. விரதமும் ‘லோ-கலோரி’ உணவுமுறையும் ஒன்றல்ல.

அளவு குறைத்துச் சாப்பிடும் ‘low calorie’ உணவுமுறை என்பது மூன்று வேளைகளும் சாப்பிடுவது. ஆனால் உணவின் அளவைக் குறைத்துச் சாப்பிடுவதால் தசை இழப்பு அதிகம் ஏற்படும். இதற்கு பதிலாக, விரதம் மேற்கொண்ட பின்பு அதே கலோரி அளவைப் பிரித்து இரண்டு வேளைகளாக சாப்பிடும்போது பெரிதாக தசை இழப்பு ஏற்படாது. இதற்குக் காரணம், விரத நேரத்தில் சுரக்கும் ‘குரோத் ஹார்மோன்’தான் என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.

மூன்று வேளைகளும் அளவைக் குறைத்துச் சாப்பிடுவதால் இன்சுலின் அளவு கட்டுக்குள் வராது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சுரந்துகொண்டே இருக்கும். பசியும் இருந்துகொண்டே இருக்கும். இதனால் உங்களுக்கு சாப்பிடாதது போன்ற உணர்வு எப்போதும் இருக்கும். ஆனால், விரதம் இருந்துவிட்டு இரண்டு வேளை நாம் திருப்திகரமாக சாப்பிட்டாலும், இன்சுலின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதால் பசியும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். கொஞ்சம் பழக்கப்பட்ட பின்னர், இந்த முறை நம் உடலுக்கு நன்றாகப் பொருந்திவிடும். அதன்பின் எந்த நேரத்தில் விரதம் மேற்கொண்டாலும் நமக்குப் பசி எடுக்காது. நம் உடல் அதற்குப் பழக்கப்பட்டு விடும். இதன் மூலம் நாம் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டு, உடலின் கொழுப்பை எரிசக்தியாக மாற்றி உடல் எடையைக் குறைக்கமுடியும். எனவே விரதமும் லோ-கலோரி முறையும் ஒன்றல்ல. விரதத்திற்கு உயர்தர பலன்கள் இருக்கின்றன.

விரதம் மேற்கொள்ளும்போது வேறெந்த சத்துக்குறைபாடும் ஏற்படுமா? நான் ஏற்கெனவே சொன்னதுபோல விரத நேரங்களில் உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்தும் உப்புச்சத்தும் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். 16 மணி நேர விரதம் என்றால் தண்ணீர் எடுத்துக்கொண்டால் போதும். ஆனால் நீண்ட நேரம் விரதம் மேற்கொள்பவர்கள்... உதாரணமாக ஒரு நாள் முழுவதும் விரதம் மேற்கொள்பவர்கள், எலுமிச்சைச் சாற்றில் உப்புப் போட்டுக் குடிப்பது, அல்லது, காய்கறி சூப் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. அதன்மூலம் உடலுக்குத் தேவையான சோடியம், பொட்டாசியம் போன்ற சத்துகள் கிடைத்துவிடும்.

இதுபோல நாம் பார்த்துக்கொண்டால் 2-3 நாள்கள்கூட தாராளமாக விரதம் இருக்கலாம். அதை எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால்தான் தசைப்பிடிப்பு போன்ற விளைவுகள் ஏற்படும். விரதம் உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான விஷயம். எல்லோரும் விரதம் இருக்கலாம் என்றாலும், அவரவர் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மருத்துவர்களின் ஆலோசனையைப் பெற்று விரதம் கடைப்பிடிக்கலாம்.

மருத்துவ கட்டுரைகள் அருமையாக உள்ளன.நன்றி.

T.N.Balasubramanian wrote:மருத்துவ கட்டுரைகள் அருமையாக உள்ளன.நன்றி.

அடுத்து வரவிருக்கும் பதிவு தங்களுக்கு உபயோகமானதாக இருக்கும்.

