தினந்தோறும் ஆரோக்கியம்

தினமும் எழுந்து, அன்றாட வேலைகளைச் செய்து, அரக்கபரக்க அலுவலகத்துக்கு ஓடுகிறோம். மாலை வீட்டுக்கு வந்ததும் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள் பார்த்துவிட்டு, இரவு தூங்குகிறோம். ஆனால், ஆரோக்கியமாக வாழ்வது பற்றிய விழிப்பு உணர்வு என்பது நம்மில் பலரிடம் இல்லை என்பதுதான் உண்மை. நாம் செய்யும் அன்றாட வேலைக்கு நடுவில் உடல் நலத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க மறந்துவிடுகிறோம். அல்லது, செய்யும் வேலையே உடலுக்குப் பயிற்சிதானே என்று அசட்டையாக இருந்துவிடுகிறோம். காலையில் எழுந்தது முதல், இரவு படுக்கச் செல்லும் வரை ஒருவர் ஆரோக்கியமாக இருக்க என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டும் என, மருத்துவர், ஊட்டச் சத்து நிபுணர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் இங்கே ஆரோக்கிய விஷயங்களை அள்ளித் தந்திருக்கின்றனர். இந்த கையேடு உங்கள் கைவசம் இருந்தால், நோய் நொடியில்லாத நிம்மதியான சந்தோஷமும், வாழ்வின் மீதான நம்பிக்கையும், உற்சாகமும் பிறக்கும் என்பது நிச்சயம்!

தினமும் எழுந்தது முதல் செய்ய வேண்டிய ஆரோக்கிய விஷயங்கள்குறித்து எலும்பு மூட்டு அறுவைசிகிச்சை நிபுணர் நந்தகுமார் காட்டும் வழி முறைகள்...

ஆரோக்கியவாழ்வுக்கு ஐந்து வழிகள்:

1 ஒவ்வொருவர் வீட்டிலும் எடை பார்க்கும் கருவி வைத்திருக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம். தினமும் காலையில் எழுந்ததும், எல்லா வயதினரும் தங்கள் எடை எவ்வளவு என்று பார்க்க வேண்டும். இப்படிப் பார்க்கும்போது உடல் எடை சற்று கூடியிருந்தால், நாள் முழுக்க நம் மனதில் அது நிழலாடும். அப்போதுதான் அன்று கொஞ்சம் கூடுதலாக உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி என்று கடைப்பிடித்து எடையைக் குறைக்க முயற்சி எடுக்க முடியும்.

2 காலையில், காலைக்கடனை முடித்துவிட்டு நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். குழந்தைகள், 40 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள், இதய நோய், மூட்டு வலி போன்ற பிரச்னை இல்லாதவர்கள் நடைப்பயிற்சிக்குப் பதில், ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது.

* 40 வயதைக் கடந்தவர்கள், வயதானவர்கள் நடைப் பயிற்சி செல்லலாம். அதுவும் 'பிரிஸ்க் வாக்’ எனப்படும் வேக நடைப் பயிற்சி செல்வது அவசியம். சாதாரணமாக நடப்பதால், எந்த பலனும் இல்லை. 'பிரிஸ் வாக்’ செய்யும்போதுதான், உடலுக்கு அதிக அளவு நன்மை கிடைக்கும்.

* நடக்கும்போது அருகில் உள்ளவரிடம் பேசுகிறோம் என்றால், நமக்கு மூச்சு வாங்கக் கூடாது. அப்படி மூச்சு வாங்குவதாக இருந்தால், நாம் மிகவும் வேகமாக நடக்கிறோம் என்று அர்த்தம். வேகத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு, நடைப்பயிற்சியைத் தொடரலாம்.

* ஒரே சாலையில் நடைப்பயிற்சி செல்வதற்கு பதில், அவ்வப்போது நடக்கும் இடத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இதனால் மனதில் சோர்வு ஏற்படாது.

