புதிய பதிவுகள்
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 3:01 pm
» கருத்துப்படம் 28/03/2024
by Dr.S.Soundarapandian Today at 2:40 pm
» நிலா பாட்டுக்கள்
by Dr.S.Soundarapandian Today at 2:34 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடிய பாட்டு
by Dr.S.Soundarapandian Today at 2:33 pm
» தமிழ் படங்களின் டைட்டில் பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 10:45 am
» ஸ்ருதி வினோ நாவல்கள் வேண்டும்
by Pradepa Today at 10:08 am
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Today at 8:24 am
» நாவல்கள் வேண்டும்
by Rutu Today at 5:22 am
» 1977ல ரிலீஸ் ஆன 16 வயதினிலே படத்தை பற்றிய சில சிறப்புகள்
by heezulia Yesterday at 11:26 pm
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் பாட்டு
by heezulia Yesterday at 7:27 pm
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Yesterday at 6:59 pm
» Rutu Suki ram
by T.N.Balasubramanian Tue Mar 26, 2024 6:43 pm
» கன்னிப் பருந்து -இந்திரா சௌந்தர்ராஜன் நாவல் .
by natayanan@gmail.com Tue Mar 26, 2024 1:59 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, நாடகங்கள்
by heezulia Mon Mar 25, 2024 2:26 am
» தெளிவாய்ப் பேசிக் குழப்புவது எப்படி? - தென்கச்சி
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:34 pm
» சும்மா இருப்பது சுலபமா ? தென்கச்சி கோ சுவாமிநாதன்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:26 pm
» திருந்தாத ஜென்மம் – ஒரு பக்க கதை
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:20 pm
» வணக்கம்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:18 pm
» நம்பிக்கை - தென்கச்சி சுவாமிநாதன்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:16 pm
» கண் சிமிட்டும் காதல்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:14 pm
» செய்க பொருள் ! சோழர்களின் செல்வ வளம் !
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:08 pm
» கொத்தவரைகாய் எனும் மருத்துவ பொக்கிஷம் ! உணவுடன் கிடைக்கும் அற்புதங்கள் !"
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:05 pm
» கொத்தவரைகாயின் கொத்து கொத்தான மருத்துவ பயன்கள் ! கண்டால் விடாதீங்க !
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:04 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by M. Priya Sat Mar 23, 2024 11:26 pm
» அமிஷ் திரிபாதி புத்தகங்களின் மின்நூல்கள்
by kargan86 Sat Mar 23, 2024 9:17 pm
» கொத்தவரைகாயின் கொத்து கொத்தான மருத்துவ பயன்கள் ! கண்டால் விடாதீங்க !
by sugumaran Sat Mar 23, 2024 4:29 pm
» கொத்தவரைகாய் எனும் மருத்துவ பொக்கிஷம் ! உணவுடன் கிடைக்கும் அற்புதங்கள் !"
by sugumaran Sat Mar 23, 2024 4:25 pm
» சாவிமாட்டிகள் - சிறுகதை
by Dr.S.Soundarapandian Sat Mar 23, 2024 12:09 pm
» கல்லடிப் பாலம் - சிறுகதை
by Dr.S.Soundarapandian Sat Mar 23, 2024 12:02 pm
» தென் சென்னையில் தமிழச்சியுடன் மோதும் தமிழிசை!
by Dr.S.Soundarapandian Sat Mar 23, 2024 11:59 am
» தமிழ் படங்கள்ல வியாபார பாட்டுக்கள்
by Dr.S.Soundarapandian Sat Mar 23, 2024 11:50 am
» சிறுகதை - அன்புள்ள மான்விழியே
by ayyasamy ram Fri Mar 22, 2024 7:12 pm
» பக்கத்து பென்ச்! சிறுகதை -என். சொக்கன்
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:24 pm
» பானை (குறுங்கதை) - இரா.முருகன்
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:20 pm
» அகங்காரத் தீ - நீதி போதனை
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:18 pm
» நிஜங்களின் தரிசனம் - சிறுகதை
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:16 pm
» இன்று ஐபிஎல் கொண்டாட்டம்... கிரிக்கெட் ரசிகர்களுக்கு மாநகர பேருந்துகளில் இலவச பயணம்!
by ayyasamy ram Fri Mar 22, 2024 1:16 pm
» அன்றாடம் நிகழ்வுகளை ஆராயக் கூடாது!
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:15 pm
» மிளகு, சீரக சாதம்
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:12 pm
» குலதெய்வ வழிபாடு: பங்குன உத்திர நன்னாளில் குலதெய்வ வழிபாடு செய்வதன் நுணுக்கங்கள்
by ayyasamy ram Fri Mar 22, 2024 1:11 pm
» ஓடிப்போகிறவள் - சிறுகதை
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:09 pm
» சிறுகதை - சீம்பால்!
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:08 pm
» ரூ.2 க்கு 1GB டேட்டா.. அம்பானியின் IPL வசூல் வேட்டை ஆரம்பம்! ரூ.49-க்கு புதிய Jio கிரிக்கெட் திட்டம் அறிமுகம்!
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:05 pm
» பாமக வேட்பாளர் பட்டியல் வெளியீடு-
by ayyasamy ram Fri Mar 22, 2024 12:53 pm
» பெரியவங்க சொல்றாங்க…!
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 10:34 pm
» வெற்றியை நோக்கி ஓடு!
