ஊட்டச்சத்து

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:17 am

புரதம் - இதன் முக்கியத்துவம்

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களினால் ஆனவை. இவை உயிர்வாழ்வினங்களின் வாழ்க்கைக்கு அத்தியாவசியமான பல வேலைகளை செய்வதற்கு இன்றியமையாத பொருளாகும். பெரும்பாலும் உடலிலுள்ள புரத அளவில் பாதியளவு தசை வடிவில் அமைந்துள்ளன. புரதத்தின் தரமானது உணவில் அமைந்துள்ள அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்களைப் பொறுத்து அமைகிறது.

புரதத்தின் செயல்பாடுகள்
புரதமானது உடலில் ஏற்படக்கூடிய முக்கிய வேதியியல் மாற்றச் செயல்களுக்கு என்ஸைம் மற்றும் ஹார்மோன் வடிவிலும் தேவைப்படுகிறது. குழந்தை மற்றும் விடலைப் பருவத்தில் உடல் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்திக்கான ஆதாரப்பொருட்களை புரதங்கள் தருகின்றது. வளர்ந்தவர்களில் தேய்மானம் மற்றும் சேதாரத்தினால் ஏற்படும் இழப்புகளை பராமரிக்க புரதங்கள் உதவியாயிருக்கின்றன.

கர்ப்பகாலம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலங்களில் தாய்சேய் இருவரின் உடற்திசு வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் பால் சுரப்பதற்கும் கூடுதலான புரதம் தேவைப்படுகிறது
உணவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதத்தின் அளவு
இறைச்சியில் உள்ள புரதங்கள் மிகவும் உயர்ரக புரதங்களாகும். அவற்றிலிருந்து உடலுக்கு தேவையான அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் சரியான விகிதாசாரத்தில் கிடைக்கிறது. சைவ உணவு பழக்கமுள்ளவர்களுக்கும் தானியங்கள் மற்றும் முந்திரிப்பருப்பு, நிலக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளை சேர்த்துக் கொள்ளும்போது போதுமான புரதங்கள் கிடைக்கின்றது.

பால் மற்றும் முட்டையில் நல்ல தரமான புரதங்கள் உள்ளன. பயறு வகைகள், கடலை மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள், பால் மற்றும் பாலிலிருந்து கிடைக்கும் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி போன்றவை புரதம் அதிக அளவில் உள்ள சில பொருட்களாகும். தாவர உணவுகளில், சோயாபீன்ஸில் மிக அதிகளவு புரதம் கிடைக்கின்றது. இவை 40 சதம்வரை புரதங்களை கொண்டவை. 57 கிலோ உடல் எடை கொண்ட 16-18 வயதுடைய ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவு 78 கிராம் ஆகும். அப்படியிருக்க 50 கிலோ எடைகொண்ட அதே வயதை சேர்ந்த பெண்ணிற்கு ஒரு நாளைக்கு 63 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு 65 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. பால் கொடுக்கும் காலங்களில் (குழந்தை பிறந்த 6 மாத காலம்வரை) பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 75 கிராம் புரதம் தேவைப்படும்.

உணவுப் பொருட்கள்	சாப்பிடக்கூடியபகுதியில் உள்ளபுரதத்தின் அளவு (கிராம்/100 கிராம்/ )
சோயாபீன்ஸ்	43.2
கொண்டைக்கடலை, உளுந்து, பச்சை பயறு மற்றும் துவரை	22
நிலக்கடலை, முந்திரி மறறும் பாதாம் பருப்பு	23
மீன்	20
இறைச்சி	22
பசும்பால்	3.2
முட்டை (ஒரு முட்டையில்)	13.3

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:18 am

நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் - பாதுகாப்பளிக்கும் உணவுகள்

நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் என்பவை மிக குறைந்த அளவிலேயே உடலுக்கு தேவைப்படுகிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் ஆகும். இவைகள் உடலில் ஏற்படும் உடற்சிதைமாற்ற செயல்களுக்கு உறுதுணையாய் இருந்தும், நோய்களை எதிர்க்கவும், அவற்றிலிருந்து உடலை பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றது. இவை உடல் நலனையும் மற்றும் நீண்ட ஆயுளையும் பேணிக்காக்க அவசியமாகும். வைட்டமின் ஏ கொழுப்பில் கரையகூடிய தன்மைகொண்ட வைட்டமின் ஆகும். கண் பார்வை, நோய் எதிர்ப்பு தன்மை மற்றும் தோல் செயல்பாடுகளில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. இந்தியாவில் 3 சதம் பள்ளி செல்லும் வயதுடைய சிறுவர்கள் வைட்டமின் ஏ பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகளான பைடாட் ஸ்பாட்ஸ் (கண்ணில் வெண்மையான பகுதியில் முக்கோண வடிவில் சாம்பல்நிற தோற்றம்) என்பவையால் அவதிப்படுகின்றன. வைட்டமின் ஏ பற்றாக்குறையின் ஆரம்பநிலையில் ஏற்படும் அறிகுறியானது மாலைக்கண் நோய் (இரவில் பார்வை இழப்பு) ஆகும்.

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:20 am

வைட்டமின் ஏ யின் முக்கியத்துவங்கள்

நல்ல கண் பார்வைக்கு வைட்டமின் ஏ அவசியம். வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மாலைக்கண் நோய் மற்றும் பிற குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும்
கர்ப்ப காலத்திலும் மற்றும் அவற்றிற்கு முன்னும் பெண்களுக்கு வைட்டமின் ஏ குறைபாடு ஏற்படுவதை தடுப்பதன் மூலம் இறப்பு மற்றும் நோயுற்று ஆரோக்கியம் குறையும் தன்மையை பெருமளவில் குறைக்கலாம்
உணவில் வைட்டமின் ஏ அதிகளவில் எடுத்துக்கொள்வதினால் அதன் பற்றாக்குறைவால் ஏற்படும் நோய்களை தடுக்கலாம்

வைட்டமின் ஏ அதிக அளவில் உள்ள உணவுகள்

பச்சை நிற கோஸ், அனைத்து வகை கீரைகள், காய்கறி வகைகள், மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு வண்ண பழங்கள் காய்கறிகளில் பீட்டா கரோடின் எனும் பொருள் மிக அதிகளவில் கிடைக்கிறது
பீட்டா கரோடீன் வைட்டமின் ஏ வாக மாற்றப்படுகிறது.
இறைச்சி ஒன்றே வைட்டமின் ஏ யின் முக்கிய உற்பத்தி ஸ்தானம்
பால் மற்றும் பாலிலிருந்து கிடைக்கும் பொருட்கள், முட்டையின் மஞ்சள் நிற கரு, சிவப்பு பாமாயில், மீன் மறறும் மீன் எண்ணெய் போன்றவற்றில் வைட்டமின் ஏ மிக அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. சில உணவுப்பொருட்களில் உள்ள மொத்த பீட்டா கரோடினின் அளவு பின்வருமாறு

உணவுப்பொருளின் பெயர்	சாப்பிடக்கூடிய பகுதியில் உள்ள பீடா கரோடீனின் அளவு (மைக்ரான்/100 கிராம்)
கொத்தமல்லித் தழை	4800
கருவேப்பிலை	7110
முருங்கைக்கீரை	19690
வெந்தயக்கீரை	9100
கேரட்	6460
மாம்பழம்	1990
பப்பாளி பழம்	880
பூசணி	1160

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:21 am

வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி ஒரு அத்தியாவசியமான நுண்ணூட்டச்சத்து. இது நோய் தொற்றுவதை தடுக்கிறது. வைட்டமின் சி பற்றாக்குறை ஸ்கர்வி என்னும் நோயினை ஏற்படுத்துகிறது. இந்நோயினால் பலவீனம், பற்களின் ஈறுகளில் இரத்தக்கசிவு மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சியில் குறைபாடு போன்றவை ஏற்படுகின்றன. காயம் ஆறுதல், அமினோ அமிலம் மற்றும் மாவுப் பொருட்களின் வேதியல் மாற்றங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் எனும் வேதி கூட்டுப்பொருள் உண்டாவதற்கு வைட்டமின் சி உதவி செய்கிறது. இரும்பு சத்தை உடல் எடுத்துக் கொள்ளும் தன்மையை அதிகரிக்கின்றது.