* மழை நேரத்தில் வீட்டுக்குள்ளேயே நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். வசதியிருந்தால், நல்ல தரமான ட்ரெட் மில் இயந்திரத்தில் வாக்கிங் செய்யலாம்.

* நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது மூட்டுகள், தசைகள், எலும்புகள் வலுவடையும். எலும்பு உறுதியாக இருக்க, கால்சியம் அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்வதால், கால்சியத்தை எலும்பு நன்கு கிரகிக்கும். இல்லையெனில் என்னதான் கால்சியம் சத்து மாத்திரை எடுத்துக்கொண்டாலும் அத்தனையும் வெளியேறிவிடும்.

* நடைப்பயிற்சி என்பது 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். மெதுவாக நடைப் பயிற்சியை ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதேபோல், வேகத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைத்து நடைப்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.

* இதன் பிறகு, ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். 18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய எடைப் பயிற்சிகளை செய்யலாம். 90 வயதினர்கூட ஜிம் பயிற்சியைச் செய்யலாம். அவர்களுக்கு ஏற்ற வகையில் எடை குறைவாக வைத்து செய்யும்போது தசைகள் வலிமையாக, இளமையாக, ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

* யோகா, தியானம் போன்ற பயிற்சிகளிலும் ஈடுபடலாம். அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் விட சிறந்தது நீச்சல் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது, மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் செல்லாது. முழு உடலுக்கும் பயிற்சி கிடைக்கும்.

* பெண்கள், பெருக்குவது, துடைப்பது, பாத்திரம் கழுவுவது போன்ற வேலைகளையும் தாண்டி, தினமும் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

3 காலை உணவைச் சாப்பிட்டுவிட்டு அன்றைய வேலையில் ஈடுபடலாம். அலுவலகத்தில் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதற்கு பதில், ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை சிறிய நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். அலுவலகத்தை இரண்டு முறை சுற்றிவந்தாலே போதுமானது.

* அலுவலகத்தில் லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதற்குப் பதில், படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதும் ஒருவகையில் பயிற்சியாக இருக்கும். முடியாத நேரத்தில் மட்டும் லிஃப்ட் பயன்படுத்தலாம்.

* ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடாமல் உணவை ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்துக்கொண்டு சாப்பிட வேண்டும். இப்படி சாப்பிடும்போது உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்ற விகிதம் (மெட்டபாலிசம் ரேட்) அதிகரிக்கும்.

* குழந்தைகள் பள்ளிக்கு அதிக எடைகொண்ட புத்தகப் பையைச் சுமந்து செல்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இதனால், அவர்கள் முதுகு வளைந்து, நடக்கும் முறையிலேயே மாற்றம் ஏற்படலாம்.

4. மதிய உணவுக்குப் பிறகு 10-15 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அதன்பிறகு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் தூங்கலாம்.

* வெப்ப மண்டல நாட்டில் இருந்தாலும் உலகிலேயே வைட்டமின் டி குறைபாடு அதிகம் உள்ளவர்கள் நாம்தான். தினமும் அரை மணி நேரம் சூரிய ஒளி நம் மீது பட்டாலே தேவையான வைட்டமின் டி-யை நம்முடைய உடல் கிரகித்துக்கொள்ளும்.

* ஜங்க் ஃபுட், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். மாதத்துக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை என்ற அளவில் வைத்துக்கொள்வது நல்லது.

5 மாலையில் அலுவலகத்தில் இருந்து திரும்பும்போது, வீட்டுக்கு நடந்தே செல்வது நல்ல உடற்பயிற்சி. வெகு தூரத்தில் இருப்பவர்கள், குறைந்த தூரமாவது நடக்க வேண்டும்.

* குழந்தைகளை கம்ப்யூட்டர், டி.வி. முன் அமர்ந்திருக்கவிடாமல், எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு வெளியில் விளையாட அனுமதிக்க வேண்டும். இப்படிச் செய்வதால் தசைகள், எலும்புகள் வலு பெறும், நன்கு வளர்ச்சியடையும்.