மிகவும் ஒல்லியாக இருப்பது ஆண்களுக்குச் சில ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளையும், பெண்களுக்குக் கர்ப்ப காலங்களில் சில பிரச்னைகளையும் ஏற்படுத்தும்

உடல் பருமனாக இருப்பவர்களுக்கான உணவுமுறை பற்றி விரிவாகப் பார்த்தோம். இப்போது மிகவும் ஒல்லியாக, எடை மிகவும் குறைவாக இருப்பவர்கள் பற்றிப் பேசலாம். எனவே இந்த வாரம் உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதில் தொடங்கி அதற்கேற்ற உணவுகள் பற்றியும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஒரு குழந்தைநல மருத்துவராக, ‘என் குழந்தை எடை குறைவாக இருக்கிறது’ என்ற கவலையோடு வரும் நிறைய பெற்றோர்களைச் சந்திக்கிறேன். பெரியவர்களும்கூட தங்கள் எடையைக் கூட்ட புரோட்டீன் பவுடர் முதல் டானிக் வரை பலவற்றை எடுத்து முயற்சி செய்கிறார்கள். இவை உண்மையில் பயன் தருமா? அல்லது சாதாரண உணவுமுறையிலேயே இதற்கு ஏதேனும் வழிகள் இருக்கிறதா? எல்லாம் பார்க்கலாம்.

முதலில் ஒருவருக்கு உடல் எடையைக் கூட்டவேண்டிய அவசியம் இருக்கிறதா என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். உடல் எடை மற்றும் உயரத்தை வைத்துக் கணக்கிடப்படும் BMI எண் குறித்து முன்பே பேசியுள்ளோம். இந்த எண் ஒருவருக்கு 18.5 என்பதற்குக் கீழே இருந்தால்தான், அவர் ஒல்லியானவர் என்று எடுத்துக்கொள்ளலாம். 17-க்குக் கீழ் இருந்தால் அவர்கள் உடல்நிலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்நிலையை நாம் ‘Thinness' என்று குறிப்பிடுவோம். மற்ற சிலர் தோற்றத்தில் ஒல்லியாக இருப்பவர்கள், ஆனால் நல்ல ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள். மாரத்தான் தொடங்கி பல்வேறு விளையாட்டுகளை விளையாடும் வீரர்கள் இந்த வகையினர்தான். அவர்கள் உடல் எடையைக் கூட்டுவதற்கான எந்த அவசியமும் இல்லை. ஒல்லியாக இருப்பவர்களில் சில சத்துப் பற்றாக்குறைகளால் எலும்பும் தோலுமாக இருப்பதுதான் பிரச்னை. இந்நிலை குழந்தைகளுக்கு ஏற்பட்டால் ‘Protein Energy Malnutrition’ என்றும், பெரியவர்களுக்கு ஏற்பட்டால் ‘Constitutional Underweight’ என்றும் குறிப்பிடுகிறோம்.

மிகவும் ஒல்லியாக இருப்பது ஆண்களுக்குச் சில ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளையும், பெண்களுக்குக் கர்ப்ப காலங்களில் சில பிரச்னைகளையும் ஏற்படுத்தும். இதோடு சத்துப் பிரச்னைகளும் சேர்ந்துகொண்டால், அவர்களுக்குக் கூடுதல் தொந்தரவுகளும் ஏற்படக்கூடும். BMI அளவின்படி ஒல்லியாக இருப்பவர்களிடம் நாம் இரண்டு விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளவேண்டும். நார்மலாக இருந்து, சமீபத்தில் அவர்களின் உடல் எடை குறைந்ததா என்பதை முதலில் பார்க்க வேண்டும். அப்படி இருந்தால் ஏதேனும் நோய்களால்கூட இந்த எடைக்குறைவு ஏற்பட்டிருக்கலாம். எனவே, அவர்கள் மருத்துவர்களைச் சென்று பார்ப்பது அவசியம். நீண்ட நாள்களாக ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் பற்றித்தான் நாம் இங்கு பேசுகிறோம். ஆனால், அவர்களுக்கும் உடல் எடை குறைப்பு அவசியம்தானா என்பதில் இன்னொரு விஷயத்தை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது.

