உறவுகளின் வலைப்பூக்கள்

புதிய இடுகைகள்
» நம்பிக்கை இல்லா தீர்மானத்தை எதிர்கொள்வது எப்படி? சபாநாயகருடன் முதல்வர் எடப்பாடி திடீர் ஆலோசனை
by M.Jagadeesan Today at 11:35 am

» கண்பார்வை குறைபாடு நீங்க...
by ayyasamy ram Today at 11:21 am

» நாட்டு நடப்பு - கார்ட்டூன் & வாட்ஸ் அப் பகிர்வு
by ayyasamy ram Today at 7:58 am

» இரைக்காக தூக்கி சென்றது வேட்டைக்காரர் முதுகெலும்பை உடைத்து ஒரு மாதமாக குகையில் வைத்திருந்த கரடி
by ayyasamy ram Today at 7:33 am

» மக்களே இன்று இரவு சென்னையில் மழை கொட்டப் போகிறது...தமிழ்நாடு வெதர்மேன்!!
by ayyasamy ram Today at 7:29 am

» சுவிட்சர்லாந்து நாட்டில் ரூ.34 கோடிக்கு ஏலம் போன கிண்ணம்
by ayyasamy ram Today at 7:19 am

» ரூ.100 கோடி சொத்துக்கு அதிபதியான அரசு அதிகாரி
by ayyasamy ram Today at 7:13 am

» உலகக் கோப்பை கிரிக்கெட் போட்டி- இந்தியா தனது 6-ஆவது லீக் ஆட்டத்தில் மேற்கிந்தியத் தீவுகளை இன்று எதிர்கொள்கிறது.
by ayyasamy ram Today at 7:09 am

» ஒரே சமயத்தில் ஆறு படங்கள் வெளியாவதா?: பிரபல தயாரிப்பாளர் அதிருப்தி!
by ayyasamy ram Today at 7:02 am

» ஹிந்தியை கட்டாயமாக்கும் திட்டமில்லை: யுஜிசி
by ayyasamy ram Today at 7:00 am

» ஐ.நா. பாதுகாப்பு கவுன்சிலில் இந்தியா உறுப்பினராக ஆசிய-பசிபிக் நாடுகள் ஒப்புதல்: பாகிஸ்தான் ஆதரவு
by ayyasamy ram Today at 6:55 am

» கம்பராமாயணம் - சுகிசிவம்
by s_babu1 Yesterday at 11:07 pm

» கம்பராமாயணம் - சுகிசிவம் - தொகுப்பு 2
by s_babu1 Yesterday at 11:06 pm

» வாழ்வென்பது பெருங்கனவு!
by T.N.Balasubramanian Yesterday at 8:11 pm

» இன்று போய் நாளை வா
by T.N.Balasubramanian Yesterday at 6:57 pm

» ஜோலார்பேட்டையில் இருந்து ரெயிலில் சென்னைக்கு குடிநீர் எடுத்துச் சென்றால் போராட்டம் - துரைமுருகன் எச்சரிக்கை
by T.N.Balasubramanian Yesterday at 6:32 pm

» வங்க கடலில் புயல் சின்னம்?
by ayyasamy ram Yesterday at 5:34 pm

» ஆந்தை வடிவில் ஆளில்லா விமானம்
by ayyasamy ram Yesterday at 5:32 pm

» அழகான பொண்ணுங்களை எப்படி நினைக்கணும்?
by ayyasamy ram Yesterday at 5:30 pm

» முத்துலட்சுமி ராகவன் நூல்கள்
by sukumaran Yesterday at 5:07 pm

» சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிட வேண்டிய அருமருந்து!
by ayyasamy ram Yesterday at 4:58 pm

» துணை நடிகராக எம்.ஜி.ஆர் பட்ட அவமானங்கள்!
by பழ.முத்துராமலிங்கம் Yesterday at 11:03 am

» மும்பையில் சிக்கினார் பலே அர்ச்சகர் ராஜப்பா குருக்கள்!
by பழ.முத்துராமலிங்கம் Yesterday at 10:56 am

» விலையில்லா மடிக்கணினி வழங்கக்கோரிஎம்.எல்.ஏ.க்களை சிறைபிடித்து மாணவர்கள்
by பழ.முத்துராமலிங்கம் Yesterday at 10:50 am

» 2019 ஒருநாள் உலகக் கோப்பை: அரையிறுதிக்கு தகுதி பெறும் 4 அணிகள் எவை?
by பழ.முத்துராமலிங்கம் Yesterday at 10:44 am

» ஜப்பானில் ருசிகரம்: புல்லட் ரெயில்களை நிறுத்திய ஒற்றை நத்தை
by பழ.முத்துராமலிங்கம் Yesterday at 10:29 am

» நெடுவாழ்வின் நினைவு {வாசகர் கவிதை - கவிதைமணி} - தொடர் பதிவு
by ayyasamy ram Yesterday at 9:38 am

» உப பாண்டவம் - எஸ் ராமகிருஷ்ணன்
by புத்தகப்பிாியன் Yesterday at 7:51 am

» செம்பியர் திலகம் பாகம் 1
by i6appar Yesterday at 6:36 am

» சினிமா பட விழாவில்‘நீட்’ தேர்வு பற்றி நடிகை ஜோதிகா பரபரப்பு பேச்சு“மாணவர்களுக்கு தேவையான வசதியை செய்து தர வேண்டும்”
by ayyasamy ram Yesterday at 6:21 am

» திரைக்குப் பின்னால் நடந்தது என்ன ?
by ayyasamy ram Yesterday at 5:42 am

» 1 ஏக்கர் நிலத்தில் தனி ஆளாக நெற்பயிர் நடவு செய்த மாணவி
by ayyasamy ram Yesterday at 5:32 am

