உணவு வழி ஆரோக்கியம் - டாக்டர் அருண்குமார் - தொடர்பதிவு

First topic message reminder :

விழிப்புணர்வு என்ற பெயரில் சமூக ஊடகங்களில் பரப்பப்படுகிற இதுமாதிரியான செய்திகளில் பெரும்பாலானவை கற்பனையாகவும் உண்மைக்கு அப்பாற்பட்டதாகவும் இருக்கின்றன

தலைப்பைப் பார்த்தவுடன், ‘இதைத்தான் தினம்தினம் வாட்ஸப்பிலும் பேஸ்புக்கிலும் பார்க்கிறோமே... நீங்க என்ன புதுசாச் சொல்லப்போறீங்க’ என்று நீங்கள் கேட்கலாம்.

* இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இதயத் துடிப்பும் ரத்த அழுத்தமும் சீராகும்! * இதை எங்கே பார்த்தாலும் உடனடியாக வாங்கிச் சாப்பிடுங்கள்... உங்கள் வம்சத்துக்கே சர்க்கரை நோய் வராது! * இந்த நான்கையும் அரைத்துச் சாப்பிட்டால் எலும்புத் தேய்மானம், எலும்பு முறிவு, நரம்பு பலவீனம், இதய பலவீனம் எல்லாமே சரியாகிவிடும்! * இறைவனின் அரிய படைப்பான இந்த விதையை மட்டும் அரைத்துச் சாப்பிட்டால் 48 மணி நேரத்தில் புற்றுநோய் குணமாகிவிடும்!

வாட்ஸப்பைத் திறந்தாலே இப்படியான செய்திகள் வந்து கொட்டுகின்றன. எதையுமே யோசிக்காமல் இதையெல்லாம் பத்து குரூப்களுக்கு ஃபார்வர்டு செய்துவிட்டு, ஏதோ பெரும் சேவை செய்ததாகத் திருப்தி அடையும் வாட்ஸப் டாக்டர்கள் அதிகம் உண்டு நம்மிடையே!

உணவு பற்றிக் காலம் காலமாகப் பேசிக்கொண்டேதான் இருக்கிறோம். இன்று யூடியூப் வீடியோ பார்த்துவிட்டு இளைஞர்கள் சவர்மா, பக்லாவா பற்றியெல்லாம் பேசுகிறார்கள் என்றால், சங்க காலக் கவிஞர்கள் ஊன்சோறு எனப்படும் பிரியாணி வரைகூட நிறைய பாடியிருக்கிறார்கள். திருவள்ளுவர்கூட, ‘சரியான உணவைச் சாப்பிட்டால் உடலுக்கு மருந்தே தேவையில்லை’ என்று சொல்கிறார். உடல் ஆரோக்கியமாக இயங்கவும், மனம் உற்சாகமாகச் செயல்படவும் உணவே அடிப்படையாக இருப்பதால்தான் அந்தக் காலத்தில் இருந்து இந்தக் காலம் வரை உணவு பற்றிப் பேசிக்கொண்டேயிருக்கிறோம். சமீப காலங்களில் அடுத்தடுத்து வந்து தாக்குகிற வைரஸ் நோய்களில் இருந்து மீளவும் தற்காத்துக்கொள்ளவும் ஆயுதமாகவும் கேடயமாகவும் இருக்கிறது உணவு. அதனால்தான் வாட்ஸப்பிலும் சமூக ஊடகங்களிலும் வருகிற உணவு பற்றிய செய்திகள் நம் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. அவற்றின் உண்மைத்தன்மையை ஆராயாமல் அப்படியே நம்புகிறோம்.

பிரச்னை என்னவென்றால், விழிப்புணர்வு என்ற பெயரில் சமூக ஊடகங்களில் பரப்பப்படுகிற இதுமாதிரியான செய்திகளில் பெரும்பாலானவை கற்பனையாகவும் உண்மைக்கு அப்பாற்பட்டதாகவும் இருக்கின்றன. அதுபற்றி விழிப்புணர்வு ஊட்டுவதற்காகத்தான் இந்தத் தொடர்.

புதிது புதிதாக உணவுப்பொருள்கள் வந்துகொண்டிருக்கின்றன. ஒரு பக்கம் கிரீன் டீ; இன்னொரு பக்கம் நாம் பார்த்தும் சுவைத்தும் அறிந்திராத வண்ண வண்ணப் பழங்கள்; வெளிநாடுகளிருந்து வந்திறங்கும் ஓட்ஸ், பெனோவா, கிரனோலா போன்ற பேக்கிங் உணவுகள்; புரோட்டீன் பவுடர்கள், வைட்டமின் மாத்திரைகள் என உணவு, உணவு சார்ந்த பொருள்கள் சந்தைகளில் விதவிதமாகக் குவிகின்றன. இவற்றைப் பற்றி வசீகரமாகவும், ஆரோக்கியம் பற்றிய ஆசை அல்லது அச்சத்தைத் தூண்டும் விதத்திலும் விளம்பரங்கள் செய்யப்படுகின்றன. இன்னொரு தரப்பினர், மரபு சார்ந்த நம் பாரம்பர்ய உணவுகளைத் தேடிச்சென்று கொண்டிருக்கிறார்கள். அவர்களும், ‘இந்த உணவில் இந்த நோய்க்கு மருந்து இருக்கிறது’, ‘இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இந்த நோயெல்லாம் வராது’ என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள்.

ஒருபக்கம் நவீன உணவுகள், இன்னொரு பக்கம் பாரம்பர்ய உணவுகள்... இவற்றைப் பற்றி வெளிவரும் செய்திகள் உண்மைதானா என்று அறிவியல்பூர்வமாக அலசி ஆராய்வதும் இந்தத் தொடரின் நோக்கம்.

‘டாக்டர், சரியோ தவறோ... எல்லாமே உணவுகள்தானே! அவற்றைச் சாப்பிடுவதால் என்ன பாதிப்பு வரப்போகிறது’ என்று நீங்கள் கேட்கலாம். ஓர் உணவு ஒரு நோய்க்கு மருந்தாகும் என்ற நம்பிக்கையில், அது மருந்தாக இல்லாவிட்டாலும்கூட சாப்பிடுவதால் எந்த பாதிப்புமில்லைதான். பிரச்னை எங்கேயென்றால், ஒரு நோய் இருக்கிறது. அதற்காக மருந்து சாப்பிடும் ஒருவர், அந்த மருந்தையே கைவிட்டுவிட்டு இந்த உணவுக்கு மாறுவது கண்டிப்பாக உடலியக்கத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். மலை விளிம்பில் தொங்கியபடி உயிர்ப் போராட்டம் நடத்தும் ஒருவர், வலுவான கிளையை விட்டுவிட்டு செடியைப் பிடித்துக்கொண்டு தப்பிக்க நினைப்பது போன்ற அபத்தம் இது!

நம் உடல் பற்றிய கற்பிதங்களை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒருவருக்கு சர்க்கரை நோய் இருக்கிறது. அதற்கு முறையாக சிகிச்சை எடுத்துக்கொண்டிருக்கிறார். கூடுதலாக ஒரு உணவை எடுத்துக்கொண்டால் நோய் குணமாகிவிடும் என்று நம்புகிறார். அதற்காக புதிய உணவுப்பழக்கத்துக்கு மாறுகிறார் என்றால் பெரிய பாதிப்பு இல்லை.

தீவிரமான இதய நோய் இருக்கும் ஒருவர், வாட்ஸப்பில் ‘இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் இதய நோய் குணமாகிவிடும்’ என்று ஒரு தகவலைப் பார்க்கிறார். அதுகுறித்த உண்மைத்தன்மையை ஆராயாமல் நோய்க்கு இதுவரை எடுத்து வந்த சிகிச்சையை நிறுத்திவிட்டு வாட்ஸப்பில் வந்த பரிந்துரையைப் பார்த்துப் புதிய உணவு அல்லது டயட்டுக்கு மாறுகிறார் என்றால், அவர் விபரீதமான பாதையில் செல்கிறார் என்று அர்த்தம். ஒருவேளை, அந்த உணவோ டயட்டோ அந்த நோயைக் குணமாக்கும் தன்மை கொண்டிருந்தால் பிரச்னையில்லை. அவை அந்த நோய்க்கு பலனளிக்காமல்போனால் அவரது இதயநோய் தீவிரமாகலாம். இறப்புகூட நேரலாம்.

சிலர், தான் கேள்விப்பட்ட, படித்த செய்திகளை எல்லாம் மற்றவர்களுக்குப் பரப்பிக்கொண்டே இருப்பார்கள். உறுதியாக நோய் குணமாகும் என்று சில உதாரணங்களையெல்லாம் சொல்லி மற்றவர்களின் உணவுப்பழக்கத்தை மாற்றிவிடுவார்கள். எதையும் தன்னளவில் பரிசீலித்துப் பார்க்காமல் மற்றவர்களுக்கு அள்ளிவிடுவார்கள். இந்த மூன்றாவது வகையினர்தான் இருப்பதிலேயே ஆபத்தானவர்கள். இது மிகப்பெரிய சமூகப் பிரச்னை.

உதாரணத்துக்கு நாட்டுச் சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்ளலாம். ‘வெள்ளைச் சர்க்கரை சாப்பிடுவதால்தான் சர்க்கரை நோய் வருகிறது. அதை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட்டு நாட்டுச் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துங்கள். நாட்டுச்சர்க்கரை எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் எதுவும் ஆகாது. ஐந்து டீஸ்பூன் போட்டு டீ குடிக்கலாம்’ என்று ஒரு கருத்து நம் மக்கள் மத்தியில் அழுத்தமாகப் பதிந்திருக்கிறது.

வெள்ளைச் சர்க்கரை கொஞ்சம் ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்டு பாலீஷ் செய்யப்படுகிறது; நாட்டுச் சர்க்கரை சற்று இயற்கையானது என்பதைத்தவிர, சுக்ரோஸ் என்று சொல்லப்படுகிற மூலக்கூறு இரண்டிலும் ஒரேயளவுதான் இருக்கிறது. பாலீஷ் செய்யப்படுவதுதான் வித்தியாசம். ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்டு பாலீஷ் செய்யப்படுவதால் வெள்ளைச் சர்க்கரை 100 சதவிகிதம் கெடுதல் என்றால் நாட்டுச் சர்க்கரை 90 சதவிகிதம் கெடுதல். இதுதான் உண்மை.

இதுமாதிரி பல உணவுப்பொருள்கள் பற்றி மக்கள் மத்தியில் தவறான நம்பிக்கைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. உணவையே மருந்தாக நினைக்கும் மனநிலை அதிகரித்து வரும் இந்தத் தருணத்தில் இதைப் பற்றிப் பேசியாக வேண்டும்.

நம் உணவு வரலாற்றைப் பின்னோக்கிச் சென்று பார்த்தால், இப்போது பயிற்றுவிக்கப்படுகிற உணவுப்பழக்கங்கள், நம்பிக்கைகள், டயட்கள் எல்லாம் எவ்வளவு அபத்தமானவை என்பது தெரியவரும். உணவு என்பது, உடலின் வளர்ச்சிக்கும், இயக்கத்துக்கான சக்திக்கும் உதவும் பொருள். அவ்வளவுதான்.

கற்கால மனிதர்களுக்கு உணவு என்பது ஆடம்பரம். தினம் தினமெல்லாம் அவர்களுக்கு உணவு கிடைக்காது. காட்டுக்குப் போய் உயிரைப் பணயம் வைத்து வேட்டையாடினால்தான் உணவு. அல்லது விலங்குகள் நடமாடும் காட்டில் கிழங்குகள், பழங்களைத் தேடித் திரிந்து பறித்துவந்து சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் தேடல்தான். அன்று உணவு கிடைக்கவில்லையென்றால் பட்டினி. ‘இந்த உணவு விஷம்; இந்த உணவைச் சாப்பிட்டால் உயிர் போகாது’ என்ற அளவில்தான் அவர்களுக்கு வாய்ப்புகள் இருந்தன. உணவுக்கான தேடல்தான் மனிதர்களை நாகரிகமடையச் செய்தது. பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நவீன மனிதர்கள் வேளாண்மையைக் கண்டறிந்தார்கள். ஆற்றங்கரையோரங்களில்தான் அறிந்த உணவுகளைத் தன் தேவைக்கு விளைவித்துக்கொண்டார்கள்.