* இரவு சாப்பிட்டதும் உடனே படுக்கச் செல்லக்கூடாது. 15 நிமிடங்கள் வாக்கிங் சென்றுவிட்டு வந்து, மீண்டும் உங்கள் எடை எவ்வளவு என்று பார்க்க வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சிகளை வாரத்துக்கு நான்கு நாட்கள் செய்தால் போதும். இரண்டு நாட்கள் சிறிய அளவில் பயிற்சிகள் செய்துகொள்ளலாம். ஒருநாள் முற்றிலும் செய்யாமல் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

* வயோதிகர்கள் நடக்கும்போது தடுக்கி விழாமல் இருக்க, எப்போதும் கையில் ஸ்டிக் வைத்திருப்பது அவசியம்.

தினசரி வாழ்வில் இவற்றைக் கடைப்பிடித்துவந்தால் எந்த ஒரு நோயும் உங்களை அண்டாது.

ஒவ்வொரு நாளும் ஊட்டமான உணவு!

உழைக்க வேண்டும், பணம் சம்பாதிக்கவேண்டும் என்று சதா சர்வகாலமும் ஓடித் திரிகிறோம். உழைப்பில் காட்டும் அக்கறையை, உடலுக்குக் காட்டுவதில்லை. மனம் விரும்பும்படி உழைக்க ஆரோக்கியமான உணவு உண்ணுவது முக்கியம். சத்தான உணவை நன்றாக உண்ணும்பட்சத்தில் உடல்நலக் குறைவுக்கு எதிராக நம்மை நாமே பாதுகாத்துக்கொள்ள முடியும். கொஞ்சமும் களைப்பு இன்றி, நீண்ட நேரம் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும். உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியைக் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடும் வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். உணவைத் தவறவிடுதலும், ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்ணுவதாலும், மன அழுத்தம், சோர்வு, உடல் நலக் குறைவு போன்ற பல்வேறு பாதிப்புகளுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

''காலை டிஃபன், மதியம் உணவு இடைப்பட்ட நேரத்தில் ஸ்நாக்ஸ், பழங்கள், காய்கறி சாலட் இரவு பாதி வயிறு உணவு எனப் பட்டியலிட்டு உரிய நேரத்தில் ஊட்டமான உணவை உட்கொண்டால், நோய் நம்மை நெருங்காது. நீண்ட ஆயுளுடன் நிம்மதியாக வாழலாம்'' என்கிற டயட் கவுன்சிலர் கிருஷ்ணமூர்த்தி ஒருநாள் உணவைப் பட்டியலிடுகிறார் இங்கே...

* இந்தத் தினசரி உணவுக் கையேடானது எந்தவித உடல் நலப் பிரச்னையும் இல்லாத, ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறவர்களுக்காகவே வடிவமைக்கப்பட்டது. கர்ப்பிணிகள், இதய நோய், சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்டவர்களுக்கான உணவு பட்டியலை மருத்துவர் மற்றும் டயட் வல்லுநரின் ஆலோசனையைப் பெற்று பின்பற்றுவது நல்லது.

2 வயது முதல் 10 வயது வரை (துள்ளித் திரியும் பருவம்)

காலை

7 மணி: அரை டீஸ்பூன் சர்க்கரை சேர்த்த ஒன்றரை கப் பால் / சத்து மாவுக் கஞ்சி ஒரு கப்.

8 மணி: 2 இட்லி / ஒரு தோசை. இதனுடன் சட்னி, சாம்பார். முடிந்தவரை தேங்காய் சட்னியைத் தவிர்க்கலாம். பூரி மசாலா - 2 / பொங்கல் - 150 கிராம் / உப்புமா - 150 கிராம். தினசரி இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடலாம்.

11 மணி: ஒரு ஆப்பிள். அல்லது சிறிது அளவு பழ சாலட்.

12 மணி : காய்கறி சூப் - ஒரு கப்.