பெரியவர்கள், சிறியவர்கள் எவராயினும் உடல் எடை அதிகரிப்பால் கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம். இல்லையென்றால் அது சொந்தக் காசில் சூனியம் வைத்தது போலாகிவிடும். அவர்களுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படவில்லையென்றாலும் சாதாரண நிலையிலேயே சர்க்கரை நோய் தொடங்கி பல பிரச்னைகளும் வர வாய்ப்பிருக்கிறது. உடல் எடையைக் கூட்டுவதற்காகக் கண்டதையும் சாப்பிடுவோருக்கு அதிக பிரச்னைகள் ஏற்படுவதாக ‘Barker Hypothesis' என்ற ஒரு தியரி கூறுகிறது. இதை வேலூர் கிறிஸ்துவக் கல்லூரி ஆராய்ச்சியாளர்கள் உண்மையென ஆராய்ந்து நிரூபித்துள்ளார்கள். ‘என்ன இவ்வளவு ஒல்லியா இருக்கே' என நல்லா இருக்கும் நம்மை உசுப்பேத்தி ரணகளமாக்குவது பெரும்பாலும் விசேஷங்களில் நாம் சந்திக்கும் பாட்டிகளும், தூரத்து அத்தைகளும்தான். எனவே, உண்மையில் நாம் ஒல்லியாகத்தான் இருக்கிறோமா என்பதை அறிந்து, உடல் எடை அதிகரிப்பு அவசியம்தானா என்பதை குடும்ப நல மருத்துவரிடம் ஆலோசித்துதான் முடிவெடுக்க வேண்டும்.

இந்த அனைத்தையும் கடந்து உடல் எடையை அதிகரிக்க முடிவெடுத்துவிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். உடல் எடையைக் குறைக்க இன்சுலின் அளவுகளையும் மாவுச்சத்து, சர்க்கரைச் சத்து அளவுகளையும் குறைக்கவேண்டும் என்று நான் முன்பு கூறியது உங்களுக்கு நினைவிருக்கலாம். எடையைக் கூட்ட இதற்கு நேர் எதிரான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, கிடைப்பதையெல்லாம் சாப்பிட்டால், உடல் தசைகள் கூடுவதற்கு பதில் உங்களின் கொழுப்பு அளவுகள் மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது முதல் விஷயம். மேலும், நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் ஆரோக்கிய புரதங்கள் நிறைய இருக்க வேண்டும். 50 கிலோ இருக்கும் ஒரு நபர், கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதாவது 100 கிராம் அளவுக்குப் புரதங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புகள் சேர்க்க வேண்டும். மாவுச்சத்தும் சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் அவை குப்பை உணவுகளாக இல்லாமல் அனைத்து நுண்சத்துகளும் இருப்பதுபோல பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். டானிக் குடிப்பதால் உடல் எடை கூடும் என்று சொல்வதெல்லாம் மாயை. உடல் எடையைக் குறைக்க இதுபோன்ற ஜிகினா வேலைகள் எந்தப் பயனையும் தராது என்று முன்பு கூறியிருந்தேன் அல்லவா... அதேதான் இதற்கும். டானிக் என்று நம் மருத்துவர்கள் எழுதித் தருபவை பெரும்பாலும் வைட்டமின் மற்றும் இரும்புச்சத்தைக் கொடுப்பவைதான். உணவின் மூலமாகக் கிடைக்கும் சத்துகள் வாயிலாகத்தான் உடல் எடை கூடுமே தவிர, இதுபோன்ற டானிக்குகளால் அல்ல.

உணவுமுறையை சரி செய்யாமல் இதுபோன்ற எந்தச் செயல்பாடும் பயனற்றது. புரோட்டீன் பவுடர் சாப்பிடுவதை நிறைய பேர் வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறார்கள். காலை, மாலை இரண்டு டீஸ்பூன் சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடிவிடும் என்று தீர்க்கமாக நம்புகிறார்கள். இந்தப் புரோட்டீன் பவுடர்களில் புரதம் அதிக அளவு இல்லை. அவற்றில் கலோரி அளவும் குறைவுதான் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். நாம் தினமும் சாப்பிடுவது அதிகபட்சமாக 30 கிராம் அளவுக்கு இருந்தாலும், அது நமக்கு 120 கலோரி வரை மட்டுமே அளிக்கும். இதே கலோரிகள் ஒரே ஒரு வாழை பழத்தில் கிடைத்துவிடும். இது மிக மிகச் சொற்பமான அளவு. விலையுயர்ந்த இந்தப் பவுடர்களை வாங்கி காலை, மாலை பாலில் கலந்து குடித்தால் மட்டும் எடை அதிகரித்துவிடாது.