இப்போது உணவில் நமக்கான வாய்ப்புகள் அதிகரித்துவிட்டன. தமிழ்நாட்டின் ஒரு மூலையில் அமர்ந்துகொண்டு, வெளிநாட்டு உணவுகளைச் சாப்பிட முடிகிறது. உணவுப் பொருள்கள் பதப்படுத்தப்பட்டு கப்பலில் வந்திறங்குகின்றன. உலகத்தின் வகைவகையான உணவுகள் நம் வீட்டுக்கு அருகிலிருக்கும் சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் பேக்கிங் செய்யப்பட்டுக் கிடைக்கின்றன.

அடித்தட்டு மக்கள் முதல் ஆடி காரில் பயணிப்போர் வரை எல்லோருமே உணவு விஷயத்தில் தேடல் மிக்கவர்களாகவே இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தேர்வு செய்ய இங்கே விதவிதமான உணவுகள் இருக்கின்றன. யூடியூபில் வரும் வீடியோக்கள் தினம் தினம் புதுப்புது உணவுகளை அறிமுகம் செய்கின்றன. இந்தச் சூழலில் உணவு குறித்த சரியான விழிப்புணர்வு ரொம்பவே முக்கியம்.

இன்னொரு பக்கம், ‘இதெல்லாம் நம் பாரம்பரிய உணவுகள். இதைச் சாப்பிட்டுத்தான் நம் முன்னோர் பலசாலிகளாக இருந்தார்கள்’ என்றெல்லாம் சொல்லப்பட்டுப் பரிந்துரைக்கப்படும் பல உணவுகள் எளிய மக்கள் வாங்கமுடியாத விலையில் இருக்கின்றன.

உணவு என்பது தனி மனிதர்களின் பொருளாதாரத்தை மட்டுமன்றி, தேசத்தின் பொருளாதாரத்தையும் தீர்மானிக்கிறது. புதிதாக ஒரு சமையல் எண்ணெய் அறிமுகமாகிறது என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ‘அது இந்த இந்த நோய்களுக்கெல்லாம் மருந்தாகும், இதயத்தைப் பாதுகாக்கும்’ என்றெல்லாம் விளம்பரம் செய்யப்படுகிறது. அதனால் மக்கள் அதைத் தேடி வாங்குகிறார்கள். ஆனால், அந்த எண்ணெய் தயாரிப்பதற்கான விதை இந்தியாவில் விளைவதில்லை என்றால் இன்னொரு நாட்டிலிருந்து அதை இறக்குமதி செய்யவேண்டியிருக்கும். நம் நாட்டில் கிடைக்கும் வளங்களையெல்லாம் விட்டுவிட்டு வெளிநாட்டில் இருந்து வாங்கிப் பயன்படுத்துவதால் நம்மூர் உற்பத்தியாளர்கள் பாதிக்கப்படுவது ஒரு பக்கம். அந்நியச் செலாவணி இழப்பு இன்னொரு பெரிய பாதிப்பு.

இந்தியாவில் 135 கோடி மக்கள் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் மூன்று வேளை சாப்பிட வேண்டும். அதற்கான உணவுச்சந்தை என்பது பிரமாண்டமானது. அதேபோல உணவைச் சார்ந்த மருத்துவச் சந்தையும் மிகப்பெரியது. உணவுக்குப் பின்னால் மிகப்பெரிய வணிகமும் சர்வதேச அளவிலான அரசியலும் இருக்கிறது. அதனால் உணவைப்பற்றிய உண்மைகளைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய தேவை இருக்கிறது.

‘ட்ரெயிலர் எல்லாம் ஓகே... படம், பார்க்கும்படி இருக்குமா’ என்று நீங்கள் கேட்பது புரிகிறது. நாம் இந்தத் தொடரில் எதையெல்லாம் பேசப்போகிறோம் என்பதை இந்த இடத்திலேயே சொல்லிவிடுகிறேன். இது நல்லது, இது கெட்டது, இது ஆரோக்கியமானது என்று எதையும் ஒற்றை வரியில் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப் போவதில்லை. உணவு குறித்த நம்பிக்கைகள் அனைத்தையும் பகுத்து ஆராய்ந்து அதன் உண்மைத்தன்மையை உங்களோடு பகிர்ந்துகொள்ளப்போகிறேன்.

சர்க்கரை நோய் ஏன் சிலருக்கு வருகிறது; ஏன் சிலருக்கு வருவதில்லை; அந்த நோயின் உண்மையான இயல்பு என்ன; எந்தெந்த உணவில் சர்க்கரை நோய்க்கான ஊக்கிகள் அதிக அளவில் இருக்கின்றன; எவற்றையெல்லாம் குறைவாக உட்கொண்டால் சர்க்கரையின் தாக்கத்தில் இருந்து தப்பிக்கலாம்?

புதிது புதிதாக உப்புகள் அறிமுகமாகின்றன. பொதுவாக உப்பில் என்னதான் இருக்கிறது?

எண்ணெய்களில் என்ன இருக்கிறது; அவற்றை உட்கொள்வதால் என்ன பயன்; என்ன இழப்பு?

இப்படி நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்துகிற எல்லா உணவுப்பொருள்களையும் பகுத்தறியப்போகிறோம். நவீன உணவுகள் மட்டுமல்ல, பாரம்பர்ய உணவுகள் குறித்த புரட்டுகளையும்கூட நாம் பேசலாம். உணவின் அறிவியலை மட்டுமல்ல, வரலாறு, புவியியல், கணிதம், அரசியல் என எல்லாவற்றையும் பேசுவோம்.

ஈரோட்டைச் சேர்ந்த மருத்துவர் அருண்குமார், குழந்தைகள் நல சிறப்பு மருத்துவர். குழந்தைகள் நலன், வாழ்வியல் நோய்கள், உணவுப்பழக்கங்கள் குறித்து சர்வதேச இதழ்களில் ஏராளமான ஆராய்ச்சிக் கட்டுரைகளை எழுதியவர். இயல்பிலே உணவு குறித்துத் தேடல் கொண்ட இவர், உடல் பருமன், சர்க்கரை, அதீத ரத்தக் கொழுப்பு, குழந்தையின்மை போன்ற நோய்களை உணவுமுறை மூலமாகவே கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதலை மக்களுக்கு வழங்கிவருகிறார். சர்வதேச அளவில் உணவு அறிவியல், அரசியல் குறித்து மருத்துவர்களுக்கான பல்வேறு மாநாடுகளில் உரையாற்றியுள்ள இவர், பொதுவெளியில் இருக்கும் உணவு பற்றிய தவறான நம்பிக்கைகள் குறித்து சமூக ஊடகங்களில் பேசியும் எழுதியும் வருகிறார்.

ஊரே பேசக்கூடிய Glycemic index, Glycemic load இரண்டையும் வைத்து வேறு சில உணவுகள் பற்றியும் சொல்கிறேன். அந்தப் பட்டியல் உங்களை ஆச்சர்யப்படுத்தலாம். தேங்காயின் Glycemic index அளவு வெறும் 10 மட்டுமே. பாதாம், நிலக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளின் Glycemic index அளவு 5-க்கும் கீழ்தான். முட்டை, பன்னீர், சிக்கன், மட்டன், மீன் போன்ற அசைவ உணவுகளின் Glycemic index அளவு பூஜ்யம். இவற்றைச் சாப்பிடுவதால் சர்க்கரை அளவு துளிகூட அதிகமாகாது. சுண்டல், பட்டாணி, பச்சைப்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகளில் ஓரளவு மாவுச்சத்து இருந்தாலும் அதன் Glycemic index அளவு 30 முதல் 35 வரைதான். நாம் 50 முதல் 80 வரை Glycemic index அளவு இருக்கும் உணவு வகைகளில் எது உகந்தது என்று விவாதம் செய்துக்கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால், Glycemic index அளவு பத்துக்குள் இருக்கிற உணவுகளைப் பற்றிய விழிப்புணர்வே நம்மிடம் இல்லை.

மேற்சொன்ன உணவுகளின் Glycemic load அளவும்கூட கிட்டத்தட்ட பூஜ்யம்தான். இந்த உணவுகளும் காய்கறிகளும் ரத்தத்தில் குறைவாகவும் மெதுவாகவும் சர்க்கரை அளவைச் சேர்க்கும். இவற்றை வைத்து நாம் உணவுமுறையை வடிவமைத்தோம் என்றால் சர்க்கரை அளவு மிக அருமையாகக் கட்டுப்படும். குறிப்பாக டைப்-2 சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல் பருமன் கொண்ட சர்க்கரை நோயாளிகள், மாவுச்சத்தின் அளவை எவ்வளவு குறைக்கிறார்களோ அவ்வளவுக்கு சர்க்கரை நோயிலிருந்து விடுபடுவதற்கான சாத்தியம் இருக்கிறது. இதனை நாம் `Reversal' என்று சொல்வோம். `சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த மட்டுமே முடியும்' என்று சிலர் சொல்வார்கள். அது உண்மையில்லை. உடல் பருமன் உள்ள சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உணவுமுறையை மாற்றுவதன்மூலம் உடல் எடையைக் குறைத்து மருந்துகளே இல்லாமல், இன்சுலின் தேவைப்படாத அளவுக்கு சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். அதுமட்டும் இல்லாமல், தீவிரமான இன்சுலின் பற்றாக்குறை உள்ள சர்க்கரை நோயாளிகள், குறிப்பாக டைப்-1 சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் உணவுமுறை மாற்றம் நிச்சயம் பயனளிக்கும். மருந்துகள் மற்றும் இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்வதன் தேவையைப் பன்மடங்கு குறைக்கவும் முடியும்.

உணவுமுறையை மாற்றம் செய்யாமல் 80 முதல் 100 யூனிட் வரை இன்சுலின் எடுத்து கொள்ளும்போது சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படுவதைவிட, உணவுமுறை மாற்றத்துடன் வெறும் 20 முதல் 25 யூனிட் இன்சுலின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது சர்க்கரை அளவு நன்றாகவே கட்டுப்படும். அந்த அளவிற்கு உணவுமுறை மாற்றம் என்பது சர்க்கரை நோயின் முகவரியை மொத்தமாக மாற்றும் வல்லமை கொண்டது.

சர்க்கரை நோய் தாக்கத்தைப் பொறுத்து என்ன மாதிரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று பார்ப்போம்.

மாவுச்சத்தை சுத்தமாகத் தவிர்த்துவிட்டு வெறும் கொழுப்பு, புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிடுவது ஒரு பக்கம் உள்ள எக்ஸ்ட்ரீம். இதை, நாம் லோ-கார்போஹைட்ரேட், கீட்டோ, LCFH, பேலியோ என வெவ்வேறு பெயர்களில் குறிப்பிடுவோம். இதில் நிறைய பயன்கள் உண்டு. ஆனால் இந்த உணவுமுறையை அவரவர் உடல்நிலைக்குத் தகுந்தாற்போல மருத்துவரின் ஆலோசனையுடனே பின்பற்ற வேண்டும். இதைச் சரியாக, முறையாகப் பின்பற்றினால் டைப்-2 சர்க்கரை நோயாளிகள் மருந்துகளிலிருந்து விடுபடலாம். சர்க்கரை நோய் சம்பந்தமான Fatty liver, PCOD போன்ற மற்ற பிரச்னைகளையும் இந்த உணவு முறையால் பெரிய அளவில் கட்டுப்படுத்தமுடியும். ``இது ரொம்பவும் கஷ்டம், இட்லி தோசை, சோறு சாப்பிடாமல் என்னால் உயிர்வாழவே முடியாது. அதையெல்லாம் நிறுத்தச் சொன்னால் எப்படி டாக்டர்?'' என்று சிலர் கேட்கலாம். இதுபோன்ற உணவுமுறைகளை ஆர்வத்துடன் தொடங்கும் பலர், கொஞ்ச காலம்கூட தொடர்ந்து அவற்றைப் பின்பற்றுவதில்லை. என்னைக் கேட்டால், முறையான அறிவுரைகளுடன் பேலியோ உணவுமுறையைக் கடைப்பிடிப்பது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. இதில் புரதம், கொழுப்பு அதிகம் வருகிறதே, அவை உடலுக்கு கெடுதி இல்லையா என்று நீங்கள் கேட்டால் அதற்கான பதிலை அடுத்தடுத்த வாரங்களில் பார்ப்போம்.

