முதுமையும் உணவும்

முதுமை இயற்கையானது. 60 வயதிற்கு மேற்பட்டோர்
முதியோர். மூத்த குடிமக்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றனர்.

வாழ்நாளில் எல்லாப் பருவத்திலும் பல மாற்றங்கள் ஏற்படும்.
மறதியும் சிலருக்குச் சேர்ந்து கொள்கிறது. முதுமையில்
மன ரீதியான பாதிப்பே முதன்மையானது. இறப்பு என்பதே
முதுமையின் முடிவு.

வாழ்நாள் கூடிக் கொண்டே போவதால்
(வாழ்நாள் 1951ல் 32 - 45 வயது: 2011-ல் ஆண் 65 பெண் 68 வயது)
முதியோரின் எண்ணிக்கையும் கூடிக் கொண்டே வருகிறது.

முதியோர் எண்ணிக்கை: 1951ல் 5.3 சதவிகிதம், 2011ல் 9 சத
விகிதம் உயர்ந்துள்ளது. பொருளாதார வசதி உயரும்போது
வாழ்நாள் உயரும். எண்ணிக்கையில் முதலிடமாக 11.8 சத
விகிதமாக உள்ளது.

தமிழ்நாட்டில் 10.3 சதவிகிதம் போல் உயர்ந்து கொண்டே
இருக்கும்.

முதியோரில் 80 சதவிகிதம் கிராமப்புறத்தில் உள்ளனர்.
இவர்களில் 30 சதவிகிதத்தினர் வறுமைக் கோட்டிற்குக்
கீழ்வாழ்ந்து வருகின்றனர். 10 சதவிகிதம் பேர் படுத்த
படுக்கையாக உள்ளனர்.

கிராமப்புற முதியோருக்குச் சுகாதார சேவைகள் என்பது
எட்டாக்கனி. 1995 - 96ல் மத்திய அரசே மேற்கொண்ட கள
ஆய்வுகளின் அறிக்கையிலும் உறதிப்படுத்தியுள்ளது.

அந்த அறிக்கையின்படி ஆண்களில் 51 சதவிகிதத்தினரும்
பெண்களில் 12 சதவிகிதத்தினரும் யாருடைய உதவியும்
இல்லாமல் தனித்து வாழ்வதாகவும் இதற்கு இந்தியாவில்
கூட்டுக் குடும்ப முறை சிதைந்ததே காரணம் என்றும்
தெரிவித்துள்ளது.

பிரிட்டன் பல்கலைக்கழகமும், கீப் ஏஜ் இன்டர்நேஷனல்
ஆகிய இரண்டும் இணைந்து குளோபல் ஏஜ் வாட்ச்
இன்டெக்ஸ் அறிக்கை வெளியிடப்பட்டுள்ளது.

(டைம்ஸ் ஆப் இண்டியா, 11.9.2015), 96 நாடுகளில்
முதியோருக்கு அளிக்கும் சுகாதாரச் சேவைகள் குறித்து
மேற்கொண்ட கள ஆய்வு அறிக்கையின்படி இந்தியா மிக
மோசமான இடத்தைப் பெற்றுள்ளது.

96 நாடுகளில் இந்தியா 71வது இடத்தைப் பெற்றுள்ளது.
சேவைகள் அளிப்பதில் மதலிடம் பெறுவது சுவிட்சர்லாந்து;
இந்தியாவின் நிலை தெற்காசிய நாடுகளை ஒப்பிட்டுப்
பார்த்தால் இலங்கை (6), சைனா (52) பங்களாதேஷ் (67),
இந்தியா (71) என்ற இடத்தில் உள்ளது.

முதியோருக்கான தேசியக் கொள்கைகளை அமல்படுத்துவதில்
அதிலும் முக்கிய அங்கமான சுகாதாரச் சேவைகள்,
பொருளாதாரப் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றை அளிப்பதில் கேரளா,
தமிழ்நாடு போன்ற ஓரிரு மாநிலங்கள் மட்டுமே ஓரளவு
திருப்திகரமாகச் செயல்பட்டு வருகிறது என்பது குறிப்பிட
வேண்டியுள்ளது.

* சக்தியை மட்டுமே கொடுக்கும் இனிப்பு வகைகள் நயமாக
அரைத்த மைதா போன்ற மாவுகளில் தயாரி்கப்படும்
பரோட்டா, பேக்கரி பொருட்கள் உண்ணுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

ஓரளவு கொழுப்புச் சத்து நீக்கிய பால், பால் பொருட்கள்
தினம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மாவுச்சத்து அதிகமுள்ள
(கலோரியை மட்டுமே) உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட்டால்,
உடல் பயன்படுத்தியது போக மீதமுள்ளது கொழுப்பாக மாறி
உடலில் படியும்.

தொற்றா தன்மையுள்ள வியாதிகளான சர்க்கரை நோய்,
இருதய சம்பந்தமான வியாதிகளுக்கும், உடல் பருமனுக்கும்
பாதை அமைக்கும். முழு தானிய வகைகளில் கிடைக்கும்
மாவுச்சத்து பெறுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

* முதுமையில் பெரும்பாலானோருக்கு இரத்த சோகை பாதிப்பு
ஏற்படும். இதனால் உடல் உழைக்க போதுமான சக்தி
கிடைக்காது. மேலும் பல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

எனவே தினசரி உணவில் இரும்புச் சத்து அதிகமுள்ள
கருநிறக்கீரை, காய்கறி வகைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள
வேண்டும். வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவு பழங்கள்
அனைத்திலும் தரமான வைட்டமின் சி உள்ளது.