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:21 am

இரும்புச் சத்து

இரத்த சிவப்பு அணுக்களில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் என்னும் பொருள் உருவாவதற்கு இரும்புச் சத்து முக்கிய தேவை ஆகும். இந்த ஹீமோகுளோபினானது பிராணவாயுவினை நுரையீரலிலிருந்து இரத்தத்தின் மூலம் உடற் திசுக்களுக்கு எடுத்தும் செல்லும் செயலில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது நாட்டில் இரத்த சோகை என்பது சிறுபிள்ளைகள், பருவ வயது பெண்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்களில் ஏற்படும் ஒரு முக்கிய உடல் நலக் கேடு ஆகும். மக்கள் தொகையில் ஏறக்குறைய 50 சதவிகிதத்தினர், முக்கிய ஊட்டச்சத்துப் பற்றாக்குறையினால் ஏற்படும் இரத்தேசாகையினால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஊட்டச்சத்துப் பற்றாக்குறையினால் ஏற்படும் இரத்தசோகையினால், இளைஞர்களின் செயல்திறன் மற்றும் சிறுபிள்ளைகளில் கற்கும் திறன் பாதிக்கப்படுகிறது.
இரும்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுபொருட்கள்

கீரை வகைகள், உலர்ந்த பழவகைகள், பயறு வகைகள், கம்பு மற்றும் கேழ்வரகு ஆகியவைகளில் இரும்புச்சத்து அதிகமுள்ளன. 3-5 சதவீதம் வரை இரும்புச்சத்து மட்டுமே உடலானது தாவரப்பொருட்களிலிருந்து உட்கிரகிக்கிறது.
இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி
நெல்லி, கொய்யா மற்றும் சிட்ரஸ் வகை பழங்களான கமலா ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை போன்ற பழங்களிலிலிருக்கும் வைட்டமின் சி, உடலானது இரும்புச்சத்தை உட்கிரகிக்க உதவுகிறது
உணவிற்கு பின் தேநீர் (டீ) மற்றும் காபி சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:22 am

அயோடின்

அயோடின் தைராக்ஸின் எனப்படும் தைராய்டு ஹார்மோன் உண்டாவதற்கான மிக முக்கிய மூலக்கூறு ஆகும். இந்த தைராக்ஸின் ஹார்மோன் ஒரு நபரின் உடல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு அவசியமாகும்
ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 100-150 மில்லிகிராம் அயோடின் தேவைப்படுகிறது. இந்த அளவு ஒரு நபரின் வயது மற்றும் உடல் செயல் நிலையை பொறுத்து வேறுபடும்
அயோடின் குறைபாடு ஒழுங்கின்மைகள் என்பது இந்தியாவில் ஏற்படக்கூடிய ஒரு முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாட்டு ஒழுங்கின்மையாகும்
கர்ப்பிணி பெண்களில் அயோடின் குறைபாடு ஏற்படும்போது இது கர்ப்பத்தில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் மூளை வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது
நமக்கு நாம் உட்கொள்ளும் உணவிலிருந்து, முக்கியமாக கடல் உணவு மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து அயோடின் கிடைக்கிறது
கோஸ், காலிபிளவர், மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு வகை பொருளினால், உடல் அயோடின் உபேயாகப்படுத்துவதை தடுக்கிறது
அயோடின் குறைபாட்டு ஒழுங்கின்மைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க ஒவ்வொருவரும் அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பினை உணவில் பயன்படுத்த வேண்டும்