» பிரபல கிரிக்கெட் ஜாம்பவான் பிரைன் லாரா மருத்துவமனையில் அனுமதி
by T.N.Balasubramanian Tue Jun 25, 2019 5:35 pm

» ஈகரை வாசகர்களுக்கு ஒரு தாழ்மையான வேண்டுகோள்.
by ஜாஹீதாபானு Tue Jun 25, 2019 5:34 pm

» ஜியோ புதிய அறிவிப்பு! ஏர்டெல், பி.எஸ்.என்.எல்., மொத்த நெட்வொர்க்களுக்கும் ஆப்பு!!
by T.N.Balasubramanian Tue Jun 25, 2019 5:31 pm

» நந்தி பற்றிய அரிய தகவல்கள்
by ayyasamy ram Tue Jun 25, 2019 4:20 pm

» சுகாதாரத்தில் சிறந்த மாநிலம் கேரளா - உ.பி. படுமோசம்
by ayyasamy ram Tue Jun 25, 2019 4:10 pm

» கோவிலுக்குள் புகுந்த 6 அடி நீள முதலை : ஆரத்தி எடுத்து பூக்கள், குங்குமம் தூவி வழிபாடு
by ayyasamy ram Tue Jun 25, 2019 4:01 pm

» துணை சபாநாயகர் பதவிக்கு குறிவைக்கும் சிவசேனா, பிஜு ஜனதா தளம்
by ayyasamy ram Tue Jun 25, 2019 3:55 pm

» சினிமா செய்திகள் - தினத்தந்தி
by ayyasamy ram Tue Jun 25, 2019 7:17 am

» நாட்டை மாற்ற ரவுத்திரம் பழகுகிறேன் -கமல்ஹாசன்
by ayyasamy ram Tue Jun 25, 2019 6:37 am

» ஆஸ்திரேலிய அணியின் ஆதிக்கம் தொடருமா? - இங்கிலாந்துடன் இன்று பலப்பரீட்சை
by ayyasamy ram Tue Jun 25, 2019 6:34 am

» லஞ்சத்தை திருப்பி தர வைத்த மோடி
by சக்தி18 Mon Jun 24, 2019 10:48 pm

» மூத்த குடிமக்கள் ரெயில் டிக்கெட் மானியத்தை விட்டு கொடுக்கும் திட்டம்: ஆகஸ்ட் 31-க்குள் அமல்படுத்த முடிவு
by ayyasamy ram Mon Jun 24, 2019 9:17 pm

» ஜெர்மனியில் போர் விமானங்கள் நடுவானில் மோதல்
by ayyasamy ram Mon Jun 24, 2019 9:12 pm

» லாலு மகனை கண்டுபிடித்து கொடுத்தால் ரூ.5,100 பரிசு- பீகாரில் போஸ்டர் பிரச்சாரம்
by ayyasamy ram Mon Jun 24, 2019 9:04 pm

» ரிசர்வ் வங்கி துணை கவர்னர் திடீர் ராஜினாமா
by ayyasamy ram Mon Jun 24, 2019 9:01 pm

» பீகார் மூளை காய்ச்சல் பலி- மத்திய மந்திரி ஹர்ஷவர்தனிடம் விசாரணை நடத்த கோர்ட்டு உத்தரவு
by ayyasamy ram Mon Jun 24, 2019 8:57 pm

» சந்திரபாபு நாயுடு கட்டிய அரசு கட்டிடம் இடிப்பு - ஜெகன்மோகன் ரெட்டி உத்தரவு
by M.Jagadeesan Mon Jun 24, 2019 6:51 pm

» இந்தியாவிலேயே முதன்முறையாக கல்லூரி தேர்தலில் வென்ற திருநங்கை -கனிமொழி வாழ்த்து
by T.N.Balasubramanian Mon Jun 24, 2019 6:45 pm

Admins Online

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by ayyasamy ram on Thu Apr 11, 2019 10:10 am

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! 3
-

‘ஐந்து விரல்களும் ஒன்றுபோல் இல்லை’ என்பார்கள்.
அதேபோல் மனிதர்களிலும் ஒவ்வொருவரும்
ஒவ்வொருவிதமான உடலமைப்பைக்
கொண்டிருக்கிறார்கள். உயரம், குரல், எடை, தலைமுடி,
நிறம் என ஒவ்வொருவருக்கும் பல்வேறு வித்தியாசங்கள்
இருக்கின்றன.

இதில் ஆரோக்கியமான நபர் என்பதை உருவத்தின்
அடிப்படையில் எல்லாம் சொல்லிவிட முடியாது. ஓரளவு
கணிக்கலாம்... அவ்வளவுதான்!
-
விஷயத்துக்கு வருவோம்.
-
உடல் பருமன் என்பது தவிர்க்க வேண்டியது,
பல நோய்களை வரவழைக்கக் கூடியது என்று
மருத்துவர்கள் ஆலோசனை சொல்லி
வருகிறார்கள் என்பது உண்மைதான்.

கட்டான உடலமைப்பைப் பராமரிக்க வேண்டும் என்ற
விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதற்காக சொல்லப்பட்ட
மருத்துவ ஆலோசனை, எதிர்மறை பிரசாரமாக
சமீபகாலங்களில் மாறிவிட்டது.

குண்டாக இருப்பது ஆபத்து என்ற எண்ணம் மனதில்
பதிய வைக்கப்பட்டுவிட்டதால் பலருக்கும் தங்களது
உடல் பெரும் பிரச்னையாக உருவாகிவிட்டது.

எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று சாப்பிடாமல்
இருப்பது, ஃபிட்னஸ் பற்றிய புரிதல் இல்லாமலேயே
உடற்பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிப்பது,
மன உளைச்சலுக்கு ஆளாவது என்று தற்போது பலரும்
அவதிப்பட்டு வருகிறார்கள்.