``கடினமான உணவுமுறைகள் எல்லாம் எனக்கு வேண்டாம் சார், தினமும் நார்மலான உணவுகளையே நான் எடுத்துக்கொள்கிறேன். அதன்மூலமாக சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த வாய்ப்பிருக்கிறதா?'' என்று நீங்கள் கேட்டால் அதற்கும் என்னிடம் பதில் இருக்கிறது. தினமும் நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து 300-400 கிராம் மாவுச்சத்தைச் சாப்பிடுகிறோம். ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராமுக்கு மேல் மாவுச்சத்தைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பது என் அட்வைஸ். அதை எப்படி சாத்தியமாக்குவது? முதலில் மூன்று வேளையும் மாவுச்சத்து எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவேண்டும். இப்போது அரிசி சாதம், இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி, சிறுதானியக் கஞ்சி, கூழ்... இவையே நமது மூன்று வேளை உணவாக இருக்கின்றன. உணவின் வகையை மட்டும் ஒவ்வொரு வேளையும் மாற்றிக் கொள்கிறோம். சரி, வேறெதைத்தான் சாப்பிடுவது என்று நீங்கள் கேட்டால், Glycemic index குறைவாக உள்ள வேர்க்கடலை, பச்சைத் தேங்காய் இரண்டையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். மிகவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகள் அவை. இதே அசைவம் சாப்பிடுபவர்களாக இருந்தால் இரண்டு மூன்று முட்டைகளை ஆம்லேட் அல்லது பொரியல் செய்து சாப்பிடலாம். இவற்றிலெல்லாம் Glycemic index கிட்டத்தட்ட பூஜ்யம். அவை சர்க்கரை அளவைச் சிறிதும் உயர்த்தாது.

அடுத்த வேளை உணவாக உங்களுக்குப் பிடித்த தானியத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம். அது சோறாக இருக்கட்டும், சிறுதானியமாக இருக்கட்டும், அல்லது ஏதேனும் பாரம்பரிய உணவு வகைகளாகக்கூட இருக்கட்டும். எதுவாக இருந்தாலும் குறிப்பிட்ட அளவு மட்டும் அதை எடுத்துக்கொண்டு, அந்த அளவில் இரண்டு மடங்குக் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மூன்றாவது வேளைக்குப் புரதங்கள் நிறைந்த உணவு. ஐந்து தோசைகள் சாப்பிடுவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருந்தால் அதற்கு பதில் இரண்டு தோசை இரண்டு முட்டை அல்லது 250 கிராம் இறைச்சி எடுத்துக்கொள்ளலாம். சைவம் என்றால் வெறும் சுண்டலை மட்டுமேகூட ஒரு வேளை உணவாகச் சாப்பிடலாம். அப்படி வேண்டாம் என்றால் இரண்டு தோசைகளோடு சுண்டல் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். மாவுச்சத்தை முழுவதுமாகக் குறைக்கமுடியவில்லை என்றாலும், அதை சரிபாதியாவது குறைத்துவிட்டு அதற்கு நிகராக முட்டை, தேங்காய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் உடைய உணவுகளைச் சாப்பிட்டாலே சர்க்கரை பாதிப்பை அருமையாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

அடுத்து, ஸ்நாக்ஸ். பிஸ்கட்டில் டயாபெடிக் பிஸ்கட், ஸ்வீட்டில் டயாபெடிக் ஸ்வீட் என்றெல்லாம் இப்போது விற்கப்படுகின்றன. இதெல்லாம் ஊரை ஏமாற்றும் வேலை. சர்க்கரைக்குப் பதில் ஏதோ ஒரு செயற்கைச் சர்க்கரையைச் சேர்த்தாலும் அதே அளவு மாவுச்சத்தைத்தான் கொடுக்கப்போகிறது. எனவே அந்த மாய வலையில் விழாதீர்கள். ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடவேண்டும் என்றால் நிலக்கடலையை வறுத்து சாப்பிடுங்கள். அல்லது சிறு சிறு தேங்காய்த் துண்டுகளைச் சாப்பிடுங்கள். சிறு கேரட் துண்டு, இனிப்பு குறைந்த கொய்யாப்பழம் என்று சாப்பிடுவதற்கு நிறையவே இருக்கின்றன. இதையெல்லாம் செய்தால் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படும். சர்க்கரை நோய் கட்டுப்படுவது மட்டுமல்லாமல் உங்களுக்கு உடல் பருமன் இருந்தால் அதுவும் அது சார்ந்த PCOD போன்ற பிரச்னைகளும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வந்து உடலில் மிக நல்ல மாற்றங்கள் உண்டாகும். மருந்துகளின் தேவை பாதிக்குமேல் குறையும்.

இத்தொடரைப் படித்துக்கொண்டிருக்கும் சர்க்கரை நோயாளிகள் வீட்டிலேயே Glucometer கொண்டு அந்த மாற்றத்தைக் கண்டுபிடிக்கமுடியும். இரவு சாப்பிடும் முன்பு சர்க்கரை அளவைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். பின்னர் நான்கு தோசை சாப்பிட்டுவிட்டு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சர்க்கரை அளவைக் கணக்கிட்டுப் பாருங்கள். நாளை தோசைக்கு பதில் சப்பாத்தி சாப்பிட்டு சர்க்கரையின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். அடுத்ததாக ராகி அல்லது ஏதேனும் சிறுதானியத்தில் செய்யப்பட்ட தோசை சாப்பிட்டு அந்த அளவையும் எழுதிக்கொள்ளுங்கள். இவை அனைத்திற்கும் பிறகு வெறும் சுண்டல் பயறை மட்டும் சாப்பிட்டுக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்து ஏதேனும் ஒரு அசைவ உணவை வறுவலாக 300 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக்கொண்டு இரண்டு தோசை சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். அல்லது அதே அளவில் வெறும் அசைவம், முட்டை மட்டும் சாப்பிட்டு சர்க்கரை அளவை சோதித்துப் பாருங்கள். வரும் முடிவுகளை மின்னஞ்சல் அல்லது கடிதம் வழியாக என்னிடம் தெரிவியுங்கள்.

மாற்றத்தை நீங்கள் கண்கூடாகப் பார்க்கலாம். அந்த மாற்றங்கள் சர்க்கரை நோய் பற்றிய உங்கள் புரிதலை தலைகீழாக மாற்றி உங்களுக்கு ஷாக் தெரபியே கொடுத்து விடும். சரியான உணவுமுறையைப் பின்பற்றி மாவுச்சத்தைக் குறைத்தால் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தலாம். முன்னாள் முதல்வரில் தொடங்கி பலர் உயிரை இந்த சர்க்கரை நோய் பறித்திருக்கிறது. உண்மையில் சரியான புரிதலோடு உணவுமுறையைப் பின்பற்றினால் இந்தக் கொடிய நோயை மிகவும் எளிதாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும்!

எந்தச் சர்க்கரை உடம்புக்கு நல்லது? குழந்தையிலிருந்து பெரியவர் வரை சர்க்கரையைப் பிடிக்காதவர்கள் யாருமே இருக்க முடியாது. ‘வெள்ளைச் சர்க்கரை ரொம்பவே மோசம்... நாட்டுச் சர்க்கரை, பனங்கருப்பட்டி, தேன்... இதெல்லாம் நல்லது' என்று சிலர் சொல்கிறார்கள். டீக்கடைகளில் நாட்டுச் சர்க்கரையா, கருப்பட்டியா என்று சாய்ஸ் கேட்கிறார்கள். மக்களும், ‘வெள்ளைச் சர்க்கரை ஆபத்து... பனங்கருப்பட்டி மைசூர்ப் பாகை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்' என சந்தோஷமாகச் சாப்பிடத் தொடங்கிவிட்டனர்.

சர்க்கரை சார்ந்து நிறைய கேள்விகள் உள்ளன. எந்தச் சர்க்கரை உண்மையிலேயே நல்ல சர்க்கரை, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்தது எது, சர்க்கரை சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடுமா கூடாதா, செயற்கைச் சர்க்கரை பயன்படுத்தலாமா, வேண்டாமா? இந்தக் கேள்விகளுக்கெல்லாம் அறிவியல் பூர்வமாக விடை தேடுவோம்.

அதற்கு முன்னால் சர்க்கரை பற்றிய ஒரு சுவாரஸ்யமான வரலாறு சொல்கிறேன். ஆஸ்திரேலியாவிற்கு அருகே இருக்கும் பபுவா நியூ கினியா, ஆஸ்திரனேசியா போன்ற தீவுகளே சர்க்கரையின் பூர்வீகம். அங்கிருந்து சுமார் 2000-3000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இந்தியாவுக்கும் சீனாவுக்கும் வந்து சேர்ந்திருக்கிறது சர்க்கரை. ஆனால் முதன்முதலில் சர்க்கரையை ஆட்டி, பாகாக்கிப் பயன்படுத்தக்கூடிய வழக்கம் இந்தியாவில்தான் தொடங்கியது. கரும்பு, அதை ஆட்டும் இயந்திரம் பற்றியெல்லாம் சங்க இலக்கியங்களிலேயே பாடப்பட்டிருக்கிறது. ‘கரும்பின் எந்திரம் களிற்றொடு பிளிரும்’ என்று கரும்பு இயந்திரத்தை யானையின் சத்தத்தோடு ஒப்பிடுகிறது ஐங்குறுநூற்றுப் பாடல் ஒன்று. இங்கிருந்துதான் அரபு நாடுகளுக்கும் ஐரோப்பாவுக்கும் சர்க்கரை சென்றதாகச் சொல்கிறார்கள். அமெரிக்கா போன்ற மேலை நாடுகளுக்கு இன்னும் தாமதமாகவே சென்றடைந்திருக்கிறது.

அமெரிக்காவில் கிட்டத்தட்ட 15-ம் நூற்றாண்டு வரை இனிப்புக்குத் தேன் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட்டது. கிறிஸ்டோபர் கொலம்பஸ் ஸ்பெயினுக்கு அருகே உள்ள கேனரி தீவுகளுக்குப் பயணம் செய்தபோது அங்கே Beatriz de Bobadilla என்ற இளவரசியைச் சந்தித்திருக்கிறார். அந்த இளவரசி கொலம்பஸுக்குக் கரும்புத்துண்டு ஒன்றைத் தந்ததாக வரலாற்றுக் குறிப்புகள் கூறுகின்றன. அதன்பிறகுதான் உலகம் முழுவதும் கரும்பு பயிரிடப்பட்டது. இருந்தாலும், ‘ட்ராப்பிக்கல் நாடுகள்' என்று சொல்லக்கூடிய மிதமான வெப்பநிலை உள்ள நாடுகளில்தான் பெரும்பாலும் கரும்பு பயிரிடப்படுகிறது. இப்போது நாம் சாப்பிடும் சர்க்கரையில் 80% கரும்பு பயிரிலிருந்து வந்தாலும் மீதமுள்ளவை Sugar beet என்றுசொல்லக்கூடிய ஒரு வகை இனிப்புக் கிழங்கிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

சர்க்கரை என்பது சுக்ரோஸ் (Sucrose) எனப்படும் இனிப்புத்தன்மை வாய்ந்த ஒரு கார்போஹைட்ரேட். சுக்ரோஸில் இரண்டு மூலப்பொருள்கள் இருக்கின்றன. எல்லா உணவுப் பொருள்களிலும் இருக்கக்கூடிய குளுக்கோஸ், பழங்களுக்கு இனிப்புத் தன்மையைத் தரக்கூடிய ஃப்ரக்டோஸ் (Fructose). இவை இரண்டும் சேர்ந்த கலவைதான் சுக்ரோஸ்.