கலோரிகளை அதிகப்படுத்துவது எப்படி?

நிறைய சாப்பிட்டு கலோரிகளை அதிகப் படுத்துவது ஒரு வகை. அதாவது, 4 இட்லிக்கு பதில் 8 இட்லி சாப்பிடுவது, 2 சப்பாத்திக்கு பதில் 6 சப்பாத்தி சாப்பிடுவது. ஆனால் இது சாத்தியமான வழியில்லை. காரணம், இந்த அளவுக்கு அவரால் சாப்பிட முடிந்திருக்குமானால் அவர் ஏற்கெனவே நல்ல எடையில்தான் இருப்பார். நான் நன்றாகத்தான் சாப்பிடுகிறேன் என்று கூறுபவர்களின் உணவு அட்டவணையைப் பார்க்கும்போது அவர்களே அறியாமல் அதில் கலோரித் தட்டுப்பாடு இருப்பதைப் பார்க்கமுடிகிறது. எனவே, ‘நிறைய சாப்பிடுங்கள்' என்று கூறுவது அறிவியல்பூர்வமாக உகந்த அறிவுரை கிடையாது.

வேறு என்னதான் வழி?

கலோரி அடர்த்தியை அதிகப்படுத்த வேண்டும். உடல் பருமனைப் பற்றிப் பேசுகையில் இதை நாம் பார்த்துள்ளோம். எந்த ஒரு உணவு குறைந்த அளவில் அதிக கலோரிகளைக் கொடுக்கிறதோ அதை நாம் ‘கலோரி டென்ஸ் உணவு' என்கிறோம். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் ‘கலோரி டென்ஸ் உணவு'களைக் குறைக்க வேண்டும் என்று சொல்லியிருந்தோம். உடல் எடையை அதிகப்படுத்த நினைப்பவர்கள் ஆரோக்கிய மான சில கலோரி டென்ஸ் உணவுகளை அதிகப்படுத்த வேண்டும். அதன்மூலம் உடல் எடையை எளிதாகக் கூட்டலாம். உணவின் அளவை அதிகப்படுத்தாமல், எப்போதும் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவின் வழியாகவே கலோரி அளவை அதிகப்படுத்துவதே இம்முறை.

இதை எப்படிச் செய்வது?

பெரியவர்கள் தங்கள் உணவுமுறையை வடிவமைக்கும் போது தினந்தோறும் 2,500 - 3,000 அளவுக்குக் கலோரிகள் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேபோல 80 - 100 கிராம் உயர்தரப் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். சிப்ஸ் போன்ற குப்பை உணவுகள் நிச்சயம் கூடாது. இனிப்பு களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஆனால், சர்க்கரை சேர்த்த உணவுகளையே பிரதானமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இதை உதாரணங்களுடன் விளக்குகிறேன். ஒருவர் தினமும் காலையில் 3 இட்லி சாப்பிடுகிறார் என்று வைத்துக் கொள்வோம். அதோடு சட்னி, சாம்பார் சேர்த்து சாப்பிடுகையில் 300 கலோரி வரை கிடைக்கக்கூடும். இப்போது அவருக்குக் காலை உணவின் மூலமாக மட்டும் 600 கலோரி கிடைக்கவேண்டும் என்று முடிவு செய்கிறோம். என்றால் அவரை 6 இட்லி சாப்பிடச் சொல்ல வேண்டுமா..? இல்லவே இல்லை. இங்கு நாம் கலோரி அடர்த்தி உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கிறது. சாம்பாரில் நெய், எண்ணெய் சேர்ப்பது ஒரு வழி. சரி, எவ்வளவு சேர்ப்பது? வெறும் வாசனைக்காக மட்டும் அல்லாமல் 3-4 டீஸ்பூன் அதாவது 15 மி.லி வரை சேர்க்கவேண்டும். இது மட்டுமே 150-200 கலோரிகளைக் கூடுதலாகக் கொடுக்கும். மேலும் தண்ணீராக இருக்கும் சாம்பாருக்கு பதில் கெட்டியாக நிலக்கடலை அல்லது தேங்காய்ச் சட்னியை எடுத்துக்கொள்வது கூடுதல் பயனை அளிக்கும்.