வைட்டமின் சி குடல் இரும்புச் சத்தை அதிகமாகக் கிரகித்துக்
கொள்ள உதவும். காபி, டீ இரும்புச் சத்து கிரகித்துக் கொள்வதைத்
தடுக்கும். எனவே உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பும், பின்பும்
டீ, காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* முதுமையில் கால்சியம் சத்து உணவில் இருக்குமாறு
திட்டமிட்டுச் சாப்பிட வேண்டும்.

எனவே கால்சியம் சத்து அதிகமுள்ள பால், பால் பொருட்கள்
கால்சியம் சத்துள்ள கீரை வகைகள் காய்கறி வகைகளான,
முள்ளங்கி, முட்டைகோஸ், புரூக்கோ, காளிபிளவர் ஆகியவற்றை
அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
-
---------------

தானிய வகைகளில் ராகியில் கால்சியம் அதிகம். மாவானது
100 கிராம். ராகியில் 34 மி.கி. கால்சியம் உள்ளது. அதே போல்
கீரை வகைகளில் 100 கிராமில் 1130 மி.கி. கால்சியம் உள்ளது.

முதியோருக்குத் தினசரி தேவை 1200 மி.கி. கால்சியம் சத்து.
குறிப்பாகப் பெண்களுக்கு 45 வயதில் மாதவிடாய் நின்று
விடுவதால் நடு வயது முதலே அவர்களுக்குக் கூடுதலாகக்
கால்சியம் சத்து அவசியம்.

மாதவிடாய் நின்ற ஐந்து ஆண்டுகளிலேயே எலும்பிலுள்ள
ஐம்பது சதவிகிதம் கால்சியம் சத்து இழப்பு ஏற்படுவதாகத்
தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது
குறிப்பிடத்தக்கது.

* முதியோருக்கு வைட்டமின் டியும் அத்தியாவசியமானது.
இது இலவசமாகவே கிடைக்கும். தினமும் இருபது
நிமிடங்களுக்குக் குறையாமல் சூரிய ஒளி நம்மேல் பட்டாலே
போதும். தேவை பூர்த்தியாகிவிடும்.

நமது உணவில் உள்ள கால்சியத்தை நமது குடல் உறிஞ்சிக்
கொள்ள வைட்டமின் டி அவசியம்.

கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
குறிப்பாக உறையும் தன்மையுள்ள எண்ணெய்களை
(நெய், பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய்) தவிர்க்க வேண்டும்.
(அதில் தயாரித்த உணவுகளை) உறையாத தன்மையுள்ள
சூரியகாந்தி, சோயா, ஆலிவ், கடலை எண்ணெய்களை
மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்தலாம்.
இவைகள் இதய சம்பந்தமான வியாதிகளைத் தடுக்கும்.

முதியோர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தினசரி உணவில்
சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தாவிர உணவுகளில் பல பாகங்களில்
வெவ்வேறு அளவில் நார்ச்சத்து உள்ளது. காய்கறிகளின் மேல்
தோல், கொட்டை, தானிய வகைகளில் மேலுள்ள தோலே
நார்ச்சத்து.

சில பழங்களின் மேல் தோலும் சதைப்பகுதியிலும் நார் போன்று
இருப்பதே நார்ச்சத்து, நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும்.
சர்க்கரை வியாதி, இதய சம்பந்தமான வியாதிகள் வராமல்
தடுக்கும். பெருங்குடல் புற்றுநோய் வராது.

வயது கூட கூட நாம் சாப்பிடும் உணவை ஜீரணிக்கும் தன்மை
குறையும். அதனால் அதிகம் சாப்பிடாமல் குறைத்து நான்கு
அல்லது ஐந்து முறை சாப்பிடலாம். கண்டிப்பாகப் பட்டினி
இருக்கக்கூடாது.

முதுமையில் பல்தேய்ந்து கூனும் விழுந்து விடும். அதனால்
உணவுகளான பால், பால் பொருட்கள், சமைத்த முட்டை,
இளம் மாமிசம், காய்கறி, பழங்களைச் சாப்பிட்டு புரதச்சத்தின்
தேவையைப் பூர்த்தி செய்து கொள்ள வேண்டும். போதிய அளவு
தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

தினசரி இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் அவசியம். குளிர் காலத்தில்
தாகம் இல்லை என்றாலும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நமது
உடலிலுள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றுவதில் பிரதான பணி
செய்வது தண்ணீரே.

மேலும் நமது மூட்டுகள் சீராகச் செயல்படவும் தண்ணீர்
அவசியம். இது போன்று பல பயன்கள் உண்டு.

முதுமையில் மறதியும் ஒரு பிரச்சினையே மறதியை வெல்ல
கீழ்கண்ட ஆன்டி ஆக்ஸிடெண்ட் உள்ள ஆப்பிள், காய்கறிகள்,
பழங்கள், பூண்டு, வெங்காயம், கேரட், கொட்டை வகைகள்
(அளவோடு), (கடலை - பாதாம்) தினசரி சேர்த்துக் கொள்ள
வேண்டும்.

இது மட்டுமில்லாமல் தன்னால் முடிந்த பணிகள், உடற்பயிற்சி
தொடர்ந்து செய்து கொண்டே இருந்தால் மட்டுமே எலும்பு
வலுவிழப்பு, கீழ்வாதம், பிற எலும்பு சார்ந்த வியாதிகள் மற்றும்
உடல் பருமன் வராமல் தடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஓய்வுக் காலத்தில் ஓய்வுதான் எடுக்க வேண்டும் என்று
எண்ணினால் வியாதிகள் நம்மைத் தொடர்ந்து வந்து சேரும்
என்பதை மறக்கக் கூடாது.

- கா. இளவரசன்
நன்றி- கலைமகள்