மிகத் தூய்மையாகச் சுத்திகரித்து (Refine), அதில் இருக்கக்கூடிய சுத்தமான சுக்ரோஸை மட்டும் பிரித்தெடுத்தால் அதுதான் வெள்ளைச் சர்க்கரை. அது 100% சுக்ரோஸால் மட்டுமே ஆனது. நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது பனங்கருப்பட்டியை எடுத்துக்கொண்டால், அதிலும் இருப்பது சுக்ரோஸ்தான். அவை மிகக் குறைவான சர்க்கரை அளவு கொண்டது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். அது தவறு. வெள்ளைச் சர்க்கரையில் 100% சுக்ரோஸ் உண்டென்றால் நாட்டுச் சர்க்கரையில் 88% சுக்ரோஸ் உள்ளது. பனைவெல்லத்திலும் கிட்டத்தட்ட 88 முதல் 90% சுக்ரோஸ் இருக்கிறது. அது சுத்திகரிப்பு எதுவும் இல்லாமல் தயாரிக்கப்படுவதால் மீதமுள்ள 10% முதல் 15% அளவுக்கு மொலாசஸ் (molasses) மற்றும் சில தாதுப்பொருள்களுடன் ஒன்றிரண்டு கழிவுப்பொருள்களும் அதில் உள்ளன. ‘‘சரி, தேன் எப்படி டாக்டர்'' என்று கேட்டால், சுக்ரோஸாக இல்லாமல் 50% ஃப்ரக்டோஸ், 40 முதல் 50% குளுக்கோஸ் மற்றும் தண்ணீர் ஆகியவற்றை இயற்கையாய்க் கலந்த ஒரு கலவைதான் தேன். எல்லாவிதமான சர்க்கரையும் இந்த சுக்ரோஸ், ஃப்ரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகியவற்றின் கலவைதான். வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கும் நாட்டுச் சர்க்கரைக்கும் உள்ள வித்தியாசம் வெறும் 10% தான்.

உண்மை இப்படி இருக்க, ‘நாட்டுச் சர்க்கரை சேர்த்த உணவு சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும், உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கும் நல்லது' என்று பொதுவாகச் சொல்லப்படுகிறது. இதுபற்றி நான் முந்தைய வாரங்களிலேயே எழுதியிருக்கிறேன். எவ்வளவு மாவுச்சத்து எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பது எப்படி முக்கியமோ, அப்படித்தான் எவ்வளவு சர்க்கரை எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பதும். 4 ஸ்பூன் வெள்ளைச் சர்க்கரை சாப்பிடுவதும் 5 ஸ்பூன் நாட்டுச் சர்க்கரை சாப்பிடுவதும் நம் உடலுக்கு ஒரே அளவிலான சுக்ரோஸையே தரும். நாட்டுச் சர்க்கரையில் சர்க்கரையே இல்லை என்று நம்புவது மிகப்பெரிய அறியாமை. இதுகுறித்து நிறைய ஆராய்ச்சிகள் நடத்தப்பட்டுள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளைச் சர்க்கரை, சுத்தமான தேன், மிகவும் மோசமான சர்க்கரை என்று சொல்லப்படக்கூடிய High fructose corn syrup... இவையெல்லாம் உடலில் எந்த அளவு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கிறது என்று பார்க்கும்பொழுது பெரிய வித்தியாசம் எதுவும் தெரியவில்லை. உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மையை அதிகப்படுத்துதல், triglycerides கொழுப்பை அதிகப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை மூன்றுமே சம அளவில்தான் செய்திருக்கின்றன.

இதற்கு ஆராய்ச்சிகள்கூட எதுவும் தேவையில்லை. குளுக்கோமீட்டரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 4 ஸ்பூன் வெள்ளைச் சர்க்கரை ஒரு நாள், ஐந்து ஸ்பூன் நாட்டுச் சர்க்கரை, பனங்கருப்பட்டி அல்லது தேன் இன்னொரு நாள் என எடுத்துக்கொண்டு 2 மணி நேரத்துக்குப் பிறகு சர்க்கரை லெவல் எந்த அளவுக்கு அதிகமாகியிருக்கிறது என்று பாருங்கள். பெரிய வித்தியாசம் இல்லை என்பது தெரியும்.

இதையெல்லாம் தாண்டி சர்க்கரையில் இன்னொரு முக்கிய பிரச்னை இருக்கிறது. அதில் இருக்கக்கூடிய கலோரிகள், மாவுச்சத்து என்பதையெல்லாம் தாண்டி சுக்ரோஸின் மூலப்பொருளான ஃப்ரக்டோஸ், உடலின் இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மையைப் பெருமளவு உயர்த்தும். அது கல்லீரலில் கொழுப்பைச் சேகரிப்பது, ரத்தத்தில் triglycerides கொழுப்பை அதிகப்படுத்துவது முதலிய பலவித உடல் உபாதைகளுக்கு வழிவகுக்கும். கலோரிகள் என்பதைத் தாண்டி உடலுக்கு நேரடியான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் தன்மை சர்க்கரைக்கு இருப்பதால்தான் அதை ‘பாய்சன்’ என்னும் அளவுக்கு மக்கள் நினைக்கிறார்கள். எந்த அளவுக்கு சர்க்கரையைக் குறைக்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு நல்லது. எந்தச் சர்க்கரைக்கும் இது பொருந்தும். அதிலும் சர்க்கரை நோயாளிகள் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பதே நல்லது.

‘‘சரி, எல்லாச் சர்க்கரையிலும் ஏறக்குறைய ஒரே அளவில்தான் சுக்ரோஸ் இருக்கிறது. ஆனால் நாட்டுச் சர்க்கரை, பனங்கருப்பட்டியில் பொட்டாசியம், தாதுச்சத்துகள், கால்சியம், இரும்புச்சத்தெல்லாம் இருக்கிறதாமே... அது உண்மையா?'' என்று நீங்கள் கேட்கலாம். உண்மைதான். சுத்திகரிக்கப்படாத நாட்டுச் சர்க்கரை, பனங்கருப்பட்டி ஆகியவற்றில் தாதுச்சத்துகள் இருக்கும். சுத்திகரிக்கப்படுவதால் வெள்ளைச் சர்க்கரையில் தாதுச்சத்துகள் இருக்காது. நம் உடலுக்கு ஒரு நாள் தேவைக்கான தாதுச்சத்துகளை நாம் டீ, காபியில் சேர்த்துக்கொள்ளும் ஓரிரு ஸ்பூன் நாட்டுச் சர்க்கரையோ அல்லது பனங்கருப்பட்டியோ கொடுத்துவிடுமா என்றால் நிச்சயமாகக் கிடையாது. ஒரு வாழைப்பழம் நமக்குக் கொடுக்கும் பொட்டாசியம் அளவை நாம் நாட்டுச் சர்க்கரை வழி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமானால் ஒன்றரைக் கிலோ நாட்டுச் சர்க்கரை சாப்பிடவேண்டும். ஒரு கப் கீரையில் நமக்குக் கிடைக்கும் இரும்புச்சத்தின் அளவு ஒன்றே முக்கால் கிலோ நாட்டுச் சர்க்கரை சாப்பிட்டால்தான் கிடைக்கும். ஒரு கப் பாலில் இருக்கும் கால்சியம், இரண்டரைக் கிலோ நாட்டுச் சர்க்கரையில்தான் கிடைக்கும். நாட்டுச் சர்க்கரை, பனங்கருப்பட்டியில் தாதுச் சத்துகள் இருக்கின்றன. ஆனால் மிகக்குறைந்த அளவே இருக்கின்றன. நாம் தினசரி ஓரிரு ஸ்பூன் பயன்படுத்துவதால் நம் உடலுக்குத் தேவையான தாதுச்சத்துகள் கிடைத்துவிடாது. உணவுகளின் வழியே நமக்கு அதைவிட நிறைய தாதுச்சத்துகள் கிடைக்கும்.

என்னிடம் பலரும் கேட்கும் இன்னொரு கேள்வி, ‘வெள்ளைச் சர்க்கரையை சுத்திகரிப்பு செய்யும்போது எலும்பு சேர்ப்பதாகச் சொல்கிறார்கள், சல்பர் நிறைய இருக்கிறது என்கிறார்கள். பிளீச்சிங் செய்யப்படுகிறது என்கிறார்கள். நாட்டுச் சர்க்கரையில் இதெல்லாம் இல்லை அல்லவா?'

இதில் நாம் அறிந்துகொள்ள வேண்டிய உண்மை என்னவென்றால், சுக்ரோஸ் என்கிற மூலப்பொருளின் நிறமே வெள்ளைதான். ஆனால் நாட்டுச் சர்க்கரை, பனங்கருப்பட்டி பிரௌன் நிறத்தில் இருக்கக்காரணம் அதிலிருக்கும் மொலாசஸ் என்ற மூலப்பொருள். சர்க்கரை ஆலைகளில் மொலாசஸை சர்க்கரையிலிருந்து பிரித்து எடுப்பதற்காக centrifugation எனும் முறையைப் செயல்படுத்துவார்கள். அதாவது சர்க்கரைப் பாகை மிஷின்களில் வேகமாகச் சுழலவிடுவார்கள். இந்தச் செயல்பாட்டில் சுக்ரோஸ் மற்றும் மொலாசஸ் இரண்டும் பிரிந்துவிடும். இவ்வாறு மொலாசஸ் பிரித்தெடுக்கப்பட்டாலும் ‘Oxidation' நடந்து அந்தச் சர்க்கரை மீண்டும் பிரௌன் நிறமாக மாறுவதற்கு சிறிய வாய்ப்பு இருக்கிறது. அவ்வாறு நிகழாமல் இருப்பதற்காகவும் மேலும் சுத்திகரிப்பதற்காகவும் முன்பெல்லாம் ‘Bone char' என்று சொல்லப்படும் ஆடு மாடுகளின் எலும்புச் சாம்பல் மற்றும் அதில் இருந்து பெறக்கூடிய கார்பன் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி வெண்மை நிறத்தைக் கொண்டு வந்தார்கள். இன்னும் சிலநாடுகளில் இந்த முறை பின்பற்றப்படுகிறது.

இந்தியாவில் ‘Sulphitation' என்ற முறையிலும், சில இடங்களில் ‘Ion exchange' அல்லது ‘Carbonitation' என்ற செயல்களின்வழியும் சுத்திகரிக்கிறார்கள். ‘Sulphitation' முறையில் சல்பர் டை ஆக்சைடு வாயுவை சர்க்கரைப் பாகில் செலுத்துவார்கள். அது சில ரசாயன மாற்றங்களை நிகழ்த்தி சர்க்கரையின் வெள்ளை நிறத்தை நிரந்தரமாக்கும். பின்னர் அந்த சல்பர் கழிவுகள் நீக்கப்படும். இருந்தாலும் 70 ppm என்ற அளவில் சல்பர் சர்க்கரையிலேயே தங்கிவிடும். இதன் காரணமாகவே வெள்ளைச் சர்க்கரையின் பயன்பாடு சுவாசப் பிரச்னைகளை ஏற்படுத்துகிறது என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள். ஆலைகளில் தயாரிக்கப்படும் சர்க்கரையில் நிர்ணயிக்கப்பட்ட 70 ppm என்ற அளவில் சல்பர் இருந்தால் மட்டுமே அதை விற்பனைக்கு அரசு அனுமதிக்கிறது. இது சாதாரணமாக நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுகளில் இருக்கக்கூடிய அளவுதான் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் சொல்கிறார்கள். இது உடல்நலத்தை பாதிக்கும் என்பதற்கு எந்தவித திடமான ஆராய்ச்சி ஆதாரங்களும் இல்லை.