ஒல்லியாக இருப்பதுதான் ஆரோக்கியமா?
குண்டாக இருப்பவர்கள் எல்லோருமே நோயாளிகளா?
இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

உணவியல் நிபுணரும், உடற்பயிற்சியாளருமான
சாதனா ராஜ்குமாரை தொடர்பு கொண்டோம்…

‘‘ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் எல்லோரும்
ஆரோக்கியமானவர்களும் இல்லை. குண்டாக
இருப்பவர்கள் எல்லாரும் நோயாளிகளும் இல்லை.

உடல் பருமனாக இருப்பவர்களும் சுறுசுறுப்பாக எல்லா
வேலைகளையும் செய்கிறார்கள். அவர்களால் நன்றாக
மூச்சுவிட முடியும். உடலும் நல்ல வலிமை, ஸ்டாமினா
மற்றும் நெகிழ்ச்சித் தன்மையோடு இருக்கும்.

மூட்டுவலி, இடுப்புவலி, முதுகு வலி என உடலில்
எந்தவிதமான பிரச்னையும் இல்லாமல்
ஆரோக்கியமாகவே இருப்பார்கள். ஏனெனில், குழந்தைப்
பருவத்திலிருந்தே அவர்களது உடல் பருமனுக்கேற்றவாறு
உடல் தகவமைத்துக் கொண்டுவிடும்.

எனவே, குண்டாக இருப்பது பிரச்னை அல்ல. ஒல்லியாக
இருந்துவிட்டு குண்டாக ஆரம்பிக்கும்போதுதான்
அது மருத்துவர்கள் சொல்வதுபோல் கவனத்துக்குரியதாகிறது.
-
------------------------------------
-
ayyasamy ram
ayyasamy ram
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 45827
இணைந்தது : 30/09/2013
மதிப்பீடுகள் : 12186

View user profile https://rammalar.wordpress.com/

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by ayyasamy ram on Thu Apr 11, 2019 10:11 am


ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் உடலிலும் எத்தனையோ
பிரச்னைகள் இருக்கும். அவர்களுக்கும் கொலஸ்ட்ரால்
இருக்கலாம். நன்றாக வளைந்து நெளிந்து வேலை
செய்ய முடியாது. மூச்சு வாங்கும்.

நாம்தான் ஒல்லியாக இருக்கிறோமே உடற்பயிற்சி,
உணவுகட்டுப்பாடு எல்லாம், நமக்கெதற்கு என்ற மனநிலை.’’

குறிப்பிட்ட வயதுக்கு மேல் உடல் எடை அதிகரிக்க காரணம்
என்ன?


‘‘சிறு வயதில் விளையாட்டு, நடனம் என சுறுசுறுப்பாக
இருந்துவிட்டு, பருவ வயதிற்குப்பிறகு திடீரென்று
அதையெல்லாம் நிறுத்திவிட்டு, இயக்கமே இல்லாத
நிலைக்கு மாறும்போது உடலில் கொழுப்பு சேர்ந்து
எடைபோட்டுவிடுவார்கள்.

25 வயதுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு வருடமும், மெட்டபாலிச
விகிதம் 3 சதவீதம் கூடிக்கொண்டே போகும்.
இந்த நேரத்தில்தான் இயக்கமற்ற வாழ்க்கை முறை,
அதிக கலோரிகள் உள்ள உணவை எடுத்துக் கொள்வது,
நண்பர்களுடன் அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுவது,
மதுப்பழக்கம் போன்ற எல்லாமும் சேர்ந்து கொண்டு,
அவர்களை அறியாமலேயே எடை கூடிவிடுகிறது.

நம் நாட்டு திருமணங்களிலேயே தொடங்கிவிடுகிறது
உடல் எடை கூடும் வைபவம். புதுமணத் தம்பதிகள்
விருந்து விழாக்களில் எடுத்துக் கொள்ளும் அதிக
கலோரி உணவுகள் ஒரு மாதத்திலேயே அவர்கள்
எடையை கூட்டிவிடும்.

அடுத்து, கர்ப்ப காலம், தாய்மைப்பருவம் என்று
ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வரிசை கட்டி, எல்லாம் முடிந்து
திரும்பிப் பார்க்கும் போது, 35 வயதைக் கடந்துவிடும்.
அப்போதுதான் பெண்கள் அடடா... நாம் பெருத்து
விட்டோம் என்பதையே முதன் முதலில் உணர
ஆரம்பிப்பார்கள்.

ஆண்களும் உடல் வேலைக்கு முக்கியத்துவம்
தருவதில்லை.’’
-
-------------------------------------------
ayyasamy ram
ayyasamy ram
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 45827
இணைந்தது : 30/09/2013
மதிப்பீடுகள் : 12186

View user profile https://rammalar.wordpress.com/

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by ayyasamy ram on Thu Apr 11, 2019 10:11 am



பெண்களின் உடல் எடை அதிகரிப்பில் ஹார்மோனுக்கு
பங்கிருக்கிறதா?


‘‘பெண்களைப் பொறுத்தவரை, மாதம் முழுவதும் சேர்த்து
வைத்த எனர்ஜியை மாதவிடாய் சுழற்சி தருணத்தில்
உதிரப்போக்கில் இழந்து விடுகிறாள்.

மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முன் ஏற்படும் மன அழுத்தம்,
திருமணத்திற்குப் பிறகு புது சூழல், அதனால் வரும்
மன அழுத்தம் போன்று Emotional Eating நிலைக்கு
உள்ளாகிறார்கள்.

அதனால் உடல் எடை கூடுவதற்கு ஹார்மோனை
குறை கூறக் கூடாது. கர்ப்பிணியாக இருந்தால் வீட்டில்
உள்ள பெரியவர்கள் வயிற்றிலிருக்கும் குழந்தைக்கும்
சேர்த்து சாப்பிடச் சொல்வார்கள். அப்படியொன்றும்
கிடையாது.