அப்படிச் செய்தால் அதன் மூலமாக 150-200 கூடுதல் கலோரிகள் கிடைக்க வாய்ப்பிருக்கிறது. எனவே, இட்லியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்காமலே நாம் நினைத்த கலோரிகளைப் பெறமுடியும். இதேபோல மதிய உணவிலும் நெய்யைச் சேர்க்கலாம். மாலை வேளைகளில் கொழுப்பு நிறைந்த பாலைக் குடிக்கலாம். அதில் சர்க்கரை, நட்ஸ் வகைகளைச் சேர்த்து மில்க் ஷேக்காகக் குடிப்பது, நொறுக்குத்தீனிகளைவிட மேலானது. கடலை மாவு, தேங்காய் ஆகியவற்றில் நெய் சேர்த்து உருண்டை அல்லது பர்ஃபி போன்றவற்றைச் செய்து சாப்பிடுவது அதிக கலோரிகளைக் கொடுக்கும். சில குழந்தைகள் ஒரு இட்லிக்கு மேல் சாப்பிடுவதில்லை எனப் பெற்றோர்கள் புலம்புவதுண்டு. ஒரு பெரிய இட்லி 50 கிராம் அளவுக்கு இருக்கும். இதைக் கஷ்டப்பட்டு ஊட்டினால் வெறும் 75 கலோரிகள் மட்டுமே கிடைக்கும். இதே 50 கிராம் அளவுக்கு இரண்டு சத்து மாவு உருண்டைகளைக் கொடுத்தால் 250-300 கிராம் அளவுக்குக் கலோரிகள் கிடைக்கும். இது கிட்டத்தட்ட 4 மடங்கு அதிகம். ஒரே அளவில் இரண்டு பொருள்கள். ஆனால் அவை கொடுக்கும் கலோரி அளவில் எந்த அளவு வித்தியாசம் என்பதைப் பாருங்கள். மற்ற உணவுகளைவிட இவற்றை எடுத்துக்கொள்வதும் எளிது. இந்த யுக்தியை வைத்துத் தேவையான அளவு கலோரிகளை நம்மால் பெற்றுவிடமுடியும்.

குழந்தைகளுக்கு உடல் எடையை அதிகப்படுத்த வேண்டுமா என்பதை குழந்தைகள் நல மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து முடிவெடுப்பது நல்லது. காரணம், குழந்தைகளுக்கும் உயரத்திற்கு ஏற்ற உடல் எடை குறித்த BMI அட்டவணை இருக்கிறது. இதை ‘Growth chart’ என்போம். எல்லாப் பெற்றோருக்கும் தங்கள் குழந்தைகள் கொழுகொழுவென்று இருக்கவேண்டும் என்று ஆசைதான். ஆனால் தேவையின்றி உடல் எடையை அதிகரித்தால் அது பிரச்னையாக முடியும். எனவே மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது முக்கியம். நிறைய நேரங்களில் குழந்தைகளின் எடையைக் கூட்ட நாம் முயன்றாலும் அது நடக்காமல்போக ஒரு முக்கிய காரணம் இருக்கிறது. குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு கலோரி தேவை என்பது நிறைய பெற்றோருக்குத் தெரிவதில்லை. உதாரணத்திற்கு, ஐந்து வயதுக் குழந்தை உண்மையில் ஒல்லியாக இருப்பதை அறிந்துகொண்டு உடல் எடையை அதிகரிக்க முயல்கிறோம் என்றால், ஐந்து வயதுக் குழந்தைக்கு ஒரு நாளுக்கு கலோரி எவ்வளவு தேவை என்பதை நாம் அறிந்திருக்க வேண்டும். ஐந்து வயதுக் குழந்தையின் ஒரு நாளுக்கான கலோரித் தேவையைச் சொன்னால் நிச்சயம் ஆச்சர்யம் அடைவீர்கள், 1,600 கலோரிகள் தேவை. இந்தக் கலோரி அளவானது நடுத்தர வயதுப் பெண்ணின் (30 முதல் 40 வயது) கலோரித் தேவையில் 80 சதவிகிதம். அந்த அளவுக்கான உணவை ஐந்து வயதுக் குழந்தைகள் சாப்பிட மாட்டார்கள் என்பதால், கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதைச் செய்யாமல் பழச்சாறுகள் மட்டும் கொடுத்துவிட்டு சத்தான உணவு கொடுப்பதாக நினைத்தால் அது தவறு.

