பெண்களுக்கு தேவையான 10

**சிவா** · **சிவா** Mon Jun 15, 2015 12:38 am

1. வீட்டில் உள்ள எல்லா வேலைகளையும் தானே செய்வதால், தனக்கு தனியாக உடற்பயிற்சி எதுவும் தேவையில்லை என்று பெரும்பாலான குடும்பத்தலைவிகள் கருதுகிறார்கள். அது தவறு. ஏன்என்றால் அவர்கள் அனேகமான வேலைகளை நின்றபடிதான் செய்கிறார்கள். நின்று வேலை செய்யும்போது உடலில் உள்ள எல்லா தசைகளும் இயங்குவதில்லை. உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளும், எலும்புகளும் இயங்கும் விதத்தில் முறையான உடற்பயிற்சியை அவர்கள் செய்தே ஆகவேண்டும். நடை, ஜாகிங், நீச்சல் போன்றவைகளில் எது பிடிக்கிறதோ அதை அவர்கள் அவ்வப்போது செய்யவேண்டும்.

2. நடுத்தர வயது பெண்கள் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்வதே மிக நல்லது. முதல் நாள் 10 நிமிடங்கள் நடக்கவேண்டும். பின்பு சிறிது சிறிதாக நேரத்தை அதிகரிக்கவேண்டும். ஜாகிங், யோகாவும் செய்யலாம்.

3. அதிகாலை உடற்பயிற்சிதான் சிறந்தது. உடல் சேர்த்து வைத்திருக்கும் கொழுப்பை உடற்பயிற்சி மூலம் கரைக்கவேண்டும் என்பதால், காலை உணவுக்கு முன்பே பயிற்சியை முடித்துவிடவேண்டும். காலையில் வாய்ப்பில்லாவிட்டால் மாலையில் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். பயிற்சியை இரவு உணவுக்கு முன்பே செய்துவிடவேண்டும்.

பயிற்சியை முடித்த உடன் தண்ணீர் குடிப்பதும், குளிப்பதும் சரியல்ல. கிட்டத்தட்ட அரை மணி நேரம் ஓய்வெடுத்து, உடல் சீதோஷ்ணநிலை சீரான பின்புதான் குளிக்கவேண்டும். வியர்த்து வழியும்போது பேன், ஏ.சி.யில் இருப்பதை தவிர்க்கவேண்டும். இயற்கை காற்று வாங்கியபடியே வியர்வையை துடைத்திடவேண்டும்.

4. உடற் பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னால், எதற்காக உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்பதை தெளிவாக்கிக்கொள்ளவேண்டும். தசைபலத்திற்கு, எலும்பு பலத்திற்கு, உடல் எடையை குறைக்க, சில பகுதிகளில் இருக்கும் அதிக எடையை செய்ய.. இப்படி ஏதாவது ஒரு தேவைக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறவர்கள், பயிற்சியாளர் உதவியோடு அதற்கு தகுந்த உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கவேண்டும். அப்படியானால்தான் அந்த முழுபலன் கிடைக்கும்.

வயது அதிகமாகும்போது முதுகெலும்புக்கு அதிக வேலை கொடுக்கக்கூடாது. அதனால் முதுகெலும்பு வளையும் விதத்தில் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. 45 வயதைக் கடந்தவர்கள் முதுகை அதிகம் வளைக்கும் யோகாசன பயிற்சிகளை செய்யாமல், மிதமான ஆசனங்களை செய்யவேண்டும்.

5. சாதாரண பயிற்சிகளை தினமும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். ஒரு நாள்விட்டு ஒருநாள் செய்தால்கூட போதும். தொடக்கத்திலே கடினமான பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள். தொடர்ச்சியாக அதிக நேரம் பயிற்சி செய்யவேண்டாம்.

6. எல்லா வகை உணவுகளையும் சாப்பிடலாம். ஆனால் வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை குறைந்த அளவில் மட்டும் சாப்பிடுங்கள். அடிக்கடி அதை சாப்பிடவும் செய்யாதீர்கள். முட்டையில் மஞ்சள் கருவை நீக்கிவிட்டு, வெள்ளைக் கருவை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். நார்ச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டு மலச்சிக்கலை போக்குங்கள். சர்க்கரை நோயாளிகள் ஒரு நேரம் மட்டும் சாதம் சாப்பிட்டுவிட்டு, மற்ற நேரங்களில் அளவோடு சப்பாத்தி சாப்பிடவேண்டும். மீன், இறைச்சி உணவுகளை வறுத்து சாப்பிடுவதற்கு பதில் குழம்பாக வைத்து சுவைக்கலாம். குளிர்பானங்களை முழுமையாக தவிர்த்துவிடுங்கள். தண்ணீர் மிக அவசியம். தினமும் 8 கப் பருகவேண்டும். கொதிக்கவைத்து ஆறிய நீர், நோய்களை தடுக்கும்.

7. பிரசவத்திற்கு பின்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும். தசைகள் முன்பு இருந்த நிலைக்கு வர, பயிற்சிகள் உதவும். சாதாரண பிரசவம் என்றால், அடுத்த வாரத்தில் இருந்து பிசியோதெரபிஸ்ட் ஆலோசனையோடு லகுவான பயிற்சிகளை தொடங்கிவிடலாம். விளம்பரப்படுத்தப்படும் எண்ணெய் களை வயிற்றில் தேய்த்தால் வயிறு குறைந்துவிடும் என்று தவறாக கருதிவிடாதீர்கள்.

மாதவிலக்கு நாட்களில் பயிற்சி செய்யாமல் உடலுக்கு ஓய்வுகொடுப்பது நல்லது. இதயம், ஈரல், கிட்னி பாதிப்பு கொண்டவர்கள் அவர்களது டாக்டர் ஆலோசனைபடிதான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும்.

8. பயிற்சி செய்யும்போது உடல் மீது முழு கவனம் செலுத்துங்கள். சோர்வு ஏற்பட்டால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்திவிடுங்கள். தொடர்ந்து செய்தால் அதுவே பெரிய அளவில் ஆரோக்கிய பிரச்சினையை உருவாக்கிவிடும். வயதாகும்போது எலும்புகளின் அடர்த்தி குறையும். அப்போது எலும்புகளுக்கு அதிக பயிற்சி கொடுத்தால், எலும்புதேய்மானம் தோன்றிவிடும்.

9. இறுக்கமான உடையை அணிந்துகொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். தேவைக்கு காற்று உள்ளே புகும் அளவிற்குரிய காட்டன் உடை அணிந்து, பயிற்சி செய்வது நல்லது. பெண்கள் ஆபரணம் எதுவும் அந்த நேரத்தில் அணியாமல் இருக்கலாம். தலை முடியை நன்றாக சீவி கட்டிக்கொள்ளவேண்டும். கண்களில் முடி விழாமல் இருக்க ‘ஹேர் பேண்ட்’ பயன்படுத்துங்கள்.

10. வயிறை குறைக்க சிட்டப், அப்ஸ் போன்ற பயிற்சி முறைகள் சிறந்தது. ஆடியபடியே, அசைந்தபடியே பயிற்சி பெறுவது பொதுவாக பெண்களுக்கு பிடிக்கும். அதனால் அவர்கள் ஏரோபிக்ஸ், சும்பா போன்ற நடனம் சார்ந்த உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி இதய பலத்திற்கும், சுவாச பகுதிக்கும் ஏற்றது. சும்பா போன்றவை உடலுக்கும், மனதிற்கும் இதமளிக்கும் பயிற்சியாகும்.