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:27 am

விடலைப்பருவத்தில் வளர்ச்சி

அயோடின் தைராக்ஸின் எனப்படும் தைராய்டு ஹார்மோன் உண்டாவதற்கான மிக முக்கிய மூலக்கூறு ஆகும். இந்த தைராக்ஸின் ஹார்மோன் ஒரு நபரின் உடல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு அவசியமாகும்
ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 100-150 மில்லிகிராம் அயோடின் தேவைப்படுகிறது. இந்த அளவு ஒரு நபரின் வயது மற்றும் உடல் செயல் நிலையை பொருத்து வேறுபடும்
அயோடின் குறைபாடு ஒழுங்கின்மைகள் என்பது இந்தியாவில் ஏற்படக்கூடிய ஒரு முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாட்டு ஒழுங்கின்மையாகும்
கர்ப்பிணி பெண்களில் அயோடின் குறைபாடு ஏற்படும்போது இது கர்ப்பத்தில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் மூளை வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது
நமக்கு நாம் உட்கொள்ளும் உணவிலிருந்து முக்கியமாக கடல் உணவு மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து அயோடின் கிடைக்கிறது
கோஸ், காலிபிளவர், மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு வகை பொருள், உடலானது அயோடின் உபேயாகப்படுத்துவதை தடுக்கிறது
அயோடின் குறைபாட்டு ஒழுங்கின்மைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க ஒவ்வொருவரும் ஐயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பினை உணவில் பயன்படுத்த வேண்டும்

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:28 am

நமக்கு சக்தி ஏன் தேவைப்படுகிறது

மனித இனம் தங்களுடைய அன்றாட உடல்ரீதியான வேலைகளை செய்யவும், உடல் வெப்பநிலையை சரியாக சீராக பராமரிக்கவும், உடலில் அன்றாட வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஏற்படுவதற்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் போதுமான அளவு சக்தி தேவைப்படுகிறது. இந்தியாவில் 50 சதவிகிதம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள், நாட்பட்ட சக்தி பற்றாக்குறையினால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என தேசிய கண்காணிப்பு குழுவின் ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

ஒவ்வொரு தனி நபரின் அன்றாட சக்தி தேவையின் அளவு அந்த நபரின் அன்றைய சக்தி இழப்பு அல்லது செலவு செய்வதை பொறுத்து அமைகிறது. இதுமட்டுமின்றி வயது, உடல் எடை, செய்யும் வேலைகளின் தன்மை, உடல் வளர்ச்சி மற்றும் உடலமைப்பு பொறுத்து அமைகிறது. இந்தியாவில் உணவிலிருநது பெறப்படும் மொத்த சக்தியின் அளவில் 70-80 சதவித சக்தியானது உணவுத்தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கிழங்குகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது
குழந்தைகள் மற்றும் விடலைப்பருவத்தினர் தங்களது அன்றாட தேவைக்கான சக்தியில் 55-60 சதம் வரை மாவுச்சத்துப்பொருட்களிலிருந்து பெறுகின்றனர்
விடலைப்பருவத்தினரின் ஆரோக்கியமான உடல் வளர்ச்சிக்கு மிக அதிக அளவிலான சக்தி தேவைப்படுகிறது. உதாரணம் 16-18 வயது பெண்களுக்கு ஒரு நாளுக்கு 2060 கிலோ கலோரி சக்தியும் ஆண்களுக்கு 2640 கிலோ கலோரி சக்தியும் தேவைப்படுகிறது
கர்ப்ப காலத்தின்போது, கர்ப்பத்தில் வளரும் குழந்தைகள் வளர்ச்சிக்கும், கர்ப்பிணி பெண்ணின் உடல் நலத்திற்கும் கூடுதலான அளவு சக்தி தேவைபடுகிறது
குறைவான அளவு சக்தியுள்ள பொருளை உட்கொள்ளும்போது சத்து பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. அதே வேலையில் அதிகளவு உட்கொள்ளும்போது உடற்பருமன் ஏற்படுகிறது