என்னிடம் வரும் நிறைய பெற்றோருக்கு நான் ஒரு ஹோம் வொர்க் கொடுப்பதுண்டு, தங்கள் குழந்தைகள் தினமும் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை அளவிட்டு 10 நாள்களுக்கு ‘டயட் டைரி’ ஒன்று வைத்து அதில் எழுதி வருமாறு சொல்வேன். அப்படி எழுதி வருவதை அளவிட்டுப் பார்த்தால் குழந்தைகள் சராசரி கலோரித் தேவையைவிட 30 முதல் 40 சதவிகிதம் குறைவாகச் சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ள முடியும். இதைப் பெற்றோரிடம் விளக்கிச் சொல்லும்போதுதான் அவர்களும் குறைபாடு இருப்பதை அறிவார்கள். பெரியவர்களுக்குச் சொன்ன அதே கான்செப்ட்தான் குழந்தைக்கும். குழந்தைகள் நல மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்து, தேவைக்கேற்ப உணவின் அளவை அதிகப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

முன்பு 40-50 சதவிகிதக் குழந்தைகள் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டால் பாதிப்படைந்தனர் என்றால், தற்போது 25-30 சதவிகிதக் குழந்தைகள் ஊட்டச்சத்து மிகுதியால் அவதிப்படுகின்றனர்

உணவு குறித்துத் தொடர்ந்து நிறைய பேசிவருகிறோம். அதுபற்றி இன்னொரு முக்கிய சந்தேகம் பல காலமாக நிலவிவருகிறது. குழந்தைகளுக்கு என்ன மாதிரியான உணவுகளைக் கொடுக்கலாம், எதையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டும்?

எல்லாப் பெற்றோருக்கும் அதுவும் நியூ ஏஜ் பெற்றோர் அனைவருக்கும் இருக்கும் சந்தேகம் இது.

பெரியவர்கள் கிடைக்கும் உணவுகளைச் சாப்பிட்டுவிடுவார்கள். ஆனால் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்க வேண்டிய உணவில் அவர்களுக்கு எது நல்லது, எது பிடிக்கும், எது சத்தானது எனப் பார்த்துப் பார்த்துச் செய்யவேண்டும். இதுபற்றி நம்மிடம் பல குழப்பங்கள் இருக்கின்றன. நான் ஒரு குழந்தைகள் நல மருத்துவர் என்பதால் இதுகுறித்து நிச்சயம் பேசியாகவேண்டும்.

உணவு தொடர்பாகக் குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் பிரச்னைகளை இரண்டு வகையாகப் பிரிக்கலாம். 1970-80களில் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடே (Malnutrition) பெரும் பிரச்னையாக இருந்தது. எடைக்குறைவு தொடங்கி, புரதச்சத்துக் குறைபாடு, இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு போன்றவற்றால் குழந்தைகள் பாதிக்கப்பட்டார்கள். இதனால் குழந்தைகள் நல மருத்துவர்களின் கவனமும் இதன்மீதே இருந்தது. தற்போது ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஒருபக்கம் இருக்க, ஊட்டச்சத்து மிகுதியால் ஏற்படும் பிரச்னைகளும் குழந்தைகள் மத்தியில் பரவலாக அதிகரித்துள்ளது. ஷாப்பிங் மால் சென்று சாப்பிட்டு உடல் பருமன் வருவதால் இதை காமெடியாக நாங்கள் mall-nutrition என்றும் சொல்வதுண்டு.

