முட்டை ‘Eggs’ clusive தகவல்கள்

குறைந்த விலையில் அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள ஓர் உணவு முட்டை. அனைவரின் உணவுப் பட்டியலிலும் தவறாது இடம்பெற வேண்டிய முக்கிய உணவு. வளரும் குழந்தைகளுக்குத் தினசரி ஒரு முட்டை கொடுக்க வேண்டும் என மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். இவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த முட்டை பற்றி ஏராளமான சர்ச்சைகள். முட்டை சைவமா, அசைவமா என்பதில் தொடங்கி, பிளாஸ்டிக் முட்டை வரை.

இந்தச் சர்ச்சைகளைக் கடந்து முட்டையைப் பற்றி ஏகப்பட்ட சந்தேகங்கள். அவிக்காத முட்டையைச் சாப்பிடலாமா? இரவு நேரத்தில் முட்டை சாப்பிடலாமா? சமைத்தபிறகு எவ்வளவு நேரத்துக்குள் முட்டையைச் சாப்பிட வேண்டும்?

இப்படியான எல்லாக் கேள்விகளுக்கும் விரிவாகப் பதில் அளிக்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ்.

நாம் சாப்பிடும் சாதாரண கோழி முட்டையில் நமக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின் சத்துகளும் நிறைந்திருக்கின்றன. அதனால்தான் `உலகின் மிகச் சிறந்த உணவு வகைகளில் ஒன்று’ என்கிற முக்கியமான இடத்தை முட்டைக்குக் கொடுத்துவைத்திருக்கிறார்கள்.

40 முதல் 50 கிராம் எடை கொண்ட ஒரு முட்டையில், 187 மில்லிகிராம் கொழுப்புச்சத்து உள்ளது. சாதாரணமாக ஒரு மனிதருக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவையான கொழுப்புச்சத்தின் அளவு 300 மில்லிகிராம்தான். இரண்டு முட்டைகள் அந்தக் கொழுப்புச்சத்தின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்துவிடும். 78 கலோரிகள் கொண்ட ஒரு முட்டையில் 6.6 கிராம் புரதச்சத்து இருக்கிறது. குறிப்பாக, நாட்டுக்கோழி முட்டையில் ரிபோஃப்ளேவின், பயோடின் வைட்டமின்கள் பி2, பி6, பி12, ஏ, டி ஆகியவையும் செலினியம், துத்தநாகம் , இரும்பு, காப்பர், அயோடின் போன்ற கனிமச்சத்துகளும் இருக்கின்றன.

முட்டையில் உள்ள லூட்டீன் (Lutein) மற்றும் சியாக்ஸாந்தின் (Zeaxanthin), கோலின் (Choline) போன்ற சத்துகள் நமக்குப் பலவழிகளில் உதவுபவை. இவை கண்புரை, விழித்திரையில் ஏற்படும் மாகுலர் டீஜெனரேஷன் (Macular degeneration) பாதிப்பு மற்றும் மூளை வளர்ச்சிப் பாதிப்புகளிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்க உதவுபவை. கால்சியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் டி போன்ற சத்துகள் முட்டையில் நிறைவாக இருக்கின்றன. இவை உடலில் நோய் எதிர்ப்புசக்தி அதிகரிக்க உதவும். முட்டையில் உள்ள லியூசின் (Leucine) என்ற அமினோ அமிலம், தசைகளுக்கிடையே உள்ள புரதச்சத்தை (Muscle Protein Synthesis) மேம்படுத்தி, அவை வலுப்பெற உதவும்.

யாரெல்லாம் சாப்பிட வேண்டும்?

முட்டையிலிருக்கும் கோலின் (Choline) சத்து, குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவக்கூடியது. கருவுற்ற தாய்மார்கள் முட்டை சாப்பிட்டால், வயிற்றிலுள்ள குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி சீராக இருக்கும். குழந்தை, மூளை தொடர்பான எந்தக் குறைபாடும் இல்லாமல் பிறக்கும். முட்டையிலிருக்கும் ஃபோலிக் அமிலம், வயிற்றில் வளரும் குழந்தையின் நரம்புகளில் எந்தப் பாதிப்பும் ஏற்படாமல் இருக்க உதவும். பொதுவாகவே வளரும் குழந்தைகள், தினமும் ஒரு முட்டையைப் பாலுடன் சாப்பிடுவது அவர்கள் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

அதிக எடையோடு இருப்பவர்கள், உடலில் கொழுப்புச்சத்து அதிகம் உள்ளவர்கள் வாரத்துக்கு இரண்டு முறை முட்டை சாப்பிட்டால் போதுமானது. ஆனால், அவர்களும் முட்டையில் உள்ள மஞ்சள் கருவைத் தவிர்த்துவிட்டு, வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிடுவது நல்லது. அதிலும் பிராய்லர் கோழி முட்டைகளைவிட நாட்டுக்கோழி முட்டைகளே சிறந்தவை.