இருப்பினும் மக்களுக்கு இதன் மீதான பயம் தொடர்வதனால் லேட்டஸ்டாக ‘Ion exchange' அல்லது ‘Carbonitation' போன்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தி சல்பரின் பயன்பாடே இல்லாமல் சர்க்கரை உற்பத்தியைச் செய்கிறார்கள். இதில் ஆடு மாடுகளின் எலும்பைப் பற்றிய பயமோ அல்லது சல்பர் குறித்த பயமோ கிடையாது.

‘‘செயற்கைச் சர்க்கரை என்று சொல்கிறார்களே, அதைப்பற்றி உங்கள் கருத்து என்ன டாக்டர்?'' என்று சிலர் என்னைக் கேட்பதுண்டு. Aspartame, Sucralose, Saccharin, Acesulfame... மேலும் இயற்கையான சில மூலிகைகளில் இருந்து தயாரிக்கக்கூடிய இனிப்புத் தன்மை வாய்ந்த பொருள்களான Stevia, Sorbitol, Xylitol, Lactitol முதலியவை இந்தவகையில் சேரும். இவற்றில் சுக்ரோஸ் இருக்காது. அதேபோல எந்தவிதமான கலோரிகளையும் இவை அளிக்காது. ஆனால், நம் நாக்கில் செயற்கையாக இனிப்புச் சுவையை மட்டும் தூண்டிடும். அடிப்படையில் இவற்றில் மாவுச்சத்து, சுக்ரோஸ் ஆகியவை இல்லையென்றாலும் இனிப்புத்தன்மையைத் தூண்டுவதாலேயே நம் மூளையில் உள்ள சில பகுதிகளை பாதித்து இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரித்து இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மையையும் அதிகரித்துவிடும் என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. இவற்றை அதிகம் உட்கொண்டாலும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படும். இதுமட்டுமல்லாமல் நம் குடலில் உள்ள Probiotic Bacteria என்று சொல்லக்கூடிய நல்ல பாக்டீரியாக்களிலும் இந்தச் செயற்கைச் சர்க்கரை நிறைய மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதாகச் சொல்கிறார்கள்.

மேலும், நம் நாக்கில் இனிப்புத்தன்மையை உணரக்கூடிய Receptors, இந்தச் செயற்கைச் சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்வதால் மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகி, குழம்பிப்போகிறது என்ற ரீதியிலும் ஆராய்ச்சி முடிவுகள் வந்த வண்ணம் இருக்கின்றன. இது ஒருபுறம் இருக்க, செயற்கைச் சர்க்கரையால் செய்யப்பட்ட ஸ்வீட்கள் ‘சுகர் ஃப்ரீ’ என்ற பெயரில் விற்கப்படுகின்றன. மைதா போன்ற ஏதோ ஒரு மாவால் செய்யப்பட்டு, அதில் இந்தச் செயற்கைச் சர்க்கரையைச் சேர்த்தால் மட்டுமே அது ‘சுகர் ஃப்ரீ’ ஆகிவிடாது. ஏற்கெனவே சொன்னதுபோல அந்த ஸ்வீட்டைத் தயாரிப்பதற்காகப் பயன்படுத்தப்படும் மாவில் ஏகப்பட்ட குளுக்கோஸ் சர்க்கரை இருக்கும். எனவே சுகர் ஃப்ரீ பிஸ்கட், டயாபெடிக் பிஸ்கட் அனைத்தும் வெறும் பம்மாத்து வேலைதான். சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் இதுபோன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

‘Coconut sugar’ போன்ற கரும்பு இல்லாமல் வேறு தாவரங்களிலிருந்து கிடைக்கும் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவது லேட்டஸ்ட் ட்ரெண்டாக உள்ளது. கரும்பு, சுகர் பீட் கிழங்கு, தேங்காய் என எதிலிருந்து எடுத்தாலும் சர்க்கரை சர்க்கரைதான். அளவோடுதான் பயன்படுத்த வேண்டும்.

அப்படி என்றால், ‘‘எல்லாம் ஒன்றுதான், வெள்ளைச் சர்க்கரையையே பயன்படுத்தலாம்'' என்று சொல்ல வருகிறீர்களா என்று கேட்டால், நான் அப்படிச் சொல்லவில்லை. எந்தச் சர்க்கரையானாலும் சரி, குறைந்த அளவிலேயே பயன்படுத்துங்கள். உடல் பருமன் இருப்பவர்களோ, சர்க்கரை நோயாளிகளோ சர்க்கரையை முற்றிலும் தவிர்க்கமுயலுங்கள். குழந்தைகளுக்கு இரண்டு வயது வரை நேரடியாக சர்க்கரையைக் கொடுக்க வேண்டாம் என்றே அறிவுறுத்துகிறோம். மற்றபடி ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்கள் எந்தச் சர்க்கரையை வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம். நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது பனங்கருப்பட்டியைப் பயன் படுத்த நினைத்தால் நல்லது. நம் விவசாயிகளுக்கு நேரடியாக ஆதரவளிக்கும் செயல் அது.

நாட்டுச் சர்க்கரை, பனங்கருப்பட்டி என்பதாலேயே அதை அதிக அளவில் உணவில் சேர்த்து சாப்பிட்டாலோ, அதில் நிறைய இனிப்புப் பலகாரங்கள் செய்து சாப்பிட்டாலோ உடல் பருமன் தொடங்கி மற்ற ஹார்மோன் பிரச்னைகள் வரை அனைத்தும் வந்துசேரும். அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பது சர்க்கரை மாதிரியான பொருள்களுக்கு நன்றாகவே பொருந்தும். சர்க்கரை சாப்பிடுவது என்பது கிட்டத்தட்ட ஒரு போதைப்பொருள் சாப்பிடுவது போல அடிக்‌ஷன் என்கிறார்கள். அதிலிருந்து முற்றிலும் வெளியே வந்தால் அது இன்னும் அருமையான விஷயம்.

பழங்கள் என்றாலே நமக்கு அதன் இனிப்புத்தன்மைதான் நினைவுக்கு வரும். பழங்கள் எல்லோருக்கும் பிடிக்கும். அதேநேரத்தில் அது தொடர்பாக நிறைய கேள்விகள் நம்மிடம் இருக்கின்றன. பழங்களை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாமா? நாம் நினைக்கும் அளவுக்கு அதில் சத்துகள் இருக்கின்றனவா? சர்க்கரை நோயாளிகள் பழங்களைச் சாப்பிடலாமா? இவையெல்லாம்விட முக்கியமான இன்னொரு விஷயம், பழங்களை மட்டுமே உணவாகச் சாப்பிடும் `Fruitarian' டயட்டை சிலர் பின்பற்றுகிறார்கள். அந்த அளவுக்கு உடலுக்குத் தேவையான சத்துகள் பழங்களில் உண்டா? பழங்களை மட்டுமே சாப்பிட்டு சர்க்கரை நோயைக் குணப்படுத்தலாம் என்பது போன்ற பிரசாரங்கள் எல்லாம் உண்மைதானா? எல்லாக் கேள்விகளுக்கும் விடை தேடுவோம்.

நம்மூரில் விளையும் பழங்கள் பற்றி எல்லோருக்கும் தெரியும். தாவரவியல்ரீதியாகப் பார்த்தால் ஒரு செடியின் பூ, அதன் விதைகளை வெவ்வேறு இடங்களுக்கு அனுப்பி இனப்பெருக்கம் செய்வதற்காக உருவாக்கக் கூடியவைதான் பழங்கள். உண்மையில் நாம் காய்கறிகள் என்று நம்பக்கூடிய சில, அறிவியல் ரீதியாகப் பழங்கள்தான். உதாரணத்திற்கு வெள்ளரிக்காய், பூசணிக்காய், பீன்ஸ், நிலக்கடலை, பட்டாணி வகைகள், சோளம், கத்தரிக்காய், தக்காளி, மிளகாய், முந்திரி, பாதாம்... ஏன், கோதுமைகூடப் பழம்தான். இனிப்பாக இருந்தால்தான் பழங்கள் என்றில்லை. இது முதல் விஷயம்.

பழங்களில் என்னென்ன சத்துகள் இருக்கின்றன? நாம் அதிகம் பயன்படுத்தும் அரிசி, கோதுமை, தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரையில் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் எனப்படும் மாவுச்சத்து தான் இருக்கிறது. இவற்றில் மாவுச்சத்து ஸ்டார்ச் (Starch) அல்லது செல்லுலோஸ் (Cellulose) வடிவங்களில் இருக்கும். காய்கறிகளைப் பொறுத்தவரை செல்லுலோஸ் எனப்படும் ஜீரணம் செய்யமுடியாத வகை மாவுச்சத்தே இருக்கும். இவை ஜீரணமாகி எரிசக்தியாக மாறி நம் உடலுக்கு குளுக்கோஸைத் தர இயலாது. ஆனாலும் பழங்கள் இனிப்புத் தன்மையுடன் இருப்பது ஏன் என்று பார்த்தால், ஒரு காய் பழமாக மாறும்போது அதில் இருக்கக்கூடிய மற்ற வகை மாவுச்சத்துகள் சில முக்கியமான சர்க்கரைகளாக மாறுகின்றன. அவற்றில் முக்கியமானது `ஃப்ரக்டோஸ்' என்னும் சர்க்கரை. இதுவே பழங்களுக்கு இனிப்புத்தன்மையைக் கொடுக்கிறது. ஆனால் பழங்களில் `ஃப்ரக்டோஸ்' எனும் சர்க்கரைதான் முழுமையாக இருக்கிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். பெரும்பாலான பழங்களில் ஃப்ரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் இரண்டும் சேர்ந்த கலவையான சுக்ரோஸ் ஆகிய மூன்றும் இருக்கின்றன. இந்த மூன்று சர்க்கரைகளும் ஒவ்வொரு பழத்திலும் ஒவ்வொரு விகிதத்தில் இருக்கும். அதிலும் ஆப்பிள், பேரிக்காய் ஆகிய ஒன்றிரண்டு பழங்களில்தான் ஃப்ரக்டோஸ் சர்க்கரை மற்றவற்றைவிட மிக அதிகமாக இருக்கும். வாழைப்பழத்தில் பாதிக்கும் மேல் குளுக்கோஸ் சர்க்கரைதான்; ஃப்ரக்டோஸ் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. அன்னாசி, மாதுளை, ஆரஞ்சு, திராட்சை முதலியவற்றில் பாதிக்கும்மேல் சுக்ரோஸ் அல்லது குளுக்கோஸ்தான் இருக்கும். 75% சுக்ரோஸ் சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது நாம் சாப்பிடும் மாம்பழம். அதேபோல, 70 சதவிகிதத்துக்கு மேல் ஃப்ரக்டோஸ் சர்க்கரை இருக்கும் பழம் எதுவுமே கிடையாது. இதுதான் உண்மை.

``சரி டாக்டர்... ஏதேதோ ரசாயனப் பெயர்களைச் சொல்கிறீர்கள். ஆனால் எல்லாமே சர்க்கரைதானே'' என்று நீங்கள் கேட்கலாம். ஆனால், அதில் ஒரு உள்குத்து இருக்கிறது.

குளுக்கோஸ் என்னும் சர்க்கரை நம் உடலுக்கு சக்தியைக் கொடுக்கும் என்று ஆரம்பத்திலிருந்தே சொல்லிவருகிறேன். இந்த குளுக்கோஸைவிட இனிப்புத்தன்மை அதிகம் உள்ள ஃப்ரக்டோஸைப் பற்றி ஒரு விஷயம் சொல்கிறேன். இந்த ஃப்ரக்டோஸ் சர்க்கரையை உடலின் எந்த ஒரு பகுதிக்கும் ரத்தத்தின் வழியாகச் செலுத்தினால் அதனால் எரிசக்தியாக மாறமுடியாது. ஏனென்றால் அந்தச் சர்க்கரையை பிராசஸ் செய்யக்கூடிய என்சைம்கள் உடலில் ஒரே ஒரு பகுதியில் மட்டும்தான் இருக்கின்றன. அதுதான் கல்லீரல். எனவே நாம் எவ்வளவு ஃப்ரக்டோஸ் சர்க்கரையைச் சாப்பிட்டாலும் அது கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு, பின்னரே எரிசக்தியாக மாறுகிறது. இது நிறைய பேருக்குத் தெரியாத முக்கியமான விஷயம்.