சாதாரணமாக எப்பொழுதும் போல் சாப்பிடலாம்.
கீரை, காய்கறிகள், பழங்கள் என சத்துள்ள உணவை
தாய் சாப்பிட்டால் குழந்தை தானாகவே தனக்கு
வேண்டிய சத்தை ஒரு ஒட்டுண்ணிபோல உறிஞ்சிக்
கொள்ளும்.

அளவுக்கு அதிகமாக உணவையும் எடுத்துக் கொண்டு,
கூடவே ரெஸ்ட் எடுக்கிறேன் என்று எந்த வேலையும்
செய்யாமல் உட்கார்ந்திருந்தால் அந்தப் பெண்ணிற்குதான்
உடல் எடை கூடும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போதும் சரி, குழந்தை பெற்ற
பின்னரும் சரி பெண்கள் மூச்சுப்பயிற்சி, மிதமான
பிஸியோதெரபி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

உணவு குளுக்கோஸாக மாற ஆக்ஸிஜன் தேவை.
ஒவ்வொரு செல்லிலும் குளுக்கோஸ் எனர்ஜியாக
மாறுவதற்கு மூச்சை நன்றாக இழுத்துவிடும்போது
தானாக எடையிழப்பு ஏற்படும்.

மேலும், பெண்களுக்கு, மெனோபாஸ் நிலையில்
ஈஸ்ட்ரோஜன் சுரப்பில் மாற்றம் வரும்போது
கொஞ்சம் எடை கூடும். அதைக்கூட,
அதற்குத் தகுந்தாற்போல் உடற்பயிற்சிகள் செய்து
சரி செய்துவிடலாம்.

மற்றபடி, எனக்கு தைராய்டு இருக்கிறது,
PCOD பிரச்னை இருக்கிறது, நான் மெனோபாஸ்
நிலையில் இருக்கிறேன் என்றெல்லாம் ஹார்மோன்
மேல் பெண்கள் எல்லோரும் பழியை போட்டு
விடுகிறார்கள்.

கண்டிப்பாக கிடையாது. இப்போதெல்லாம்
அதற்கெல்லாம் தனிப்பட்ட யோகா பயிற்சிகள்
இருக்கின்றன அவற்றை செய்யலாம்.’’
-
ayyasamy ram
ayyasamy ram
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 45827
இணைந்தது : 30/09/2013
மதிப்பீடுகள் : 12186

View user profile https://rammalar.wordpress.com/

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by ayyasamy ram on Thu Apr 11, 2019 10:12 am



மரபணுவுக்கும் உடல்பருமனுக்கும் தொடர்பு உண்டா?


‘‘அதுவும் இல்லை. ஒருவரின் குடும்ப வழக்கம்
வேண்டுமானால் காரணமாக இருக்கலாம். உதாரணத்திற்கு,
நிறைய எண்ணெயும், நெய்யும் சேர்த்து சமைக்கும் வழக்கம்
இருக்கலாம். அல்லது அதிகமாக இனிப்பு சேர்த்துக்
கொள்ளும் வீடாக இருக்கலாம்.

இதெல்லாம் ஒரு குடும்பத்தில் இருப்பவர்கள் எல்லோருமே
உடல்பருமனாக இருப்பதற்கான காரணங்களாக இருக்குமே
தவிர, ஜீன்கள் காரணமாக இருக்க முடியாது.’’

உணவுக்கட்டுப்பாட்டு முறைகள் எந்த அளவிற்கு ப
யனளிப்பவை?

‘‘ஒருவரின் உடல் எடையை கூட்டுவதற்கும், குறைப்பதற்கும்
எந்த ஒரு மேஜிக் உணவும் கிடையாது. அப்படி இருந்தால்
ஒல்லியாக இருப்பவர்களையெல்லாம் குண்டாக்கிவிடலாம்.
குண்டாக இருப்பவர்களையெல்லாம் ஒல்லியாக்கிவிடலாம்.
மெட்டபாலிச விகிதத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
வேண்டுமானால் இருக்கிறது.

சிலர் காலை உணவை தவிர்ப்பார்கள். காலை உணவை
தவிர்ப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகளைப்பற்றிய ஆராய்ச்சி
முடிவை வெளியிட்டுள்ளார்கள்.

அப்படி பட்டினி இருப்பதால் உடலில் ஆங்காங்கே
கொழுப்பு டெபாசிட் ஆகுமே தவிர, உடல் எடையை
குறைக்க முடியாது. அந்த கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி
அவசியம்.

உணவுக்கட்டுப்பாடும், உடற்பயிற்சியும் 50:50 விகிதத்தில்
இருந்தால்தான் முழு பயனை அடைய முடியும்.ஒருவர்
எந்த வேலையும் செய்ய முடியாமல் படுக்கையில்
இருந்தாலும், அவர் சுவாசிப்பதற்கும் சிந்திக்கவும் கூட
800 கலோரிகள் தேவைப்படும்.

அதோடு, கடுமையாக வேலை செய்பவர்கள், மிதமான
வேலை செய்பவர்கள் அல்லது உடல்உழைப்பே இல்லாமல்
ஏசி அறையில், உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்கள் என
நம்முடைய வேலைக்குத் தகுந்தாற்போல ஒரு 400 அல்லது
500 கலோரிகள் கூட்டிக்கொண்டு அதற்கேற்ற உணவை
எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
-
----------------------------
ayyasamy ram
ayyasamy ram
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 45827
இணைந்தது : 30/09/2013
மதிப்பீடுகள் : 12186

View user profile https://rammalar.wordpress.com/

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by ayyasamy ram on Thu Apr 11, 2019 10:13 am


எப்போது பார்த்தாலும் எதையாவது கொரித்துக் கொண்டே
இருப்பது, அதிக இனிப்பு பண்டங்களை சாப்பிடுவது,
அப்படி சாப்பிடும் நாட்கள் மட்டுமாவது ரெகுலராக எடுத்துக்
கொள்ளும் உணவை குறைத்துக் கொள்வார்களா? என்றால்
அதுவும் இல்லை.