மதியம்

1 மணி : பின் வருபவனவற்றில் ஏதாவது ஒன்று 200 கிராம்.

நெய் சேர்த்த பருப்பு சாதம் / பருப்பு சேர்த்த கூட்டு சாதம் / சாம்பார் சாதம் / தயிர் சாதம். இதனுடன், 150 முதல் 200 கிராம் அளவுக்குப் பொரியல். ஏதேனும் ஒரு கீரை - ஒரு கப். அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள், ஒரு வேக வைத்த முட்டை அல்லது ஆம்லெட். வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு வேகவைத்த கோழி இறைச்சி 50 கிராம் அல்லது குழம்பில் போட்ட மீன் துண்டு கொடுக்கலாம்.

(குறிப்பு: சாம்பார் சாதம் கொடுக்கும்போது, முந்திரி, வேர்க்கடலை சேர்த்துத் தரலாம். தயிர் சாதத்தில் திராட்சை, முந்திரி, உலர் பழங்கள், மாதுளை முத்துக்கள் சேர்த்துக் கொடுக்கலாம். குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள்.)

மாலை

4 மணி: பால், சுண்டல் அல்லது பயறு வகைகள் - 50 கிராம்

6 மணி: ஒரு கப் பால்.

இரவு

8 மணி: காலை டிஃபன் அல்லது மதிய உணவு போல் சாப்பிடலாம்.

10 மணி : ஒரு வாழைப் பழம்

உடல் வலுவில்லாமல், புரதச் சத்து குறைவாக இருக்கும் குழந்தைகளுக்கு டாக்டரின் பரிந்துரையின்பேரில் புரோட்டீன் பவுடர் 2 டீஸ்பூன் பாலுடன் சேர்த்துக் கொடுக்கலாம்.

11 வயது முதல் 15 வரை

(வளரும் பருவம்)

(இந்த வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்குச் சராசரியாக 2,300 கிலோ கலோரி முதல் 2,750 கிலோ கலோரி வரை ஆற்றல் தேவை. புரதம் 51.9 கிராம் முதல் 54.3 கிராம் வரை தேவை. அதற்கு ஏற்றவாறு உணவுப் பட்டியல் தயாரிக்கப்பட்டுள்ளது)

காலை

7 மணி: ஒரு கப் பால் / சத்து மாவுக் கஞ்சி. விருப்பப்பட்டால் டீ / காபி - சிறிதளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

8 மணி: (ஏதாவது ஒன்று)

இட்லி - 4 / தோசை - 3/ பொங்கல் - 250 கிராம். இதனுடன் சட்னி சாம்பார்.

11 மணி: ஆப்பிள் 1 / பழ சாலட்.

மதியம்

1 மணி: சாதம் - 300 கிராம், கீரை கூட்டு - ஒரு கப், தினமும் இரண்டு விதமான காய்கறிகள், இறைச்சி - 75 கிராம். ஒரு வேகவைத்த முட்டை / ஆம்லெட்.

மாலை

4.00: ஒரு கப் பால், சுண்டல் - 75 கிராம்

இரவு

8 மணி: காலை டிஃபன் அல்லது மதிய உணவு போல் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

10 மணி: ஏதேனும் ஒரு பழம்.

* ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது இரண்டு விதமான பழங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். புரதம், கார்போஹைடிரேட் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். வாரத்துக்கு மூன்று நாட்கள் கேழ்வரகு மாவுக் கஞ்சி குடிக்கலாம். இது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு நல்லது.