எப்படி உட்கொள்வது?

முட்டையைச் சப்பாத்தி ரோலாகவோ பொரியலாகச் செய்து சாதத்துடன் கலந்தோ சாப்பிடலாம். முட்டை கிரேவியாக அல்லது காய்கறிகளுடன் கலந்தும் சாப்பிடலாம். ஆம்லெட்டாகச் செய்து உட்கொள்ளலாம். ஆனால், முட்டையைப் பச்சையாகவோ, அரை வேக்காடாகவோ, வேகாத மஞ்சள் கருவாகவோ உட்கொள்ளக் கூடாது.

சிலருக்கு மாலை வேளையில் முட்டை பப்ஸ் சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கும். இந்த முட்டை பப்ஸ் விஷயத்தில் அதிகக் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். சில கடைகளில் காலையில் செய்த பப்ஸையே மாலை வரை வைத்திருந்து விற்பார்கள். அந்த பப்ஸில் இருக்கும் முட்டை மாலைக்குள் நிச்சயம் கெட்டுப்போய், சாப்பிடத் தகாததாக ஆகியிருக்கும். எனவே, ஆரோக்கியம் காக்க விரும்புகிறவர்கள் கடைகளில் விற்கப்படும் முட்டை பப்ஸைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

அதேபோலக் கடைகளில் விற்கப்படும் பிரியாணியுடன் அவித்த முட்டைகள் பரிமாறப்படும். அந்த முட்டைகள் எப்போது சமைக்கப்பட்டவை என்பதைத் தெரிந்துகொண்டு சாப்பிட வேண்டும். காலையில் சமைக்கப்பட்டு, மதியம் / இரவு என நேரம் கடந்து பரிமாறப்படும் முட்டைகள் நம் உடலுக்குக் கெடுதலைத்தான் கொண்டுவந்து சேர்க்கும்.

சிலர், கிரேவியாகவோ குழம்பாகவோ முட்டையைச் சாப்பிடுவார்கள். முட்டை சமைக்கப்பட்ட நேரத்துக்கும் சாப்பிடப்போகும் நேரத்துக்கும் நடுவே அதிக இடைவெளி இருக்கக் கூடாது. இதை மஞ்சள் கருவோடு சேர்த்துச் சாப்பிடுபவர்கள் வாரத்துக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம்.

கருவுற்றிருக்கும் பெண்கள், முட்டை சூப், அவித்த முட்டை, முட்டைத் துருவல் என உட்கொள்ளலாம். ஆஃப் பாயிலுக்குக் கண்டிப்பாக `நோ’ சொல்லிவிட வேண்டும். ஆஃப் பாயில் சாப்பிடும் பெண்களின் குழந்தைகளுக்கு சால்மோனெல்லா (Salmonella) போன்ற பாக்டீரியா பாதிப்புகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உண்டு… கவனம்!

வயதானவர்கள் வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை தினமும் ஒருமுறை சாப்பிடலாம். மஞ்சள் கரு சாப்பிடும் முதியவர்கள் வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்றுமுறை சாப்பிட்டால் போதும். கிரேவி, ஆம்லெட், பொரியல் எனச் செய்து சாப்பிடும் முதியோர் அதில் எண்ணெயைக் குறைவாகச் சேர்க்க வேண்டும். அதிலும் இதயம் தொடர்பான பாதிப்பு உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள், வேறு ஏதும் உடல் பிரச்னைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவர்களின் ஆலோசனையின்படி முட்டையைச் சாப்பிடுவது நல்லது.

எதனோடு, எப்போதெல்லாம் சாப்பிடக் கூடாது?