ஒன்றை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நாம் எந்த அளவு
சாப்பிடுகிறோமோ அந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்து
அதை எரித்துவிட வேண்டும்.


‘எனக்கு உடலில் இந்த பிரச்னை இருக்கு, எனக்கு, நேரமே
இல்லை’. அதனால் நான் எதுவுமே செய்ய முடிவதில்லை’
என்றும் சொல்லக்கூடாது.

ஜாக்கிங், ரன்னிங், மாரத்தான் என்றெல்லாம் போக வேண்டிய
அவசியமில்லை. எல்லோருமே எளிதில் செய்யக்கூடிய
குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சியான 20 நிமிட நடைப்பயிற்சியே
போதும். காலையில் ஒரு 20 நிமிடம் ஒதுக்கி, சிம்பிளாக
ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்தால், எந்த
வலியும் இல்லாமல் சாதாரணமாக வேலைகளை செய்ய
முடியும்.

உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க முடியவில்லை என்றால்,
ஒருநாள் மணிக்கணக்கில் மருத்துவமனைகளில் காத்துக்
கிடக்கும் நிலை ஏற்படும்.

கிட்டத்தட்ட இன்று இளவயதினர் மட்டுமல்லாமல்,
நிறைய நடுத்தர வயதுப் பெண்களும் ஜிம்மில்
மெம்பர்ஷிப் கட்டி மாங்கு, மாங்கென்று உடற்பயிற்சி
செய்வது, ‘இதைக்குடித்தால் ஒரே வாரத்தில் உங்கள்
எடையை 5 கிலோ குறைக்கலாம்’ என்று யூடியூப்பிலும்,
வாட்ஸ்அப்பிலும் வரும் ஆலோசனைகளைப் பார்த்து
எல்லா கஷாயங்களையும் செய்து குடிப்பது,

போதாததற்கு அந்த டயட், இந்த டயட் என்று நெட்டில்
பார்த்துவிட்டு அதையும் முயற்சி செய்வது, இப்படி
எல்லாவற்றையும் விட்டு வைப்பதில்லை.

இதையெல்லாம் செய்துவிட்டு, ஒரே மாதத்தில் எடை
குறைந்திருக்கிறதா என்று, ஆர்வமாக எடை மிஷினில்
ஏறி நின்றால், அது ஒரு ரவுண்ட் சுற்றி வந்து பழைய
எடையையே காண்பிக்கும்

அல்லது ஒரு 50 மிலி கிராம் குறைந்திருக்கும்.
அதைப்பார்த்து மனம் நொந்துபோய் ‘ஜிம்மும் வேண்டாம்,
டயட்டும் வேண்டாம்’ என்று பழையபடி ஆரம்பித்து
விடுவார்கள்.

25 வருடமாக சாப்பிட்டு, வளர்த்த உடலை
2 மினிட் நூடுல்ஸ் மாதிரி, இரண்டே மாதத்தில் குறைப்பது
என்பது முடிகிற காரியமா? குறைக்கலாம்..
அதை தக்கவைத்துக் கொள்வது சாத்தியமே இல்லை.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் படிப்படியாக குறைப்பதே சரி
சரிவிகித உணவு, தொடர்ச்சியான யானதும்,
ஆரோக்கியமானதுமான வழி.
-
எல்லா முயற்சிகளிலும் தோல்வி, அதனால் வரும்
மனஅழுத்தம். பின்னர் மனஅழுத்தத்தினால்
Emotional eating அதைத்தொடர்ந்து உடல் எடை
அதிகரிப்பு என சங்கிலியாக தொடரும் பிரச்னைகள்.

சாப்பாட்டை மகிழ்ச்சியோடு, ரசித்து சாப்பிடுங்கள்.
அதற்கு ஏற்றாற்போல் உடலுக்கு வேலை கொடுங்கள்.
உடற்பயிற்சி ஒன்றே எடை இழப்புக்கு தாரக மந்திரம்.
பட்டினி கிடப்பதோ, மன உளைச்சலுக்கு ஆளாவதோ
அல்ல!’’
-
------------------------------------------

- உஷா நாராயணன்
நன்றி- குங்குமம் டாக்டர்

ayyasamy ram
ayyasamy ram
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 45827
இணைந்தது : 30/09/2013
மதிப்பீடுகள் : 12186

View user profile https://rammalar.wordpress.com/

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by krishnaamma on Thu Apr 11, 2019 10:30 am

@ayyasamy ram wrote:கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! 3
-

‘ஐந்து விரல்களும் ஒன்றுபோல் இல்லை’ என்பார்கள்.
அதேபோல் மனிதர்களிலும் ஒவ்வொருவரும்
ஒவ்வொருவிதமான உடலமைப்பைக்
கொண்டிருக்கிறார்கள். உயரம், குரல், எடை, தலைமுடி,
நிறம் என ஒவ்வொருவருக்கும் பல்வேறு வித்தியாசங்கள்
இருக்கின்றன.

இதில் ஆரோக்கியமான நபர் என்பதை உருவத்தின்
அடிப்படையில் எல்லாம் சொல்லிவிட முடியாது. ஓரளவு
கணிக்கலாம்... அவ்வளவுதான்!
-
விஷயத்துக்கு வருவோம்.
-
உடல் பருமன் என்பது தவிர்க்க வேண்டியது,
பல நோய்களை வரவழைக்கக் கூடியது என்று
மருத்துவர்கள் ஆலோசனை சொல்லி
வருகிறார்கள் என்பது உண்மைதான்.