சரி, இதற்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் என்ன தொடர்பு என்ற கேள்வி எழும். ஃப்ரக்டோஸ் சர்க்கரைக்கு இப்படி ஒரு தன்மை இருப்பதால், அதை எவ்வளவு எடுத்துக்கொண்டாலும் அதை பிராசஸ் செய்வது கல்லீரல்தான். ஃப்ரக்டோஸைப் போல கல்லீரலால் மட்டுமே பிராசஸ் செய்யக்கூடிய இன்னொரு பொருளும் இருக்கிறது, அதுதான் ‘ஆல்கஹால்.’ எனவே நாம் அளவுக்கு அதிகமாக ஃப்ரக்டோஸை எடுத்துக்கொண்டாலும் ஆல்கஹாலை உட்கொண்டாலும் நம் கல்லீரலுக்குத்தான் வேலைப்பளு அதிகரிக்கும். ஃப்ரக்டோஸை மிதமான அளவில் உட்கொண்டால் நம் கல்லீரல் மெதுவாக வேலை செய்து குளுக்கோஸாக மாற்றி நம் உடலுக்கு எரிசக்தியைக் கொடுக்கும். அளவுக்கு அதிகமாக இரண்டையும் எடுத்துக் கொண்டால் அவற்றைக் கல்லீரலால் உடனடியாக பிராசஸ் செய்ய இயலாது. இதனால் மீதமிருக்கும் ஃப்ரக்டோஸ் சர்க்கரை கொழுப்பாக மாறி கல்லீரலிலேயே படியத் தொடங்கிவிடும். இதைத்தான் நாம் `Fatty Liver' என்று அழைக்கிறோம். இப்பிரச்னை தற்போது பெரிய அளவில் உருவெடுத்துவருகிறது. இதற்குக் காரணம் நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் அதிக அளவிலான சர்க்கரை. அதாவது சர்க்கரை என்றால் வெள்ளைச் சர்க்கரை, நாட்டுச் சர்க்கரை மட்டும் கிடையாது... பழங்களை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதும் இந்த `Fatty liver' ஏற்படக் காரணமாக இருக்கும். இதன் காரணமாகத்தான் பழங்களாகவே இருந்தாலும் அளவோடு சாப்பிடவேண்டும் என்கிறோம். முன்பு மதுப் பழக்கத்தினால் அதிகமாகிக்கொண்டிருந்த இந்தக் கல்லீரல் கொழுப்புப் பிரச்னை தற்பொழுது அதிகமாக முதல் காரணம் - அளவுக்கு அதிகமான சர்க்கரைச்சத்தும் மாவுச்சத்தும்தான்.

வெளிநாட்டுக் குளிர்பானங்களில் High Fructose corn syrup என்று சொல்லக்கூடிய அதிக ஃப்ரக்டோஸ் இருக்கக்கூடிய செயற்கைச் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இவற்றை மோசமான ஒன்றாக நாம் கருதுகிறோம். ஆனால் பழங்கள் மற்றும் பழ ஜூஸ்களை அதிகம் எடுத்துக்கொண்டாலும் Fatty Liver ஏற்படும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவேண்டும். அதுமட்டுமல்லாமல் உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மையை மோசமடையச் செய்து சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்களுக்கு நோயை ஏற்படுத்தும், இருப்பவர்களுக்கு அதை மேலும் தீவிரமாக்கும்.

``அது சரி சார், பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்... சர்க்கரை நோயை நன்கு கட்டுப்படுத்தலாம் என்று ஒரு வீடியோ வைரலானதே'' என்று நீங்கள் கேட்டால், அதில் பாதி உண்மை, பாதி பொய் என்று சொல்வேன். நான் சொன்னதுபோல பழங்களில் சுக்ரோஸ், ஃப்ரக்டோஸ் சர்க்கரைகள் அதிக அளவில் இருப்பதால் அவை ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உடனடியாக ஏற்றாது. சாப்பாடு, சப்பாத்தி சர்க்கரையை ஏற்றும் வேகத்துக்கு இவை ஏற்றாது. ஏனென்றால் ஃப்ரக்டோஸ் சர்க்கரை, கல்லீரலுக்குப் போய் குளுக்கோஸாக மாற குறிப்பிட்ட நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். அதனால்தான் பழங்களைச் சாப்பிடும் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு சர்க்கரையின் அளவு உடனடியாக ஏறாதவாறு ஒரு மாயத்தோற்றம் இருக்கும். இதுதான் மக்கள் ஏமாறும் இடம். பழங்களை அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ளும்போது Fatty Liver, இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை ஆகியவை ஏற்பட்டு நாளடைவில் நோயின் தன்மை தீவிரமாகும். எனவே சர்க்கரை அளவு மெதுவாக உயர்வது உண்மையென்றாலும் அளவுக்கதிமாகச் சாப்பிடும்போது நோயின் தன்மை மோசமாகும் என்பதே அதிர்ச்சியூட்டும் உண்மை.

அதனால்தான் பழங்களை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்டில் பலவிதமான கணையப் பிரச்னைகள் வருகின்றன. ஆப்பிள் நிறுவனத்தின் முன்னாள் நிறுவனரான ஸ்டீவ் ஜாப்ஸ், ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்டில் இருந்ததாகச் சொல்கிறார்கள். ஏன் மகாத்மா காந்தியும் சில ஆண்டுகள் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடக்கூடிய உணவுமுறையில் இருந்ததாகவும் படித்துள்ளேன். அவருக்கு நிறைய உடல் உபாதைகள் ஏற்பட்டதாகவும், மருத்துவர்களின் அறிவுரைகளின்படி அந்த உணவுமுறையிலிருந்து வெளியேறியதாகவும் செய்திகள் இருக்கின்றன.

அப்படியானால் சர்க்கரை நோயாளிகள் பழங்களே சாப்பிடக்கூடாதா? இதை அப்படிப் புரிந்துகொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி, சிறுதானியங்கள் போன்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில் பழங்களில் இருக்கும் மாவுச்சத்தின் அளவு குறைவுதான். ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான கலோரி நம் அன்றாட உணவின் வழி எளிதாகக் கிடைத்துவிடும். ஆனால், பழங்கள் அவ்வளவு கலோரிகளைத் தராது. உதாரணமாக, நாம் காலை உணவாகச் சாப்பிடும் நான்கு அல்லது ஐந்து இட்லி மற்றும் சாம்பார், சட்னி சுமார் 800 கலோரிகளைக் கொடுத்துவிடும். பழங்களிலேயே அதிக இனிப்பானது என்று சொல்லப்படும் மாம்பழத்தை ஒன்றரைக் கிலோ சாப்பிட்டால்தான் இவ்வளவு கலோரிகள் சேரும். எனவே ஒருவகையில் இட்லி, தோசை போன்ற நமது அன்றாட உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில் பழங்கள் நல்லதே. ஆனால், `எவ்வளவு பழங்கள் சாப்பிட்டாலும் நன்மையே என்கிற கூற்று தவறு' என்பதே நான் சொல்வது.

சர்க்கரை நோயாளிகள் ஒரு நாளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பழங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அவற்றை முழுப்பழமாக எடுத்துக்கொள்வதே நல்லது. ஏனெனில் பழங்கள் உண்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகளுக்குக் காரணமே, அவற்றில் சர்க்கரையுடன் சேர்ந்திருக்கும் நார்ச்சத்துதான். இந்த நார்ச்சத்து, நாம் பழங்களை அரைத்து வடிகட்டி ஜூஸ் போட்டுக் குடிக்கும்போது இல்லாமல் போய்விடுகிறது. பழங்களை ஜூஸாகக் குடிப்பதும் குளிர் பானங்களைக் குடிப்பதும் ஒன்றுதான். எனவே முழுப்பழமாக ஒன்று அல்லது இரண்டு எடுத்துக்கொள்வது நன்மையே. அளவிற்கு மேல் பழங்கள் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல் பருமன் இருப்பவர்கள், கல்லீரலில் கொழுப்பு படிந்தவர்கள் இதைக் கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளவேண்டும்.

``எல்லாம் சரி டாக்டர், பொதுவாக பழங்களில் நிறைய சத்துகள் இருக்கின்றன, ஆயுள் நீடிக்கும், உடலில் இருக்கும் நச்சுப்பொருள்களை நீக்கும், ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்கும் என்றெல்லாம் சொல்கிறார்களே, இது எந்த அளவுக்கு உண்மை?'' என்று நீங்கள் கேட்கலாம்.

பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுப் பொருள்கள் ஆகியவை எந்த அளவில் இருக்கின்றன என்பதைத் தெரிந்துகொண்டால் உங்களுக்கு உண்மை புரிந்துவிடும். உதாரணத்திற்கு ஆரஞ்சுப்பழம் சாப்பிட்டால் அது மூலமாக ‘வைட்டமின் சி’ கிடைக்கும் என்பது நமக்குத் தெரியும். 500 மில்லி கிராம் ‘வைட்டமின் சி’ கிடைக்கவேண்டுமென்றால் நாம் ஒன்றேகால் கிலோ ஆரஞ்சு சாப்பிடவேண்டும். ஆனால், அதே அளவு ‘வைட்டமின் சி’ மூன்றே நெல்லிக்காயில் அல்லது 100 கிராம் இலந்தை வடையில் கிடைத்துவிடும். எனவே தினசரி ஒரு ஆரஞ்சு சாப்பிட்டுவிட்டு எனக்குத் தேவையான ‘வைட்டமின் சி’ கிடைத்துவிட்டது என்று நம்புவது தவறு. பப்பாளி, மாம்பழம் போன்ற நிறமான பழங்களில் வைட்டமின் ஏ அதிகம் இருப்பதாகக் கேள்விப்பட்டிருப்போம். ஆனால் நம் உடலுக்கு ஒரு நாள் தேவைக்கான வைட்டமின் ஏ கிடைக்கவேண்டும் என்றால் இரண்டு கிலோ பப்பாளியோ அல்லது ஒன்றரைக் கிலோ மாம்பழமோ சாப்பிடவேண்டும். ஆனால் அதே அளவு வைட்டமின் ஏ, இரண்டே கேரட்களில் அல்லது அசைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இரண்டு துண்டு ஈரலில் கிடைத்துவிடும்.

இதேபோலதான் மற்ற சத்துகளும்! இரும்புச்சத்து என்றால் எல்லோரும் பேரீச்சை மற்றும் உலர்திராட்சையைக் கைகாட்டுவோம். ஆனால், ஒரு நாளைக்கு நமக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்து கிடைக்க இரண்டு கிலோ பேரீச்சை அல்லது ஒரு கிலோ உலர் திராட்சை சாப்பிடவேண்டும். ஆனால் 300 கிராம் கீரை அல்லது ஒரு கப் முளைக்கட்டிய பச்சைப்பயிறு மாதிரியான தானியங்கள் சாப்பிட்டாலோ, 50 முதல் 100 கிராம் ஈரல் சாப்பிட்டாலோ அதே அளவு இரும்புச்சத்து எளிதாகக் கிடைத்துவிடும். தினமும் இரண்டு மூன்று உலர்பழங்களைச் சாப்பிட்டுவிட்டு எனக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்று வருந்துவோருக்கு இப்போது அதற்கான காரணம் புரிந்திருக்கும் என்று நம்புகிறேன். ரத்த சுத்திகரிப்பு போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு உதவும் Anti-oxidants மாதுளை, ஸ்ட்ராபெரி, கிவி போன்ற ஃபேன்ஸியான பழங்களில் நிறைய இருப்பதாகச் சொல்வார்கள். ஒருநாளின் தேவைக்கான அடிப்படை அளவு Anti-oxidants கிடைக்கவேண்டும் என்றால் அரைக் கிலோ மாதுளையோ அல்லது ஒரு லிட்டர் மாதுளை ஜூஸோ குடிக்கவேண்டும். ஆனால் ஒரு கிலோ மாதுளையில் இருக்கக்கூடிய Anti-oxidants 10 கிராம் புதினா இலைகளில், ஒரு நெல்லிக்காயில், ஒரு ஸ்பூன் லவங்கத்தில், 50 கிராம் இஞ்சியில் மிக எளிதாகக் கிடைத்துவிடும்.