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 10:19 pm
» ஹோலி ஸ்பெஷல் ரெசிபி - கடலைப்பருப்பு சுய்யம் !
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 10:03 pm
» பொன்முடி பதவிப்பிரமாணம்: ஆளுநர் ரவி மீது உச்சநீதிமன்றம் அதிருப்தி.. நாளை வரை கெடு
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 9:52 pm
» வெளியானது பாஜக வேட்பாளர் பட்டியல்!
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 9:41 pm
» கரெக்டா டீல் பன்றான் யா
by T.N.Balasubramanian Thu Mar 21, 2024 7:37 pm
by heezulia Today at 3:01 pm
» கருத்துப்படம் 28/03/2024
by Dr.S.Soundarapandian Today at 2:40 pm
» நிலா பாட்டுக்கள்
by Dr.S.Soundarapandian Today at 2:34 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடிய பாட்டு
by Dr.S.Soundarapandian Today at 2:33 pm
» தமிழ் படங்களின் டைட்டில் பாட்டுக்கள்
by heezulia Today at 10:45 am
» ஸ்ருதி வினோ நாவல்கள் வேண்டும்
by Pradepa Today at 10:08 am
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Today at 8:24 am
» நாவல்கள் வேண்டும்
by Rutu Today at 5:22 am
» 1977ல ரிலீஸ் ஆன 16 வயதினிலே படத்தை பற்றிய சில சிறப்புகள்
by heezulia Yesterday at 11:26 pm
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் பாட்டு
by heezulia Yesterday at 7:27 pm
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Yesterday at 6:59 pm
» Rutu Suki ram
by T.N.Balasubramanian Tue Mar 26, 2024 6:43 pm
» கன்னிப் பருந்து -இந்திரா சௌந்தர்ராஜன் நாவல் .
by natayanan@gmail.com Tue Mar 26, 2024 1:59 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, நாடகங்கள்
by heezulia Mon Mar 25, 2024 2:26 am
» தெளிவாய்ப் பேசிக் குழப்புவது எப்படி? - தென்கச்சி
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:34 pm
» சும்மா இருப்பது சுலபமா ? தென்கச்சி கோ சுவாமிநாதன்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:26 pm
» திருந்தாத ஜென்மம் – ஒரு பக்க கதை
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:20 pm
» வணக்கம்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:18 pm
» நம்பிக்கை - தென்கச்சி சுவாமிநாதன்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:16 pm
» கண் சிமிட்டும் காதல்
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:14 pm
» செய்க பொருள் ! சோழர்களின் செல்வ வளம் !
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:08 pm
» கொத்தவரைகாய் எனும் மருத்துவ பொக்கிஷம் ! உணவுடன் கிடைக்கும் அற்புதங்கள் !"
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:05 pm
» கொத்தவரைகாயின் கொத்து கொத்தான மருத்துவ பயன்கள் ! கண்டால் விடாதீங்க !
by Dr.S.Soundarapandian Sun Mar 24, 2024 12:04 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by M. Priya Sat Mar 23, 2024 11:26 pm
» அமிஷ் திரிபாதி புத்தகங்களின் மின்நூல்கள்
by kargan86 Sat Mar 23, 2024 9:17 pm
» கொத்தவரைகாயின் கொத்து கொத்தான மருத்துவ பயன்கள் ! கண்டால் விடாதீங்க !
by sugumaran Sat Mar 23, 2024 4:29 pm
» கொத்தவரைகாய் எனும் மருத்துவ பொக்கிஷம் ! உணவுடன் கிடைக்கும் அற்புதங்கள் !"
by sugumaran Sat Mar 23, 2024 4:25 pm
» சாவிமாட்டிகள் - சிறுகதை
by Dr.S.Soundarapandian Sat Mar 23, 2024 12:09 pm
» கல்லடிப் பாலம் - சிறுகதை
by Dr.S.Soundarapandian Sat Mar 23, 2024 12:02 pm
» தென் சென்னையில் தமிழச்சியுடன் மோதும் தமிழிசை!
by Dr.S.Soundarapandian Sat Mar 23, 2024 11:59 am
» தமிழ் படங்கள்ல வியாபார பாட்டுக்கள்
by Dr.S.Soundarapandian Sat Mar 23, 2024 11:50 am
» சிறுகதை - அன்புள்ள மான்விழியே
by ayyasamy ram Fri Mar 22, 2024 7:12 pm
» பக்கத்து பென்ச்! சிறுகதை -என். சொக்கன்
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:24 pm
» பானை (குறுங்கதை) - இரா.முருகன்
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:20 pm
» அகங்காரத் தீ - நீதி போதனை
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:18 pm
» நிஜங்களின் தரிசனம் - சிறுகதை
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:16 pm
» இன்று ஐபிஎல் கொண்டாட்டம்... கிரிக்கெட் ரசிகர்களுக்கு மாநகர பேருந்துகளில் இலவச பயணம்!
by ayyasamy ram Fri Mar 22, 2024 1:16 pm
» அன்றாடம் நிகழ்வுகளை ஆராயக் கூடாது!
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:15 pm
» மிளகு, சீரக சாதம்
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:12 pm
» குலதெய்வ வழிபாடு: பங்குன உத்திர நன்னாளில் குலதெய்வ வழிபாடு செய்வதன் நுணுக்கங்கள்
by ayyasamy ram Fri Mar 22, 2024 1:11 pm
» ஓடிப்போகிறவள் - சிறுகதை
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:09 pm
» சிறுகதை - சீம்பால்!