16 முதல் 18 வயது வரை (டீன் ஏஜ்)

(ஒரு நாளைக்கு 2440 கிலோ கலோரி முதல் 3020 கிலோ கலோரி வரை தேவை. புரதம் - 55.5 கிராம் முதல் 61.5 கிராம் வரை)

காலை

7 மணி: பால் / காபி / டீ / க்ரீன் டீ

8 மணி: இட்லி - 4 முதல் 5 / தோசை - 3 சட்னி,

சாம்பார் / பூரி கிழங்கு - 4 முதல் 5,

11 மணி: ஆப்பிள் 1 அல்லது ஸ்நாக்ஸ், பழங்கள்

மதியம்

1 மணி: சாம்பார் சாதம், தயிர் சாதம், காய்கறிப் பொரியல், பச்சடி,

கீரை. அசைவ விரும்பிகள் வாரத்துக்கு இரண்டு

நாட்களுக்கு வேகவைத்த கோழி இறைச்சி அல்லது

மீன் 100 கிராம்.

மாலை

4 மணி: பால், கிரீன் டீ, பழ சாலட், ஸ்நாக்ஸ் ஊறவைத்த

நிலக் கடலை.

8 மணி: டிபன் (அ) மதியம் சாப்பிட்டது போன்ற உணவு.

10 மணி: ஒரு கப் பாலுடன் பழம்.

(குறிப்பு: ஆரோக்கியமாக இருக்கவேண்டிய கட்டம் இது. நிறைய ஆற்றல் தேவையாக இருக்கும். மதியம் காய்கறியைச் சேர்த்துக்கொள்ள முடியவில்லை எனில், இரவில் சாப்பிடலாம். உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் மற்றும் மினரல்கள் இந்தக் காய்கறி, பழங்களில் இருந்து நேரடியாகக் கிடைத்துவிடும்.)

19 முதல் 40 வயது வரை... (கல்லூரிப் பெண்கள் முதல் வேலைக்குச் செல்பவர்கள் வரை.)

(1,900 கிலோ கலோரி முதல் 2,300 கிலோ கலோரி வரை தேவை. புரதம்: 50 கிலோ எடை இருந்தால், அவருக்கு 50 கிராம் வரை தேவை)

காலை

7 மணி: பால் / சத்து கஞ்சி. உடல் பருமன் உள்ளவர்கள்

சர்க்கரையைக் குறைத்துக்கொள்ளலாம்.

8 மணி: இட்லி 4-5 / தோசை 3-4 / பூரி கிழங்கு - 4.

11 மணி: காய்கறி சூப் / பழங்கள் / ஸ்நாக்ஸ்

மதியம்

1 மணி: சாதம் - 350 கிராம், பருப்பு, இரண்டு விதமான காய்கறிகள், தயிர், கீரை, ஒரு ஸ்வீட் - 25 கிராம். அசைவ விரும்பிகள் வாரத்துக்கு இரண்டு முறை வேக வைத்த இறைச்சி அல்லது மீன் 100 கிராம் சாப்பிடலாம்.

மாலை

4 மணி: கிரீன் டீ, பழம்.

6 மணி: சுண்டல் - 75 கிராம்.

இரவு

8 மணி: காலைச் சிற்றுண்டி போல்.

10 மணி: ஒரு கப் பால்.

40 முதல் 60 வயதுக்கும் மேற்பட்ட முதியவர்கள் வரை

(தேவை- 2,320 கி.கலோரி முதல்  2,730 கி.கலோரி வரை, புரதம் - சுமார் 60 கிராம் புரதம். (50 கிலோ எடை இருந்தால், அவருக்கு 50 கிராம் புரதம் தேவையாக இருக்கும்). 

காலை

7 மணி: பால் / சத்துமாவுக் கஞ்சி / கிரீன் டீ / காபி / டீ.

(முடிந்தவரை காபி, தேநீர் குடிப்பதைக்

குறைத்துக்கொள்வது நல்லது)

8 மணி: இட்லி - 4 / தோசை - 3 / பொங்கல் - 250

கிராம் / உப்புமா - 250 கிராம், (தொட்டுக்கொள்ள

- புதினா, கொத்தமல்லி சட்னி வகைகள், சாம்பார்)

11 மணி: காய்கறி சூப், ஒரு ஆப்பிள்

மதியம்

1 மணி: சாதம் - 300 கிராம், பருப்பு, இரண்டுவிதமான

காய்கறிகள், தயிர் - ஒரு கப், வேக வைக்கப்பட்ட

கோழி இறைச்சி அல்லது மீன் - 75 கிராம், முட்டை

வெள்ளைப் பகுதி மட்டும் - 75 கிராம். இனிப்பு அல்லது பழங்கள் - 25 கிராம்.