சக்தி அதிகம் உள்ள உணவு

தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கிழங்குகள், தாவர எண்ணெய்கள், நெய், வெண்ணெய், எண்ணெய் வித்துக்கள், கொட்டைகள், சர்க்கரை மற்றும் வெல்லம் போன்றவை
நாம் அதிக அளவில் தானியவகை உணவிலிருந்து, நமக்கு தேவையான சக்தியினை பெறுவதினால் வெவ்வேறு வகையான தானியங்கள் உட்கொள்ள பழகிக்கொள்வது நல்லது
தானிய வகைகளான கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு போன்றவை குறைந்த விலையில் கிடைக்கக் கூடியவை. அதே சமயம் அதிக சத்தானவை

உணவுப் பொருட்கள்	100 கிராம் சாப்பிடக் கூடிய பகுதியிலிருந்து கிடைக்கும் சக்தியின் அளவு (கிலோ கலோரிகள்)
அரிசி	345
கோதுமைமாவு	341
சோளம்	349
கம்பு	361
கேழ்வரகு	328
மக்காச்சோளம்	342

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:30 am

கொழுப்புச் சத்து மற்றும் மனித நலம்

கொழுப்புச் சத்து என்பது நமது உணவில் உள்ள ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது நமது உடலில் பல்வேறு வேலைகளை செய்ய உதவுகிறது. கொழுப்பிலிருந்து அதிக அளவு சக்தி கிடைக்கிறது. அதாவது ஒரு கிராம் கொழுப்பிலிருந்து 9 கிலோ கலோரி சக்தி கிடைக்கிறது. நமது உணவில் உள்ள கொழுப்பில் கரையக் கூடிய வைட்மின்களான ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்றவற்றை உணவிலிருந்து உடலானது எடுத்துக்கொள்ள குறைந்த அளவு கொழுப்பு அவசியம் தேவை.

உணவில் உள்ள கொழுப்பானது தாவர உணவிலிருந்தும், இறைச்சியிலிருந்தும் கிடைக்கிறது
தாவர எண்ணெய் வகைகளிருந்து, உடலுக்குத் தேவையான எஸன்ஷியல் ஃபாட்டி ஆசிட்ஸ் (ஈ.எப்.ஏ) மற்றும் அன்சாச்சுரேட்டேட் ஆசிட் (மோனோ அன்சாச்சுரேட்டேட் ஃபாட்டி ஆசிட்(எம்.யூ. எப்.ஏ) மற்றும் பாலி அன்சாச்சுரேட்டேட் ஃபாட்டி ஆசிட்(பி.யூ. எப்.ஏ)) எனப்படும் கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைக்கின்றன
நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து நமக்கு தேவையான எஸன்ஷியல் ஃபாட்டி ஆசிட்ஸ் எனப்படும் கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைக்கின்றது. இவை நமது உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கின்றன
பெரியவர்கள், குறைந்த அளவில் சாச்சுரேட்டேட் ஃபாட் எனப்படும் கொழுப்பு பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும். (நெய், வெண்ணெய் போன்ற உணவு பொருட்கள்)
உடலுக்குத் தேவையான அன்சாச்சுரேட்டேட் ஃபாட்டி ஆசிட் எனும் கொழுப்பு அமிலமானது, தேங்காய் எண்ணெய்யை தவிர மற்ற எல்லா தாவரவகை எண்ணெய்யிலும் மிக அதிக அளவு உள்ளது
சாச்சுரேட்டேட் ஃபாட் அதிகமாக இருக்கும் நெய், வெண்ணெய் போன்ற உணவு பொருட்களை மிக அதிக அளவில் உட்கொண்டால், இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் எனும் கொழுப்பு பொருளின் அளவு அதிகப்படும். அப்படி கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிப்பது உடல் நலத்திற்ககு நல்லதல்ல. மேலும் உடற்பருமனடைதல், இதய மற்றும் இரத்த நாளம் சம்மந்தமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.
சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பு பொருட்களான தாவர வகை எண்ணெய், வனஸ்பதி, வெண்ணெய் மற்றும் நெய் போன்றவைகள் காணக்கூடிய கொழுப்பு பொருட்கள் என்றழைக்கப்படும். உணவில் உள்ள மற்ற கொழுப்புப் பொருட்களை காணக்கூடாத கொழுப்பு என்பர்
இறைச்சியிலிருந்து சாச்சுரேட்டேட் ஃபாட் எனப்படும் கொழுப்பு பொருள் மிக அதிகளவில் கிடைக்கப்பெருகிறோம்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவின் அளவு