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:08 pm
» ரூ.2 க்கு 1GB டேட்டா.. அம்பானியின் IPL வசூல் வேட்டை ஆரம்பம்! ரூ.49-க்கு புதிய Jio கிரிக்கெட் திட்டம் அறிமுகம்!
by Dr.S.Soundarapandian Fri Mar 22, 2024 1:05 pm
» பாமக வேட்பாளர் பட்டியல் வெளியீடு-
by ayyasamy ram Fri Mar 22, 2024 12:53 pm
» பெரியவங்க சொல்றாங்க…!
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 10:34 pm
» வெற்றியை நோக்கி ஓடு!
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 10:19 pm
» ஹோலி ஸ்பெஷல் ரெசிபி - கடலைப்பருப்பு சுய்யம் !
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 10:03 pm
» பொன்முடி பதவிப்பிரமாணம்: ஆளுநர் ரவி மீது உச்சநீதிமன்றம் அதிருப்தி.. நாளை வரை கெடு
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 9:52 pm
» வெளியானது பாஜக வேட்பாளர் பட்டியல்!
by ayyasamy ram Thu Mar 21, 2024 9:41 pm
» கரெக்டா டீல் பன்றான் யா
by T.N.Balasubramanian Thu Mar 21, 2024 7:37 pm
இந்த வார அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
Dr.S.Soundarapandian | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
prajai | ||||
Abiraj_26 | ||||
T.N.Balasubramanian | ||||
Rutu | ||||
Pradepa | ||||
natayanan@gmail.com | ||||
D. sivatharan |
இந்த மாத அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
ayyasamy ram | ||||
Dr.S.Soundarapandian | ||||
sugumaran | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
krishnaamma | ||||
T.N.Balasubramanian | ||||
prajai | ||||
Abiraj_26 | ||||
Rutu |
நிகழ்நிலை நிர்வாகிகள்
இளமைக்கும் அழகுக்கும் தேவையான உணவுகள்
Page 1 of 2 •
Page 1 of 2 • 1, 2
- ரபீக்வழிநடத்துனர்
- பதிவுகள் : 15128
இணைந்தது : 07/04/2010
அழகாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை எல்லா பெண்களுக்குமே உண்டு. அந்த அழகு மட்டும் போதாது. உடலும் அம்சமாக இருந்தால்தான் அழகாக ஜொலிக்க முடிம்.
சத்தான உணவு இல்லாததால் ஒல்லியான தேகத்துடன் காணப்படுவோரையும், அளவுக்கு அதிகமாக சத்தான உணவுகளை சாபிட்டு குண்டாக இருப்போரையும் அழகானவர்கள் என்று சொல்லி விட முடியாது.
நீங்களும் அழகான, அம்சமான உடல் அழகை பெற வேண்டுமா?
பொறுமையாக தொடர்ந்து படியுங்கள், பொறுமையைக் கடைப்பிடிப்பதும் அழகுக்கும் இளமைக்கும் உதவும் என்கிறது ஆய்வுகள்.
இந்தியாவை பொறுத்தவரை வளர் இளம்பெண்கள் அதிக அளவில் சத்துக் குறைபாட்டுக்கு ஆளாகிறார்கள். இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சத்துக் குறைபாடு இவர்களிடம் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி என்று கருதப்படும் தியாமின் ஆகியவற்றின் குறைபாடும் ஓரளவுக்கு இருக்கிறது.
வளர் இளம் பெண்கள் எடையை குறைப்பதை பற்றியே கவலைப்படுவதால் இந்த பிரச்சினை ஏற்படுகிறது. எடையை குறைக்க வேண்டிய தேவை ஏற்படுகிறதோ இல்லையோ, இவர்கள் அதில் அதிக அக்கறை காட்டுகிறார்கள்.
வளர் இளம் பருவம் என்பது 13 முதல் 17 வயது வரையுள்ள பெண்களை குறிக்கும். இவர்கள் உடலில் வேகமான வளர்ச்சி 91/2 வயதில் தொடங்கி 131/2 ஆடுகள் வரை தொடர்கிறது.
பொதுவாக ஒரு பெண் சராசரியாக 121/2 வயதில் பூப்பெய்துகிறாள். அவளது உடலில் பெரிய அளவிலான வளர்ச்சி 19 வயதுக்குள் முடிந்து விடுகிறது.
இவர்களுக்கான சத்தான உணவு பரிந்துரைகளின் பட்டியல் 10 முதல் 12 வயது, 13-15 வயது, 16-18 வயது என்ற 3 பிரிவுகளாக
உள்ளது.வளர் இளம் பருவம் ஆரம்பிக்கும் சமயத்தில், சாதாரண உயரத்தில் 80 முதல் 85 சதவீதத்தையும், பொதுவான எடையில் 53 சதவீதத்தைம், உடல் அமைப்பின் வளர்ச்சியில் 52 சதவீதத்தையும் எட்டியிருப்பார்கள்.
அந்த வளர் இளம் பருவத்தின் நிறைவில் இவர்களின் எடை இரு மடங்காக உயரக்கூடும். உயரம் 15 முதல் 20 சதவீதம் அதிகரிக்கும். கொழுப்பற்ற எடையில் 22 முதல் 42 கிலோ வரையும், கொழுபு 5 முதல் 14 கிலோ வரையும் அதிகரிக்க வாயப்பு உண்டு. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு கருத்தரிப்பு நேரத்தில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. கருமுட்டை உற்பத்தி சுழற்சியைம், கால்சியம் அளவை 300 கிராம் முதல் 750 கிராம் வரையிலும் பராமரிப்பதற்கு உடலின் எடையில் 22 சதவீதம் கொழுப்பு இருப்பது நல்லது.
எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சராசரி உணவின் அளவைவிட குறைவான அளவில் உணவை எடுத்துக்கொண்டால் இரும்புச்சத்து, கால்சியம் சத்து குறைபாடு ஏற்படும். அதாவது, மாதவிலக்கு சமயத்தில் இரும்புச்சத்தின் தேவை இரட்டிப்பாக உயரும். கால்சியம் சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால் வாழ்வின் பிற்பகுதியில் எலும்பானது வலிமை குறைந்துபோகும். அது, உடலின் எடையை தாங்க முடியாமல் பிரச்சினை ஏற்படலாம்.
இன்றைய வளர் இளம் பெண்கள் பல பிரச்சினைகளை எதிர்நோக்க வேண்டியது இருக்கிறது.
அதாவது சாப்பிடுவதற்கு எதைத் தேர்வு செய்வது என்பதில் பெரிய அளவில் கட்டுப்பாடு வைத்துக்கொள்வது தங்கள் வயதை ஒத்தவர்களின் கருத்துகள் மற்றும் செயல்களால் தீவிரமாக ஈர்க்கப்படுதல் மது குடிக்க, புகை பிடிக்க மற்றும் மூளையை பாதிக்கும் வகையில் நரம்பு மண்டலங்களின் மீது ஆதிக்கம் செலுத்தும் மருந்துகளை பயன்படுத்தும் நிலைக்கு ஆளாகுதல் ஸ்லிம் ஆக இருபதுதான் நமக்கு ஏற்ற உடல்வாகு என்ற எண்ணத்தை சிலர் ஏற்படுத்தி விடுதல். உணவு மற்றும் சத்து விஷயங்களில் ஆர்வம் காட்டாமல் இருத்தல் பெற்றோரின் உணவு பழக்கத்தில் இருந்து மாறுபட்ட உணவு பழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும் என்று கருதுதல்.
இவர்கள் பின்பற்றும் மேலும் சில பழக்கவழக்கங்களும் அவர்களது உடல் சக்தியை குறைத்து விடுகின்றன.
சாப்பாட்டை குறிப்பாக, காலை உணவை தவிர்ப்பது, நொறுக்குத் தீனிகள், இனிப்புகளை அதிகம் சாப்பிடுவது, சாப்பிடத் தயார் நிலையில் விற்கப்படும் உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது மற்றும் அதை வேகமாக சாப்பிடுவது, குடும்பத்தில் மற்றவர்கள் ஏற்றுக்கொள்ளாத, வழக்கத்துக்கு மாறான கலப்பில் உணவு சாப்பிடுவது, உணவு வகைகள் மீது விருப்பு-வெறுப்பு காட்டுதல், பாட்டில்களில் அடைத்து விற்கபடும் குளிர்பானங்களை அதிக அளவில் குடிப்பது, மது அருந்துதல் ஆகியவை அந்த பழக்க வழக்கங்களில் இடம் பெறுகின்றன.
அதனால், வளர் இளம்பெண்கள் சத்தான உணவுகளை கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும் என்பது சத்துணவு நிபுணர்களின் கருத்து.
அதற்கு என்ன செய்யலாம்? அந்த வளர் இளம் பருவ வயதில் ஏற்படும் வேகமான வளர்ச்சிக்கு தேவையான சத்து கிடைக்கும் வகையில் உணவு வகைகளை மாற்றி உட்கொள்ள வேண்டும். பூப்பெய்தும் காலத்தை கணிப்பது மற்றும் கருத்தடை மருந்து பயன்படுத்துவது பற்றிய விவரங்களை கேட்டறிந்து, அதற்கேற்ற உணவு வகைகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் அதை சரி செய்ய வேண்டும். அதை வராமலும் தடுக்க வேண்டும். உடல் எடை கூடுகிறதா? அல்லது குறைகிறதா? என்பதை அடிக்கடி கண்காணிக்க வேண்டும். தினமும் சராசரியாக 2 ஆயிரம் முதல் 2,500 கிலோ கலோரி வரையில் சத்து கிடைக்கும் வகையில் உணவு வகைகளை அவர்களுக்கு பரிந்துரைக்க வேண்டும். சத்து குறைவான உணவு அல்லது வழக்கத்துக்கு மாறான உணவு சாப்பிடும் விவரங்களை கண்டறிவதும், சாப்பிடுவதில் உள்ள குறைகளை மனோரீதியாக கண்டறிந்து, அதற்கேற்ற உணவு வகைகளை பரிந்துரைப்பதும் அவசியமான ஒன்றுதான்.
மேலும், உடலுக்கு தேவையான சத்து கிடைப்பதை உறுதி செய்யும் வகையில் நம்பகமான வழிமுறைகளை உருவாக்கி, அதை பின்பற்ற வேடும்.
அதற்காக, பலவகையான உணவு சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது குறைவான கொழுபுச்சத்து கொண்ட உணவு வகைகளை தேர்வு செய்வது காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவது கணிசமான அளவுக்கு சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் உள்ள உணவை சாப்பிடுவது போன்றவற்றை பின்பற்ற வேண்டும்.