கட்டான உடலமைப்பைப் பராமரிக்க வேண்டும் என்ற
விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதற்காக சொல்லப்பட்ட
மருத்துவ ஆலோசனை, எதிர்மறை பிரசாரமாக
சமீபகாலங்களில் மாறிவிட்டது.

குண்டாக இருப்பது ஆபத்து என்ற எண்ணம் மனதில்
பதிய வைக்கப்பட்டுவிட்டதால் பலருக்கும் தங்களது
உடல் பெரும் பிரச்னையாக உருவாகிவிட்டது.

எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று சாப்பிடாமல்
இருப்பது, ஃபிட்னஸ் பற்றிய புரிதல் இல்லாமலேயே
உடற்பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிப்பது,
மன உளைச்சலுக்கு ஆளாவது என்று தற்போது பலரும்
அவதிப்பட்டு வருகிறார்கள்.

ஒல்லியாக இருப்பதுதான் ஆரோக்கியமா?
குண்டாக இருப்பவர்கள் எல்லோருமே நோயாளிகளா?
இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

உணவியல் நிபுணரும், உடற்பயிற்சியாளருமான
சாதனா ராஜ்குமாரை தொடர்பு கொண்டோம்…

‘‘ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் எல்லோரும்
ஆரோக்கியமானவர்களும் இல்லை. குண்டாக
இருப்பவர்கள் எல்லாரும் நோயாளிகளும் இல்லை.

உடல் பருமனாக இருப்பவர்களும் சுறுசுறுப்பாக எல்லா
வேலைகளையும் செய்கிறார்கள். அவர்களால் நன்றாக
மூச்சுவிட முடியும். உடலும் நல்ல வலிமை, ஸ்டாமினா
மற்றும் நெகிழ்ச்சித் தன்மையோடு இருக்கும்.

மூட்டுவலி, இடுப்புவலி, முதுகு வலி என உடலில்
எந்தவிதமான பிரச்னையும் இல்லாமல்
ஆரோக்கியமாகவே இருப்பார்கள். ஏனெனில், குழந்தைப்
பருவத்திலிருந்தே அவர்களது உடல் பருமனுக்கேற்றவாறு
உடல் தகவமைத்துக் கொண்டுவிடும்.

எனவே, குண்டாக இருப்பது பிரச்னை அல்ல. ஒல்லியாக
இருந்துவிட்டு குண்டாக ஆரம்பிக்கும்போதுதான்
அது மருத்துவர்கள் சொல்வதுபோல் கவனத்துக்குரியதாகிறது.
-
------------------------------------
-
ம்ம்..உண்மைதான் .....குண்டாக இருப்பது பிரச்சனை இல்லை, எல்லோரும் அதை குறித்தே பேசுவது தான் பிரச்சனை ! சோகம்


http://krishnaammas.blogspot.in/

Dont work hard, work smart புன்னகை


Please Chant ஹரே கிருஷ்ணா ஹரே கிருஷ்ணா, கிருஷ்ணா கிருஷ்ணா ஹரே ஹரே ! ஹரே ராமா ஹரே ராமா, ராமா ராமா  ஹரே ஹரே !! !!
krishnaamma
krishnaamma
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 58539
இணைந்தது : 22/04/2010
மதிப்பீடுகள் : 11892

View user profile

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by krishnaamma on Thu Apr 11, 2019 10:35 am

@ayyasamy ram wrote:
ஒல்லியாக இருப்பவர்கள் உடலிலும் எத்தனையோ
பிரச்னைகள் இருக்கும். அவர்களுக்கும் கொலஸ்ட்ரால்
இருக்கலாம். நன்றாக வளைந்து நெளிந்து வேலை
செய்ய முடியாது. மூச்சு வாங்கும்.

நாம்தான் ஒல்லியாக இருக்கிறோமே உடற்பயிற்சி,
உணவுகட்டுப்பாடு எல்லாம், நமக்கெதற்கு என்ற மனநிலை.’’

குறிப்பிட்ட வயதுக்கு மேல் உடல் எடை அதிகரிக்க காரணம்
என்ன?


‘‘சிறு வயதில் விளையாட்டு, நடனம் என சுறுசுறுப்பாக
இருந்துவிட்டு, பருவ வயதிற்குப்பிறகு திடீரென்று
அதையெல்லாம் நிறுத்திவிட்டு, இயக்கமே இல்லாத
நிலைக்கு மாறும்போது உடலில் கொழுப்பு சேர்ந்து
எடைபோட்டுவிடுவார்கள்.

25 வயதுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு வருடமும், மெட்டபாலிச
விகிதம் 3 சதவீதம் கூடிக்கொண்டே போகும்.
இந்த நேரத்தில்தான் இயக்கமற்ற வாழ்க்கை முறை,
அதிக கலோரிகள் உள்ள உணவை எடுத்துக் கொள்வது,
நண்பர்களுடன் அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுவது,
மதுப்பழக்கம் போன்ற எல்லாமும் சேர்ந்து கொண்டு,
அவர்களை அறியாமலேயே எடை கூடிவிடுகிறது.

நம் நாட்டு திருமணங்களிலேயே தொடங்கிவிடுகிறது
உடல் எடை கூடும் வைபவம். புதுமணத் தம்பதிகள்
விருந்து விழாக்களில் எடுத்துக் கொள்ளும் அதிக
கலோரி உணவுகள் ஒரு மாதத்திலேயே அவர்கள்
எடையை கூட்டிவிடும்.

அடுத்து, கர்ப்ப காலம், தாய்மைப்பருவம் என்று
ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வரிசை கட்டி, எல்லாம் முடிந்து
திரும்பிப் பார்க்கும் போது, 35 வயதைக் கடந்துவிடும்.
அப்போதுதான் பெண்கள் அடடா... நாம் பெருத்து
விட்டோம் என்பதையே முதன் முதலில் உணர
ஆரம்பிப்பார்கள்.