மாலை

4 மணி: கிரீன் டீ, சுண்டல் - 75 கிராம்

இரவு

8 மணி: எண்ணெய் சேர்க்காத சுக்கா ரொட்டி, பருப்பு தால் (அ) ஏதேனும் ஒரு டிஃபன் காய்கறி சாம்பார்

* எண்ணெய் மிகக் குறைந்த அளவு சேர்க்கலாம். பொரித்ததைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இயற்கை தருதே... சத்துக்கள்

கீரைகள்: தினமும் ஒரு கீரையைச் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களைப் பெற முடியும். நார்ச்சத்து நிறைந்து இருப்பதால், கீரை சாப்பிட்டவுடன் நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இரும்புச் சத்து, தாது உப்புக்கள், நார்ச் சத்துக்கள், கால்சியம் நிறைந்து இருப்பதால், உடல் சீராக இயங்க உதவும். எலும்புகள் உறுதிப்படும். அன்றன்றைக்குப் பறித்த கீரைகளைச் சாப்பிடுவதுதான் நல்லது!

பழங்கள்: பழங்களைச் சாப்பிடுவதால் முதுமையை விரட்டலாம்.  தினமும் ஒரே மாதிரியான பழத்தை சாப்பிடாமல், மூன்று விதமான பழங்களைச் சாப்பிடுவதைக் கட்டாயமாக்கிக்கொள்ளுங்கள். பழம் சாப்பிட்டதும் பால் அருந்துவது சத்துக்களை உடல் கிரகிக்க உதவும். 

காய்கறிகள்: குழந்தைகளுக்கு எல்லாவிதமான காய்கறிகளையும் உண்ணப் பழக்க வேண்டும். வயதானவர்கள் நீர்ச் சத்து, நிறைய நார்ச் சத்துள்ள அவரைக்காய், புடலங்காய், பூசணி, பீன்ஸ் வாழைத் தண்டு, கேரட், வெள்ளரிக்காய் போன்றவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்.  தினமும் இரண்டு விதமான காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும். 

பருப்பு வகைகள்: பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை, பிஸ்தா, அக்ரூட் போன்ற பருப்பு வகைகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.  மொத்தப் பருப்பு வகைகளையும் கலந்து அதில் தினமும் ஒன்று முதல் இரண்டு தேக்கரண்டி அளவில் சாப்பிடலாம்.  உடல் எடையும்கூடும்.  குழந்தைகளின் உடல் உறுதியாகும்.  சருமம் பொலிவடையும். 

எண்ணெய்: உணவில் எண்ணெயை அளவோடு சேர்த்துக்கொண்டால் ஆரோக்கியத்துக்கு வழி வகுக்கும்.

பயறு வகைகள்: குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் பயறு வகைகள் தேவை. அதே சமயம் இதனை அளவோடு சாப்பிடுவதே நல்லது. தினமும் 50 முதல் 75 கிராம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

முளை தானியங்கள்: முளைவிட்டப் பயறு வகைகளில் நீர்ச்சத்து, வைட்டமின் சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. ரிபோஃபிளேவின் பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள், இரும்பு சத்து, கால்சியம், பாஸ்பரம் போன்ற சத்துக்கள் அதிகம் இருப்பதால், உடலுக்கு நல்ல உட்டத்தைத் தரும். அப்படியே சாப்பிடாமல் வெந்நீரில் போட்டு லேசாக வேகவைத்து சாப்பிடுவது நல்லது. தினமும் 50 கிராம் அளவுக்கு முளைவிட்ட தானியத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.