வளர் இளம் பருவ பெண்கள்
இனி என்னென்ன சாப்பிடலாம் என்பது பற்றி பார்போம்,
10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம் பெண்கள் தினமும் 260 முதல் 320 கிராம் வரையிலும், 13 முதல் 15 வயது வரையில் உள்ளவர்கள் மற்றும் 16 முதல் 18 வயதின் பிற்பகுதியில் உள்ளவர்கள் தினமும் 290 முதல் 350 கிராம் வரையிலும் தானியங்கள், தினை, சாமை உணவு வகைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
புரோட்டின் நிறைந்த பயறுகள், பயறு காய்கள், அவரை வகைகளை 10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம்பெகள் தினமும் 30 முதல் 70 கிராம் வரைம், 13 முதல் 18 வயது வரையில் உள்ளவர்கள் தினமும் 50 முதல் 70 கிராம் வரைம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். புரோட்டினுக்கு மாற்று உணவாக அசைவத்தில் கறி, மீன் மற்றும் முட்டை - இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை தினமும் 30 முதல் 60 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
சைவ உணவு மட்டுமே உட்கொள்பவர்கள் அதற்கு பதிலாக, முந்திரி போன்ற கொட்டை வகைகள் மற்றும் நிலக்கடலை போன்ற எண்ணெய் வித்துகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இவற்றை 30 முதல் 50 கிராம் வரை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்களும் புரோட்டின் கிடைக்க உதவும்.
டானிக் மினரல்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ள காய்கறிகள் சத்தான உணவு என்ற அடிப்படையில் 5 பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.
1. பச்சை இலை காய்கறிகள்.
2. வேரில் விளைபவை. கேரட், பீட்ருட், முள்ளங்கி, வெங்காயம் ஆகியவற்றை இதற்கு உதாரணமாக கூறலாம்.
3. கிழங்குகள் - தானியங்களுக்கு ஓரளவு மாற்றாக இவை அமைகின்றன.
4. குருப் -1 காய்கறிகள். நார்ச்சத்து மிகுந்த வெள்ளரி போன்றவற்றை இதற்கு உதாரணமாக கூறலாம்.
5. குருப் - 2 காய்கறிகள், பீன்ஸ், பயறு வகைகளை இதற்கு உதாரணமாக கூறலாம்.
10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம்பெண்கள் பச்சை இலை காய்கறிகள் 100 கிராமும், வேரில் விளைம் மற்றும் கிழங்கு வகைகளை 25 கிராமும், குருப் - 1 மற்றும் 2 காய்கறிகளை 50 கிராமும் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆகமொத்தம் 175 கிராம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
16 முதல் 18 வயதின் பிற்பகுதியை சேர்ந்த வளர் இளம்பெண்கள் 275 முதல் 350 கிராம் வரை இந்த உணவு வகைகளை தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, பச்சை இலை காய்கறிகள் 100 முதல் 150 கிராம் வரையும், வேரில் விளையும் மற்றும் கிழங்கு வகைகளை 50 முதல் 75 கிராம் வரைம், கு 1 மற்றும் 2 காய்கறிகளை 75 முதல் 100 கிராம் வரைம் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
காய்கறிகளை போன்று பழங்களிலும் டானிக் மினரல்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்துகள் நிறைய உள்ளன. அவற்றைம் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வர வேண்டும்.
இந்த உணவு முறையை வளர் இளம் பெண்கள் பின்பற்றினால் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். அழகாகவும் ஜொலிக்கலாம்.
விடுப்பு குழுமம்
சத்தான உணவு இல்லாததால் ஒல்லியான தேகத்துடன் காணப்படுவோரையும், அளவுக்கு அதிகமாக சத்தான உணவுகளை சாபிட்டு குண்டாக இருப்போரையும் அழகானவர்கள் என்று சொல்லி விட முடியாது.
நீங்களும் அழகான, அம்சமான உடல் அழகை பெற வேண்டுமா?
பொறுமையாக தொடர்ந்து படியுங்கள், பொறுமையைக் கடைப்பிடிப்பதும் அழகுக்கும் இளமைக்கும் உதவும் என்கிறது ஆய்வுகள்.
இந்தியாவை பொறுத்தவரை வளர் இளம்பெண்கள் அதிக அளவில் சத்துக் குறைபாட்டுக்கு ஆளாகிறார்கள். இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சத்துக் குறைபாடு இவர்களிடம் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி என்று கருதப்படும் தியாமின் ஆகியவற்றின் குறைபாடும் ஓரளவுக்கு இருக்கிறது.
வளர் இளம் பெண்கள் எடையை குறைப்பதை பற்றியே கவலைப்படுவதால் இந்த பிரச்சினை ஏற்படுகிறது. எடையை குறைக்க வேண்டிய தேவை ஏற்படுகிறதோ இல்லையோ, இவர்கள் அதில் அதிக அக்கறை காட்டுகிறார்கள்.
வளர் இளம் பருவம் என்பது 13 முதல் 17 வயது வரையுள்ள பெண்களை குறிக்கும். இவர்கள் உடலில் வேகமான வளர்ச்சி 91/2 வயதில் தொடங்கி 131/2 ஆடுகள் வரை தொடர்கிறது.
பொதுவாக ஒரு பெண் சராசரியாக 121/2 வயதில் பூப்பெய்துகிறாள். அவளது உடலில் பெரிய அளவிலான வளர்ச்சி 19 வயதுக்குள் முடிந்து விடுகிறது.