ஆண்களும் உடல் வேலைக்கு முக்கியத்துவம்
தருவதில்லை.’’
-
-------------------------------------------
உண்மைதான், 35 வயதுக்கு பிறகு என்ன உடற்பயிற்சி செய்வது, நேரம்????? சோகம்


http://krishnaammas.blogspot.in/

Dont work hard, work smart புன்னகை


Please Chant ஹரே கிருஷ்ணா ஹரே கிருஷ்ணா, கிருஷ்ணா கிருஷ்ணா ஹரே ஹரே ! ஹரே ராமா ஹரே ராமா, ராமா ராமா  ஹரே ஹரே !! !!
krishnaamma
krishnaamma
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 58539
இணைந்தது : 22/04/2010
மதிப்பீடுகள் : 11892

View user profile

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by krishnaamma on Thu Apr 11, 2019 10:38 am

"இப்போதெல்லாம் அதற்கெல்லாம் தனிப்பட்ட யோகா பயிற்சிகள் 
இருக்கின்றன அவற்றை செய்யலாம்.’’



இப்போதெல்லாம் இந்த விழிப்புணர்வு வந்துவிட்டது..நல்லது தான்....எங்கள் காலத்தில் தான் இதெல்லாம் இல்லை சோகம் 


http://krishnaammas.blogspot.in/

Dont work hard, work smart புன்னகை


Please Chant ஹரே கிருஷ்ணா ஹரே கிருஷ்ணா, கிருஷ்ணா கிருஷ்ணா ஹரே ஹரே ! ஹரே ராமா ஹரே ராமா, ராமா ராமா  ஹரே ஹரே !! !!
krishnaamma
krishnaamma
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 58539
இணைந்தது : 22/04/2010
மதிப்பீடுகள் : 11892

View user profile

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by krishnaamma on Thu Apr 11, 2019 10:43 am

@ayyasamy ram wrote:

மரபணுவுக்கும் உடல்பருமனுக்கும் தொடர்பு உண்டா?


‘‘அதுவும் இல்லை. ஒருவரின் குடும்ப வழக்கம்
வேண்டுமானால் காரணமாக இருக்கலாம். உதாரணத்திற்கு,
நிறைய எண்ணெயும், நெய்யும் சேர்த்து சமைக்கும் வழக்கம்
இருக்கலாம். அல்லது அதிகமாக இனிப்பு சேர்த்துக்
கொள்ளும் வீடாக இருக்கலாம்.

இதெல்லாம் ஒரு குடும்பத்தில் இருப்பவர்கள் எல்லோருமே
உடல்பருமனாக இருப்பதற்கான காரணங்களாக இருக்குமே
தவிர, ஜீன்கள் காரணமாக இருக்க முடியாது.’’

உணவுக்கட்டுப்பாட்டு முறைகள் எந்த அளவிற்கு ப
யனளிப்பவை?

‘‘ஒருவரின் உடல் எடையை கூட்டுவதற்கும், குறைப்பதற்கும்
எந்த ஒரு மேஜிக் உணவும் கிடையாது. அப்படி இருந்தால்
ஒல்லியாக இருப்பவர்களையெல்லாம் குண்டாக்கிவிடலாம்.
குண்டாக இருப்பவர்களையெல்லாம் ஒல்லியாக்கிவிடலாம்.
மெட்டபாலிச விகிதத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
வேண்டுமானால் இருக்கிறது.

சிலர் காலை உணவை தவிர்ப்பார்கள். காலை உணவை
தவிர்ப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகளைப்பற்றிய ஆராய்ச்சி
முடிவை வெளியிட்டுள்ளார்கள்.

அப்படி பட்டினி இருப்பதால் உடலில் ஆங்காங்கே
கொழுப்பு டெபாசிட் ஆகுமே தவிர, உடல் எடையை
குறைக்க முடியாது. அந்த கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி
அவசியம்.

உணவுக்கட்டுப்பாடும், உடற்பயிற்சியும் 50:50 விகிதத்தில்
இருந்தால்தான் முழு பயனை அடைய முடியும்.ஒருவர்
எந்த வேலையும் செய்ய முடியாமல் படுக்கையில்
இருந்தாலும், அவர் சுவாசிப்பதற்கும் சிந்திக்கவும் கூட
800 கலோரிகள் தேவைப்படும்.

அதோடு, கடுமையாக வேலை செய்பவர்கள், மிதமான
வேலை செய்பவர்கள் அல்லது உடல்உழைப்பே இல்லாமல்
ஏசி அறையில், உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்கள் என
நம்முடைய வேலைக்குத் தகுந்தாற்போல ஒரு 400 அல்லது
500 கலோரிகள் கூட்டிக்கொண்டு அதற்கேற்ற உணவை
எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
-
----------------------------
ம்ம்...விவரங்களுக்கு நன்றி ! புன்னகை


http://krishnaammas.blogspot.in/

Dont work hard, work smart புன்னகை


Please Chant ஹரே கிருஷ்ணா ஹரே கிருஷ்ணா, கிருஷ்ணா கிருஷ்ணா ஹரே ஹரே ! ஹரே ராமா ஹரே ராமா, ராமா ராமா  ஹரே ஹரே !! !!
krishnaamma
krishnaamma
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 58539
இணைந்தது : 22/04/2010
மதிப்பீடுகள் : 11892

View user profile

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by krishnaamma on Thu Apr 11, 2019 10:44 am

@ayyasamy ram wrote:
எப்போது பார்த்தாலும் எதையாவது கொரித்துக் கொண்டே
இருப்பது, அதிக இனிப்பு பண்டங்களை சாப்பிடுவது,
அப்படி சாப்பிடும் நாட்கள் மட்டுமாவது ரெகுலராக எடுத்துக்
கொள்ளும் உணவை குறைத்துக் கொள்வார்களா? என்றால்
அதுவும் இல்லை.