முன்பு 40-50 சதவிகிதக் குழந்தைகள் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டால் பாதிப்படைந்தனர் என்றால், தற்போது 25-30 சதவிகிதக் குழந்தைகள் ஊட்டச்சத்து மிகுதியால் அவதிப்படுகின்றனர். இதையும் நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. ஊட்டச்சத்து மிகுதி ஒரு பக்கம் இருந்தாலும் அவர்கள் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்களா என்பது கேள்விக்குறியாகத்தான் இருக்கிறது. எனவே, குழந்தைகளின் உணவுமுறை பற்றிப் பேச நிறையவே இருக்கின்றன.

முதலில் குழந்தைகளின் உணவுமுறை எங்கிருந்து தொடங்குகிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் அவசியம். பிறப்புக்குப் பின்பாகவே இதைப்பற்றி நாம் யோசிக்கவேண்டும் என்பது தவறான ஒன்று. கரு உருவானதுமே உணவின் தேவை தொடங்கிவிடுகிறது. முதல் 1,000 நாள்கள் என்று ஒன்றைக் குறிப்பிடுவோம். குழந்தை வயிற்றில் இருக்கும் 10 மாதங்கள் மற்றும் பிறப்பிற்குப் பின்பான இரண்டு வருடங்கள் என இரண்டும் மிக முக்கியமான காலகட்டம். காரணம், குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சியில் கிட்டத்தட்ட 90% இந்த 1,000 நாள்களில் மட்டும் நடந்துவிடுகிறது.

எனவே, இந்தக் காலகட்டத்தில் உணவுமுறை சரியாக இருந்தால் அவர்கள் மிக ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள், அவர்களின் மூளை வளர்ச்சியும் மிகச் சரியாக இருக்கும் என்பது அறிவியல்பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒன்று. எனவே தாய் கர்ப்பமாக இருக்கும்போதே இதற்கான நடைமுறைகளைத் தொடங்கிவி டவேண்டும். ‘Preconception status’ என்று சொல்வோம். அதாவது, கர்ப்பமாவதற்கு முன்பே ஊட்டச்சத்துகளைப் பெண்கள் எடுத்துக் கொள்வது அவசியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் நுண்சத்துகளின் பங்கு அளப்பரியது. அதேபோல வேறு சில ஊட்டச்சத்துகளும் தேவை. அதற்கேற்ப உணவில் மாற்றம் செய்யப்படவேண்டும். PCOD, ஆரம்பக்கட்ட சர்க்கரை நோய் முதலியவற்றால் பாதிக்கப்படும் பெண்கள், அது தொடர்பான ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது அவசியம். இதைத் தவறவிடும் பெண்கள் நிறையபேர் முயற்சி செய்தும் கர்ப்பமாவதில்லை. கர்ப்பமானாலும் குழந்தை நிற்பதில்லை. இதன் நீட்சிதான் செயற்கைக் கருத்தரிப்பு மையங்களில் நாம் பார்க்கும் கூட்டம். உண்மையில் இந்தப் பிரச்னையை எளிய உணவுமுறை மாற்றத்தின் மூலமாகவே சரிசெய்துவிடலாம். இதன் தொடக்கமாக மாவுச்சத்து குறைவான, புரதம் மற்றும் கொழுப்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்தால் நம் இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை தானாகக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும். உடல் பருமன் பற்றிப் பேசியபோதே இதை நான் கூறியிருந்தேன்.