இவர்களுக்கான சத்தான உணவு பரிந்துரைகளின் பட்டியல் 10 முதல் 12 வயது, 13-15 வயது, 16-18 வயது என்ற 3 பிரிவுகளாக
உள்ளது.வளர் இளம் பருவம் ஆரம்பிக்கும் சமயத்தில், சாதாரண உயரத்தில் 80 முதல் 85 சதவீதத்தையும், பொதுவான எடையில் 53 சதவீதத்தைம், உடல் அமைப்பின் வளர்ச்சியில் 52 சதவீதத்தையும் எட்டியிருப்பார்கள்.
அந்த வளர் இளம் பருவத்தின் நிறைவில் இவர்களின் எடை இரு மடங்காக உயரக்கூடும். உயரம் 15 முதல் 20 சதவீதம் அதிகரிக்கும். கொழுப்பற்ற எடையில் 22 முதல் 42 கிலோ வரையும், கொழுபு 5 முதல் 14 கிலோ வரையும் அதிகரிக்க வாயப்பு உண்டு. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு கருத்தரிப்பு நேரத்தில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. கருமுட்டை உற்பத்தி சுழற்சியைம், கால்சியம் அளவை 300 கிராம் முதல் 750 கிராம் வரையிலும் பராமரிப்பதற்கு உடலின் எடையில் 22 சதவீதம் கொழுப்பு இருப்பது நல்லது.
எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சராசரி உணவின் அளவைவிட குறைவான அளவில் உணவை எடுத்துக்கொண்டால் இரும்புச்சத்து, கால்சியம் சத்து குறைபாடு ஏற்படும். அதாவது, மாதவிலக்கு சமயத்தில் இரும்புச்சத்தின் தேவை இரட்டிப்பாக உயரும். கால்சியம் சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால் வாழ்வின் பிற்பகுதியில் எலும்பானது வலிமை குறைந்துபோகும். அது, உடலின் எடையை தாங்க முடியாமல் பிரச்சினை ஏற்படலாம்.
இன்றைய வளர் இளம் பெண்கள் பல பிரச்சினைகளை எதிர்நோக்க வேண்டியது இருக்கிறது.
அதாவது சாப்பிடுவதற்கு எதைத் தேர்வு செய்வது என்பதில் பெரிய அளவில் கட்டுப்பாடு வைத்துக்கொள்வது தங்கள் வயதை ஒத்தவர்களின் கருத்துகள் மற்றும் செயல்களால் தீவிரமாக ஈர்க்கப்படுதல் மது குடிக்க, புகை பிடிக்க மற்றும் மூளையை பாதிக்கும் வகையில் நரம்பு மண்டலங்களின் மீது ஆதிக்கம் செலுத்தும் மருந்துகளை பயன்படுத்தும் நிலைக்கு ஆளாகுதல் ஸ்லிம் ஆக இருபதுதான் நமக்கு ஏற்ற உடல்வாகு என்ற எண்ணத்தை சிலர் ஏற்படுத்தி விடுதல். உணவு மற்றும் சத்து விஷயங்களில் ஆர்வம் காட்டாமல் இருத்தல் பெற்றோரின் உணவு பழக்கத்தில் இருந்து மாறுபட்ட உணவு பழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும் என்று கருதுதல்.
இவர்கள் பின்பற்றும் மேலும் சில பழக்கவழக்கங்களும் அவர்களது உடல் சக்தியை குறைத்து விடுகின்றன.
சாப்பாட்டை குறிப்பாக, காலை உணவை தவிர்ப்பது, நொறுக்குத் தீனிகள், இனிப்புகளை அதிகம் சாப்பிடுவது, சாப்பிடத் தயார் நிலையில் விற்கப்படும் உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது மற்றும் அதை வேகமாக சாப்பிடுவது, குடும்பத்தில் மற்றவர்கள் ஏற்றுக்கொள்ளாத, வழக்கத்துக்கு மாறான கலப்பில் உணவு சாப்பிடுவது, உணவு வகைகள் மீது விருப்பு-வெறுப்பு காட்டுதல், பாட்டில்களில் அடைத்து விற்கபடும் குளிர்பானங்களை அதிக அளவில் குடிப்பது, மது அருந்துதல் ஆகியவை அந்த பழக்க வழக்கங்களில் இடம் பெறுகின்றன.
அதனால், வளர் இளம்பெண்கள் சத்தான உணவுகளை கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும் என்பது சத்துணவு நிபுணர்களின் கருத்து.
அதற்கு என்ன செய்யலாம்? அந்த வளர் இளம் பருவ வயதில் ஏற்படும் வேகமான வளர்ச்சிக்கு தேவையான சத்து கிடைக்கும் வகையில் உணவு வகைகளை மாற்றி உட்கொள்ள வேண்டும். பூப்பெய்தும் காலத்தை கணிப்பது மற்றும் கருத்தடை மருந்து பயன்படுத்துவது பற்றிய விவரங்களை கேட்டறிந்து, அதற்கேற்ற உணவு வகைகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் அதை சரி செய்ய வேண்டும். அதை வராமலும் தடுக்க வேண்டும். உடல் எடை கூடுகிறதா? அல்லது குறைகிறதா? என்பதை அடிக்கடி கண்காணிக்க வேண்டும். தினமும் சராசரியாக 2 ஆயிரம் முதல் 2,500 கிலோ கலோரி வரையில் சத்து கிடைக்கும் வகையில் உணவு வகைகளை அவர்களுக்கு பரிந்துரைக்க வேண்டும். சத்து குறைவான உணவு அல்லது வழக்கத்துக்கு மாறான உணவு சாப்பிடும் விவரங்களை கண்டறிவதும், சாப்பிடுவதில் உள்ள குறைகளை மனோரீதியாக கண்டறிந்து, அதற்கேற்ற உணவு வகைகளை பரிந்துரைப்பதும் அவசியமான ஒன்றுதான்.