ஒன்றை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நாம் எந்த அளவு
சாப்பிடுகிறோமோ அந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்து
அதை எரித்துவிட வேண்டும்.  


‘எனக்கு உடலில் இந்த பிரச்னை இருக்கு, எனக்கு, நேரமே
இல்லை’. அதனால் நான் எதுவுமே செய்ய முடிவதில்லை’
என்றும் சொல்லக்கூடாது.

ஜாக்கிங், ரன்னிங், மாரத்தான் என்றெல்லாம் போக வேண்டிய
அவசியமில்லை. எல்லோருமே எளிதில்  செய்யக்கூடிய
குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சியான 20 நிமிட நடைப்பயிற்சியே
போதும். காலையில் ஒரு 20 நிமிடம் ஒதுக்கி, சிம்பிளாக
ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே  செய்தால், எந்த
வலியும் இல்லாமல் சாதாரணமாக வேலைகளை செய்ய
முடியும்.

உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க முடியவில்லை என்றால்,
ஒருநாள் மணிக்கணக்கில் மருத்துவமனைகளில் காத்துக்
கிடக்கும் நிலை ஏற்படும்.

கிட்டத்தட்ட இன்று இளவயதினர் மட்டுமல்லாமல்,
நிறைய நடுத்தர வயதுப் பெண்களும் ஜிம்மில்
மெம்பர்ஷிப் கட்டி மாங்கு, மாங்கென்று உடற்பயிற்சி
செய்வது, ‘இதைக்குடித்தால் ஒரே வாரத்தில் உங்கள்
எடையை 5 கிலோ குறைக்கலாம்’ என்று யூடியூப்பிலும்,
வாட்ஸ்அப்பிலும் வரும் ஆலோசனைகளைப் பார்த்து
எல்லா கஷாயங்களையும் செய்து குடிப்பது,

போதாததற்கு அந்த டயட், இந்த டயட் என்று நெட்டில்
பார்த்துவிட்டு அதையும் முயற்சி செய்வது, இப்படி
எல்லாவற்றையும் விட்டு வைப்பதில்லை.

இதையெல்லாம் செய்துவிட்டு, ஒரே மாதத்தில் எடை
குறைந்திருக்கிறதா என்று, ஆர்வமாக எடை மிஷினில்
ஏறி நின்றால், அது ஒரு ரவுண்ட் சுற்றி  வந்து பழைய
எடையையே காண்பிக்கும்

அல்லது ஒரு 50 மிலி கிராம் குறைந்திருக்கும்.
அதைப்பார்த்து மனம் நொந்துபோய் ‘ஜிம்மும் வேண்டாம்,
டயட்டும் வேண்டாம்’ என்று பழையபடி ஆரம்பித்து
விடுவார்கள்.

25 வருடமாக சாப்பிட்டு, வளர்த்த உடலை
2 மினிட் நூடுல்ஸ் மாதிரி, இரண்டே மாதத்தில் குறைப்பது
என்பது முடிகிற காரியமா? குறைக்கலாம்..
அதை தக்கவைத்துக் கொள்வது சாத்தியமே இல்லை.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் படிப்படியாக குறைப்பதே சரி
சரிவிகித உணவு, தொடர்ச்சியான யானதும்,
ஆரோக்கியமானதுமான வழி.
-
எல்லா முயற்சிகளிலும் தோல்வி, அதனால் வரும்
மனஅழுத்தம். பின்னர் மனஅழுத்தத்தினால்
Emotional eating அதைத்தொடர்ந்து உடல் எடை
அதிகரிப்பு என சங்கிலியாக தொடரும் பிரச்னைகள்.  

சாப்பாட்டை மகிழ்ச்சியோடு, ரசித்து சாப்பிடுங்கள்.
அதற்கு ஏற்றாற்போல் உடலுக்கு வேலை கொடுங்கள்.
உடற்பயிற்சி ஒன்றே எடை இழப்புக்கு தாரக மந்திரம்.
பட்டினி கிடப்பதோ, மன உளைச்சலுக்கு ஆளாவதோ
அல்ல!’’
-
------------------------------------------

- உஷா நாராயணன்
நன்றி- குங்குமம் டாக்டர்

நல்ல பகிர்வு , நன்றி அண்ணா புன்னகை


http://krishnaammas.blogspot.in/

Dont work hard, work smart புன்னகை


Please Chant ஹரே கிருஷ்ணா ஹரே கிருஷ்ணா, கிருஷ்ணா கிருஷ்ணா ஹரே ஹரே ! ஹரே ராமா ஹரே ராமா, ராமா ராமா  ஹரே ஹரே !! !!
krishnaamma
krishnaamma
நிர்வாகக் குழுவினர்


பதிவுகள் : 58539
இணைந்தது : 22/04/2010
மதிப்பீடுகள் : 11892

View user profile

Back to top Go down

கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?! Empty Re: கொஞ்சம் குண்டா இருந்தாதான் என்ன?!

Post by Sponsored content


Sponsored content


Back to top Go down

View previous topic View next topic Back to top

பின்னூட்டம் எழுத உள்நுழைக அல்லது உறுப்பினராக பதிவு செய்க

ஈகரை உறுப்பினர்கள் மட்டுமே இங்குள்ள பதிவுகளுக்கு பின்னூட்டம் (மறுமொழி) எழுத முடியும்

உறுப்பினராக இணையுங்கள்

உறுப்பினராக பதிவு செய்து ஈகரை குடும்பத்துடன் இணையுங்கள்!


ஈகரையில் உறுப்பினராக இணைய

உள்நுழைய

நீங்கள் ஈகரையின் உறுப்பினரா?? இங்கு உள்நுழையுங்கள்.


உள் நுழை