8-10 வருடங்கள் குழந்தை இல்லாமல் இருப்பார்கள். வெறும் 5-6 மாதம் இந்த உணவுமுறையைக் கடைப்பிடிப்பார்கள்... அவர்களுக்கு ஆரோக்கியான முறையில் குழந்தைப் பேறு உண்டாகும். சர்க்கரை நோய் காரணமாக அடிக்கடி அபார்ஷன் ஏற்படுபவர்களுக்கும் இந்த உணவுமுறை பயனளிக்கும். இந்தப் பிரச்னைகள் எதுவும் இல்லாமல் இருக்கும் பெண்கள் கருத்தரிக்கத் திட்டமிட்டால், அவர்களுக்கு என்ன மாதிரியான மாற்றங்கள் தேவை என்பதையும் பார்த்துவிடுவோம்.

குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு இரும்புச் சத்து மிகவும் முக்கியமான ஒன்று. எனவே, பெண்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை சரியாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லாவிட்டால், கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பும் பின்பும் பல்வேறு பிரச்னைகள் உண்டாகலாம். குழந்தையின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியைக்கூட இது பாதிக்கும். ஹீமோகுளோபின் குறைவாக இருந்தால், அதிகப்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடவேண்டும். மாத்திரைகளாக இருந்தாலும் சரி, உணவாக இருந்தாலும் சரி... ஏதோ ஒரு வடிவில் அதைச் சரிசெய்துகொள்ள வேண்டும்.

இரும்புச்சத்து என்றாலே நம் நினைவுக்கு முதலில் வருவது பேரீச்சம்பழம்தான். ஆனால் இரும்புச்சத்துக்கும் பேரீச்சைக்கும் பெரிதாக எந்தவொரு தொடர்பும் இல்லை. இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு இருந்தால் அசைவத்தில் ஈரல், மண்ணீரல் முதலிய உள் உறுப்புகளையும், சைவர்கள் கீரை வகைகள், குறிப்பாகப் பசலைக் கீரை போன்றவற்றை அதிகமாகச் சாப்பிடவேண்டுமே தவிர பேரீச்சையை அல்ல. அதேபோல முளைக்கட்டிய பயறு வகைகளில் இரும்புச்சத்தின் அளவு அதிகம். பேரீச்சை போன்ற உலர் பழங்களில் இரும்புச்சத்தின் அளவு மிகவும் குறைவு. குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு வேறு சில நுண்சத்துகளும் மிகவும் அவசியம். அதில் ஃபோலிக் ஆசிட் (Folic Acid) மிகவும் முக்கியமானது. இந்தச் சத்து குறைவாக இருக்கும் பெண்களுக்கு உருவாகும் கருவில் மூளை பாதிப்பு ஏற்பட அதிக வாய்ப்பிருப்பதாகச் சொல்லப்படுகிறது. கீரைகள், பயறு வகைகளை எடுத்துக்கொண்டாலே இந்த ஃபோலிக் ஆசிட் குறைபாட்டுப் பிரச்னையைத் தீர்த்துவிடலாம். எனவே, கர்ப்பம் தரித்த காலத்திலிருந்தே கீரை வகைகளை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

அதிகம் பேசப்படாத இன்னொரு முக்கிய சத்து கோலின் (Choline). முட்டை பற்றிப் பேசும்போது இதையும் நாம் பார்த்திருந்தோம். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் இச்சத்து மிகுதியாக உண்டு. இந்தச் சத்துக் குறைபாடு குழந்தையின் நரம்பு வளர்ச்சியில் பாதிப்பை உண்டுபண்ணும். அப்படி முட்டை எடுத்துக்கொள்ள முடியாதவர்கள் சில நட்ஸ் வகைகளைச் சாப்பிடலாம். நம் ஊரில் தவறான பழக்கம் ஒன்றுண்டு. கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு வாந்தி முதலியவை ஏற்படுவது இயல்பான ஒன்று. அதேபோல அதிக அளவில் ஏப்பம் வருவது, வயிற்று எரிச்சல் என இவை அனைத்தும் ஹார்மோன் மாற்றத்தால் ஏற்படுபவையே. இதன் காரணம் ஜீரணமின்மை என நினைத்து எல்லா உணவு களையும் நிறுத்திவிடுவார்கள். இதனால் உணவுமூலம் கிடைத்துவந்த சத்துகளும் கிடைக்காமல் போய்விடும்.