மேலும், உடலுக்கு தேவையான சத்து கிடைப்பதை உறுதி செய்யும் வகையில் நம்பகமான வழிமுறைகளை உருவாக்கி, அதை பின்பற்ற வேடும்.
அதற்காக, பலவகையான உணவு சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது குறைவான கொழுபுச்சத்து கொண்ட உணவு வகைகளை தேர்வு செய்வது காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவது கணிசமான அளவுக்கு சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் உள்ள உணவை சாப்பிடுவது போன்றவற்றை பின்பற்ற வேண்டும்.
வளர் இளம் பருவ பெண்கள்
இனி என்னென்ன சாப்பிடலாம் என்பது பற்றி பார்போம்,
10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம் பெண்கள் தினமும் 260 முதல் 320 கிராம் வரையிலும், 13 முதல் 15 வயது வரையில் உள்ளவர்கள் மற்றும் 16 முதல் 18 வயதின் பிற்பகுதியில் உள்ளவர்கள் தினமும் 290 முதல் 350 கிராம் வரையிலும் தானியங்கள், தினை, சாமை உணவு வகைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
புரோட்டின் நிறைந்த பயறுகள், பயறு காய்கள், அவரை வகைகளை 10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம்பெகள் தினமும் 30 முதல் 70 கிராம் வரைம், 13 முதல் 18 வயது வரையில் உள்ளவர்கள் தினமும் 50 முதல் 70 கிராம் வரைம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். புரோட்டினுக்கு மாற்று உணவாக அசைவத்தில் கறி, மீன் மற்றும் முட்டை - இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை தினமும் 30 முதல் 60 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
சைவ உணவு மட்டுமே உட்கொள்பவர்கள் அதற்கு பதிலாக, முந்திரி போன்ற கொட்டை வகைகள் மற்றும் நிலக்கடலை போன்ற எண்ணெய் வித்துகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இவற்றை 30 முதல் 50 கிராம் வரை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்களும் புரோட்டின் கிடைக்க உதவும்.
டானிக் மினரல்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ள காய்கறிகள் சத்தான உணவு என்ற அடிப்படையில் 5 பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.
1. பச்சை இலை காய்கறிகள்.
2. வேரில் விளைபவை. கேரட், பீட்ருட், முள்ளங்கி, வெங்காயம் ஆகியவற்றை இதற்கு உதாரணமாக கூறலாம்.
3. கிழங்குகள் - தானியங்களுக்கு ஓரளவு மாற்றாக இவை அமைகின்றன.
4. குருப் -1 காய்கறிகள். நார்ச்சத்து மிகுந்த வெள்ளரி போன்றவற்றை இதற்கு உதாரணமாக கூறலாம்.
5. குருப் - 2 காய்கறிகள், பீன்ஸ், பயறு வகைகளை இதற்கு உதாரணமாக கூறலாம்.
10 முதல் 12 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள வளர் இளம்பெண்கள் பச்சை இலை காய்கறிகள் 100 கிராமும், வேரில் விளைம் மற்றும் கிழங்கு வகைகளை 25 கிராமும், குருப் - 1 மற்றும் 2 காய்கறிகளை 50 கிராமும் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆகமொத்தம் 175 கிராம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
16 முதல் 18 வயதின் பிற்பகுதியை சேர்ந்த வளர் இளம்பெண்கள் 275 முதல் 350 கிராம் வரை இந்த உணவு வகைகளை தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, பச்சை இலை காய்கறிகள் 100 முதல் 150 கிராம் வரையும், வேரில் விளையும் மற்றும் கிழங்கு வகைகளை 50 முதல் 75 கிராம் வரைம், கு 1 மற்றும் 2 காய்கறிகளை 75 முதல் 100 கிராம் வரைம் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
காய்கறிகளை போன்று பழங்களிலும் டானிக் மினரல்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்துகள் நிறைய உள்ளன. அவற்றைம் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வர வேண்டும்.
இந்த உணவு முறையை வளர் இளம் பெண்கள் பின்பற்றினால் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். அழகாகவும் ஜொலிக்கலாம்.
விடுப்பு குழுமம்
"நீங்கள் பேசினால் நல்லதைப் பேசுங்கள். அல்லது அமைதியாக இருந்து விடுங்கள்" - நபி (ஸல்)
- கார்த்திக்வி.ஐ.பி
- பதிவுகள் : 6467
இணைந்தது : 08/04/2010
பொண்ணுங்களுக்கு மட்டும் தானா ?
நான் எடுக்கும் முடிவு சரியானதா என்று எனக்கு தெரியாது!!
ஆனால்... நான் எடுத்த முடிவை சரியாக்குவேன் !!
உன்னை போல் ஒருவன்
- ரபீக்வழிநடத்துனர்
- பதிவுகள் : 15128
இணைந்தது : 07/04/2010
கார்த்திக் wrote:பொண்ணுங்களுக்கு மட்டும் தானா ?