`முட்டையைத் தயிர் சாதத்துடன் சேர்த்துச் சாப்பிடக் கூடாது’ என்றெல்லாம் சொல்லப்படுவதுண்டு. தாராளமாகச் சாப்பிடலாம். ஆனால் புரோட்டா, பீட்சா, பப்ஸ் போன்ற மைதாவில் செய்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது முட்டை சாப்பிடக் கூடாது. கடினமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களைத் தவிர மற்றவர்கள் பச்சையாக முட்டையைச் சாப்பிடக் கூடாது. தொடர்ந்து பச்சை முட்டை சாப்பிடுபவர்களுக்கு பயோட்டின் (வைட்டமின்-பி) குறைபாடு வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். சிலர் வளரும் குழந்தைகளுக்குப் பாலுடன் பச்சை முட்டையைச் சேர்த்துக் கொடுப்பார்கள். அதுவும் தவறே.

பெண்களில் சிலர் மெனோபாஸ் காலத்துக்குப் பிறகு கால்சியம் தேவைக்காகத் தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவார்கள். அது சரியல்ல. இத்தகைய சூழலில் அவித்தோ, கிரேவியாகவோ, குழம்பாகவோ முட்டையைச் சாப்பிட்டாலும் அது எதிர்மறையான விளைவுகளையே ஏற்படுத்தும். அதாவது, இதன்மூலமாக உடலில் கொழுப்பு அதிகமாகி, இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகள் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புகள் உண்டு. அதனால், தினமும் சாப்பிடாமல் வாரத்துக்கு இரண்டுமுறை உட்கொள்ளலாம்.

முட்டை சாப்பிடுவதால் உடலில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாகி, அதன் காரணமாக இதய பாதிப்புகள் ஏற்படலாம் என்று சொல்லப்படுவதுண்டு. ஏற்கெனவே இதயத்தில் பாதிப்புள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே இது பொருந்தும். `ஹெச்.டி.எல்’ எனப்படும் நல்ல கொழுப்பின் அளவைத்தான் முட்டை மேம்படுத்தும் என்பதால், பயப்படத் தேவையில்லை.

சாப்பிடும் நேரம் மிகவும் முக்கியமானது. காலை நேரத்தில் முட்டை உட்கொள்வது சிறந்தது. மதியம் உட்கொள்பவர்கள், அது சமைக்கப்பட்ட நேரத்தை அறிந்துகொண்டு சாப்பிட வேண்டும். சமைத்து வெகு நேரமான முட்டையைச் சாப்பிடாமல் இருப்பதே நல்லது. இரவில் சாப்பிட்ட பிறகு நம் உடல் உழைப்பு மிகவும் குறைவாக இருக்கும். எனவே, இரவில் முட்டை சாப்பிடுவதை முடிந்தளவு தவிர்த்துவிடலாம்.

முட்டையை 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வேக வைப்பது தவறு. அளவுக்கு அதிகமாக வேகவைத்தால் முட்டையில் பிரவுன் மற்றும் சாம்பல் நிறத்தில் ஒரு படிவம் படிந்துவிடும். அந்த முட்டைகளை உட்கொள்ளக் கூடாது. முட்டையை 7 நிமிடங்கள் வரை வேகவைத்தாலே போதுமானது.

தினம் ஒரு முட்டை ஓகேவா?

தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிட்டால் உடலில் அதிகளவில் கொழுப்புச்சத்து சேர்ந்துவிடும் என்கிற பயம் பலருக்கும் இருக்கிறது. அப்படிச் சாப்பிட விரும்புகிறவர்கள், முதலில் உடலில் இருக்கும் கொழுப்புச்சத்து அளவைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும். சாதாரணமாக ஒருவருக்குக் கொழுப்புச்சத்து, 200 மி.கி/டி.எல் (mg/dl – milligrams per deciliter) வரைதான் இருக்க வேண்டும். 200-230 மி.கி/டி.எல் இருப்பது ஆபத்து. 250 மி.கி/டி.எல்-க்குமேல் இருக்கிறது என்றால், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்புச்சத்துள்ள ஆகாரம்கூட ஆபத்தை விளைவித்துவிடும். உடலின் கொழுப்புச்சத்தில், 85 சதவிகிதத்தைக் கல்லீரல்தான் உற்பத்திசெய்கிறது. உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் கொழுப்புச்சத்து அளவு, 15 சதவிகிதம் மட்டுமே. இது அதிகமாகும்போது, உடலின் மொத்தக் கொழுப்புச்சத்தும் அதிகமாகிவிடும்.