இளம்பிள்ளைகள் மற்றும் விடலைப் பருவத்தினருக்கான உணவில் கொழுப்பின் அளவு 25 கிராம்
அதிக அளவில் எந்தவித உடல் உழைப்பும் செய்யாத வாலிப வயதினருக்கு தேவைப்படும் கொழுப்பின் அளவு ஒரு நாளுக்கு 20 கிராம்
கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் பால்கொடுக்கும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30கிராம் கொழுப்பு பொருளானது தேவைப்படுகிறது

சமைக்க பயன்படுத்தும் எண்ணெயில் காணப்படும் லினோலிக், லினோலினிக் அமிலங்களின் அளவு (கிராம்/100 கிராம் எண்ணெய்)

எண்ணெய்	லினோலிக் அமிலம்	லினோலினிக் அமிலம்	மொத்தம் ஈ.எப்.ஏ
நெய்	1.6	0.5	2.1
தேங்காய்	2.2	-	2.2
வனஸ்பதி	3.4	-	3.4
பாமாயில்	12.0	0.3	12.3
கடுகு	13.0	9.0	22.0
கடலை	28.0	0.3	28.3
அரிசி தவிடு	33.0	1.6	34.6
எள்	40.0	0.5	40.5
சூரிய காந்தி	52.0	-	52.0
சோயா பீன்ஸ்	52.0	5.0	57.0

by தாமு Mon Dec 21, 2009 5:36 am

உடற்பருமன் அடைதல் பற்றி கவனம்

உடல் பருமனடைதல் என்பது உடலில் உள்ள அடிபோஸ் திசுக்களில் அதிக அளவு கொழுப்புப் பொருட்கள் சேர்வதால், இருக்க வேண்டிய உடல் எடையில் 20 சதம் கூடும் நிலையாகும். உடற்பருமனடைவதால் உடலில் வேண்டாத உடல் நலக் கேடுகள் ஏற்படுகிறது. அதோடு சிறுவயதிலேயே இறக்கவும் நேரிடுகிறது. உடல் பருமனடைவதால் இரத்தத்திலுள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இதய நோய்கள், சர்க்கரை நோய் மற்றும் சில வகை புற்று நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. அதிகமாக உணவுப் பொருட்களை உண்பதும் உடல் வேலைகளை குறைப்பதும் உடல் பருமனடைவதற்கு வழிவகுக்கின்றது. பரம்பரைப் பண்புகளும் உடற்பருமனை ஏற்படுத்துகிறது.
உடல பருமனாவதற்கான காரணங்கள்