பழங்களில் சத்துகள் இருக்கின்றன. ஆனால் நம் உடலுக்குத் தேவையான அளவு சத்துகளை நாம் பழங்களில் இருந்து எடுக்கவேண்டும் என்றால் நாம் மிக அதிக அளவில் பழங்களைச் சாப்பிடவேண்டும். இப்படி அதிக அளவில் பழங்கள் சாப்பிடும்போது அதில் இருக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற சத்துகளைத் தாண்டி இயற்கையான சர்க்கரை தன் வேலையைக் காட்டத் தொடங்கி உடலின் இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை அதிகமாகிவிடும். எனவே, ``பழங்கள் மூலமாக பிற தாதுச்சத்துகள் கிடைக்கும். அதற்காகவே நான் பழங்கள் சாப்பிடுகிறேன்'' என்கிற வாதம் அறிவியலுக்கு எதிரானது. பழங்கள் நல்ல ஆரோக்கியமான உணவுதான் என்றாலும் அதற்கும் அளவு இருக்கிறது. வைட்டமின்கள், தாதுச்சத்துகள், நார்ச்சத்து என எதுவாக இருந்தாலும் பழங்களில் வரையறுக்கப்பட்ட அளவில்தான் இருக்கிறது. அளவுக்கதிமாகச் சாப்பிடும்போது பயன்களைவிட சர்க்கரையால் ஏற்படும் பிரச்னைகளே அதிகம்.

என் பரிந்துரை என்னவென்றால், சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்கள் ஒரு நாளுக்கு 200 கிராம் முதல் 250 கிராம் வரை பழங்கள் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்கள் பெரும்பாலும் பழங்களைத் தவிர்க்கலாம். அல்லது அதிகபட்சம் 100 கிராம் சாப்பிடலாம். 100 கிராம் என்பது பாதுகாப்பான அளவு.

250 கிராமுக்கு மேல் பழங்களைச் சாப்பிடவேண்டிய அவசியம் யாருக்கும் கிடையாது. பழங்களில் இருக்கும் அனைத்து சத்துகளும் மிக எளிதாக மிக மலிவாக நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்தும் மற்ற உணவுப் பொருள்களிலேயே கிடைக்கின்றன. இந்த அறிவியலை நாம் புரிந்துகொண்டால் விலையுயர்ந்த பழங்களை கஷ்டப்பட்டு வாங்கிச் சாப்பிடவேண்டிய அவசியம் இல்லை. அளவோடு பழங்களை எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு வழிவகுக்கும். அளவில்லாமல் பழங்களைச் சாப்பிடுவது உடலுக்கு நிச்சயம் கெடுதலை உண்டாக்கும் என்ற உண்மையை நாம் புரிந்துக்கொண்டால் நம் உணவுத்தட்டு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

இந்தப் புரதச்சத்து நம் உடலுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பது பற்றி நிறைய குழப்பங்கள் இருக்கின்றன. ஒரு பக்கம் `குழந்தைகளும் கர்ப்பிணிகளும் புரதச்சத்துகளை நிறைய எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்' என்று கூறப்படுகிறது. இன்னொரு பக்கம் ``ஐயோ, புரோட்டீன் எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா? நிறைய சாப்பிட்டால் கிட்னி சட்னி ஆகிடுமே” என்று சொல்கிறார்கள். எனவே, புரதம் என்றால் என்ன? உடலுக்கு அது எவ்வளவு தேவை? அது எங்கெல்லாம் பயன்படுகிறது? எந்தெந்த உணவுகள் வழியாக அது கிடைக்கும்? அசைவர்களுக்கு மட்டும்தான் புரதம் கிடைக்குமா, சைவ உணவுகளில் கிடைக்காதா? இதைப் பற்றியெல்லாம் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஆரம்பத்திலேயே நாம் மூன்று மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் பற்றிப் பேசினோம். கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு. தான் எரிந்து உடலுக்கு சத்துகளைக் கொடுக்கக்கூடியவைதான் இந்த மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ். பொதுவான உணவுகளில் மாவுச்சத்துக்கு அடுத்தபடியாக நம் உடலுக்கு அதிக எரிசக்தியைக் கொடுப்பவை இந்தப் புரதச்சத்துகள்தான். ஆனால், மாவுச்சத்துக்கு இல்லாத தனித்தன்மை புரதத்துக்கு உண்டு. மாவுச்சத்தின் ஒரே வேலை குளுக்கோஸாக மாறி உடலின் அனைத்து செல்களுக்கும் எரிசக்தியைத் தருவது. புரதங்கள் அப்படிக் கிடையாது.

`உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தசை வளர்ப்பதற்கும், உடல்நலமில்லாமல் போனவர்கள் நலம் பெறுவதற்குமே புரதம் அவசியம்' என்பது நம் மக்களிடையே இருக்கும் தவறான எண்ணம். சுமார் 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஆணின் உடலில் தண்ணீர் போக மற்றவற்றின் எடை 26 கிலோ இருக்கும். அதில் புரதம் மட்டுமே 10 கிலோ இருக்கும். தண்ணீர் போக மீதமிருக்கும் 26 கிலோவில் 10 கிலோ என்பது மிகப்பெரிய அளவுதான். மொத்த எடையில் சுமார் 15% இந்தப் புரதம்தான். புரதம்தான் நம் உடம்பில் எல்லாமே. தசைகளில் இருக்கக்கூடியவை வெறும் ‘Structural’ புரதம்தான். மற்றபடி நம் உடலின் செல்களில் இருக்கக்கூடிய செல் ஜவ்வுகள், உடலில் நடக்கக்கூடிய கோடானுகோடி உயிர் வேதியியல் ரியாக்‌ஷன்கள் ஒவ்வொன்றிற்கும் உதவக்கூடிய என்சைம்கள் அனைத்துமே புரதங்களால் ஆனவை. இது தவிர ‘Immunoglobulin’ என்று சொல்லக்கூடிய நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியும் புரதம்தான். மேலும், இன்சுலின் போன்ற பெரும்பாலான ஹார்மோன்களும் புரதம்தான். எனவே தசைகளில் மட்டுமல்லாமல் உடலின் அனைத்து வேலைகளிலும் மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன இந்தப் புரதங்கள்.

மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸான இந்தப் புரதங்கள், வெறும் எரிசக்தி கொடுப்பதைத் தாண்டி ‘இவை இல்லாமல் நம்மால் உயிர் வாழவே இயலாது’ என்பதுதான் உண்மை. மாவுச்சத்து இல்லாமல் நம்மால் உயிர் வாழ முடியும். ஏனென்றால், மாவுச்சத்தை நாம் உணவுவழி எடுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றாலும் புரதங்களில் இருந்தும் கொழுப்பில் இருந்தும் நம் உடலுக்குத் தேவையானவற்றைத் தயார் செய்துகொள்வதற்கு நம் உடலில் வழிவகைகள் இருக்கின்றன. ஆனால் பலவகைப் புரதங்களை நம் உடலால் உற்பத்தி செய்ய இயலாது. உணவு மூலம் மட்டுமே எடுத்தாக வேண்டும்.

இரண்டாவது, புரதம் நம் தினசரித் தேவை. நம் தோலில் தொடங்கி வயிற்றில் இருக்கக்கூடிய செல்கள், நகங்கள், முடி என உடலில் இருக்கக்கூடிய ஒவ்வொரு செல்லும் தொடர்ச்சியாக உடைந்து மறுபடியும் உருவாவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கின்றன. இதை ‘செல் டர்ன் ஓவர்’ (cell Turnover) என்று சொல்வோம். இந்தச் செயல்பாடுகள் ஒவ்வொன்றுக்கும் புரதங்கள் தேவை. செல்கள் உடைகின்றன; அதனால் புரோட்டீன்கள் உடைந்து கழிவுகளாய் மாறி வெளியேறுகின்றன. மறுபடியும் கோடானுகோடி செல்கள் தினமும் உருவாகின்றன. இதற்காக நாம் புரதங்களை எடுத்துக்கொண்டே ஆகவேண்டும். எவ்வளவு புரதங்கள் தினசரி உடைந்து கழிவாக மாறுகின்றனவோ அதற்கு நிகரான புரதங்களை நாம் தினசரி எடுத்துக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். இதை ‘Nitrogen balance’ என்றும் சொல்வோம்.

சரி, `ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதங்கள் தேவை' என்று கேட்டால், இதன் அளவு சுருக்கமாக 0.8 கிராம்/கிலோ. அதாவது ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.8 முதல் 1 கிராம் வரை புரதம் தேவை. 60 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவருக்கு 48 முதல் 60 கிராம் புரதம் தினசரி தேவை. அதுவும் நல்ல தரமான புரதங்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தரத்துக்கான அர்த்தம் என்ன என்பதைப் பின்னர் சொல்கிறேன். நான் கூறிய இந்த தினசரித்தேவை என்பது ஒரு சராசரி மனிதனுக்குத்தான். கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் பெண்கள், வளரும் குழந்தைகள், பருவமடைந்திருக்கும் பிள்ளைகள், நோயிலிருந்து மீண்டு வரும் நபர்களுக்கு இந்தத் தேவை அதிகமாகிறது. இங்கு அதே 60 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு தினசரி 90 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இதேபோல விளையாட்டு வீரர்கள், உடல் கட்டமைப்பு செய்பவர்கள் ஆகியோருக்கு தினசரி 120 கிராம் வரை தேவைப்படுகிறது. அதாவது 2 கிராம் / கிலோ.

நம் தினசரித்தேவையைவிடக் குறைவான அளவை எடுத்துக்கொண்டால் நம் உடல் என்ன செய்யும் தெரியுமா? ஏற்கெனவே உடலில் இருக்கக்கூடிய அந்த 10 கிலோ புரதத்திலிருந்து இந்த தினசரித்தேவைக்காக எடுத்துக் கொள்ளப்படும். தசைகளில் இருக்கக்கூடிய, எதிர்ப்பு சக்திக்குக் காரணமான புரதங்களும் இதில் சேரும். இதனால் ‘Muscle wasting’ என்று சொல்லப்படக்கூடிய தசை இழப்பு ஏற்பட்டு உடல் பலவீனமாகும். இதுதவிர நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், `Cachexia' எனப்படும் உடல் மெலிந்து போகும் ஒரு குறைபாடு ஆகியவையும் ஏற்படும். இவற்றால் உயிருக்கேகூட ஆபத்து ஏற்படலாம். எனவேதான் நாம் உயிர்வாழ்தலில் புரதங்கள் மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன என்று சொல்கிறோம்.

இவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த புரதத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது, எந்த உணவுகளின் மூலமாக எடுத்துக்கொள்வது என்ற குழப்பங்களும் நம்மிடையே இருக்கின்றன. `அசைவ உணவுகளே சிறந்த புரத உணவுகள், சைவ உணவுகளில் புரதங்களே இல்லை' என்ற எண்ணமும் சிலருக்கு இருக்கிறது. இந்த சந்தேகங்களுக்குள் போவதற்கு முன்பாக, ஒரு முக்கியமான கான்செப்டைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

ஒரு வீட்டைக் கட்ட செங்கல்லும் சிமென்ட்டும் தேவையாய் இருப்பதுபோல இந்தப் புரதங்களின் அடிப்படைக்கூறு அமினோ அமிலங்கள் (Amino acids). பலவிதமான அமினோ அமிலங்கள் வெவ்வேறு அளவில் வெவ்வேறு காம்பினேஷனில் சேரும்போது நம் உடலில் வெவ்வேறு புரதங்கள் உருவாகின்றன. நம் உடலில் 20 முக்கிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. இவைதான் உடலில் பல்லாயிரக்கணக்கான புரதங்களை உருவாக்குகின்றன. இதில் 9 அமிலங்களை ‘Essential amino acids’ என்கிறோம். காரணம், மீதமிருக்கும் 11 அமிலங்களை நம் உடல் பிற சத்துகளிலிருந்து தானே உற்பத்தி செய்துகொள்ளும். இந்த 9 Essential amino அமிலங்களை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. உணவிலிருந்து மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள முடியும். போதிய அளவில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றால் சத்துக்குறைபாடு மட்டுமல்ல, இறப்புகூட நேரலாம். Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine ஆகியவையே இந்த 9 Essential அமிலங்கள். இவற்றை வைத்துதான் ஒரு புரதம் நல்லதா இல்லையா என்பதை அறிய முடியும். விலங்குகளின் புரதங்கள் அனைத்தையும் நல்ல புரதங்கள் என்றே சொல்கிறோம். காரணம், அவற்றின் புரத அமைப்பு, அவற்றில் இருக்கக்கூடிய essential அமிலங்கள் நம் உடலை ஒத்தே இருக்கின்றன. 9 Essential அமினோ அமிலங்களும் அசைவ உணவுகளிலிருந்து முழுவதும் நமக்குக் கிடைத்துவிடுகின்றன. அதனால்தான், விலங்கு களிலிருந்து பெறக்கூடிய புரதங்களை நாம் ‘Complete Protein’ என்று அழைக்கிறோம். ``அப்படியென்றால் தாவரங்களில் புரதங்களே கிடையாதா டாக்டர்? சைவ உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுபவர்கள் பலவீனமாகி யிருக்க வேண்டுமே?'' என்று நீங்கள் கேட்பது எனக்குக் கேட்கிறது.

தாவரங்களில் சோயா பீன்ஸ் மட்டுமே முழுப்புரதம். அதில் இந்த 9 அமிலங்களும் கிடைத்து விடும். ஆனால் சோயா, பரவலாக விரும்பிச் சாப்பிடும் உணவு கிடையாது. அப்படி யென்றால் மற்றவர்களுக்கு இந்தச் சத்து எப்படிக் கிடைக்கிறது? இங்கு நாம் இன்னொரு முக்கியமான கான்செப்டைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். பாரம்பரியமாக, நாம் தெரிந்தோ தெரியாமலோ பலவகையான சைவ உணவுகளைச் சேர்த்துச் சாப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கிறோம். அதில் ஆச்சரியப்படக்கூடிய ஓர் அறிவியல் உண்மை இருக்கிறது. சைவ உணவுகளில் புரதம் என்பது பருப்பு வகைகளில் மட்டுமே கிடைக்கிறது என்றுதான் பலரும் நினைக்கிறார்கள். 100 கிராம் எடையுள்ள சமைக்காத, ஏதேனும் ஒரு பருப்பு அல்லது சுண்டலை எடுத்துக்கொண்டால் அதில் இருக்கக்கூடிய அதிகபட்ச புரத அளவு 18-20 கிராம்தான். பருப்பு வகைகளில் 50 சதவிகிதம் மாவுச்சத்துதான் உள்ளது. அதனால் பருப்பு வகைகளை புரோட்டீன் உணவுகள் என்று மட்டுமே கூறிவிடமுடியாது.

தானியங்களிலும் ஓரளவு புரதம் இருக்கிறது. 100 கிராம் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியில் 7 கிராம் அளவுக்குப் புரதம் இருக்கிறது. கோதுமையில் 12 கிராம் வரை இருக்கிறது. ஓட்ஸில் 16 கிராம், தினை, சாமை போன்ற சிறு தானியங்களில் 10-12 கிராம் வரை புரதம் இருக்கிறது. பிரவுன் அரிசி, சிகப்பரிசி, கறுப்பு கவுனி ஆகியவற்றில் 10 கிராம் வரை புரதம் இருக்கிறது. இப்போது இரண்டையும் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் புரதம் அதிகமிருக்கும் உணவுகள் என்று சொல்லப்படக்கூடிய பருப்பு வகைகளிலேயே 18 கிராம்தான் இருக்கிறது. ஆனால் பருப்பு வகைகளில் இருக்கக்கூடிய புரதத்தில் பாதி அரிசி முதலிய தானியங்களில் இருக்கிறது. நிறைய பேருக்கு தானியங்களில் புரதம் இருக்கிறது என்பதே தெரிவதில்லை.

சைவ உணவுகளில் எல்லா ‘Essential’ அமிலங்களும் இருப்பதில்லை. உதாரணத்துக்கு, தானியங்கள், சிறுதானியங்களில் எல்லா முக்கிய அமிலங்களும் இருக்கும், `லைசின்' (Lysine) என்ற ஒன்றைத் தவிர. பருப்பு வகைகளில் `Methionine' மற்றும் `Cysteine' ஆகிய இரண்டும் இருக்காது. அதனால்தான் நாம் பருப்பு வகைகளையும் தானியங்களையும் சேர்த்தே நம் பாரம்பரிய உணவு முறையில் சாப்பிடுகிறோம். நாம் சாப்பிடும் இட்லி, தோசையில் அரிசியும் உளுத்தம்பருப்பும் இருக்கின்றன. அரிசி சாதத்திற்குப் பருப்பு சாம்பார் தொட்டுக்கொள்கிறோம். வடஇந்தியாவில் சப்பாத்திகூடவே `தால்' எனப்படும் பருப்பு மசியல். யோசித்துப் பார்த்தால், வடை தொடங்கி நாம் சாப்பிடும் பல உணவுகளில் அரிசியும் பருப்பும் சேர்ந்தே இருக்கின்றன. அப்படிச் சாப்பிடுவதால் தானியத்தில் இல்லாத லைசின் அமிலம் பருப்பு மூலமும், பருப்பில் இல்லாத இரண்டு அமினோ அமிலங்கள் தானியங்கள் மூலமாகவும் நமக்குக் கிடைத்துவிடுகின்றன. எனக்குப் பருப்பு சாம்பார் பிடிக்காது என்று தோசைக்குத் தக்காளி சாஸ் தொட்டுச் சாப்பிட்டால் இந்தச் சமநிலை போய்விடும். எளிமையாகச் சொன்னால், நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் அரிசி சாதம், பருப்பு சாம்பார், இட்லி, தோசை மூலமாகவே நமக்கு வேண்டிய புரதங்கள் கிடைத்துவிடும். எப்படி ஒவ்வொரு உணவு காம்பினேஷனும் நமது முன்னோர்கள் ஓர் அர்த்தத்தோடு வைத்திருக்கிறார்கள் பாருங்கள்!

நான் சொன்னதுபோல், 60 கிலோ எடையுள்ள நபர் 48-50 கிராம் வரை புரோட்டீனை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது என்று பார்ப்போம். அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகள் சாப்பிடலாம். அதிலேயே 12 கிராம் வரை நல்ல புரதங்கள் கிடைத்துவிடும். அடுத்ததாக அன்றாடம் சாப்பிடும் பால் மற்றும் தயிர் (200-250 மில்லி) மூலம் 10 கிராம் புரதம் கிடைத்துவிடும். இதுதவிர 300-400 கிராம் சாப்பாடு, பருப்பு எடுத்துக்கொண்டால் அதன் மூலம் 30-40 கிராம் புரதம் கிடைத்துவிடும். எனவே, நமது அடிப்படையான உணவுப்பழக்கம் மூலமாகவே நமக்குத் தேவையான புரதங்கள் கிடைத்துவிடுகின்றன. கொஞ்சம் கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ள நினைத்தால் பருப்பு வகைகளைச் சற்று அதிகரிக்கலாம். வாரத்தில் இரண்டு மூன்று நாள்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். 100 கிராம் இறைச்சியில், 25 கிராம் வரை புரதங்கள் உள்ளன. சைவம் சாப்பிடுபவர்கள், பருப்பு வகைகளுடன் சோயா, பால், பனீர் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நம் தினசரி உணவுகளின் மூலமாகவே இந்தத் தேவை பூர்த்தியாகிவிடும். கூடுதலாகத் தேவைப்படும்போது மட்டும் முட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் அசைவ உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

புரோட்டீன் பவுடர் தேவையா என்று கேட்டால், அதில் இரண்டு விஷயங்கள் உள்ளன. பொதுவாக கடைகளில் நாம் வாங்குவது புரோட்டீன் பவுடரே கிடையாது. அவற்றில் 100 கிராமுக்கு 15 கிராம் புரோட்டீன் இருந்தாலே ஆச்சர்யம்தான். பெரும்பாலும் சர்க்கரை மட்டுமே இருக்கும். ஒரு பொருளில் எது அதிகமாக இருக்கிறதோ அதன் பெயர் சொல்லித்தானே அழைக்க வேண்டும்? அப்படிப் பார்த்தால் புரோட்டீன் பவுடர் என்று சொல்வதே தவறு. அது வெறும் சர்க்கரை பவுடர்தான். உண்மையைச் சொல்லவேண்டும் என்றால், புரோட்டீன் பவுடர் என்பதே ஏமாற்று வேலை. புரோட்டீன் பானங்கள், சத்து பானங்கள் என்றெல்லாம் விளம்பரப்படுத்தி விற்கப்படும் எல்லாமே அதே ரகம்தான். அதேநேரம், பாடி பில்டிங் செய்பவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் ‘Whey’ மற்றும் ‘Casein’ புரோட்டீன்களில் 100 கிராமுக்கு 70 முதல் 80 கிராம் வரை புரதங்கள் இருக்கும். ஆனால் அவற்றின் விலை மிக அதிகம். வெறும் 300 முதல் 400 கிராம் இருக்கும் டின் விலை 3,000 முதல் 4,000 ரூபாய் வரை ஆகலாம்.

பாடி பில்டிங் செய்பவர்கள்கூட இவ்வளவு அதிகமாகச் செலவு செய்யத் தேவையில்லை. குறைந்த செலவிலேயே இந்தப் புரதங்களை எடுக்கமுடியும். உதாரணங்கள் சொல்கிறேன். விலையுயர்ந்த புரோட்டீன் பவுடர் மூலம் நமக்கு 500 கிராம் புரதம் கிடைக்க, குறைந்தபட்சம் 5,000 ரூபாய் செலவு செய்யவேண்டும். இதே 500 கிராம் புரதத்தை நாம் முட்டையின் வழி 500 ரூபாய்க்குள்ளாகவே எடுத்துவிடலாம். புரோட்டீன் பவுடர்களில் கிடைப்பதைவிட தரமான புரதம் 500 ரூபாயில் முட்டை மூலம் நமக்குக் கிடைக்கிறது. பருப்பு வகைகளை எடுத்துகொண்டால் 500 கிராம் புரதம் கிடைக்க இரண்டரைக் கிலோ போதுமானது. 250 முதல் 300 ரூபாய்க்குள் முடிந்துவிடும். இதுவே அசைவத்தின் வழி புரதத்தை எடுக்க வேண்டும் என்றால் பிராய்லர் சிக்கன் விலை மலிவாகக் கிடைக்கும். 400 ரூபாயில் இரண்டு கிலோ சிக்கன் மூலம் தரமான புரதம் கிடைத்துவிடும். மட்டன் என்றால் சிக்கனைவிட விலையை இரண்டுமடங்காக வைத்துக்கொள்ள வேண்டியதுதான். அதேபோல் சோயா சம்பந்தப்பட்ட ‘மீல் மேக்கர்’ போன்றவற்றிலிருந்து அதே அளவு புரதத்தை எடுக்கவேண்டுமானால் 100 முதல் 150 ரூபாய் போதுமானது.

எவ்வளவு எளிதாகவும் விலை மலிவாகவும் தரமான புரதங்களை நாம் தினசரி உணவிலிருந்தே எடுத்துக்கொள்ளலாம் பாருங்கள்.