நாமெல்லாம் இயற்கையிலே அழகுதானே நண்பா
"நீங்கள் பேசினால் நல்லதைப் பேசுங்கள். அல்லது அமைதியாக இருந்து விடுங்கள்" - நபி (ஸல்)
ரபீக் wrote:கார்த்திக் wrote:பொண்ணுங்களுக்கு மட்டும் தானா ?
நாமெல்லாம் இயற்கையிலே அழகுதானே நண்பா
- கார்த்திக்வி.ஐ.பி
- பதிவுகள் : 6467
இணைந்தது : 08/04/2010
ரபீக் wrote:கார்த்திக் wrote:பொண்ணுங்களுக்கு மட்டும் தானா ?
நாமெல்லாம் இயற்கையிலே அழகுதானே நண்பா
என்ன மாதிரி குழந்தைக்கு கேட்டேன் ...
நான் எடுக்கும் முடிவு சரியானதா என்று எனக்கு தெரியாது!!
ஆனால்... நான் எடுத்த முடிவை சரியாக்குவேன் !!
உன்னை போல் ஒருவன்
- ரபீக்வழிநடத்துனர்
- பதிவுகள் : 15128
இணைந்தது : 07/04/2010
கார்த்திக் wrote:ரபீக் wrote:கார்த்திக் wrote:பொண்ணுங்களுக்கு மட்டும் தானா ?
நாமெல்லாம் இயற்கையிலே அழகுதானே நண்பா
என்ன மாதிரி குழந்தைக்கு கேட்டேன் ...
உன்ன மாதிரி குழந்தைக்கு குச்சி மிட்டாயும் குருவி ரொட்டியும் போதும்ப்பா
"நீங்கள் பேசினால் நல்லதைப் பேசுங்கள். அல்லது அமைதியாக இருந்து விடுங்கள்" - நபி (ஸல்)
- கார்த்திக்வி.ஐ.பி
- பதிவுகள் : 6467
இணைந்தது : 08/04/2010
ரபீக் wrote:கார்த்திக் wrote:ரபீக் wrote:
நாமெல்லாம் இயற்கையிலே அழகுதானே நண்பா
என்ன மாதிரி குழந்தைக்கு கேட்டேன் ...
உன்ன மாதிரி குழந்தைக்கு குச்சி மிட்டாயும் குருவி ரொட்டியும் போதும்ப்பா
உங்களுக்கு பொறாமை . எங்க நாங்க அழகா ஆயருவோம்னு
நான் எடுக்கும் முடிவு சரியானதா என்று எனக்கு தெரியாது!!
ஆனால்... நான் எடுத்த முடிவை சரியாக்குவேன் !!
உன்னை போல் ஒருவன்
- ரபீக்வழிநடத்துனர்
- பதிவுகள் : 15128
இணைந்தது : 07/04/2010
கார்த்திக் wrote:ரபீக் wrote:கார்த்திக் wrote:
என்ன மாதிரி குழந்தைக்கு கேட்டேன் ...
உன்ன மாதிரி குழந்தைக்கு குச்சி மிட்டாயும் குருவி ரொட்டியும் போதும்ப்பா
உங்களுக்கு பொறாமை . எங்க நாங்க அழகா ஆயருவோம்னு
நாராயண ,,இந்த கொசு தொல்லை தாங்க முடியலைடா
"நீங்கள் பேசினால் நல்லதைப் பேசுங்கள். அல்லது அமைதியாக இருந்து விடுங்கள்" - நபி (ஸல்)
- கார்த்திக்வி.ஐ.பி
- பதிவுகள் : 6467
இணைந்தது : 08/04/2010
ரபீக் wrote:கார்த்திக் wrote:ரபீக் wrote:
உன்ன மாதிரி குழந்தைக்கு குச்சி மிட்டாயும் குருவி ரொட்டியும் போதும்ப்பா
உங்களுக்கு பொறாமை . எங்க நாங்க அழகா ஆயருவோம்னு
நாராயண ,,இந்த கொசு தொல்லை தாங்க முடியலைடா
கொசுவா எங்க எங்க
நான் எடுக்கும் முடிவு சரியானதா என்று எனக்கு தெரியாது!!
ஆனால்... நான் எடுத்த முடிவை சரியாக்குவேன் !!
உன்னை போல் ஒருவன்
- ரபீக்வழிநடத்துனர்
- பதிவுகள் : 15128
இணைந்தது : 07/04/2010
கார்த்திக் wrote:ரபீக் wrote:கார்த்திக் wrote:
உங்களுக்கு பொறாமை . எங்க நாங்க அழகா ஆயருவோம்னு
நாராயண ,,இந்த கொசு தொல்லை தாங்க முடியலைடா
கொசுவா எங்க எங்க
ஏய் ,,இந்த டகால்டி டிகால்டி வேலையெல்லாம் எங்ககிட்ட வேணாம்
"நீங்கள் பேசினால் நல்லதைப் பேசுங்கள். அல்லது அமைதியாக இருந்து விடுங்கள்" - நபி (ஸல்)
- Sponsored content
Page 1 of 2 • 1, 2
Similar topics
மறுமொழி எழுத நீங்கள் உறுப்பினராக இருக்க வேண்டும்..
ஈகரையில் புதிய பதிவு எழுத அல்லது மறுமொழியிட உறுப்பினராக இணைந்திருத்தல் அவசியம்
Page 1 of 2
|
|