உடற் பருமன் என்பது அதிகமான உணவு பொருட்களை உட்கொள்வதாலும் அதே சமயத்தில் இவற்றை குறைந்த அளவிலேயே உபேயாகப்படுத்துவதினாலும் ஏற்படுகிற நிலையாகும்
அதிக அளவில் கொழுபு நிறைந்த பொருட்களை உணவில் உட்கொள்வதும் உடற்பருமனடைவதை ஏற்படுத்தும்
குறைந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக வேலையின்றி ஓய்ந்திருப்பது போன்ற செயல்கள் உடற்பருமனடைவதற்கான முக்கிய காரணங்களாகும்
மன நிலை காரணங்களால் அதிகளவு உணவு உட்கொள்வதினாலும் உடற்பருமன் ஏற்படுகிறது
உடலில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தவறினால், பயன்படுத்தப்படும் சக்தியின் அளவு குறைந்து கொழுப்பு பொருள் சேர்வது அதிகரிப்பதாலும் உடல்பருமன் ஏற்படுகிறது
பிள்ளை மற்றும் விடலை பருவத்தில் உடல் பருமன் அடைந்தால், வாலிப பருவத்திலும் உடல் பருமன் ஏற்படும்
பெண்களில் உடல்பருமன் கர்ப்ப காலத்திலும் மாதவிடாய் நின்ற பின்னரும் ஏற்படும்

சரியான உடல் எடை
சரியான உடல் எடை என்பது ஒரு நபரின் உயரத்திற்கு ஏற்றாற்போல் நன்கு வேலைசெய்யக்கூடிய நிலைக்கு ஏற்ற உடல் எடை ஆகும். இதனை 'பாடிமாஸ் இண்டக்ஸ்' என்னும் அளவு முறையை கொண்டு அளக்கலாம்.

பாடி மாஸ் இண்டக்ஸ் =

உடல் எடை (கிலோ கிராம்)
----------------------------
உடலின் உயரம் (மீட்டரில்)²

உடல் எடையினை குறைப்பது எப்படி

குறைந்த அளவு எண்ணையில் பொரித்த உணவு வகைகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்
முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முளைகட்டின பயறு வகைகளான நார் சத்து மிக அதிகமுள்ள உணவு வகைகளை சாப்பிடலாம்
தினமும் உடற்பயிற்ச்சி செய்து உடல் எடையினை விரும்பத்தக்க அளவில் வைத்துக் கொள்ளலாம்
மெதுவாகவும் சீராகவும் உடல் எடையை குறைப்பது நல்லது. சாப்பிடாமல் கடுமையான பட்டினி இருப்பது உடல் நலத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும்
உடலின் செயல்பாட்டை சமநிலையில் பேணிகாக்க தேவையான விதவிதமான உணவு வகைகளை சாப்பிடலாம்
ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு உணவுப் பொருட்களை உண்பதை விட அவ்வப்போது குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சிறிய அளவில் உணவு உண்ணலாம்
சர்க்கரை, கொழுப்பு பொருட்கள் மற்றும் மது வகைகளை குறைத்துக்கொள்ளலாம்
கொழுப்பு குறைக்கப்பட்டுள்ள பால் பயன்படுத்தலாம்
உடல் எடையை குறைக்க எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் அதிக புரதமும், குறைந்த அளவில் மாவுப்பொருள்களும் கொழுப்புப் பொருளும் இருத்தல் வேண்டும்

கர்ப்ப காலத்தில் ஏடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சத்தான உணவுகள்

கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணிப்பெண்ணுக்கு அதிக அளவில் நல்ல சத்தான உணவுப்பொருட்கள் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி பெண் மற்றும் வயிற்றில் வளரும் குழந்தையின் தேவைகள் சந்திக்கப்பட கர்ப்பிணியானவள் வழக்கததிற்கு அதிகமான சத்தான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. இந்தியாவில், ஏழை கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் தாய்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவானது மற்ற சாதாரண கர்ப்பமில்லாத மற்றும் பால் கொடுக்காத நிலையில் உள்ள பெண்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவிலேயே உள்ளது.

மகப்பேறு காலத்தில் சத்துணவு குறைவுபடுவதால் எடை குறைந்த குழந்தை பிறப்பு மற்றும் கர்ப்பிணி பெண் மற்றும் பிறந்த குழந்தை இருவரும் இறப்பது போன்றவை நேரிடும்.
பிறக்கும் குழந்தையின் எடையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு சேர்வதை அதிகரிக்கவும் கூடுதலான உணவினை உட்கொள்ள வேண்டும்
நன்கு பால் சுரப்பதற்கு பால் கொடுக்கும் தாயானவள் அதிக அளவு சத்தான உணவினை உட்கொள்ள வேண்டும்

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தேவையான உணவு முறைகள்

கர்ப்பிணி பெண் உட்கொள்ளும் உணவினை பொருத்து பிறக்கும் குழந்தையின் எடை அமைகிறது
மகப்பேறு காலத்தின்போது உட்கொள்ளும் உணவில் அதிகளவில் பாதுகாப்பு தரும் உணவுப் பொருட்கள் அடங்கியிருக்கவேண்டும்
கர்ப்பிணி பெண்ணுக்கு கர்ப்ப காலத்தின் இடைப்பட்ட காலத்திலிருந்து கூடுதலாக 300 கிலோ காலரிஸ் சக்தியும், 15 கிராம் புரதமும், 10 கிராம் கொழுப்பு பொருளும் தேவைப்படுகிறது
கர்ப்ப காலத்தில் வளரும் குழுந்தையின் எலும்புகள் உருவாகுவதற்கும் மற்றும் பால் கொடுக்கும் காலங்களில் தாய்பால் சுரப்பதற்கும் கூடுதலான அளவு சுண்ணாம்பு சத்து தேவைப்படுகிறது
கர்ப்ப காலததின் போது இரும்புச் சத்து குறைவினால் ஏற்படும் இரத்த நோய்களினால் கர்ப்பிணி பெண்ணானவள் இறப்பதும் எடை குறைந்த குழந்தை பிறப்பதும் அதிகரிக்கிறது. எனேவ கர்ப்பிணியானவள் அதிகளவில் இரும்புச்சத்து உள்ள உணவினை உட்கொள்வது மிக அவசியம்.

மகப்பேறு காலத்தின் போது செய்ய வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டியவை

மகப்பேரு காலத்தின் போதும் மற்றும் தாய்பால் கொடுக்கும் காலங்களில் அதிகளவு உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு 3 வேளைக்கு உணவு உண்பது என்பது இல்லை. கூடுதலாக ஒரு வேளை உணவு உட்கொள்ளலாம்
முழு பருப்பு வகைகள், முளை கட்டின பருப்பு வகைகள் உணவுப் பொருட்களை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்
பால் /இறைச்சி/முட்டை போன்ற உணவுகளை எடுத்தும் கொள்ளலாம்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மிக அதிகளவில் உட்கொள்ளலாம்
மதுவகைகள் மற்றும் புகையிலை போன்றவை உட்கொள்ளக்கூடாது
பரிந்துரை செய்யப்பட்டபோது மாத்திரம் மருந்தினை எடுத்துக் கொள்ளலாம்
கர்ப்ப காலத்தில் 14-16 வாரங்கள் தொடங்கி தாய்பால் கொடுப்பதை நிறுத்தும் காலம் வரை இரும்புச் சத்து, போலேட் மற்றும் சுண்ணாம்பு சத்து நிறைந்த உணவுகளை கூடுதலாக தொடர்ந்து அவசியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
உணவுக்கு முன்னும் மற்றும் பின்னும் தேனீர் (டி) மற்றும் குழம்பு(காப்பி) போன்ற பானங்கள் உட்கொள்வதினால் உணவில் உள்ள இரும்புச் சத்தானது கிடைப்பது இல்லை. எனவே மேற்கூறிய பானங்களை உணவிற்கு முன்னும் பின்னும் தவிர்ப்பது மிக அவசியம்
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு நடைபயிற்ச்சி மற்றும் பிற தேவையான உடல்பயிற்ச்சி தேவை. அதிக வேலைகள் செய்வதை அவசியம் தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் கடைசி மாதத்தில் தவிர்க வேண்டும்